Преглед дијететске исхране: Да ли ради за губитак тежине?

Оцена исхране у здравственом систему: 3,17 од 5

Дијета за уништавање шећера стекла је широку популарност током последњих неколико деценија.

На основу књиге коју је 1995. године објавила група лекара, дијета се фокусира на ограничавање рафинисаних угљених хидрата и додатих шећера, док истовремено повећава немасне протеине, здраве масти и воће и поврће богато влакнима.

Иако га неки одбацују као нешто више од помодне дијете, други тврде да план може повећати губитак килограма, управљати нивоом шећера у крви и подржати боље здравље срца.

У овом чланку се прегледа дијета за разбијање шећера и да ли је ефикасна за мршављење.

ПРИКАЗ ДИЈЕТЕ ПРЕГЛЕД

• Укупна оцена: 3.17
• Губитак килограма: 3.5
• Здрава исхрана: 4
• Одрживост: 2.75
• Здравље целог тела: 3.5
• Квалитет исхране: 3.25
• Засновани на доказима: 2

ДНО: Дијета за уништавање шећера смањује рафинисане угљене хидрате и додате шећере, истовремено подстичући одређено воће, поврће, цела зрна, немасне протеине и здраве масти. Његови принципи могу помоћи у губитку килограма, иако сама дијета није проучавана.

Како то функционише?

Дијета за уништавање шећера заснива се на теорији да је шећер „токсичан“ и да може довести до повећања телесне тежине повећањем нивоа инсулина - хормона који транспортује шећер из вашег крвотока у ваше ћелије.

Инсулин је такође одговоран за регулисање складиштења енергије у вашем телу. Хронични високи нивои инсулина повезани су са дебљањем у многим студијама.

Да би се ниво инсулина свео на минимум, план се фокусира на избацивање хране са високим гликемијским индексом (ГИ), што је мера колико и брзо одређена храна доводи до пораста нивоа шећера у крви.

Уместо опција са високим садржајем угљених хидрата, попут тестенине, белог брашна и слаткиша, дијета подстиче храну са ниским гликемијама и богатом влакнима, попут махунарки, интегралних житарица, здравих масти и протеина.

Смернице за исхрану

Аутори препоручују ограничавање угљених хидрата на око 40% дневних калорија, при чему 30% долази из масти, а 30% из протеина.

Иако аутори дијету сматрају „исправним начином живота угљених хидрата“, неки извори макронутријената могу дефинирати као благу дијету са мало угљених хидрата.

Књига такође саветује ограничавање засићених масти одлучивањем за млечне производе са ниским садржајем масти и немасно месо.

За разлику од других хир дијета, Сугар Бустерс Диет не захтева да купујете скупе састојке, посебну опрему или скупе претплатне планове. Такође је дизајниран за дугорочно праћење.

Поред тога, не морате да бројите калорије и не поставља строге смернице о томе колико физичке активности треба да уврстите у своју дневну рутину.

Дијета препоручује смањење рафинисаних угљених хидрата и прерађене хране која садржи пуно калорија и недостатак хранљивих састојака.

Аутори тврде да једење здравих састојака богатих влакнима може помоћи у стабилизацији шећера у крви, смањењу нивоа холестерола и управљању крвним притиском.

резиме

Дијета за уништавање шећера ограничава храну са високим гликемијским индексом и подстиче јести храну са ниским гликемијама, богатом влакнима, попут махунарки, интегралних житарица, здравих масти и протеина.

Може ли вам помоћи да смршате?

Дијета за уништавање шећера не захтева бројање калорија или праћење хранљивих састојака, али препоручује смањење потрошње рафинисаних угљених хидрата и додавања шећера.

Иако су истраживања ограничена, докази сугеришу да би ово могла бити ефикасна стратегија за мршављење.

На пример, једно истраживање на 2.834 одраслих открило је да је узимање веће количине рафинисаних угљених хидрата повезано са повећаном масноћом на стомаку, док је јести више целих зрна повезано са мање масти на стомаку.

Још један велики преглед 32 студије показао је да су напици заслађени шећером повезани са повећаним дебљањем код одраслих и деце.

С друге стране, унос више влакана може стабилизовати ниво шећера у крви и успорити пражњење желуца да би се повећао осећај ситости, смањио унос калорија и подржао губитак тежине.

Многа истраживања такође откривају да су дијете са ниским уделом угљених хидрата и високим садржајем протеина - као што је дијета за уклањање шећера - ефикасне у смањењу глади, повећању губитка тежине и смањењу телесне масти.

Једно десетонедељно истраживање на 89 жена са прекомерном телесном тежином и гојазних упоређивало је ефекте исхране богате протеинима и влакнима, са исхраном са високим садржајем угљених хидрата и мастима.

Учесници на дијети са високим садржајем влакана и протеинима изгубили су знатно више телесне тежине и телесне масти од оних на дијети са високим садржајем угљених хидрата и мастима.

Стога, дијета за уништавање шећера може да помогне смањењу апетита и смањењу уноса калорија како би промовисала губитак тежине - мада је потребно више истраживања о самој исхрани.

резиме

Смањивање рафинисаних угљених хидрата и додавање шећера уз повећање уноса влакана може подржати губитак тежине. Неке студије такође показују да дијете са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем протеина могу промовисати губитак тежине и сагоревање масти.

Друге погодности

Поред подршке губитку килограма, дијета за разбијање шећера може бити повезана и са неколико других здравствених благодати.

Будући да ограничава храну високог гликемије и рафиниране угљене хидрате, може помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви и промовисању здравља срца.

У једној двогодишњој студији на 307 људи, поштовање дијете са ниским садржајем угљених хидрата побољшало је неколико фактора ризика од срчаних болести.

