Без обзира да ли желите да изгубите килограме за посебне прилике или једноставно побољшате своје здравље, губитак килограма је заједнички циљ.
Да бисте поставили реална очекивања, можда ћете желети да знате која је здрава стопа мршављења.
Овај чланак објашњава факторе који утичу на то колико времена ће вам требати да изгубите килограме.
Како долази до губитка килограма
Губитак килограма се дешава када свакодневно уносите мање калорија него што их сагоревате сваки дан.
Супротно томе, дебљање се дешава када непрестано једете више калорија него што трошите.
Било која храна или пиће које конзумирате и које садрже калорије рачуна се у укупан унос калорија.
С тим у вези, број калорија које сагорете сваког дана, а познат је као потрошња енергије или калорија, мало је сложенији.
Потрошња калорија састоји се од следеће три главне компоненте:
- Стопа метаболизма у мировању (РМР). Ово је број калорија потребних вашем телу за одржавање нормалних телесних функција, попут дисања и пумпања крви.
- Термички ефекат хране (ТЕФ). То се односи на калорије које се користе за варење, апсорпцију и метаболизам хране.
- Термички ефекат активности (ТЕА). То су калорије које користите током вежбања. ТЕА такође може укључити термогенезу активности без вежбања (НЕАТ), која узима у обзир калорије које се користе за активности попут рада у дворишту и вртења.
Ако је број калорија које унесете једнак броју сагорелих калорија, одржавате телесну тежину.
Ако желите да смршате, морате створити негативан биланс калорија тако што ћете уносити мање калорија него што их сагоревате или сагоревате више калорија повећаном активношћу.
САЖЕТАК:Губитак килограма се дешава када свакодневно уносите мање калорија него што их сагоревате сваки дан.
Фактори који утичу на губитак тежине
Неколико фактора утиче на брзину губитка килограма. Многи од њих су ван ваше контроле.
Пол
Ваш однос масти и мишића у великој мери утиче на вашу способност мршављења.
Будући да жене обично имају већи однос масти и мишића од мушкараца, имају 5-10% нижи РМР од мушкараца исте висине.
То значи да жене углавном сагоревају 5–10% мање калорија од мушкараца у мировању. Стога мушкарци теже да мршаве брже него жене које се држе дијете калоријске.
На пример, осмонедељно истраживање које је обухватило преко 2.000 учесника на 800-калоријској дијети показало је да су мушкарци изгубили 16% више килограма него жене, са релативним губитком тежине од 11,8% код мушкараца и 10,3% код жена.
Ипак, иако су мушкарци имали тенденцију да мршаве брже од жена, студија није анализирала родне разлике у способности одржавања губитка килограма.
Старост
Једна од многих телесних промена које се дешавају са старењем су промене у телесном саставу - масна маса се повећава, а мишићна маса смањује.
Ова промена, заједно са другим факторима попут смањења потреба за калоријама ваших главних органа, доприноси нижем РМР.
Заправо, одрасли старији од 70 година могу имати РМР које су 20–25% ниже од оних код млађих одраслих.
Ово смањење РМР-а може с годинама отежати губитак килограма.
Полазна тачка
Ваша почетна телесна маса и састав такође могу утицати на то колико брзо можете очекивати да изгубите на тежини.
Важно је схватити да различити апсолутни губици тежине (у килограмима) могу одговарати истом релативном (%) губитку тежине код различитих појединаца. На крају, губитак тежине је сложен процес.
Планер телесне тежине Националног института за здравство (НИХ) користан је водич колико можете изгубити на основу почетне тежине, старости, пола и колико калорија уносите и трошите.
Иако тежа особа може изгубити двоструку тежину, особа са мање килограма може изгубити једнак проценат своје телесне тежине (10/250 = 4% наспрам 5/125 = 4%).
На пример, особа тешка 136 килограма може изгубити 4,5 килограма након што смањи дневни унос за 1.000 калорија и повећа телесну активност током 2 недеље.
Дефицит калорија
Морате створити негативан биланс калорија да бисте изгубили тежину. Обим овог калоријског дефицита утиче на то колико брзо губите килограме.
На пример, конзумирање 500 калорија мање дневно током 8 недеља вероватно ће резултирати већим губитком килограма него једење 200 калорија мање дневно.
Међутим, будите сигурни да вам дефицит калорија не буде превелик.
То би било не само неодрживо, већ и ризично због недостатка хранљивих састојака. Штавише, можда ће вам се повећати вероватноћа да изгубите килограме у облику мишићне масе, а не масне масе.
Спавај
Спавање је превиђена, али пресудна компонента губитка килограма.
Хронични губитак сна може знатно отежати губитак килограма и брзину којом се бацате килограми.
