Да ли вам је потребна брза вежба која циља све мишиће горњег дела тела, ради на вашем језгру и сагорева калорије? Онда не тражите даље: склекови могу све то и још више.
Склекови су потез за изградњу снаге. Они првенствено раде на грудима, раменима, трицепсу и језгру мишића.
Они захтевају само вашу телесну тежину, па су такође одличан потез у покрету који ће додати вашој рутини.
Број сагоревања калорија варира од особе до особе. Генерално, склекови могу сагорети најмање 7 калорија у минути.
Шта утиче на то колико калорија се сагорева?
Иако се склекови првенствено сматрају вежбом за изградњу снаге, важно је знати колико калорија можете сагорети док их изводите, посебно ако покушавате да смршате.
Генерално, постоје четири променљиве које одређују колико ћете калорија сагорети:
- Висина и тежина. Што се тиче метаболизма, што је већа особа, то ће сагорети више калорија. Ово је тачно чак и у мировању.
- Секс. Генерално, мушкарци сагоревају више калорија од жена које изводе исте вежбе истим интензитетом, јер обично имају мање телесне масти и више мишића.
- Старост. Процес старења мења много ствари у вези са вашим здрављем, укључујући број сагорелих калорија. Ово успоравање је резултат повећања телесне масти и смањења мишићне масе.
- Интензитет. Број склекова које можете обавити у одређеном времену одредиће укупан износ калорија. Што их брже можете правилно извршити, више калорија ћете сагорети.
Какве погодности нуде?
Склекови су преносиви и изазовни, истовремено циљајући више мишићних група. Поред јачања рамена, грудног коша и трицепса, склекови циљају и ваше основне мишиће.
Имати снажно језгро омогућава вам правилно извођење фитнес потеза. Снажно језгро вам такође помаже у већини дневних функција које укључују савијање, увијање, савијање и извлачење. Помаже и у заштити од болова у доњем делу леђа.
Како их исправно радим?
Форма је кључна када је реч о склековима. Ако не можете да одржите одговарајућу форму за цео потез, почните са једном од модификација о којима ћемо касније разговарати.
правилна форма склекова
- Поставите се у положај високе даске, са рукама мало ширим од ширине рамена и длановима директно испод рамена. Ваше тело ће формирати праву линију од пета све до врата.
- Из овог положаја укључите основне мишиће и повуците лопатице надоле и назад.
- Почните да се спуштате на под савијањем лактова и гурањем рамена напред.
- Из овог положаја укључите основне мишиће и повуците лопатице надоле и назад.
- Почните да се спуштате на под савијањем лактова и гурањем рамена напред.
- Спустите се доле док вам прса не буду око центиметар од тла. Застаните, издахните и вратите тело у почетни положај.
Постоје ли варијације?
Основни потисак је моћан потез. Можете га учинити лакшим или тежим са неколико једноставних подешавања.
Већи интензитет
Да би повећао интензитет, фитнес тренер Мат Форзаглиа каже да му додамо плиометријски аспект.
„Када се одгурнете од земље, експлодирајте са земље, лагано се враћајући натраг у дно склека“, каже он.
Такође можете подићи стопала и учинити да пад пад падне или додати тежину да би притисак био тежи.
Још један сјајан начин да склек учините изазовнијим је додавање дефицита, попут извођења склекова рукама на гарнитури бучица, додаје Форзаглиа.„Ово ће омогућити дубљи опсег покрета, отежавајући гурање до краја“, објашњава он.
Нижи интензитет
Да бисте смањили интензитет, покушајте да клекнете на простирку и изводите део вежбе за горњи део тела. Савладајте овај образац пре него што пређете на ширење ногу.
Ствари које треба узети у обзир
Изменама можете учинити потисак сигурном вежбом која одговара већини нивоа фитнеса.
Само се усредсредите на то да вам ребер буде увучен тако да нема кривина у доњем делу леђа. „Желите да заштитите рамена што је више могуће, тако да је држање у вашем положају најбоља опклада“, каже Форзаглиа.
Вежбање је добро за ваше тело и душу. Али превише тога може имати негативне последице које могу довести до прекомерне повреде, стреса, анксиозности или депресије.
Неки од знакова упозорења на компулзивну вежбу укључују:
- стављајући вежбу пре свега осталог
- осећај стреса ако пропустите тренинг
- користећи вежбање као начин чишћења хране
- добијајући честе повреде прекомерне употребе
Ако имате забринутости у вези са вежбањем, разговарајте са својим лекаром или стручњаком за ментално здравље. Погледајте ових пет приступачних терапијских опција да бисте започели.
