Ако сте икада провели ноћ бацајући се, већ знате како ћете се осећати следећег дана - уморни, раздражљиви и несвакидашњи. Али пропуштање препоручених 7 до 9 сати затвореног ока сваке ноћи чини више од тога да се осећате мрзовољно и мрзовољно.
Дугорочни ефекти лишавања сна су стварни.
Исцрпљује ваше менталне способности и излаже ваше физичко здравље стварном ризику. Наука је повезала лош сан са низом здравствених проблема, од дебљања до ослабљеног имунолошког система.
Читајте даље да бисте сазнали узроке недостатка сна и тачно како то утиче на одређене телесне функције и системе.
Узроци недостатка сна
Укратко, недостатак сна је узрокован сталним недостатком сна или смањеним квалитетом сна. Редовно спавање мање од 7 сати може на крају довести до здравствених последица које утичу на цело тело. Ово такође може бити узроковано основним поремећајем спавања.
Телу је потребан сан, баш као што су му потребни ваздух и храна да би функционисало у најбољем случају. Током спавања ваше тело се само лечи и враћа хемијску равнотежу. Ваш мозак ствара нове мисаоне везе и помаже задржавању меморије.
Без довољно сна, ваш мозак и телесни систем неће нормално функционисати. Такође вам може драматично смањити квалитет живота.
Преглед студија из 2010. године показао је да премало спавања ноћу повећава ризик од ране смрти.
Приметни знаци недостатка сна укључују:
- прекомерна поспаност
- често зевање
- раздражљивост
- дневни замор
Стимуланси, попут кофеина, нису довољни да надјачају дубоке потребе вашег тела за сном. У ствари, то може погоршати ускраћивање сна отежавањем ноћног спавања.
То, пак, може довести до циклуса ноћне несанице праћене дневном конзумацијом кофеина у борби против умора изазваног изгубљеним сатима затвореног ока.
Иза кулиса, хронични недостатак сна може ометати унутрашњи систем вашег тела и проузроковати више од само горе наведених почетних знакова и симптома.
Централни нервни систем
Ваш централни нервни систем је главни информативни пут вашег тела. Сан је неопходан да би правилно функционисао, али хронична несаница може пореметити начин на који ваше тело обично шаље и обрађује информације.
Током спавања у вашем мозгу се формирају путеви између нервних ћелија (неурона) који вам помажу да се сетите нових информација које сте научили. Због недостатка сна ваш мозак је исцрпљен, тако да не може да обавља и своје дужности.
Можда ће вам бити теже да се концентришете или научите нове ствари. Сигнали које ваше тело шаље такође могу бити одложени, што смањује вашу координацију и повећава ризик од незгода.
Лишавање сна такође негативно утиче на ваше менталне способности и емоционално стање. Можда ћете се осећати нестрпљивије или склоније променама расположења. Такође може угрозити процесе доношења одлука и креативност.
Ако се ускраћивање сна настави довољно дуго, могли бисте почети да имате халуцинације - да видите или чујете ствари којих заправо нема. Недостатак сна такође може покренути манију код људи који имају биполарни поремећај расположења. Остали психолошки ризици укључују:
- импулсивно понашање
- анксиозност
- депресија
- параноја
- суицидалне мисли
Такође можете да искусите микро спавање током дана. Током ових епизода заспаћете на неколико до неколико секунди а да тога не будете свесни.
Мицрослееп је ван ваше контроле и може бити изузетно опасан ако возите. Такође може да вас учини склонијим повредама ако управљате тешким машинама на послу и имате епизоду мировања.
Имуни систем
Док спавате, ваш имунолошки систем производи заштитне супстанце које се боре против инфекције попут антитела и цитокина. Користи ове супстанце за борбу против страних освајача попут бактерија и вируса.
Одређени цитокини такође вам помажу да спавате, пружајући вашем имунолошком систему већу ефикасност у одбрани тела од болести.
Лишавање сна спречава ваш имунолошки систем да изгради своје снаге. Ако не спавате довољно, ваше тело можда неће моћи да се одбрани од освајача, а можда ће вам требати и дуже да се опоравите од болести.
Дуготрајно лишавање сна такође повећава ризик од хроничних болести, попут дијабетес мелитуса и болести срца.
Респираторни систем
Однос спавања и респираторног система иде у оба смера. Поремећај дисања током ноћи назван опструктивна апнеја за време спавања (ОСА) може да вам прекине сан и смањи квалитет спавања.
Како се будите током ноћи, то може проузроковати недостатак сна, што вас чини рањивијим на респираторне инфекције попут прехладе и грипа. Лишавање сна такође може погоршати постојеће респираторне болести, попут хроничних болести плућа.
