Нутриционистичка дијета: Да ли делује на мршављење?

Оцена исхране у здравственом систему: 3,17 од 5

Нутритариан дијета, која се назива и храњивом храном, биљком богата дијета (НДПР дијета), обећава импресиван губитак тежине и неколико других здравствених благодати.

На пример, његови промотери тврде да успорава старење, повећава вам животни век и помаже у спречавању или чак поништавању хроничних болести, укључујући дијабетес и болести срца.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о нутритивној дијети.

ПРИКАЗ ДИЈЕТЕ ПРЕГЛЕД

• Укупна оцена: 3.17
• Губитак килограма: 4
• Здрава исхрана: 4
• Одрживост: 2.5
• Здравље целог тела: 2.5
• Квалитет исхране: 3
• Засновани на доказима: 3

ДНО: Нутритариан Диет промовише биљну храну богату хранљивим састојцима и може да помогне губитку килограма ограничавањем прерађене и висококалоричне хране. Међутим, забрањује грицкалице и можда је тешко следити је, а наука не подржава неке од њених смерница.

Шта је нутритивна дијета?

Нутритариан Диет је 2003. године креирао породични лекар Јоел Фухрман у својој књизи „Једи да би живео“. Углавном је биљне, без глутена, са мало соли и са мало масти. Ограничава прерађену храну, уместо да промовише хранљиву, минимално прерађену храну.

Фухрман је развио неколико планова оброка и производа за своју исхрану, од којих је сваки обећавао свој сет резултата.

На пример, оригинална књига „Једи да живиш“ обећава да ће читаоцима помоћи да изгубе 9 килограма за 6 недеља, док новији програм за детоксикацију „10 за 20“ оглашава 4,5 килограма губитка килограма током 20 дана - оба без бројања калорија или мерења порција.

Адвокати тврде да нутриционистичка дијета такође успорава старење, појачава дуговечност и спречава или преокреће разне хроничне болести.

Резиме

Нутритариан Диет је углавном биљна, безглутенска, немасна и немасна дијета.Поред промоције губитка килограма, обећава успоравање старења, спречавање и преокретање различитих хроничних болести и помаже вам да живите дуже.

Како се придржавати нутритивне дијете

Главна премиса Нутритариан Диет-а је да количина хранљивих састојака коју уносите по калорији предвиђа вашу тежину и утиче на ваше дугорочно здравље.

Стога је дизајниран да буде хранљив храном промовишући целу или минимално прерађену храну и ограничавајући прерађену храну.

Иако нутриционистичка дијета не ограничава унос калорија, она одређује процентуални опсег укупних калорија које би свака група намирница требало да обезбеди дневно:

• Поврће (30–60%). Можете да једете неограничене количине поврћа, мада би сирово поврће требало да чини најмање половину укупног уноса поврћа сваког дана. Ова категорија искључује кромпир.
• Воће (10–40%). Требало би да имате најмање 3-5 порција свежег воћа дневно.
• Пасуљ и остале махунарке (10–40%). То је једнако најмање 1/2 шоље (85 грама) дневно.
• Орашасти плодови, семенке и авокадо (10–40%). Требало би да једете најмање 28 грама дневно, али не више за оне који теже оптималном губитку килограма.
• Цјеловите житарице и кромпир (највише 20%). Ако следите ову дијету за мршављење, ограничите кувани скроб дневно на 1 шољу (150–325 грама) док не постигнете свој идеални индекс телесне масе (БМИ).
• Животињски производи који се не гаје у фабрикама (мање од 10%). Ова категорија укључује месо, млечне производе, јаја, рибу и морске плодове. Саветује вам се да једете мање од 8 грама (225 грама) недељно.
• Минимално обрађена храна (мање од 10%). Ова категорија укључује тофу, темпех и крупно млевени или проклијали хлеб и житарице од целог зрна.
• Слаткиши, прерађена храна и фабрички узгајано месо и млечни производи (минимално). Ову храну треба да једете ретко или никако.

Нутритариан Диет такође обесхрабрује грицкалице и подстиче вас да један оброк дневно замените са поврћем салатом преливеном преливом на бази ораха или семена. Поред тога, смањује унос соли на мање од 1.000 мг дневно.

