Пранајама је пракса регулације даха. То је главна компонента јоге, вежбе за физичко и ментално здравље. На санскрту, „прана“ значи животну енергију, а „иама“ значи контролу.
Пракса пранајаме укључује вежбе дисања и обрасце. Намерно удахнете, издахнете и задржите дах у одређеном низу.
У јоги се пранајама користи са другим праксама попут физичког држања тела (асане) и медитације (дхиана). Заједно су ове праксе одговорне за бројне благодати јоге.
Али пранајама има и своје предности. Ове предности су захваљујући терапијским ефектима вежби дисања и пажљивости.
Шта је тачно пранајама?
Пранајама је древна пракса управљања дахом. Ви контролишете време, трајање и учесталост сваког удисаја и задржавања.
Циљ пранајаме је да повеже ваше тело и ум. Такође снабдева ваше тело кисеоником док уклања токсине. Ово је намењено пружању физиолошких благотворних учинака.
Пранајама укључује различите технике дисања. Примери укључују:
- алтернативно ноздрвено дисање (надисходхана)
- победнички дах (ујјаии)
- женка меденог пчела који бруји (бхрамари)
- мех дах (бастрика)
Ове вежбе дисања могу се вежбати на много начина. На пример, можете их радити док изводите јога позе. Можете их вежбати и док медитирате или самостално.
Које су користи према науци?
Благодати пранајаме су опсежно истражене.
Према научним студијама, пранајама може имати користи за ваше здравље на различите начине. Погледајмо детаљније седам од ових предности.
1. Смањује стрес
У студији из 2013. године, пранајама је смањила опажени ниво стреса код здравих младих одраслих особа. Истраживачи су претпоставили да пранајама смирује нервни систем, што побољшава ваш одговор на стрес.
Још једна студија из 2013. године открила је сличне користи. Појединци који су практиковали пранајаму искусили су мање анксиозности пре полагања теста.
Аутори студије повезали су овај ефекат са повећаним уносом кисеоника током пранајаме. Кисеоник је енергија за ваше виталне органе, укључујући мозак и живце.
2. Побољшава квалитет спавања
Ефекти пранајаме на ублажавање стреса могу вам такође помоћи да спавате.
У клиничким студијама показало се да техника позната као Бхрамари пранаиама успорава дисање и пулс када се вежба пет минута. Ово може помоћи да се ваше тело смири за спавање.
Према студији из 2019. године, пранајама такође побољшава квалитет спавања код људи са опструктивном апнејом у сну. Поред тога, студија је открила да вежбање пранајаме смањује хркање и дневну поспаност, што указује на користи за квалитетнији одмор.
3. Повећава пажњу
За многе од нас дисање је аутоматско. Ми то радимо, а да о томе уопште не размишљамо много.
Али током пранајаме морате бити свесни свог дисања и осећаја. Такође вежбате фокусирање на садашњи тренутак, уместо на прошлост или будућност. Ово је познато као пажња.
У студији из 2017. године, студенти који су практиковали пранајаму показали су виши ниво пажљивости од оних који то нису учинили. Исти ученици су такође показали бољи ниво емоционалне регулације. Ово је било повезано са смирујућим ефектом пранајаме, који подржава вашу способност да будете пажљивији.
Истраживачи су такође поменули да пранајама помаже у уклањању угљен-диоксида и повећава концентрацију кисеоника, што подстиче мождане ћелије. Ово може допринети пажњи побољшавањем фокуса и концентрације.
4. Смањује висок крвни притисак
Висок крвни притисак или хипертензија је када ваш крвни притисак достигне нездрав ниво. Повећава ризик од неких потенцијално озбиљних здравствених стања попут болести срца и можданог удара.
Стрес је главни фактор ризика за висок крвни притисак. Пранајама може да помогне у смањењу овог ризика промовишући опуштање.
У студији из 2014. године, учесници са благом хипертензијом примали су антихипертензивне лекове током 6 недеља. Половина учесника је такође прошла тренинг пранајаме током 6 недеља. На крају студије, потоња група је доживела веће смањење крвног притиска.
Овај ефекат је, према ауторима студије, вероватно последица пажљивог дисања пранајаме.
Када се концентришете на дисање, то вам може помоћи да смирите нервни систем. То заузврат може помоћи у смањењу реакције на стрес и ризика од хипертензије.
5. Побољшава функцију плућа
Као врста вежбе дисања, споро, снажно дисање пранајаме може ојачати ваша плућа.
Једно истраживање из 2019. године утврдило је да би 6 недеља вежбања пранајаме по 1 сат дневно могло имати значајан утицај на функцију плућа. Пракса је побољшала вишеструке параметре плућне функције, према резултатима плућних тестова.
Према ауторима студије, пранајама може бити корисно средство за јачање плућа за многа стања плућа, укључујући:
- астма
- алергијски бронхитис
- за опоравак од упале плућа и туберкулозе
6. Побољшава когнитивне перформансе
Поред тога што користи плућима, пранајама може побољшати и мозак.
Студија из 2013. открила је да је 12 недеља споро или брзо пранајаме побољшало извршну функцију - која укључује вашу радну меморију, когнитивну флексибилност и вештине расуђивања.
Студија је такође открила да пранајама има способност да побољша ваш опажани ниво стреса и ваше време реакције.
Поред тога, студија је открила да је брза пранајама повезана са бољим слушним памћењем и сензорно-моторичким перформансама.
Према истраживачима, ове користи су последица ефеката пранајаме на смањење стреса. Већи унос кисеоника, који енергизира мождане ћелије, такође игра улогу.
7. Смањује жељу за цигаретом
Постоје докази да би јогијско дисање или пранајама могло смањити жудњу код људи који покушавају да оставе пушење.
У студији из 2012. године, само 10 минута јогијског дисања проузроковало је краткотрајно смањење жеље за цигаретама.
Недавно истраживање показало је да јога дисање засновано на пажњи смањује негативне ефекте повезане са повлачењем пушења.
Доња граница
Пранајама, или контрола даха, главна је компонента јоге. Често се вежба са држањем јоге и медитацијом.
Циљ пранајаме је да ојача везу између вашег тела и ума.
Према истраживањима, пранајама може да промовише опуштеност и пажљивост. Такође је доказано да подржава више аспеката физичког здравља, укључујући функцију плућа, крвни притисак и мозак.
Ако раније нисте вежбали пранајаму, можда ћете желети да се придружите часу јоге или да нађете наставника који може да научи правилну технику за ове вежбе дисања.
