Многи људи се ослањају на дијете са смањеном масноћом како би им помогли да смршају и подстакну сагоријевање масти.
Без обзира на то, нова истраживања показују да дијета са мало угљених хидрата може бити једнако ефикасна. Штавише, показало се да дијете са мало угљених хидрата повећавају губитак масти, смањују глад и уравнотежују ниво шећера у крви.
Стога се можете запитати шта је најбоље за мршављење.
Овај чланак упоређује дијете са мало угљених хидрата и масти са ниским уделом масти како би се проценили њихови ефекти на тежину.
Основе сваке дијете
Иако су обе намераване да вам помогну да смршате, дијете са мало угљених хидрата и са мало масти другачије су структуриране.
Дијета са мало угљених хидрата
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата у различитом степену ограничава унос угљених хидрата. То укључује :
- Дијета са врло ниским садржајем угљених хидрата: мање од 10% укупних дневних калорија или 20-50 грама дневно у исхрани од 2.000 калорија
- Дијета са мало угљених хидрата: мање од 26% укупних дневних калорија или мање од 130 грама дневно у исхрани од 2.000 калорија
- Умерена дијета са угљеним хидратима: 26–44% укупних дневних калорија
Имајте на уму да су дијете са врло мало угљених хидрата често кетогене, што значи да значајно ограничавају унос угљених хидрата да би изазвале кетозу, метаболичко стање у којем ваше тијело користи масти за енергију умјесто угљених хидрата.
Генерално, дијета са мало угљених хидрата ограничава храну попут напитака заслађених шећером, пекарских производа, бомбона и слаткиша. Неке верзије такође могу ограничити изворе здравих угљених хидрата, као што су житарице, шкробно поврће, воће са високим садржајем угљених хидрата, тестенине и махунарке.
Истовремено, треба да повећате унос протеина и масти из корисних извора као што су риба, месо, јаја, орашасти плодови, млечне масти са високим уделом масти, непрерађена уља и поврће без шкроба.
Дијета са ниским садржајем масти
Дијета са смањеном масноћом укључује ограничавање уноса масти на мање од 30% укупних дневних калорија.
Храна са високим уделом масти, попут уља за јело, путера, авокада, орашастих плодова, семенки и млечних производа са пуним мастима обично је ограничена или забрањена.
Уместо тога, требало би да једете храну са ниским садржајем масти, попут воћа, поврћа, интегралних житарица, беланца, махунарки и живине без коже. Храна са смањеним уделом масти попут јогурта са ниским садржајем масти, обраног млека и немасних комада говедине и свињског меса такође је понекад дозвољена.
Важно је напоменути да неки производи са смањеном масноћом, попут јогурта, могу да садрже додатан шећер или вештачка заслађивача.
резимеДијета са мало угљених хидрата ограничава храну попут житарица, тестенина и махунарки, док дијета са ниским садржајем масти ограничава храну попут уља, путера, орашастих плодова, семенки и млечних производа са пуним мастима.
Шта је боље за ваше здравље?
Вишеструка испитивања упоређивала су ефекте дијете са мало угљених хидрата и масти са смањеном масноћом на губитак тежине, као и неколико других аспеката здравља.
Губитак тежине
Већина истраживања сугерише да би дијете са ниским садржајем угљених хидрата могле бити ефикасније за краткорочно мршављење од дијета са смањеним уделом масти.
Према старијој, шестомесечној студији на 132 особе са гојазношћу, они који су се придржавали дијете са ниским садржајем угљених хидрата изгубили су преко 3 пута више килограма од оних који су се придржавали дијете са ограниченим уносом калорија.
У малој, 12-недељној студији, адолесценти са прекомерном тежином који су се придржавали дијете са мало угљених хидрата, изгубили су у просјеку 21,9 килограма (9,9 кг), у поређењу са само 9 килограма (4,1 кг) за оне који су на дијети са ниским садржајем масти.
Слично томе, двогодишње истраживање дало је 322 особама са гојазношћу или храну са смањеним уделом масти, мало угљених хидрата или медитеранском исхраном. Група са ниским садржајем угљених хидрата изгубила је 4,4 кг, група са ниским садржајем масти 6,4 килограма (2,9 кг), а медитеранска група са 4,7 кг.
Међутим, друга истраживања сугеришу да дијета са мало угљених хидрата и са мало масти може бити слично ефикасна на дужи рок.
Према прегледу 17 студија, учесници су изгубили знатно више килограма на дијети са мало угљених хидрата него на дијети са смањеном масноћом. Иако је дијета са ниским садржајем угљених хидрата и даље била ефикаснија након 12 месеци, разлика између ове две полако се временом смањивала.
Поред тога, двогодишња студија на 61 особи са дијабетесом открила је да су дијете са смањеним уносом угљених хидрата и са мало масти резултирале сличним променама у тежини.
Велика метаанализа од 48 студија такође је открила да су и дијете са смањеном масноћом и угљеним хидратима довеле до сличног губитка килограма и приметила да је проналажење дијете које се можете држати можда најважнији фактор за успјешно управљање тежином.
