Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Притисак под нагибом је повишени облик традиционалног склека. Горњи део тела је уздигнут помоћу кутије за вежбање или другог дела опреме.
Можда ће вам одступања од нагиба бити корак више од ваше уобичајене рутине. Положај нагиба првенствено делује на мишиће грудног коша, али такође ћете морати да ангажујете основне мишиће како бисте заштитили леђа.
Док традиционални склекови раде на грудима, рукама и раменима, нагиби под нагибом уклањају део притиска са руку и рамена да би вам се обезбедио солидан тренинг у грудима.
Како се то ради
Кључ за нагиб је да се тело постави у праву линију док сте у положају даске. Једна од честих грешака је постављање себе преблизу кутије, што може довести до тога да вам се леђа извијају.
Такође ћете бити сигурни да ову вежбу изводите на чврстој површини и даље од предмета који могу клизити испод вас. Идеално подешавање је имати кутију за вежбање на гуменим подовима за вежбање.
Размислите о неклизајућим подлошцима или гуменим или пенастим плочицама ако користите опрему код куће. Купите прибор против клизања путем Интернета.
За извођење нагиба:
- Станите испред своје кутије или клупе, а затим чучните или се сагните и ставите обе руке на обе његове стране прстима окренутим напред. Руке треба да су на ширини рамена. Ако вам је потребан шири део опреме да бисте се безбедно уздигли, немојте се стидети да је замените.
- Када су ваше руке у правом положају, вратите тело назад у положај даске, једну по једну ногу. Пре него што наставите, уверите се да вам је тело у правој линији, да је глава поравната са кичмом и да вам доњи део леђа није опуштен. Поглед на неколико центиметара испред себе, уместо да гледате у кутију, може вам помоћи да држите тело равно.
- Затим савијте руке да вам помогну да полако спуштате прса према кутији. Исправите руке да бисте се вратили у праву линију.
- Поновите 10 пута за почетак 3 сета. Понављања у сваком сету можете повећавати како јачате.
Нагните модификације притиска
Постоји неколико начина на које можете изменити нагибе у нагибу. Све зависи од тога да ли их желите олакшати, отежати или желите мало више користити рамена.
Мање изазов
Ако сте нови у овом покрету и ако вам је тешко да држите тело у правој линији, можда ће вам бити корисно да радите склекове у колену. И даље ћете имати одличан тренинг за груди све док држите кичму дугу и чврсто стегнуте.
Још изазов
За додатни изазов, лактове и руке можете мало померити према унутра да бисте сузили базу ослонца. Овај положај чини да трицепс више ради.
Без обзира коју модификацију одабрали, облик је најважнији фактор. Чак и ако успор у нагибу можете учинити изазовнијим, нећете стећи никакве користи ако га не изведете правилно.
Истраживања показују да стварање нестабилности неће нужно користити вашим мишићима ништа више од редовног потискивања.
Нагиб насупрот смањењу склекова
Одбијање склекова је баш онако како звучи. Уместо да сте на нагибу, горњи део тела постављен је ниже од остатка тела.
И даље можете користити исту кутију или клупу за извођење нагиба. Уместо тога, кутија је постављена испод прстију док сте у положају даске.
Коју врсту склекова треба да урадите? За заокруженију грађу, можете размислити о ротацији између све три. Сви ови склекови раде на вашим мишићима грудног коша, док их нагиби под нагибом раде мало више изолованије.
Редовне верзије и верзије са падом више раде на рукама и раменима него на нагибима. Истовремено, одбијање склекова највише ангажује ваше основне мишиће.
Ваш омиљени склек такође може зависити од тога да ли имате повреде горњег дела тела. Нагнути склекови највише притискају зглобове, руке и рамена због угла тела.
Питајте тренера о томе како можете безбедно да изведете склекове без наношења повреда.
Као основно правило, лекар или тренер могу вам помоћи да утврдите како можете безбедно да изводите нагибе и да ли су ови покрети прави за вас.
Алтернативе
Ако тражите друге вежбе за прса, размислите о машинским пресама за прса, пресама за клупе или наизменичним преса за прса са једном руком са бучицама. Имајте на уму, међутим, да ови покрети можда неће деловати на вашем језгру као варијације склекова.
Такође је важно запамтити да је рад на леђима, рукама и раменима такође кључан за јачање горњег дела тела. Следећи покрети могу допунити нагибе:
- даске
- савијени редови
- клупни падови
- планинари
- бурпеес
За понети
Нагиби под нагибом идеална су вежба ако желите да помешате своју рутину или ако желите да смањите зглобове горњег дела тела.
Још увек је добра идеја да изводите друге врсте вежби за горњи део тела за добро заобљену снагу, па ћете можда желети да експериментишете са више врста склекова.
Измените по потреби како бисте били сигурни да сте спустили образац, а да се не повредите.
