Када се осећате лоше, може бити примамљиво да се окренете храни да бисте себи подигли расположење. Међутим, слатке, висококалоричне посластице којима многи прибегавају имају своје негативне последице.
Стога се можете запитати може ли нека здрава храна побољшати ваше расположење.
У последње време појављују се истраживања односа између исхране и менталног здравља. Ипак, важно је напоменути да на расположење могу утицати многи фактори, као што су стрес, животна средина, лош сан, генетика, поремећаји расположења и нутритивни недостаци.
Стога је тешко тачно утврдити да ли храна може да вам подигне расположење.
Без обзира на то, показало се да одређена храна побољшава целокупно здравље мозга и одређене врсте поремећаја расположења.
Ево 9 здравих намирница које вам могу побољшати расположење.
1. Масна риба
Омега-3 масне киселине су група есенцијалних масти које морате да унесете храном, јер ваше тело не може да их произведе само.
Масна риба попут лососа и албацоре туне богата је двема врстама омега-3 - докосахексаеноичном киселином (ДХА) и еикосапентаенојском киселином (ЕПА) - које су повезане са нижим нивоима депресије.
Омега-3 доприносе флуидности ћелијске мембране вашег мозга и изгледа да играју кључне улоге у развоју мозга и ћелијској сигнализацији.
Иако су истраживања помешана, један преглед клиничких испитивања показао је да у неким студијама конзумирање омега-3 у облику рибљег уља смањује резултате депресије.
Иако не постоји стандардна доза, већина стручњака се слаже да би већина одраслих требало да добије најмање 250–500 мг комбинованог ЕПА и ДХА дневно.
С обзиром на то да порција лососа од 100 грама даје 2.260 мг ЕПА и ДХА, једење ове рибе неколико пута недељно је одличан начин да ове масти унесете у своју исхрану.
резимеМасна риба попут лососа богата је омега-3 масним киселинама, што може смањити ризик од депресије.
2. Тамна чоколада
Чоколада је богата многим једињењима за побољшање расположења.
Његов шећер може побољшати расположење, јер је брз извор горива за ваш мозак.
Даље, може ослободити каскаду једињења која се осећају добро, као што су кофеин, теобромин и Н-ацилетаноламин - супстанца хемијски слична канабиноидима која је повезана са побољшаним расположењем.
Међутим, неки стручњаци расправљају да ли чоколада садржи довољно ових једињења да покрене психолошки одговор.
Без обзира на то, садржи високу количину флавоноида који промовишу здравље, за које је доказано да повећавају проток крви у вашем мозгу, смањују упале и побољшавају здравље мозга, што све може подржати регулацију расположења.
Коначно, чоколада има високу хедонску оцену, што значи да њен угодан укус, текстура и мирис такође могу промовисати добро расположење.
Будући да млечна чоколада садржи додате састојке попут шећера и масти, најбоље је да се одлучите за тамну чоколаду - која је већа у флавоноидима, а нижа у додатку шећера. И даље бисте се истовремено требали држати 1-2 квадрата (од 70% или више чврстих састојака какаа), јер је то висококалорична храна.
резимеТамна чоколада богата је једињењима која могу повећати хемикалије у вашем мозгу.
3. Ферментисана храна
Ферментисана храна, која укључује кимцхи, јогурт, кефир, комбуху и кисели купус, може побољшати здравље и расположење црева.
Процес ферментације омогућава живим бактеријама да напредују у храни која је тада у стању да шећере претвори у алкохол и киселине.
Током овог процеса стварају се пробиотици. Ови живи микроорганизми подржавају раст здравих бактерија у цревима и могу повећати ниво серотонина.
Важно је напоменути да нису сва ферментисана храна значајни извори пробиотика, попут пива, неких хлебова и вина због кувања и филтрирања.
Серотонин је неуротрансмитер који утиче на многе аспекте људског понашања, као што су расположење, одговор на стрес, апетит и сексуални нагон. До 90% серотонина у вашем телу производи микробиом црева или сакупљање здравих бактерија у цревима.
Поред тога, микробиом црева игра улогу у здрављу мозга. Истраживања почињу да показују везу између здравих цревних бактерија и ниже стопе депресије.
Ипак, потребно је више истраживања како би се разумело како пробиотици могу регулисати расположење.
резимеБудући да се до 90% телесног серотонина производи у цревима, здраво црево може одговарати добром расположењу. Ферментисана храна попут кимчија, јогурта, кефира, комбухе и киселог купуса богата је пробиотицима који подржавају здравље црева.
4. Банане
Банане могу помоћи да се намргођено лице изврне наопако.
Они су богати витамином Б6, који помаже у синтези добрих осећаја неуротрансмитера попут допамина и серотонина.
Даље, једна велика банана (136 грама) даје 16 грама шећера и 3,5 грама влакана.
Упарен са влакнима, шећер се полако ослобађа у крвоток, омогућавајући стабилан ниво шећера у крви и бољу контролу расположења. Пренизак ниво шећера у крви може довести до раздражљивости и промена расположења.
Коначно, ово свеприсутно тропско воће, нарочито када и даље показује зелено на кори, одличан је извор пребиотика, врсте влакана која помажу у храњењу здравих бактерија у цревима. Робусни микробиом црева повезан је са нижим стопама поремећаја расположења.
резимеБанане су одличан извор природног шећера, витамина Б6 и пребиотичких влакана, који заједно раде на одржавању нивоа шећера у крви и расположења стабилним.
5. Зоб
Овсен је цело зрно које вас може одржавати добре воље цело јутро. Можете их уживати у многим облицима, као што су преко ноћи овас, овсена каша, мусли и гранола.
