Глобална епидемија гојазности подстакла је нагли пораст напора да се пронађу ефикасне и доступне стратегије мршављења.
Као резултат тога, нови прехрамбени трендови непрестано преплављују тржиште, од којих вам неки обећавају да ћете изгубити килограме док спавате.
Овај чланак истражује можете ли смршавити преко ноћи и како можете користити начин спавања за промоцију здравог и одрживог губитка килограма.
Тежина воде
Ако сте икада пратили своју тежину, можда сте приметили да ујутру имате мало мање него касније током дана.
Због тога многи људи више воле да се важу ујутро, мада тај нижи број на скали није резултат само губитка масти. Уместо тога, то више одражава губитак воде.
То не значи да калорије не сагорете преко ноћи. Када спавате, ваше тело мора потицати сложене метаболичке процесе који вас одржавају у животу и здравима. У међувремену, губите и воду кроз дах и зној.
Једна шоља (237 мл) воде тешка је приближно 240 килограма. Ваше тело садржи око 55–75% воде, што чини значајан део ваше тежине.
Према неким проценама, преко 80% губитка килограма преко ноћи може бити због губитка воде. То значи да губитак спавања варира у зависности од састава тела и брзине метаболизма.
РезимеВећина губитка килограма преко ноћи може се приписати води коју изгубите знојењем и дисањем.
Квалитет и трајање сна
Иако су многе најефикасније стратегије мршављења усредсређене само на исхрану и вежбање, рана истраживања сугеришу да квалитет и количина вашег сна могу такође играти велику улогу у способности вашег тела да регулише своју тежину.
Неколико студија заснованих на популацији открило је везу између хроничног недостатка сна и већег индекса телесне масе (БМИ), што је показатељ ваше тежине у односу на вашу висину.
Једно истраживање на одраслим особама старости 67–99 година открило је да је код оних који су спавали 5 или мање сати ноћу у просеку 3 пута већа вероватноћа да ће развити гојазност у поређењу са онима који су спавали 7-8 сати ноћу.
Стога би могло бити корисно дати приоритет адекватном сну као део вашег плана мршављења.
Навике спавања могу утицати на хормоне глади
Веза између сна и телесне тежине може се делимично објаснити како недостатак сна утиче на производњу хормона глади у вашем телу.
Лептин и грелин су хормони који регулишу осећај глади и ситости. Лептин ослобађају масне ћелије и делује на сузбијање апетита, док грелин ослобађа стомак и чини да осећате глад.
У идеалном случају, ови хормони раде заједно како би вас обавестили када вам треба више енергије и када сте потрошили довољно калорија. Међутим, нека истраживања сугеришу да без адекватног сна равнотежа између њих двоје може да се наруши.
Једна мала студија на 12 здравих мушкараца открила је да је ускраћивањем сна смањен циркулишући лептин за 18% и повећана производња грелина за 28%, што је довело до повећања апетита за 23%.
Даље, нека истраживања сугеришу да жудите за укусном храном, укључујући калоријске посластице попут слаткиша и сланих грицкалица, када је ваш сан лош.
Када се комбинују, промене у производњи хормона, апетиту и жудњи изазване неадекватним спавањем могу допринети повећању ризика од тежине и гојазности.
Ипак, веза између ових фактора је нејасна и потребно је више истраживања како би се боље разумело како се здрави обрасци спавања могу користити заједно са уравнотеженим планом исхране и вежбања за промоцију сигурног, одрживог губитка тежине.
РезимеЛоши обрасци спавања повезани су са повећаним ризиком од гојазности. Ово је можда због промена нивоа хормона који регулишу вашу глад и апетит. Ипак, потребно је више истраживања.
Побољшање рутине пред спавање може подржати дугорочни губитак килограма
Спровођење здраве рутине пред спавање може бити одличан начин да подржите своје дугорочне циљеве мршављења.
Постављање распореда, неговање ритуала смиривања пред спавање и стварање опуштајућег окружења могу помоћи у побољшању квалитета вашег сна.
Држите се распореда
Стална поплава информација и активности заједно са потражњом за продуктивношћу може отежати примену распореда спавања, али истраживања сугеришу да би то могло вредети вашег напора.
Једна студија повезала је неправилне обрасце спавања са поремећајем циркадијалног ритма и оштећеним квалитетом спавања, без обзира на укупно време проведено у сну.
Стога, постављање времена за спавање и његово придржавање - чак и викендом - може бити једноставан и ефикасан начин за побољшање квалитета спавања.
Користите технике опуштања
Чак и ако се трудите да сваке ноћи одлазите у кревет у исто време, заспање може представљати властити изазов.
Ево неколико једноставних активности које ће вам помоћи да брже заспите:
- медитирати
- попијте шољу чаја од камилице
- пуштајте умирујућу музику
- вежбајте вежбе дубоког дисања
- открити ароматерапију
Ако вам је тешко умирити ум пре спавања, размислите о спровођењу ритуала пред спавање користећи једну или више ових техника да бисте се смирили и припремили мозак за сан.
Угасите светла
Мелатонин је хормон који помаже у регулисању циклуса спавања и будности говорећи телу када је време за спавање.
Изложеност светлу снажно утиче на количину мелатонина који ваш мозак производи. Конкретно, плаво светло, попут сунчевог, ЛЕД-а и флуоресцентних светала, више кочи производњу мелатонина него црвено.
Можете подржати производњу мелатонина и помоћи телу да се боље припреми за сан пригушивањем светла у вашем дому сат или два пре него што планирате да одете у кревет.
Компјутерски монитори, телевизори и паметни телефони значајно доприносе излагању плавом светлу, па такође можете покушати да избегнете употребу ових уређаја пре спавања. Уместо тога, покушајте да прочитате књигу или слушате подцаст да бисте се зауставили.
Смањите температуру
Температура у вашој спаваћој соби такође може утицати на квалитет вашег спавања.
Ваша телесна температура се природно смањује у припреми за спавање и расте када је време за буђење. Ако је ваша соба превише топла, вашем телу ће можда бити теже да уђе у фазу спавања, што отежава пад или спавање.
Нека истраживања сугеришу да је идеална собна температура за подржавање сна 19–21 ° Ц (66–70 ° Ф).
Ако можете да контролишете температуру у својој спаваћој соби, покушајте да срушите термостат за неколико зареза како бисте побољшали квалитет спавања.
РезимеКвалитет спавања можете побољшати регулисањем времена за спавање, смањењем температуре у спаваћој соби, ограничавањем излагања светлости пре спавања и применом ритуала опуштања који ће вам помоћи да брже заспите.
Доња граница
Неке популарне дијете за мршављење сугеришу да можете да смршате док спавате. Међутим, већина тежине коју изгубите током спавања може бити тежина воде.
Упркос томе, редовно довољно спавања може промовисати дугорочни губитак килограма.
Да бисте побољшали квалитет спавања, покушајте да примените једноставне стратегије попут постављања редовног времена за спавање, смањења излагања светлости пре спавања и стварања мирног окружења за промоцију сна код куће.
Ако је ваш циљ мршављење на одржив начин, побрините се да комбинујете здраве навике спавања са уравнотеженом исхраном и рутином вежбања.
