Једноставни шећери су врста угљених хидрата. Угљени хидрати су један од три основна макронутријента - друга два су протеини и масти.
Једноставни шећери се природно налазе у воћу и млеку или се могу комерцијално производити и додавати јелима да би се засладили, спречили кварење или побољшали структуру и текстуру.
Овај чланак објашњава различите врсте једноставних шећера, како их препознати на етикетама и како могу утицати на ваше здравље.
Шта су једноставни шећери?
Угљени хидрати су молекули који садрже појединачне, двоструке или више молекула шећера који се називају сахариди.
Снабдевају четири калорије по граму и омиљени су извор енергије вашем телу.
Постоје две главне врсте угљених хидрата: једноставни и сложени. Разлика између њих лежи у броју молекула шећера које садрже.
Једноставни угљени хидрати - познати и као једноставни шећери - садрже један или два молекула шећера, док сложени угљени хидрати имају три или више.
Једноставан шећер може бити моно- или дисахарид.
Моносахариди
Моносахариди су најједноставнији угљени хидрати, јер их ваше тело не може даље разградити.
То омогућава вашем телу да их брзо и лако апсорбује, са изузетком фруктозе.
Постоје три врсте моносахарида:
- Глукоза: Воће и поврће су природни извори глукозе. Такође се често налази у сирупима, слаткишима, меду, спортским пићима и посластицама.
- Фруктоза: Примарни природни извор фруктозе у исхрани је воће, због чега се фруктоза обично назива воћним шећером.
- Галактоза: Главни прехрамбени извор галактозе је лактоза, шећер у млеку и млечним производима, попут сира, путера и јогурта.
Дисахариди
Дисахариди се састоје од два молекула шећера - или два моносахарида - повезана заједно.
Ваше тело мора разбити повезане моносахариде пре него што се апсорбују.
Постоје три врсте дисахарида:
- Сахароза (глукоза + фруктоза): Сахароза - која се најчешће назива стони шећер - природно је заслађивач добијен из шећерне трске или репе. Додаје се храни током обраде и природно се јавља у воћу и поврћу.
- Лактоза (глукоза + галактоза): Такође позната као млечни шећер, лактоза се налази у млеку и млечним производима.
- Малтоза (глукоза + глукоза): Малтоза се налази у напитцима од слада, попут пива и алкохолних пића.
РезимеЈедноставни шећери садрже један или два молекула шећера. Угљикохидрат са једним молекулом шећера назива се моносахарид, док је онај са два молекула шећера повезана дисахаридом.
Превише доданих шећера може штетити вашем здрављу
За многе људе реч „шећер“ има негативну конотацију.
Многе намирнице богате храњивим састојцима, попут воћа и поврћа, природно садрже шећер и не треба их избегавати јер доносе ваше здравље.
С друге стране, додани шећери - као што су слатка пића, слаткиши и десерти - могу допринети многим здравственим проблемима.
Додати шећери повезани су са порастом нивоа гојазности, болести срца и повећаним ризиком од рака.
Повезана са гојазношћу
Гојазност погађа готово 40% одраслих у Америци.
Повезан је са озбиљним здравственим ризицима, укључујући дијабетес, болести срца и рак.
Поред тога, гојазност је изузетно скупа за лечење. У поређењу са људима здраве тежине, људи који су гојазни троше хиљаде долара више сваке године на здравствену заштиту.
Ово намеће велико економско оптерећење појединцу, породицама и пореским обвезницима.
Узрок гојазности је високо расправљан и мултифакторски по природи, али сматра се да прекомерни унос додатих шећера игра главну улогу.
Додати шећери доприносе додатним калоријама у вашој исхрани, што временом може довести до дебљања.
Слатки укус и укусност могу олакшати прекомерно конзумирање додатог шећера у поређењу са другим хранљивим састојцима, повећавајући ризик од дебљања.
Може да промовише болести срца
Болести срца су водећи узрок смрти у Сједињеним Државама и то је било последњих неколико деценија.
Најчешће је узрокована атеросклерозом - стањем у којем се плак накупља на унутрашњим зидовима крвних судова који воде до вашег срца, због чега се сужавају и стврдњавају. Ово смањује проток крви, што може довести до срчаног удара.
Неколико студија је показало да уношење превише калорија из додатог шећера може довести до повишених триглицерида - познатог фактора ризика за срчане болести.
Једно истраживање је открило да људи који су добили 10-25% калорија од додавања шећера имају 30% већу вероватноћу да умру од срчаних болести у поређењу са онима који су добили мање од 10% калорија од додавања шећера.