Прерађена храна, рафинирани угљени хидрати, уља, шећер, сода, воћни напици или сокови, бело брашно и сви производи животињског порекла који се фабрички узгајају углавном су забрањени.

Да бисте покрили било који потенцијални недостатак хранљивих састојака, требало би да уз додатак уља од алги узимате и мултивитамин који садржи Б12, јод, цинк и витамин Д.

Резиме

Нутритариан Диет категорише храну на основу густине хранљивих састојака, промовишући минимално прерађену целовиту храну, истовремено ограничавајући грицкалице и прерађену храну.

Може ли вам помоћи да смршате?

Нутритивна дијета ће вероватно помоћи у губитку килограма из неколико разлога.

Прво, природно ограничава унос калорија ограничавајући храну богату калоријама, као што су јаја, месо, млечни производи, уље и прерађена храна са високим садржајем шећера.

Обесхрабрујући грицкалице, дијета такође може навести неке људе да природно поједу мање калорија током дана.

Штавише, наглашава биљну храну, попут воћа, поврћа, махунарки, орашастих плодова, семена и интегралних житарица. Таква храна има пуно влакана, што може смањити глад и жудњу.

Храна богата вискозним влакнима попут пектина, бета глукана и гуме гуар, која се јавља у већини биљне хране коју промовише ова дијета, посебно је заситна.

У једној шестонедељној студији, људи са прекомерном тежином који су се придржавали нутриционистичке дијете изгубили су у просеку 4,9 кг и 4,8 цм обима струка.

У дуготрајној студији, одрасли са историјом високог крвног притиска, холестерола или гојазности који су се придржавали нутриционистичке дијете изгубили су 14–49 килограма (6–22 кг) у првој години и одржавали су је током наредне 2 године.

Штавише, бројни докази указују на то да дијета заснована на биљкама генерално помаже мршављењу, чак и када смете да једете колико год желите - као што је случај са Нутритариан дијетом.

Резиме

Нутритариан Диет је природно богата влакнима и ограничава колико калорија богате хране, што је обе особине које могу промовисати губитак килограма.

Остале предности нутритивне дијете

Осим губитка килограма, нутриционистичка дијета може понудити неколико додатних погодности.

Може побољшати здравље срца

Нутритариан Диет може смањити факторе ризика од срчаних болести попут високог холестерола и нивоа крвног притиска.

У шестонедељној студији, 35 људи који су се придржавали нутриционистичке дијете смањило је ниво укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола за 11%, односно 13%.

У једној студији, 328 особа са нелеченим високим холестеролом искусило је 25% смањење ЛДЛ (лошег) холестерола након што су три године следиле нутриционистичку исхрану.

Даље, у 7-месечном испитивању, 10 одраслих особа са дијабетесом на Нутритариан Диет-у приметило је пад крвног притиска са просечно високих 148/87 мм Хг на нормалних 121/74 мм Хг, у просеку.

Може стабилизовати ниво шећера у крви

Нутритариан Диет је богата влакнима, садржи мало шећера и дизајнирана је за промоцију хране са ниским гликемијским садржајем. Храна са ниским гликемијама се спорије пробавља и ређе повисује ниво шећера у крви.

Уопштено говорећи, показало се да прехрана густа храњивим састојцима која се углавном састоји од целовите, минимално обрађене хране смањује ниво шећера у крви и штити од дијабетеса типа 2.

У једној малој студији, одрасли са дијабетесом доживели су просечан пад нивоа хемоглобина А1Ц за 2,4%, маркер дуготрајне контроле шећера у крви, након што су следили Нутритариан дијету у просеку од 7 месеци.

На крају студије, 62% учесника имало је нормални ниво хемоглобина А1Ц пре дијабетеса.

Може повећати дуговечност и борити се против болести

Биљне дијете богате минимално прерађеном храном и здравим мастима, као што је Нутритариан дијета, могу вам повећати животни век и побољшати целокупно здравље.

На пример, недавни преглед повезао је вегетаријанску исхрану са 25% нижим ризиком од фаталних срчаних удара. Вегетаријанска и веганска дијета такође су повезане са 8%, односно 15% мањим ризиком од рака.

