Да ли сте здрави? Распон тежине према висини и полу

Која је идеална тежина?

Вероватно сте се питали у једном или другом тренутку колико бисте требали тежити. Одговор није увек тако једноставан као гледање графикона.

Ваша идеална тежина зависи од низа различитих фактора, укључујући:

• висина
• секс
• састав масти и мишића
• величина оквира
• други фактори

Индекс телесне масе (БМИ) један је од најпопуларнијих начина израчунавања идеалног опсега тежине. Добијање тренутног БМИ је једноставно попут повезивања ваше висине и тежине у калкулатор.

Резултат између 18,5 и 24,9 значи да сте у „нормалном“ опсегу тежине за своју висину. Ако је ваш резултат мањи од 18,5, сматрате се да имате испод килограма. Између 25 и 29,9 значи да се сматрате прекомерном тежином. А ако је ваш број 30 до 35 или више, сматрате се гојазним.

БМИ, међутим, није увек тачан, јер не узима у обзир факторе попут величине оквира и састава мишића. Читајте даље да бисте сазнали више о БМИ и другим начинима за одређивање идеалне тежине.

Колико треба да тежим по висини?

Следећи графикон наводи тежине у различитим распонима БМИ за одрасле на различитим висинама.

ВисинаУобичајено (БМИ 18,5–24,9)Прекомерна тежина (БМИ 25–29,9)Гојазни (БМИ 30–35 +)4’10”91–118119–142143–1674’11”94–123124–147148–1735’97–127128–152153–1795’1”100–131132–157158–1855’2”104–135136–163164–1915’3”107–140141–168169–1975’4”110–144145–173174–2045’5”114–149150–179180–2105’6”118–154155–185186–2165’7”121–158159–190191–2235’8”125–163164–196197–2305’9”128–168169–202203–2365’10”132–173174–208209–2435’11”136–178179–214215–2506’140–183184–220221–2586’1”144–188189–226227–2656’2”148–193194–232233–2726’3”152–199200–239240–279

Иако графикон није увек најбољи начин за одређивање ваше идеалне тежине, он може бити добра смерница.

Ако овде нису укључени ваши распоред висине и тежине, онда ћете желети да се обратите калкулатору. Али имајте на уму да БМИ није толико тачан за појединце који су изван горњег графикона. (Другим речима, виши и нижи људи имаће БМИ који можда неће представљати њихово здравље).

БМИ има неких недостатака. Као прво, не узимају се у обзир све променљиве које могу утицати на вашу здраву тежину.

На пример, старији одрасли често складиште више телесне масти него млађи одрасли. Жене углавном имају већу телесну масноћу него мушкарци. Спортисти могу имати густе мишиће што доприноси већој тежини.

У свим овим примерима, БМИ број можда није најбољи показатељ да ли је особа идеалне тежине.

Које су неке друге методе за одређивање здраве тежине?

Постоји неколико других метода које можете користити за усавршавање колико бисте требали тежити.

Однос струка и кукова

Однос опсега струка и обима кукова ствара оно што се назива односом струка и кука (ВХР). Овај број показује колико се ваше масти складишти у доњем делу тела, што укључује струк, кукове и задњицу.

Лекар вам може помоћи да утврдите своју ВХР. Ако то желите сами да урадите код куће, следите ова упутства:

1. Станите и дишите нормално. Затим издахните и помоћу траке за мерење измерите центиметре око вашег природног струка, што је најмањи део изнад вашег пупка. Овај број је ваш опсег струка.
2. Затим узмите траку и измерите највећи део кукова и задњице. Овај број је обим вашег кука.
3. Поделите опсег струка са обимом кукова да бисте добили ВХР.

Здрав однос за жене је 0,85 или мање. За мушкарце је 0,9 или мање. ВХР већи од 1 може указивати на повећани ризик од срчаних болести и сродних стања и за мушкарце и за жене.

Овај графикон пружа више информација о томе како прочитати ВХР:

Ризика по здрављеЖенеМужјациниска0,80 или ниже0,95 или нижеумерен0,81 до 0,850,96 до 1,0високо.86 или више1.0 или више

Ова метода има и својих недостатака. Није увек лако забележити најтачнија мерења, посебно ако мерите себе.

Састав тела такође варира из више разлога. На пример, можда имате искривљено читање ако имате мишићаве бокове.

Постоје људи који са ВХР-ом неће добити тачне резултате. То укључује људе који су нижи од 5 стопа или који имају БМИ од 35 или више. Ова метода се такође не препоручује деци.

