Увек размишљате о храни? Ево 9 савета како зауставити

Храна је неопходна за људски живот.

То није само неопходно за преживљавање, већ је често и централни део прослава заједнице и друштвених окупљања породице и пријатеља. Стога не чуди да је храна нешто о чему људи често размишљају.

Међутим, превише често размишљање о храни може бити фрустрирајуће - на пример, ако постите, покушавате да смршате или једноставно желите престати толико размишљати о томе.

Овај чланак објашњава зашто можда увек размишљате о храни и наводи неколико корака који ће вам помоћи да ређе размишљате о храни.

Зашто размишљаш о храни

Постоји неколико разлога због којих често можете размишљати о храни.

Ваш мозак користи два одвојена, али међусобно повезана путања за регулисање глади и уноса хране. Када се покрене један од ових путева, вероватно ћете навести на размишљање о храни. Следи кратак преглед сваког од њих:

1. Хомеостатски пут. Овај пут регулише ваш апетит и стимулише се када ваше тело доживи дефицит калорија. То је зато што су вашем телу потребне калорије за производњу енергије и одржавање основних метаболичких функција.
2. Хедонски пут. Овај пут може надвладати хомеостатски пут и проузроковати жудњу за храном - посебно за хиперпатабилном храном - чак и када ваше тело има довољно енергије да одржи своје метаболичке функције.

Хиперпалатабилна храна укључује храну која садржи пуно масти, соли и једноставних шећера, попут слаткиша, посластица и пржене хране. Ова храна обично покреће сензорне рецепторе у вашем мозгу повезане са осећајем задовољства и награде.

Шта покреће хомеостатски пут

Хомеостатски пут је један од примарних механизама вашег тела да мозак стави до знања да му је потребна енергија из хране.

Дакле, главни фактор који покреће хомеостатски пут у мозгу је тренутна енергетска равнотежа вашег тела.

Када је вашем телу потребна енергија, оно ослобађа одређене хормоне, дајући вашем мозгу до знања да сте гладни. Резултат ових телесних сигнала може се манифестовати као размишљање о храни.

Два хормона која ваше тело ослобађа у мозак као одговор на тренутни ниво енергије су лептин и грелин. Можда сте чули за оне који се називају „хормони глади“.

Лептин сузбија глад и мисли о храни, јер се ослобађа када ваше тело већ има довољно енергије. Насупрот томе, грелин се ослобађа када тело има мало енергије и може изазвати знаке глади, укључујући размишљања о храни.

Понекад размишљање о храни често може једноставно значити да сте гладни, нарочито ако постите или је прошло неко време од када једете.

Шта покреће хедонски пут

Иако су мисли о храни које покреће хомеостатски пут резултат истинске физичке глади, хедонски пут може довести до тога да размишљате о храни чак и када вашем телу нису потребне калорије за енергију.

Хедонски пут покрећу многе ствари, укључујући:

• окружење око вас
• доступност хране
• твоје мисли
• оглашавање
• емоције
• стрес

Понекад знакови из околине, попут рекламе за храну, присуства одређене хране или једноставно слушања неког другог како прича о храни могу навести на размишљање о томе.

Даље, недавна истраживања сугеришу да хиперприхватљива храна не само да стимулише хедонски пут у вашем мозгу, већ може чак подстакнути и понашање налик зависности, попут размишљања о храни више него обично.

Међутим, већи део истраживања о зависности од хране до сада је био на животињама. Поред тога, нека истраживања сугеришу да хомеостатски пут такође може утицати на понашање хране сличне зависности, што има смисла с обзиром на то да су два пута међусобно повезана.

Као такви, потребно је више студија на људима да би се боље разумело ово стање.

Остали покретачи глади

Поред хомеостатског и хедонског пута, новонастала истраживања су открила да гастроинтестинални сензори у цревима могу покренути апетит за одређеном храном.

Иако можда нисте свесни ових реакција у свом мозгу и телу, често се оне могу манифестовати као жудња или размишљање о храни.

САЖЕТАК

Мозак користи два примарна пута да регулише мисли о храни. Хомеостатски пут регулише апетит на основу залиха енергије вашег тела, док хедонски пут може проузроковати жудњу чак и када физички не требате калорије.

9 савета да престанете да размишљате о храни

Разумевање начина на који размишљања и понашања у вези са храном функционишу - и шта их покреће у вашем телу - један је од начина за бољу контролу над њима.

Будући да мисли на храну узрокују многи фактори, различити приступи њиховом заустављању могу деловати боље или горе у зависности од основног узрока ваших личних мисли о храни.

Стога је добра идеја да процените своје појединачне околности и испробате више решења да бисте утврдили шта вам најбоље одговара.

Ево 9 савета које треба узети у обзир када покушавате да престанете стално да размишљате о храни.

