Да ли су „непотпуни“ протеини мит?

Биљни извори протеина често се сматрају инфериорним у односу на оне животињског порекла, јер се за прве каже да садрже „непотпуне“ протеине.

То код многих изазива страх да можда узимају погрешну врсту или количину протеина када следе вегетаријанску или веганску исхрану.

Међутим, постоји много разлога због којих би ово веровање требало више сматрати митом него стварношћу.

Овај чланак говори о разлици између „комплетних“ и „непотпуних“ протеина, као и о томе зашто вегетаријанци и вегани немају разлога да се плаше да ће им бити премало, а превише другима.

Шта су ’непотпуни’ протеини?

Протеини се састоје од градивних блокова који се називају аминокиселине. Иако у природи постоје стотине аминокиселина, потребно је само 20 да би се створио сав протеин који се налази у вашем телу. Они се могу поделити у три главне категорије:

• Неопходне аминокиселине. Ова категорија се састоји од девет аминокиселина које ваше тело не може да створи. Једино начин на који их можете добити је ваша дијета.
• Неесенцијалне аминокиселине. Ова категорија укључује преосталих 11 аминокиселина, које ваше тело обично може направити од 9 есенцијалних аминокиселина.
• Условно есенцијалне аминокиселине. Ове аминокиселине се обично сматрају небитним, али постају неопходне током адолесценције, трудноће или под одређеним условима, као што су траума или болест.

Храна која садржи добре количине свих девет есенцијалних аминокиселина обично се сматра извором „комплетног“ протеина, док она која није означена као „некомплетни“ протеин.

САЖЕТАК

Протеини су направљени од аминокиселина, које се могу категорисати као есенцијалне, не-есенцијалне или условно есенцијалне. Храна богата протеинима обично се категорише као „комплетна“ или „некомплетна“ на основу количине есенцијалних аминокиселина које садрже.

Која храна пружа ‘непотпуне’ протеине?

Супротно популарном веровању, већина намирница - и животињских и биљних - садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Разлика лежи у количини коју нуде.

На пример, месо, риба, јаја и млечни производи садрже висок ниво свих девет есенцијалних аминокиселина. С друге стране, биљке имају тенденцију да садрже мале количине најмање једне или две есенцијалне аминокиселине, у зависности од категорије којој припадају.

На пример, махунарке и поврће имају мало метионина и цистеина, док житарице, ораси и семе имају мало лизина.

Практично, то значи да ако дијета која садржи премало било које групе намирница може да доведе до недовољне количине есенцијалних аминокиселина.

Због тога се храна животињског порекла обично сматра „комплетним“ изворима протеина, док се већина хране биљног порекла сматра „некомплетном“.

Изузетак чине соја, квиноја, амарант, хељда и хранљиви квасац, као и семе конопље и цхиа. Ове биљне намирнице нуде добре количине свих девет есенцијалних аминокиселина и сматрају се „потпуним“ изворима биљних протеина.

САЖЕТАК

Уз неколико изузетака, на већину биљних намирница обично се гледа као на „непотпуне“ изворе протеина. Супротно томе, храна животињског порекла сматра се „комплетним“ протеинима.

Можете ли добити довољно ‘комплетних’ протеина на вегетаријанској или веганској исхрани?

Многи људи верују да им због ниског садржаја вегетаријанских и веганских дијета животињских протеина често недостају довољне количине „комплетног“ протеина.

Међутим, осим неколико изузетака, то је врло ретко стварност.

Тренутно нема доказа о недостатку протеина међу вегетаријанцима или веганима, осим можда у малом проценту који једе премало калорија или следи једноличне или ограничене обрасце исхране, као што су воћне дијете или дијете на бази кромпира.

Без обзира на то, протеин који се налази у биљкама може бити мало теже за ваше тело да апсорбује у поређењу са протеинима у месу и другој храни животињског порекла.

Због тога се вегетаријанци и вегани понекад подстичу да једу нешто више протеина од оних који једу месо - то је око 0,5 грама по килограму (1 грам по кг) дневно.

Међутим, тренутни докази сугеришу да је ова разлика у апсорпцији вероватно сувише минимална да би вегетаријанци или вегани добили недовољну количину есенцијалних аминокиселина из своје дијете.

Укратко, све док биљна исхрана остаје довољно богата калоријама и нуди добру разноликост извора протеина, мало је разлога за бригу да ли ћете узимати премало „комплетних“ протеина на вегетаријанској или веганској исхрани.

САЖЕТАК

Вегетаријанци и вегани треба да имају мало потешкоћа са уношењем довољно „комплетног“ протеина из своје дијете - то јест, све док остају довољно разнолики и богати калоријама.

Доња граница

Храна богата протеинима која садржи добре количине свих девет есенцијалних аминокиселина обично се сматра „комплетним“ изворима протеина, док она која није означена као „некомплетни“ извор.

То доводи до тога да се на већину биљне хране гледа као на „непотпуне“ протеине, чиме се наставља мит да дијета на биљној бази можда не нуди праву количину или врсту протеина.

То је рекло, све док биљна исхрана садржи добру разноликост група хране и довољно калорија, мало је разлога да вегетаријанци или вегани брину о „потпуним“ или „некомплетним“ протеинима.

Имајте на уму да се ово односи на здраве особе просечне тежине. Међутим, потребе за хранљивим састојцима могу се разликовати у зависности од нивоа активности, телесне тежине и здравственог стања. Ако губите килограме или вам недостаје енергије, обратите се лекару или регистрованом дијететичару.