Однос струка и висине

Масноћа око средине може бити један од највећих показатеља вашег здравља. Однос струка и висине (ВХтР) често се користи за процену ризика од кардиоваскуларних болести и смртности.

Да бисте израчунали сопствени ВХтР, узмите обим струка у инчима и поделите га са својом висином у инчима. Ако вам је мерење струка мање од половине ваше висине, обично се налазите у здравом опсегу.

Резултате можете упоредити са овим графиконом:

Опсег ВХтРНедовољна тежинаЗдрава тежинаПрекомерна тежинаГојазниженемање од 42%42%–48%49%–57%веће од 58%мужјацимање од 43%43%–52%53%–62%веће од 63%

Проценат телесне масти

Ваша тежина није једини показатељ колико масти имате на телу. У зависности од врсте начина живота, исхране и активности којима се бавите, ваше тело ће имати другачији састав.

Мишићи и масти теже различите количине. Атлетичар може добити нетачан БМИ ако је његово тело углавном од мишића, јер ће због тога имати већу тежину. Дакле, мерење телесне масти може бити ефикасније.

Да бисте утврдили проценат телесне масти, можете посетити свог лекара или личног тренера или користити мрежни калкулатор. Мерења која ће вам требати укључују вашу висину, тежину, обим струка и кукова, те опсег зглоба и подлактице.

Постоје и посебни алати који помажу у одређивању процента телесне масти. Неки људи могу да користе алат назван чељусти за стезање масти из одређених делова тела и мерење количине масти. Одређени сензори и ваге могу послати струју кроз тело да би се очитало.

Премештање воде, где тело потопите у резервоар воде, је најтачнији начин да добијете проценат телесне масти. Међутим, то је скупо и морате да посетите посебну лабораторију да бисте то урадили.

Једном када сазнате проценат телесне масти, можете упоређивати са овом табелом која приказује здраве распоне према полу и старости:

Старост20–2930–3940–4950–5960–69Жене16%–24%17%–25%19%–28%22%–31%22%–33%Мужјаци7%–17%12%–21%14%–23%16%–24%17%–25%

Уз сва мерења потребна за израчунавање процента телесне масти, можда ће бити тешко добити тачан број код куће. Ако нисте обучени за употребу кожних чељусти, најбоље би било препустити овај метод професионалцу.

Која је идеална тежина за мушкарце и жене?

Можда сте приметили да се проценти идеалне телесне тежине разликују за мушкарце и жене. То је зато што жене обично имају више телесне масти него мушкарци.

Масти се такође различито распоређују по телу, јер се жене теже складиште у боковима, бутинама и задњици. За жене се обично сматра здравим ако имају између 21 и 24 процента телесне масти. За мушкарце је 14 до 17 процената углавном здрав распон.

Научници не знају тачно зашто женке складиште више масти него мушкарци. Неки верују да је то повезано са комбинацијом хормона, хормонских рецептора и различитих концентрација ензима.

Како да управљам тежином?

Не постоје чаробне пилуле, тајна дијета или посебан план вежбања који ће вам помоћи да одржите тежину. Уместо тога, одржавање здравих навика је кључ за одржавање здраве тежине.

Ако желите да смршате, размислите о томе да уговорите састанак са својим лекаром како бисте креирали план.

Такође можете испробати ове методе:

• Једите дијету здраве, цјеловите хране. Свеже воће и поврће, млечни производи са мање масти, немасни протеини, цела зрна и ораси су добар избор.Ову храну ћете обично наћи на ободу прехрамбене продавнице.
• Редовно вежбајте. Сваке недеље тежите 150 минута умерене физичке активности, попут ходања, или 75 минута енергичнијих активности, попут трчања.
• Водите дневник хране да бисте пратили калорије. Сагоревање више калорија него што сте унели је кључ губитка килограма. Можда ћете приметити да неразумно грицкате док гледате телевизију или једете превелике порције док сте вани у ресторанима. Дневник ће вам помоћи да уочите ове обрасце.
• Затражите подршку од пријатеља, породице и других извора. Овереатерс Анонимоус је група за подршку људима са поремећајима у исхрани као што су компулзивно преједање, анорексија, зависност од хране, булимија и још много тога.

За понети

Постоји много различитих начина за израчунавање ваше идеалне тежине. Већина њих има неку маргину грешке, посебно када се ради код куће.

Ако имате забринутости због своје тежине, размислите о посети лекару ради физичког прегледа. Лекар вам такође може помоћи да направите план за губљење или дебљање.

Добро јести и више померати тело једноставни су начини да започнете путовање ка здравијем телу данас.

Прочитајте овај чланак на шпанском.