Они су одличан извор влакана, пружајући 8 грама у једној сировој шољи (81 грама).
Влакна помажу у успоравању варења угљених хидрата, омогућавајући постепено ослобађање шећера у крвоток како би ниво енергије остао стабилан.
У једној студији, они који су јели 1,5–6 грама влакана током доручка пријавили су боље расположење и ниво енергије. То се приписује стабилнијим нивоима шећера у крви, што је важно за контролу промена расположења и раздражљивости.
Иако други извори интегралних житарица могу имати овај ефекат, зоб може бити посебно корисна, јер је такође одличан извор гвожђа, јер 1 сирова шоља (81 грама) може да се похвали са 19% ваших дневних потреба.
Анемија недостатка гвожђа, један од најчешћих недостатака хранљивих састојака, повезана је са малим уносом гвожђа. Његови симптоми укључују умор, тромост и поремећаје расположења.
Нека истраживања сугеришу да људи имају побољшања у овим симптомима након што једу храну богату гвожђем или додавањем гвожђа, али потребно је више истраживања.
резимеЗоб даје влакна која могу стабилизовати ниво шећера у крви и побољшати ваше расположење. Такође су богати гвожђем, што може побољшати симптоме расположења код особа са анемијом недостатка гвожђа.
6. Бобице
Занимљиво је да је једење више воћа и поврћа повезано са нижим стопама депресије.
Иако механизам није јасан, дијета богата антиоксидантима може помоћи у управљању упалом повезаном са депресијом и другим поремећајима расположења.
Бобице пакују широк спектар антиоксиданата и фенолних једињења, која играју кључну улогу у борби против оксидативног стреса - неравнотеже штетних једињења у вашем телу.
Они су нарочито богати антоцијанинима, пигментом који одређеним бобицама даје љубичасто-плаву боју. Једна студија повезала је исхрану богату антоцијанинима са 39% мањим ризиком од симптома депресије.
Ако их не можете пронаћи свеже, покушајте да купите смрзнуте бобице - које су смрзнуте у врхунцу зрелости да задрже максималну количину антиоксиданата.
резимеБобице су богате антоцијанинима који се боре против болести, што може смањити ризик од депресије.
7. Орашасти плодови и семе
Орашасти плодови и семенке садрже пуно протеина на биљној бази, здравих масти и влакана.
Поред тога, они нуде триптофан, аминокиселину одговорну за производњу серотонина за побољшање расположења. Бадеми, индијски орах, кикирики и ораси, као и семе бундеве, сезама и сунцокрета, одлични су извори.
Штавише, орашасти плодови и семенке су велика компонента и МИНД и медитеранске дијете, која могу подржати здрав мозак. Свака од ових дијета промовише свежу, целокупну храну и ограничава унос прерађених производа.
Штавише, десетогодишње истраживање на 15.980 људи повезало је умерени унос ораха са 23% нижим ризиком од депресије.
Коначно, одређени орашасти плодови и семенке, попут бразилског ораха, бадема и пињола, добри су извори цинка и селена. Недостатак ових минерала, важних за функцију мозга, повезан је са вишим стопама депресије - иако је потребно више истраживања.
резимеОдређене орашасте плодове и семенке садрже пуно триптофана, цинка и селена, што може подржати рад мозга и смањити ризик од депресије.
8. Кафа
Кафа је најпопуларније пиће на свету, а можда ће и свет учинити мало срећнијим.
Кофеин у кафи спречава да се природно једињење звано аденозин веже на мождане рецепторе који подстичу умор, повећавајући тако будност и пажњу.
Штавише, повећава ослобађање неуротрансмитера за побољшање расположења, попут допамина и норадреналина.
Студија на 72 особе открила је да и кафа са кофеином и без кофеина значајно побољшавају расположење у поређењу са плацебо напитком, што сугерише да кафа садржи друга једињења која утичу на расположење.
Истраживачи су овај прираст приписали разним фенолним једињењима, попут хлорогене киселине. Ипак, потребно је више истраживања.
резимеКафа пружа бројна једињења, укључујући кофеин и хлорогену киселину, која могу побољшати ваше расположење. Истраживања сугеришу да кафа без кофеина може чак имати и ефекат.
9. Пасуљ и сочиво
Поред тога што садрже пуно влакана и биљних протеина, пасуљ и сочиво пуни су хранљивих састојака који се осећају добро.
Они су одличан извор витамина Б, који помажу у побољшању расположења повећањем нивоа неуротрансмитера попут серотонина, допамина, норадреналина и гама амино-маслачне киселине (ГАБА), који су сви важни за регулацију расположења.
Даље, витамини Б играју кључну улогу у нервној сигнализацији, што омогућава правилну комуникацију између нервних ћелија. Низак ниво ових витамина, посебно Б12 и фолата, повезан је са поремећајима расположења, попут депресије.
Напокон, они су добар извор цинка, магнезијума, селена и не-хем гвожђа, што такође може подићи ваше расположење.
резимеПасуљ и сочиво су богати извори хранљивих састојака за побољшање расположења, посебно витамина Б.
Доња граница
Када се осећате плаво, можда ћете жудјети за храном богатом калоријама, високим шећером, попут сладоледа или колачића, како бисте покушали подићи расположење.
Иако вам ово може довести до навале шећера, мало је вероватно да ће вам дугорочно помоћи - а може имати и негативне последице.
Уместо тога, требало би да циљате на корисну храну за коју је доказано да не само да побољша ваше расположење већ и целокупно здравље. Испробајте неку од горе наведених намирница да бисте започели своју рутину позитивности.
