Генетика, дијета и фактори начина живота играју улогу у томе где ваше тело складишти масти.
А већина ваших свакодневних покрета попут ходања и ношења намирница обрађује предњи део руку и прса. Ово може отежати знати како тонирати мишиће и циљати масноће на леђима.
Идеја да се одређеним вежбама „третирају тачке“ подручја масти на телу је мит.Мораћете да изгубите укупну масноћу да бисте изгубили назад масноћу.
Комбинација здраве исхране, дефицита калорија и рутине вежбања која се намерно усредсређује на доњи и горњи део леђа може да делује заједно како би леђа постала јача и фит.
Како се решити масти на леђима
Да бисте се решили масних наслага на леђима, прво ћете морати да направите калоријски дефицит. То значи да ћете морати сагорети више калорија него што потрошите.
Поред резања калорија, мишиће леђа можете тонирати ако своју рутину вежбања усредсредите на циљање мишића горњег и доњег дела леђа.
Додавање интервалне вежбе високог интензитета (ХИИТ) вашој рутини, заједно са вежбањем ових специфичних мишића, почеће да вам даје резултате које тражите.
Како створити калоријски дефицит
Калоријски дефицит не мора бити драматичан да би утицао на вашу тежину. Потребно је 3.500 калорија да би се постигло килограм. Ако смањите унос калорија за 300 до 500 калорија дневно, почећете да губите килограм или 2 сваке недеље.
Калоријски дефицит најлакше је створити смањењем намирница са високим уделом калорија, али са ниском хранљивом вредношћу.
Избацивање слатких пића, прерађених и бељених житарица и хране са пуно вештачких конзерванса може бити једноставно место за почетак.
Још један начин да створите калоријски дефицит је да побољшате своју рутину вежбања. Сагоревање 300 до 500 калорија у теретани, поред тога што ћете свакодневно смањивати 300 до 500 калорија, удвостручиће и резултате губитка килограма.
Дијета да бисте се решили масти на леђима
Ако једете богату влакнима и сиромашну натријумом, можете да смањите вишак масти и „водену тежину“ коју ваше тело можда складишти у пределу леђа. Неке од намирница које су најпогодније за мршављење укључују:
- авокадо
- тврдо кувана јаја
- зелениш
- броколи и карфиол
- слатки кромпир
- лосос и туњевина
- немасна пилећа прса
Вежбе за тонирање доњег дела леђа
Ове вежбе циљају мишиће доњих мишића леђа, укључујући косе и екстензоре. Вежбе се могу радити код куће или у теретани, уз минималну опрему за вежбање.
Повратно подизање кука помоћу лопте за вежбање
Ова вежба са малим утицајем је лагана за кукове и једноставан начин да почнете да тонирате леђа.
- Почните тако што ћете лежати трбухом на лопти за вежбање, а очи погледати у земљу. Дланови би требали бити равни на поду, а ноге могу бити савијене у колену.
- Стисните своје глуте мишиће и балансирајте на лопти док притискате ноге заједно и нагоре. Лопта треба да остане стабилна током овог покрета.
- Задржите ову позу неколико секунди, а затим спустите ноге. Поновите неколико пута, повећавајући време задржавања подизања кука ако можете.
Бочни нож
Ова вежба циља ваше косе косе, које су део вашег стомака, и тонираће ваше „љубавне ручке“ и доњи део леђа.
- Лезите на десну страну, ногу сложених једна преко друге.
- Стави леву руку иза главе. Ваша десна рука може да се одмара где год се осећате пријатно.
- Стисните косо лице док повлачите леву ногу према левој руци, која треба да остане стабилна на глави. Савијену леву руку довешћете према левом колену.
- Поновите неколико пута пре него што пређете на супротну страну.
Суперман
Ова вежба названа за суперхероја ради на доњем делу леђа, као и на глутеусима.
- Лезите потрбушке, на јога простирку ако је имате.
- Испружите тело тако да се ноге и руке издуже.
- Подигните руке и ноге од тла истовремено. И руке и ноге требале би бити око 6 инча од земље.