Многа друга истраживања откривају да дијета која наглашава воће, поврће, орашасте плодове, минимално прерађену храну и здраве масти може смањити ризик од хроничних болести, попут дијабетеса и болести срца, и помоћи вам да живите дуже.

Резиме

Нутритивна дијета може смањити ниво холестерола, шећера у крви и нивоа крвног притиска. Такође вам може продужити животни век и помоћи у борби против хроничних болести.

Потенцијалне слабости нутритивне дијете

Иако је нагласак нутриционистичке дијете на цјеловитој, минимално прерађеној храни у складу са препорукама о здравој прехрани, други аспекти дијете могу имати и лоших страна.

Можда је неодрживо

Строге смернице које промовише ова дијета могу отежати дугорочно придржавање. Штавише, његова правила су вероватно непотребна и углавном нису подржана јаким истраживањима.

На пример, иако много доказа подржава користи једења више биљне хране, укључујући биљне изворе протеина, ниједна студија не подлеже произвољном правилу ове дијете да ограничи месо, јаја и млечне производе на мање од 10% дневних калорија.

Слично томе, ниједан научни податак не тврди да би 50% поврћа требало да једете сирово или мање од 20% укупних дневних калорија као интегралне житарице и кромпир.

Штавише, иако се неки људи добро сналазе без грицкалица, други могу открити да грицкалице промовишу губитак килограма.

Коначно, строге смернице дијете могу бити посебно неприкладне за људе који имају поремећаје у исхрани.

Исече храну богату храњивим састојцима

Нутритариан Диет ограничава унос целог зрна и кромпира на мање од 20% дневних калорија, истовремено ограничавајући унос минимално прерађене хране на мање од 10% калорија.

Храна која се сматра минимално прерађеном укључује тофу, темпех и крупно млевени или проклијали хлеб и житарице од целог зрна. Ипак, ова храна може понудити много корисних хранљивих састојака, укључујући влакна, витамине Б, протеине, па чак и калцијум.

Таква ограничења могу непотребно отежати задовољење дневних потреба за одређеним хранљивим састојцима.

Може повећати ризик од поврата килограма

Ова дијета обећава да ћете изгубити велике количине килограма у врло кратким временским периодима - обично у просеку 1,5 кг сваке недеље.

Да бисте постигли тако драматичан пад тежине, мораћете да једете знатно мање калорија него што ваше тело захтева сваког дана.

Истраживања показују да тако озбиљно ограничење калорија може успорити метаболизам и покренути губитак мишића. Такође може промовисати глад и повећати ризик да вратите сву изгубљену тежину, ако не и више.

Резиме

Строга правила нутриционистичке дијете нису заснована на науци и могу дугорочно ометати вашу способност да одржавате ову дијету или било који губитак килограма. Штавише, одсеца неке намирнице богате хранљивим састојцима.

Храна за јело

Нутритариан Диет подстиче јести целу или минимално прерађену храну, укључујући:

• Поврће. Ова категорија укључује све поврће, било сирово или кувано, као и мале количине шкробног поврћа попут кромпира.
• Свеже или сушено воће. Укључено је све воће, али сушено воће не сме имати додане шећере или уља.
• Ораси и семенке. Све орашасте плодове и семе су одговарајуће, али их треба јести сирове или суво печене без додавања соли.
• Махунарке. Ова категорија укључује пасуљ, грашак и сочиво. Минимално обрађена храна направљена од махунарки, као што су тофу и темпех, такође је дозвољена у малим количинама.
• Цјеловите житарице и кромпир. Дозвољене су мале количине интегралних житарица и кромпира.
• Дивља и животињска храна која се не обрађује у фабрикама. То укључује месо, млечне производе, рибу и јаја. Ову храну треба конзумирати само у малим количинама.

Нутритариан Диет посебно подстиче следбенике да једу пуно зеленила, пасуља, лука, печурки, бобичастог воћа и семена због својих својстава која промовишу здравље. Нутритариан заједница ову храну заједнички назива „Г-Бомбе“.

Дивља или одрживо узгајана животињска храна, укључујући месо, млечне производе, рибу и јаја, такође је дозвољена, под условом да не прелази 10% дневних калорија (или око 2 порције недељно).