Губитак масти
Већина студија указује да су дијете са мало угљених хидрата корисније за губитак масти.
Мала, 16-недељна студија открила је да су они који су се придржавали дијете са ниским уносом угљених хидрата и ниске калорије имали веће смањење укупне масне масти и масти на стомаку него они који су се придржавали дијете са ниским уделом масти.
Једногодишња студија на 148 људи приметила је слична открића.
Штавише, неколико других студија сугерише да дијете са ниским садржајем угљених хидрата у већој мери смањују масноћу на стомаку него дијете са смањеним садржајем масти.
Поред тога, једна анализа од 14 студија открила је да дијета са мало угљених хидрата - а посебно дијета са врло мало угљених хидрата - смањује масну масу код особа са гојазношћу.
Глад и апетит
Студије генерално показују да дијете са мало угљених хидрата и високим садржајем протеина смањују осећај глади и побољшавају расположење у поређењу са дијетама са смањеним уделом масти, што их потенцијално олакшава дугорочно одржавање.
На пример, једно истраживање на 148 људи повезало је исхрану са смањеним садржајем масти са већим смањењем нивоа пептида ИИ - хормона који смањује апетит и промовише ситост - него дијета са ниским садржајем угљених хидрата.
Ово је можда због ефеката пуњења протеина и масти. Оба ова макронутријента успоравају пражњење желуца да би се дуже осећали сити.
Такође се показало да протеини и масти утичу на неколико хормона који контролишу глад и апетит.
У малој студији, оброци са високим садржајем протеина и масти повећали су нивое хормона пуноће пептида сличног глукагону 1 (ГЛП-1) и смањили ниво грелина, хормона глади, у већој мери од оброка са високим садржајем угљених хидрата.
Ниво шећера у крви
Низак ниво шећера у крви може повећати осећај глади и изазвати озбиљне нежељене ефекте попут дрхтавице, умора и ненамерних промена у тежини.
Ограничавање уноса угљених хидрата је једна од стратегија која помаже у контроли нивоа шећера у крви.
Једно истраживање на 56 особа са дијабетесом типа 2 утврдило је да је дијета са ниским садржајем угљених хидрата ефикаснија у контроли шећера у крви, повећању губитка тежине и смањењу потреба за инсулином, у поређењу са исхраном са смањеним садржајем масти.
Друга мала студија на 31 особи која је упоређивала ефекте обе дијете, открила је да је само дијета са мало угљених хидрата смањила ниво циркулишућег инсулина, што је довело до повећане осетљивости на инсулин.
Повећана осетљивост на инсулин може побољшати способност вашег тела да транспортује шећер из крвотока у ћелије, што резултира појачаном контролом шећера у крви.
Ипак, док је тромесечно истраживање на 102 особе са дијабетесом открило да је дијета са ниским садржајем угљених хидрата ефикаснија од дијете са смањеном масноћом за мршављење, није било значајне разлике у погледу нивоа шећера у крви.
Као таква, потребно је више истраживања о ефектима шећера у исхрани са мало угљених хидрата и масти.
резимеИстраживања сугеришу да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата ефикасније за краткорочно мршављење од дијете са смањеном масноћом, као и да могу довести до већег смањења телесне масти и глади.
Остали ефекти на здравље
Дијета са мало масноћа и угљеним хидратима може на различите начине утицати на друге аспекте здравља. Ови укључују:
- Холестерола. Преглед осам студија показао је да је дијета са ниским садржајем угљених хидрата ефикаснија у побољшању нивоа ХДЛ (доброг) холестерола и смањењу нивоа триглицерида од дијете са ниским уделом масти. Ниједна дијета није значајно утицала на ЛДЛ (лоши) холестерол.
- Крвни притисак. Иако студије показују да обе дијете могу смањити краткотрајни ниво крвног притиска, истраживање њихових дугорочних ефеката на крвни притисак је мешовито.
- Триглицериди. Неколико студија примећује да дијета са ниским садржајем угљених хидрата може довести до већег смањења триглицерида од дијете са мало масноћа.
- Инсулин. Студије о утицају дијета са смањеним садржајем угљених хидрата и масти на ниво инсулина показале су опречне резултате. Потребно је више истраживања како би се утврдило да ли је једно корисније од другог.
резимеДијета са мало угљених хидрата и са мало масти може утицати на ниво холестерола, крвног притиска, триглицерида и инсулина.
Доња граница
Дијета са смањеном масноћом сматра се популарном методом мршављења.
Међутим, дијете са ниским садржајем угљених хидрата повезане су са већим краткорочним губитком тежине, заједно са повећаним губитком масти, смањеном глађу и бољом контролом шећера у крви.
Иако је потребно више студија о дугорочним ефектима сваке дијете, студије показују да дијета са ниским садржајем угљених хидрата може бити једнако ефикасна за мршављење као дијета са смањеном масноћом - и може понудити неколико додатних здравствених благодати.
Без обзира на то да ли се одлучите за исхрану са мало угљених хидрата или са мало масти, имајте на уму да је дугорочно придржавање начина исхране један од најкритичнијих фактора за успех и код губитка килограма и због укупног здравља.