Доказано је да само једна ноћ недостатка сна повећава вашу жељу за висококалоричном храном сиромашном храњивим састојцима, попут колачића, колача, слатких напитака и чипса.
Једно двонедељно истраживање рандомизирало је учеснике на дијети са ограниченим калоријама да спавају 5,5 или 8,5 сати сваке ноћи.
Они који су спавали 5,5 сати изгубили су 55% мање телесне масти и 60% више витке телесне масе од оних који су спавали 8,5 сати ноћу.
Сходно томе, хронично ускраћивање сна снажно је повезано са дијабетесом типа 2, гојазношћу, болестима срца и одређеним карциномима.
Остали фактори
Неколико других фактора може утицати на стопу губитка килограма, укључујући:
- Лекови. Многи лекови, попут антидепресива и других антипсихотика, могу промовисати дебљање или ометати губитак килограма.
- Медицинска стања. Болести, укључујући депресију и хипотироидизам, стање у којем ваша штитна жлезда производи премало хормона који регулишу метаболизам, могу успорити губитак килограма и подстаћи дебљање.
- Породична историја и гени. Постоји добро успостављена генетска компонента повезана са људима који имају прекомерну тежину или гојазност и то може утицати на губитак килограма (16. 17).
- Јо-јо дијета. Овај образац губитка и враћања килограма може отежати губитак килограма са сваким покушајем, услед смањења РМР-а.
САЖЕТАК:Старост, пол и сан само су неки од многих фактора који утичу на губитак килограма. Други укључују нека медицинска стања, вашу генетику и употребу одређених лекова.
Најбоља дијета за мршављење
Доступне су безбројне дијете за мршављење - које обећавају импресивне и брзе резултате - може бити збуњујуће знати која је најбоља.
Ипак, иако креатори и заговорници сматрају да су њихови програми супериорнији од осталих, не постоји најбоља дијета за мршављење.
На пример, дијете са мало угљених хидрата попут кето-а могу вам помоћи да изгубите више килограма у почетку, али студије не откривају значајне разлике у губитку килограма дугорочно.
Најважнија је ваша способност да се придржавате здравог, ниже калоричног начина исхране.
Међутим, придржавање веома нискокалоричне дијете током дужег периода тешко је за многе људе и разлог зашто већина дијета не успијева.
Да бисте повећали шансе за успех, само умерено смањите унос калорија, прилагодите начин исхране према својим жељама и здрављу или радите са регистрованим дијететичаром.
Комбинујте исхрану са вежбањем, укључујући аеробни тренинг и тренинг отпора, како бисте максимализовали губитак масти и спречили или минимизирали губитак мишића.
Елиминисањем високо прерађене хране и уношењем здравије целокупне хране, попут поврћа, воћа, интегралних житарица, здравих масти и протеина, можете даље промовисати губитак килограма и своје целокупно здравље.
САЖЕТАК:Већина људи је тешко придржавати се дијете за мршављење. Без обзира на циљеве, одаберите начин исхране на основу ваших индивидуалних преференција и здравственог стања.
Сигурне стопе губитка тежине
Иако се већина људи нада брзом, брзом губитку килограма, важно је да не изгубите превише килограма пребрзо.
Брзи губитак тежине може повећати ризик од жучних каменаца, дехидрације и неухрањености.
Остали нежељени ефекти брзог губитка тежине укључују:
- главобоље
- раздражљивост
- умор
- затвор
- губитак косе
- менструалне неправилности
- губитак мишића
Иако се губитак килограма може догодити брже на почетку програма, стручњаци препоручују губитак килограма од 0,45 до 1,36 кг недељно или око 1% ваше телесне тежине.
Такође имајте на уму да губитак килограма није линеарни процес. Неке недеље можете изгубити више, док друге недеље можете изгубити мање или никако.
Зато се немојте обесхрабрити ако се ваш губитак килограма успори или заравни неколико дана.
Коришћење дневника хране, као и редовно вагање, могу вам помоћи да останете на путу.
Истраживања показују да су људи који користе технике самоконтроле, као што је бележење вашег уноса и тежине у исхрани, успешнији у губитку килограма и задржавању га од оних који то не чине.
САЖЕТАК:Пребрзи губитак килограма може довести до проблема попут жучних каменаца, губитка мишића и екстремног умора. Стручњаци препоручују умерени губитак килограма од 0,45 до 1,36 кг недељно или око 1% ваше телесне тежине.
Доња граница
Губитак килограма се дешава када поједете мање калорија него што сагорете.
Многи фактори утичу на стопу губитка килограма, укључујући пол, старост, почетну тежину, сан и обим дефицита калорија.
Циљ да изгубите 1–3 килограма (0,45–1,36 кг) недељно је сигуран и одржив начин да постигнете своје циљеве.