Резиме

Нутритариан Диет промовише целокупну, минимално прерађену храну, посебно свеже поврће, воће, махунарке, орашасте плодове и семе.

Храна коју треба избегавати

Нутритариан Диет потпуно уклања или озбиљно ограничава следеће намирнице:

• Животињски производи у фабрички узгајаним фабрикама. Ова категорија укључује месо, живину, рибу, плодове мора, јаја и млечне производе.
• Прерађена храна. Чипс, пецива, крекери и друга пакована храна богата калоријама и шећером нису дозвољени.
• Слаткиши. Ова категорија укључује не само слаткише, већ и заслађиваче попут столног шећера, јаворовог сирупа и меда.
• Прерађено воће. Воћни сокови, пића на бази воћа и воће у конзерви су забрањени.
• Уља. Уља за кухање и кулинарство, као што су маслиново, авокадово или ланено уље, нису дозвољена.
• Додана со. То укључује кухињску сол или храну богату сољу, као што су сосови и преливи за салате купљени у продавници.
• Алкохол. Пиво, вино, алкохолна пића и друга алкохолна пића су забрањени.
• Кофеин. Све, од кафе до хране која садржи кофеин, попут чоколаде, треба избегавати или јести у ограниченим количинама.

Поред тога, дијета обесхрабрује грицкалице, ограничава орашасте плодове и семе за оне који желе оптималан губитак килограма и ограничава минимално прерађену храну попут тортиља, хлеба од целог зрна, тофуа и темпеха на мање од 10% дневних калорија.

Резиме

Нутритариан Диет елиминише прерађену храну, слаткише, уља, алкохол, кофеин и додатку соли и шећера. Такође ограничава минимално обрађену храну, грицкалице и - у неким случајевима - орашасте плодове и семе.

Узорак менија и плана оброка

Ево примера тродневног менија прилагођеног нутриционистичкој исхрани.

1 дан

• Доручак: овсена каша направљена од ваљане зоби, бадемовог млека, цхиа семенки и бобица
• Ручак: мешана-зелена салата са краставцем, бибером, печуркама, леблебијем, шаргарепом, чери парадајзом, авокадом, бресквама и сувим печеним, несланим пистацијама
• Вечера: умућени тофу, динстани кељ и лук на интегралној тортиљи са прилогом од роткве и спирализоване салате од тиквица

Дан 2

• Доручак: смрзнуте банане помешане са маслацем од кикирикија, преливене свежим јагодама и посипом семена конопље
• Ручак: салата од белог шпината преливена чери парадајзом, црвеним пасуљем, печеним патлиџаном, слатким кромпиром и семенкама сунцокрета
• Вечера: дал црвена сочива и мешана зелена салата са кришкама јабуке, сувим грожђем, целером, црвеним луком и балзамичним сирћетом

3. дан

• Доручак: чинија са тропским воћем са свежим ананасом, мангом и папајом преливена исецканим семеном кокоса и млевеног лана
• Ручак: салата од риколе преливена хамбургером од црног пасуља, ротквица, црвеног лука, парадајза, авокада, балзамичног сирћета и прегршт сирових пињола
• Вечера: супа од белог пасуља и броколија, крекери од целог зрна и посип семенки конопље

Више идеја за рецепте можете пронаћи на веб локацији дијете.

Резиме

Нутритариан Диет нуди свестрану палету свеже хране. Многи узорци менија и рецепата доступни су на мрежи.

Доња граница

Нутритариан Диет промовише биљну храну богату храњивим састојцима, а обесхрабрује прерађену храну. Помаже у губитку килограма, може повећати дуговечност и помаже у снижавању крвног притиска, холестерола и нивоа шећера у крви.

Међутим, наука не подржава неке од крутих смерница ове дијете и нарушава дугорочну посвећеност овом начину исхране. То на крају може довести до повратка килограма када се искључите са дијете. Штавише, непотребно ограничава неке хранљиве намирнице.

Ако сте једноставно заинтересовани за побољшање свог здравља или квалитета живота, можда ћете више волети да направите нека лакша прилагођавања начина живота која не подразумевају строгу дијету.