1. Полако са собом

Свако од нас има јединствени однос са храном која је лична и сложена.

Можда ће вам требати времена да потпуно разумете властити однос са храном, а у том процесу може бити лако пустити да се осећања кривице, кривице или фрустрације нагомилају када не можете престати да размишљате о храни.

Међутим, константно осећање слабости као одговор на помисли о храни можда неће бити корисно на дужи рок.

У ствари, неке студије су откриле да осећај кривице или срама због избора хране или тежине може довести до преједања и отежати губитак килограма.

Уместо да кривите себе за сталне мисли о храни, покушајте да научите да се крећете и разумете зашто и како настају ваше мисли о храни.

2. Запитајте се да ли се осећате ускраћено

Однос између ограничења хране, мозга и жеље за храном је компликован, а истраживачи и даље откривају детаље.

Ипак, чини се да би ограничавање одређене хране могло довести до тога да неки људи чешће размишљају о храни, посебно међу онима који су подложни снажној жељи за храном.

За многе постављање строгих правила у вези са тим шта ћете или не бисте дозволили да једете не функционише дугорочно. Уместо тога, покушајте да храну не правите „забрањено“ и дозволите себи да верујете природним знацима глади и ситости вашег тела.

Дозволите себи да уживате у одређеној храни о којој не можете престати да размишљате, заправо може зауставити мисли. Чак и мање хранљива храна и даље може бити део здраве исхране када се једе умерено.

Поред тога, осигуравање да ваше тело не остаје без калорија подједнако је важно за контролу мисли о храни. Ако се не прехраните или имате мало енергије, готово ће сигурно покренути хомеостатски пут у мозгу и навести на размишљање о храни.

То често може бити случај за људе када постију или између оброка.

Без обзира на врсту плана исхране коју сте изабрали да следите, неопходно је осигурати да свакодневно једете довољно калорија како бисте задовољили потребе свог тела. Редовно неједење може довести до већих здравствених проблема.

Многи калкулатори калорија доступни су на мрежи и помоћу њих можете одредити своје енергетске потребе.Потражите онај који користи формуле засноване на доказима попут Миффлин-Ст. Јор једначина.

3. Уживајте у здравим оброцима и грицкалицама

Нека истраживања сугеришу да једење оброка и грицкалица који су храњиви и који задовољавају ваш укус може помоћи у контроли апетита. Као резултат, ово може потиснути претјеране мисли о храни током дана.

Храна богата нутријентима је она која садржи значајне количине витамина, минерала и других здравих хранљивих састојака попут фитонутријената. Примери укључују воће, поврће, орашасто воће, семе, јаја и плодове мора.

Даље, храна богата протеинима, влакнима и интегралним житарицама обично вас дуже осећа осећајем ситости, што мисли о храни може држати подаље.

Ево водича помоћу којег можете одредити колико се протеина, влакана и других хранљивих састојака препоручује за дневни унос калорија.

Неке здраве грицкалице које су богате хранљивим састојцима и препуне су протеина или интегралних житарица укључују:

• Грчки јогурт са воћем
• јабуке са орашастим маслацем
• вегети штапићи са хумусом
• скут са парадајзом чери
• крекери од целог зрна са нарезаним сиром

Поред тога, безброј других грицкалица су такође богати храњивим састојцима и задовољавају. Само имајте на уму да одабир грицкалица које одговарају вашим личним жељама такође игра улогу када је у питању останак задовољства и контрола размишљања о храни током дана.

4. Пијте довољно воде

Жудњу за водом понекад можемо заменити са жудњом за храном.

Стога, задржавање хидратације током дана може смањити колико често размишљате о храни.

Пијење довољно воде такође може помоћи у смањењу жудње за хиперприхватљивом храном, посебно сланом храном. Поред тога, неки људи могу открити да пијење воде током дана потискује њихову глад.

Међутим, истраживања која подржавају ова удружења тренутно су ограничена и потребне су ригорозније студије.

5. Утврдите своје обрасце и окидаче

Још један начин да боље разумете мисли о храни је да покушате да идентификујете ствари у свом животу које покрећу хедонски пут и због којих размишљате о храни када нисте гладни.

Уобичајене ствари које могу покренути размишљања о храни укључују:

• стрес
• досада
• осећање емоционално
• видећи друге људе како једу
• бити око хиперприхватљиве хране
• разговор о храни са породицом или пријатељима
• рекламе и рекламе за храну

Размислите о томе да држите дневник неколико дана и забележите све покрете које сматрате храном које препознате. Такође можете да правите белешке о околини око себе и како се осећате у то време.

Користећи ова запажања, вероватно ћете почети да примећујете неке обрасце у покретачима и наговештаје околине који вас наводе на размишљање о храни.