Пробавни систем
Уз превише једења и невежбање, недостатак сна је још један фактор ризика за прекомерну тежину и гојазност. Спавање утиче на ниво два хормона, лептина и грелина, који контролишу осећај глади и ситости.
Лептин говори вашем мозгу да сте доста појели. Без довољно сна, ваш мозак смањује лептин и подиже грелин, који је стимуланс апетита. Прилив ових хормона могао би објаснити ноћно грицкање или зашто се неко може прејести касније током ноћи.
Недостатак сна такође може учинити да се осећате преуморно за вежбање. Временом смањена физичка активност може довести до дебљања јер не сагоревате довољно калорија и не изграђујете мишићну масу.
Лишавање сна такође доводи до тога да ваше тело ослобађа мање инсулина након што једете. Инсулин помаже у смањењу нивоа шећера (глукозе) у крви.
Лишавање сна такође смањује телесну толеранцију на глукозу и повезано је са резистенцијом на инсулин. Ови поремећаји могу довести до дијабетес мелитуса и гојазности.
Кардиоваскуларни систем
Спавање утиче на процесе који одржавају ваше срце и крвне судове здравим, укључујући оне који утичу на ниво шећера у крви, крвни притисак и ниво упале. Такође игра виталну улогу у способности вашег тела да зарасте и поправи крвне судове и срце.
Људи који не спавају довољно имају већу вероватноћу да оболе од кардиоваскуларних болести. Једна анализа повезала је несаницу са повећаним ризиком од срчаног и можданог удара.
Ендокрини систем
Производња хормона зависи од вашег сна. За производњу тестостерона потребна су вам најмање 3 сата непрекидног сна, што је отприлике време вашег првог Р.Е.М. епизода. Буђење током ноћи могло би утицати на производњу хормона.
Овај прекид такође може утицати на производњу хормона раста, посебно код деце и адолесцената. Ови хормони помажу телу да изгради мишићну масу и поправи ћелије и ткива, поред осталих функција раста.
Хипофиза током сваког дана ослобађа хормон раста, али адекватно спавање и вежбање такође помажу у ослобађању овог хормона.
Лечење због недостатка сна
Најосновнији облик третмана за ускраћивање сна је одвајање одговарајуће количине сна, обично 7 до 9 сати сваке ноћи.
Ово је често лакше рећи него учинити, нарочито ако сте лишени драгоценог затвореног ока неколико недеља или дуже. Након ове тачке можда ће вам требати помоћ лекара или специјалисте за спавање који, ако је потребно, може да дијагностикује и лечи могући поремећај спавања.
Поремећаји спавања могу отежати квалитетан сан ноћу. Такође могу повећати ризик од горе наведених ефеката лишавања сна на тело.
Следе неке од најчешћих врста поремећаја спавања:
- опструктивна апнеа у сну
- нарколепсија
- синдром немирних ногу
- несаница
- поремећаји циркадијалног ритма
Да би дијагностиковао ова стања, лекар може да наручи студију спавања. Ово се традиционално спроводи у званичном центру за спавање, али сада постоје могућности за мерење квалитета вашег спавања и код куће.
Ако вам је дијагностификован поремећај спавања, можда ће вам бити дати лекови или уређај који ноћу држи отворене дисајне путеве (у случају опструктивне апнеје у сну) да бисте помогли у сузбијању поремећаја како бисте могли редовно да спавате редовно основа.
Превенција
Најбољи начин да се спречи ускраћивање сна је осигурати адекватан сан. Придржавајте се препоручених смерница за вашу старосну групу, а то је 7 до 9 сати за већину одраслих од 18 до 64 године.
Остали начини на које се можете вратити на прави пут са здравим распоредом спавања укључују:
- ограничавање дневних дремки (или њихово потпуно избегавање)
- уздржавање од кофеина после поднева или бар неколико сати пре спавања
- одлазак у кревет сваке ноћи у исто време
- будио се сваког јутра у исто време
- држећи се свог распореда за спавање током викенда и празника
- провести сат времена пре спавања у опуштајућим активностима, попут читања, медитације или купања
- избегавање тешких оброка у року од неколико сати пре спавања
- уздржавање од употребе електронских уређаја непосредно пре спавања
- редовно вежбање, али не у вечерњим сатима близу спавања
- смањење уноса алкохола
Ако и даље имате проблема са спавањем ноћу и борите се са дневним умором, обратите се свом лекару. Они могу тестирати основна здравствена стања која могу ометати ваш распоред спавања.
Наставите да читате: Савети за побољшање сна.