Штавише, тај ризик се скоро удвостручио за оне који су више од 25% калорија добили додатком шећера.
Може повећати ризик од рака
Вишак калорија од додатих шећера може повећати упалу и оксидативни стрес.
Неке упале и оксидативни стрес су неопходни за добро здравље, али превише тога може довести до неколико болести и стања, укључујући рак.
Многа истраживања су пријавила повишене маркере упале - на пример, Ц-реактивни протеин и мокраћна киселина - уз унос додатих шећера.
Такође се сматра да додани шећери повећавају ризик од рака повишавајући нивое одређених хормона, али ови ефекти још увек нису добро схваћени.
РезимеДодати шећери су повезани са гојазношћу. Штавише, они могу да промовишу болести срца и повећају ризик од рака.
Како препознати додане шећере на етикетама намирница
Додане шећере можете пронаћи у различитим врстама намирница - чак и онима за које можда не мислите да су слатке, као што су кечап, хлеб и печени пасуљ у конзерви.
Упркос томе, главни извори доданих шећера су заслађена пића, слаткиши, десерти, сладолед и слатке житарице.
Погледајте таблу прехрамбених чињеница на прехрамбеном производу да бисте сазнали колико грама додатог шећера садржи.
Историјски гледано, ознаке хране нису правиле разлику између природног или додатог шећера. Због тога је било тешко одредити колико сте додали шећера.
Међутим, до 2020. године Управа за храну и лекове (ФДА) наложила је да произвођачи додају шећер у грамима и као проценат дневне вредности (ДВ) на етикетама хране.
Многе велике прехрамбене компаније су то већ учиниле, што олакшава процену садржаја додатог шећера у производима.
Америчко удружење за срце препоручује да жене и мушкарци узимају мање од 25 грама и 38 грама додатог шећера дневно из своје дијете.
Узимање више од ових количина отежава задовољење ваших хранљивих састојака, а истовремено остајете у дневним границама калорија.
Читање листе састојака на храни такође вам може помоћи да препознате додате шећере.
Имена доданих шећера укључују:
- Безводна декстроза
- браон шећер
- Посластичари шећер у праху
- Кукурузни сируп
- Кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе (ХЦФС)
- Душо
- сируп од јавора
- Меласа
- Нектар од агаве
- Сирови шећер
Ознаке наводе састојке у опадајућем редоследу превласти према тежини, при чему се састојци прво користе у највећој количини, а затим они у мањим количинама.
То значи да ако производ наводи шећер као први састојак, знате да садржи више шећера него било шта друго.
РезимеДодати шећер можете препознати тако што ћете погледати етикету хране и прочитати листу састојака. Ограничавање калорија додатим шећером може вам помоћи да задовољите потребе за хранљивим састојцима, а да истовремено останете у дневним границама калорија.
Зашто се не бисте требали потпуно бојати једноставних шећера
Нема сумње да шећер може бити штетан по ваше здравље ако се прекомерно конзумира.
Ипак, шећер је само једна компонента ваше дијете. Наивно је чинити је одговорном искључиво за гојазност и друге болести и стања у данашњем друштву.
Истраживања сугеришу да шећер постаје проблематичан за ваше здравље тек када садржи превише ваше дијете или ако шећером унесете више калорија него што вам је потребно.
Ограничење додавања шећера из заслађених пића, слаткиша и посластица је важно за добро здравље, али никада полагање комада колача или порције омиљеног сладоледа није прави приступ. Није одрживо, пријатно или исплативо за ваше здравље.
Поред тога, једноставни шећери се природно налазе у широком спектру здраве хране, попут воћа, поврћа и млечних производа. Ова храна у вашу исхрану уноси низ других важних хранљивих састојака, као што су витамини, минерали, антиоксиданти и влакна.
РезимеШећер штети здрављу када чини превише ваше дијете или ако вишак калорија уносите из шећера. Стога је ограничење, али не и потпуно избегавање шећера - посебно додатог шећера - вредно вашег здравља.
Доња граница
Једноставни шећери су угљени хидрати са једним (моносахарид) или два (дисахарид) молекула шећера.
Многе здраве намирнице попут воћа и поврћа природно садрже шећер и не треба их избегавати јер доносе ваше здравље. Међутим, вишак додатог шећера повезан је са гојазношћу и повећаним ризиком од срчаних болести и рака.
Колику количину додатог шећера има производ можете сазнати ако погледате таблу прехрамбених чињеница или прочитате листу састојака.
Упркос штетним ефектима доданих шећера на ваше здравље, можете их јести умерено и као део свеукупне здраве дијете.