Кад једном будете свесни ових образаца, можда ћете моћи да избегнете или ограничите изложеност тим покретачима - или ћете научити како да вам одвратите пажњу и крећете се кроз њих чим се појаве.

На пример, ако сте приметили да вас држање грицкалица слободно доступних на радном столу покреће на размишљање о храни, можете покушати да гурнете грицкалице у ормар или фиоку како их не бисте виђали тако често.

6. Научите да пустите мисли да прођу

Неке мисли о храни су само привремене.

Ако приметите да се те мисли јављају, али знате да заправо нисте гладни, можете покушати да вам одвратите мисли мислима о другим стварима осим о храни. Ово би могло помоћи да мисли или жеље за храном прођу.

Неколико примера ствари које можете покушати да одвратите од себе су:

• застаните и одморите се од онога што радите
• устати и истегнути се
• прошетати
• попијте чашу воде
• прочитајте нешто што вас занима
• радите на свом омиљеном занату или хобију
• медитирајте неколико минута, на пример помоћу апликације
• часопис о томе како се осећате

7. Размислите о пажљивом јелу

Пажљиво јело је техника коју карактерише присуство и свест о пуном искуству ума и тела које имате док једете.

Пажљиво једење има много користи за ваше здравље, од којих је једно научити позитивно реаговати на знакове околине који покрећу размишљања о храни.

У пракси, пажљиво јело укључује много различитих навика, као што су:

• једући полако
• уклањање свих сметњи попут телевизора или телефона
• обраћајући пажњу на боје, мирисе, текстуре и окусе хране
• останите свесни знакова глади и ситости вашег тела током оброка

8. Померите се више

Слике хране су једна ствар која би могла покренути хедонски пут вашег мозга и навести вас на размишљање о храни. Занимљиво је да неке врсте физичких вежби могу утицати на то како ваш мозак реагује на ове слике.

На пример, две мале студије откриле су да су центри награђивања у мозгу стимулисани мање него обично сликама висококалоричне хране након вежбања.

Ипак, иако се чини да су физичка активност и апетит дубоко међусобно повезани, потребно је више истраживања како би се боље разумело како физичка активност утиче на апетит, центар за награђивање мозга и накнадне мисли о храни.

Ипак, с обзиром на то да је добро познато да физичка активност има много користи за здравље, повећавање вежбања током дана како бисте минимализовали мисли о храни можда вреди покушати.

Америчко Министарство здравља и социјалне заштите (ХХС) тренутно препоручује да здраве одрасле особе добијају најмање 2,5–5 сати физичке активности умереног интензитета недељно или 1,25–2,5 сата физичке активности снажног интензитета недељно.

Физичка активност умереног интензитета укључује:

• плесање
• баштованство
• водене вежбе
• ходајући брзим кораком
• возећи се полако

Физичка активност снажног интензитета укључује:

• планинарење
• тежак посао у дворишту
• пливање на даљину или у кругу
• трчање
• брзо бициклирање

Ако желите да започнете свакодневну или недељну рутину вежбања као начин да престанете да размишљате о храни, можда ће бити најбоље да почнете са активностима умереног интензитета и полако се надограђујете на укључивање енергичнијих активности.

9. Знајте када треба тражити помоћ

Важно је знати да ће вам понекад требати додатна помоћ у учењу како бисте контролисали своје мисли о храни.

Ако су ваше мисли о храни, слици тела или прехрамбеним навикама постале толико интензивне да ометају ваше свакодневне активности, можда је време да контактирате обученог стручњака.

Потрага за лекаром, дијететичаром или психологом којем верујете да би вам помогао да се снађете у овим проблемима могао би бити један од најважнијих корака да престанете тако често размишљати о храни.

САЖЕТАК

Постоји много савета и техника којима можете покушати да престанете да размишљате о храни, али неће свака техника успети за све. Стога ће вам требати неко експериментисање да бисте схватили како најбоље потиснути сопствене мисли о храни.

Доња граница

Запамтите, размишљање о храни често је нормално и део је људског бића.

Ако затекнете да размишљате о храни и осећате се неспособним да се зауставите, то би једноставно могао бити хомеостатски пут у вашем мозгу који вам даје до знања да вашем телу треба енергија.

У супротном, то би могло значити да вас је други фактор попут стреса или рекламе за храну натерао на размишљање о храни покретањем хедонског пута вашег мозга.

Ако вам смета што увек размишљате о храни, процените своју личну ситуацију и испробајте технике попут пажљивог једења, повећања нивоа вежбања и задржавања хидратације да бисте смањили мисли.

Коначно, ако су ваше мисли о храни постале опсесивне или неодољиве, не устручавајте се да потражите додатну помоћ од обученог стручњака.

Ангажовано јело