- Ако можете, подигните пупак са пода и задржите положај неколико секунди. Уз контролу, спустите ноге и руке назад доле пре понављања вежбе.
Вежбе за тонирање горњег дела леђа
Бочна повишења са бучицама
Ова лагана вежба са тежином делује на мишиће рамена побољшавајући дефиницију око рамена и леђа. Додавање тренинга са теговима вашој рутини може вам помоћи да појачате метаболизам током целог дана.
- Станите са бучицом у свакој руци, окренути напред. Такође можете да измените овај покрет радећи га из седећег положаја. Не морате да користите ни пуно тежине - извођење пуно понављања са лакшим теговима може бити боље за тонирање леђа.
- Полако подижите тегове у страну од тела док вам руке не буду паралелне са подом. Немојте стискати рамена или "слегнути раменима" док то радите.
- Уз контролу, вратите руке на тело. Удахните и поновите 10 до 12 пута за један сет.
Веслање
Сједећи кабловски ред обрађиват ће ваше мишиће леђа, посебно латиссимус дорси. Такође можете да опонашате кретање машине за веслање тако што ћете једноставно седети на клупи и користити лагане бучице или траку за отпор.
- Почните тако што ћете седети усправних леђа и рукама на обе стране хватајући траку отпора, бучице или дршку машине.
- Увуците руке, савијајући лактове и повлачећи се пуном тежином док се нагињете уназад.
- Вратите се у почетни положај и поновите. Уместо понављања, покушајте да поновите ову вежбу брзо неколико минута да бисте убрзали рад срца.
Спеедбаг
Спеедбаг вам помаже у тонирању руку и горњег дела тела. Иако је најбоље користити торбу која је монтирана на зид или плафон, чак ни торба није потребна за извођење ове вежбе.
- Станите уздигнутих песница у борбеном ставу. То значи да су вам стопала у ширини кукова, с једном ногом мало испред друге, а руке у шакама, близу вилице.
- Подесите тајмер на било које време између 30 секунди и 2 минуте.
- Циљајте на своју торбу (или замислите једну!). Са зглобовима прстима окренутим ка споља, циљ је да ударите торбу што више пута у одабраном временском оквиру, окрећући руке док то радите.
- Када се тајмер искључи, то је један „сет“. Урадите до три сета.
Промене животног стила за губитак тежине
Промене животног стила могу вам помоћи да учините напоре за мршављење ефикаснијим. Ево неколико промена које бисте требали узети у обзир у својој рутини:
- Почните ходајући више. Једноставно ходање да бисте дете оставили у школи или по кафу, уместо да се возите до кафића, сагорева калорије.
- Ако пушите, размислите о престанку. То може бити тешко, али лекар вам може помоћи да направите план за престанак пушења који одговара вама.
- Вежбајте своје држање тела. Ово не само да ће минимализовати појаву масти на леђима, већ ће вам такође помоћи да ојачате леђа и пружите вам мали тренинг баш тамо где седите.
Шта узрокује масноће на леђима?
Недостатак кардио вежбања или неактиван животни стил могу допринети масноћи на леђима. Дијета са високим садржајем натријума или шећера такође може да допринесе упали у вашем телу, чинећи да је масноћа и „надимање“ значајније.
Лоше држање тела и одећа која се не уклапају добро могу допринети да вам се леђа „избоче“ или изгледају квргаво.
Међутим, важно је напоменути да је најчешће генетика главни фактор у томе где вишак килограма иде на ваше тело.
То значи да масноћа на леђима може да варира у складу са:
- у фази живота у којој се налазите
- укупна телесна тежина
- твоја висина
- ваш ниво активности
Одузети
Мит је да можете циљати само једно подручје тела како бисте изгубили килограме. Али радећи вежбе које се фокусирају на леђа, заједно са здравом исхраном и смањењем калорија, можете тонизирати тај део тела.
Доследност је кључна. Такође је корисно имати систем подршке. Дружи се у теретани или у апликацији за мршављење како би себи пружио веће шансе за успех.
Запамтите да тело сваке особе има ограничења и не морате да их доживљавате као недостатке.
Имајте стрпљења са телом које имате док радите у правцу својих здравствених циљева.
