Истезање има мноштво благодати, што га чини драгоценим додатком вашој рутини вежбања. Међутим, када започнете, могу се појавити питања.
Можда се питате колико дуго треба задржати истезање, колико често треба да се истегнете и када је најбоље време за истезање. Можда ћете желети да знате како да прилагодите своју рутину својим индивидуалним потребама и циљевима.
Овај чланак детаљније разматра детаље истезања. Читајте даље да бисте открили колико дуго и колико често треба да се истежете, како да избегнете прекомерно истезање и бројне предности истезања.
Колико дуго треба да издржите?
Између 10 секунди и 3 минута
Динамично или активно истезање користи покрет за издуживање мишића и подстицање крви. Статичка истезања се одржавају одређено време, које може да се креће од 10 секунди до 3 минута.
Ако се упуштате и имате осећај да желите да га одмах ослободите, то може бити знак да треба да проведете још неко време протежући се на овом подручју. У реду је олакшати вам пут до тога.
Према Јоели Франклин-у, личном тренеру и спортском терапеуту нивоа 3, „Ако то можете да поднесете, иако је можда помало непријатно, само напред и држите истезање 45 секунди до минута.“
Дајте свом телу времена да се опусти у положају
Објашњава да ово вашем телу даје прилику да се опусти у положају и омогућава вашем мозгу да схвати да нећете бити повређени. У почетку вам се мишићи могу мало грчити, али то је природно, поготово ако нисте навикли на истезање.
Франклин саветује да држите положај до 3 минута ако постоји део тела на којем радите због затезања, повреде или за постизање интензивног циља, као што су пуне поделе.
Знајте своје границе
Међутим, такође желите да будете сигурни да нећете предуго задржати истезање. Франклин објашњава: „Ако је превише болно када излазите са дела, предуго сте га држали.“
Наглашава важност разумевања ваших ограничења флексибилности интуитивним повезивањем са телом како бисте знали када сте учинили превише.
Када је најбоље време за истезање?
Испружите тело када су вам мишићи већ загрејани, било после загревања или на крају тренинга као део рутине хлађења. Или можете сами да обавите једноставну рутину истезања.
Истезање након загревања и пре него што започнете активност високог интензитета може довести до пада вашег пулса. Уверите се да је пулс поново повишен пре него што пређете на тренинг.
Обично ће вам мишићи бити отворенији и флексибилнији пред крај дана, па ако сте навикли да вежбате увече и пребаците их на јутрошње истезање, немојте очекивати да имате исту количину флексибилности.
Колико често треба да се истежете?
Све док не претјерујете, што се редовније истежете, то је боље за ваше тијело. Боље је свакодневно или скоро сваки дан истезати се на кратко, уместо да се неколико пута недељно истежете дуже.
Обавите сесију од 20 до 30 минута најмање три пута недељно. У данима када сте притиснути на време, урадите ову 5-минутну рутину истезања.
Које су предности истезања?
Повећава флексибилност и опсег покрета
Редовно истезање може повећати флексибилност и побољшати опсег покрета. Побољшање флексибилности отвара ваше тело, ослобађа стрес и напетост. Такође помаже у лечењу и спречавању болова у леђима.
Повећавање опсега покрета омогућава вашем телу ефикасан и ефикасан рад, тако да можете:
- бавите се свакодневним активностима са мање напора
- наступати на вишем нивоу током спорта
- смањите могућност повреде
Појачава проток крви и циркулацију
Добијање крви која тече из ваших мишића подржава целокупну функцију вашег тела смањењем стреса и испоруком кисеоника по целом телу. Ово је посебно важно ако пуно времена проводите седећи или седећи у начину живота.
Појачавање крвотока може чак покренути или убрзати процес опоравка и спречити одложену бол у мишићима (ДОМС). Поред вежбања, неку од ових намирница укључите у своју исхрану како бисте побољшали проток крви и циркулацију.
Побољшава расположење и благостање
Дотичући се везе ум-тело, Франклин наглашава прилику да користите рутину флексибилности како бисте се прилагодили себи. Подстиче своје клијенте да „дозволе да то буде медитативно искуство, одвоје се од спољних сметњи као што су телефон или телевизор и прилагоде се себи“.
Она препоручује улазак у стање одмора и пробаве, из ког можете себи да дозволите да обрадите све емоције које се појаве и кренете напред. Франклин надахњује своје клијенте да увежбавају прихватање и опраштање како би били у потпуности присутни у сваком тренутку.
Помаже у равнотежи и поравнавању тела
Иако савршено симетрично тело није могуће, истезање може учинити ваше тело уравнотеженијим, што може побољшати држање тела и смањити шансе за повреду.
Франклин објашњава да, иако никада нећете постићи потпуну симетрију, не желите да једна страна надокнађује мање флексибилну страну. Она препоручује да се неко време троши на повређеној или недоминантној страни да би се то рехабилитовало.
Да ли је могуће претерати се?
Као опште правило, идите само до своје ивице и имајте на уму да то може варирати свакодневно. То значи да бисте требали да одете до тачке сензације како бисте осетили истезање, али не претерате.
Не присиљавајте се на било који положај. Такође, поскакивање током истезања може проузроковати затезање и повреде. Франклин истиче да „сутрадан не би требало да осећате бол због натезања, па ако сутрадан осећате бол, знате да сте учинили превише“.
Не одскочите у истезање - то може проузроковати затезање и повреде.
Истезање пре догађаја високог интензитета, попут спринта, може смањити излазну снагу и ометати ваше перформансе. Међутим, истраживања у вези са ефектима истезања пре вежбања варирају, па је важно заузети индивидуализован приступ и радити оно што најбоље одговара вашем телу.
Кључне Такеаваис
Истезање је готово увек добра идеја, чак и ако имате само неколико минута. Осећаћете се боље ментално и физички, што ће вас можда подстаћи да будете активнији. Сваке толико се пријавите код фитнес професионалаца или пријатеља како бисте били сигурни да се сигурно и ефикасно истежете.
Промените своју рутину с времена на време како бисте свом телу пружили прилику да се навикне на различита истицања. Укључите неколико делова којих се природно клонете. Шансе су да циљају подручја вашег тела којима треба мало додатне пажње.
Будите опрезни ако истезање може ометати ваше повреде или здравствена стања и одвојите време да се потпуно опоравите када вашем телу треба пауза. Додирните базу са лекаром, физиотерапеутом или фитнес професионалцем ако имате одређених питања или недоумица.