Они који су на дијети са ниским садржајем угљених хидрата имали су већи пораст ХДЛ (доброг) холестерола, као и већа смањења дијастолног крвног притиска (најнижи број), триглицерида и ЛДЛ (лошег) холестерола од оних на дијетама са малим уделом масти.

Друга студија открила је да је дијета са мало угљених хидрата ефикаснија од дијете са смањеном масноћом у смањењу нивоа шећера у крви наташте и хемоглобина А1Ц - маркера дуготрајне контроле шећера у крви - код људи са дијабетесом типа 2.

Поред тога, избацивање додатих шећера може смањити упале у вашем телу. Хронична упала повезана је с појавом и напредовањем многих стања, укључујући болести срца, одређене карциноме и гојазност.

Остале предности дијете са шећером су то што захтева минимално знање о исхрани, лако се прати и нема сложена правила или прописе.

То га чини добрим избором за оне који желе да смршају и побољшају своје здравље без улагања у скупе дијететске производе или израчунавања калорија и макронутријената.

резиме

Поред промоције губитка килограма, дијета за разбијање шећера може такође помоћи у регулисању нивоа шећера у крви, промовисању здравља срца и смањењу упале.

Потенцијалне недостатке

Дијета за уништавање шећера заснива се увелико на ограничавању одређене намирнице, укључујући ону која може садржати важне витамине и минерале, попут одређених врста воћа или шкробног поврћа.

Уместо да нагласи здраву, добро заокружену исхрану, дијета за разбијање шећера такође настоји да храну означи као „добру“ или „лошу“, што би могло допринети развоју нездравог понашања у исхрани.

Поред тога, иако смањење додатог шећера и рафинисаних угљених хидрата може побољшати целокупно здравље, потпуно исецање слатке хране из ваше дијете може дугорочно бити тешко и може допринијети жудњи.

Дијета такође подстиче употребу замена за шећер, као што су аспартам, сахарин и сукралоза.

Иако је ова популарна заслађивача одобрила за употребу Управа за храну и лекове (ФДА), истраживања сугеришу да могу да изазову штетне здравствене ефекте.

На пример, вештачка заслађивача могу негативно утицати на регулацију шећера у крви, апетит и телесну тежину, а могу чак имати и штетне ефекте на здраве бактерије у цревима.

Даље, дијета за разбијање шећера не пружа посебне смернице за друге кључне факторе који су саставни део здравог начина живота, попут величине порција или физичке активности.

Стога, иако дијета може бити ефикасна за краткорочно мршављење, она би требала бити упарена са другим променама у начину живота и променама понашања ради дугорочног успеха.

резиме

Дијета за уништавање шећера избацује многе намирнице које садрже важне хранљиве састојке, не бави се другим факторима животног стила - попут вежбања - и може бити превише рестриктивна, потенцијално негујући нездраво понашање у исхрани.

Храна за јело

Дијета за уништавање шећера подстиче јести воће са ниским гликемијама, као и храну богату влакнима попут интегралних житарица и поврћа.

Дозвољени су и немасни протеини, здраве масти и млечни производи без шећера без шећера.

Дијета препоручује следеће намирнице:

• Воће: јабуке, поморанџе, јагоде, купине, малине, брескве, лубеница итд.
• Поврће: шпароге, броколи, карфиол, батат, парадајз итд.
• Цјеловите житарице: зоб, смеђи пиринач, јечам, хељда, кус-кус итд.
• Протеини: немасно месо, живина, морски плодови, јаја, махунарке
• Млечни производи: млеко са мало масти или масти без масти, сир и јогурт без додавања шећера
• Масти: ораси, семенке, маслиново уље, биљна уља итд.
• Замене шећера: стевија, сукралоза, сахарин, аспартам итд.
• Алкохол: црвено вино (умерено)
  

резиме

Дијета за уништавање шећера омогућава воће, поврће, интегралне житарице, протеине, здраве масти, замене за шећер и млечне производе са смањеним садржајем масти без додавања шећера са ниским гликемијским садржајем.

Храна коју треба избегавати

У исхрани са шећером, треба избегавати воће са високим гликемијом, шкробно поврће и рафинирана зрна.

Такође треба искључити прерађену храну, пића заслађена шећером и заслађиваче попут шећера, меда и сирупа.

Храна коју бисте требали ограничити укључује:

• Високо гликемично воће: ананас, зреле банане, манго, киви, сушено воће итд.
• Шкробно поврће: кромпир, кукуруз, трпутац, грашак, пастрњак итд.
• Рафинисане житарице: бели хлеб, тестенине, бели пиринач и производи од белог брашна
• Прерађена храна: крекери, чипс, упаковане грицкалице, брза храна итд.
• Заслађивачи: шећер, мед, сируп, агава итд.
• Шећерна храна: сладолед, слаткиши, колачићи, колачи итд.
• Пића заслађена шећером: сода, спортска пића, слатки чај, воћни сок итд.
• Алкохол: пиво и слатка мешана пића

резиме

Воће са високим гликемијом, шкробно поврће, рафинирана зрна, прерађена и слатка храна, заслађивачи и пића заслађена шећером треба избегавати у исхрани са шећером.

Пример менија

Осим што ограничава одређену храну, дијета за разбијање шећера је врло флексибилна и лака за поштовање.

Ево тродневног узорка менија за исхрану шећера:

1 дан

• Доручак: биљни омлет са паприком, луком, брокулом и парадајзом
• Ручак: пилетина са роштиља са печеним шпарогама и смеђим пиринчем
• Вечера: резанци од тиквица са пилећим полпетама и сосом од маринаре
• Грицкалице: штапићи целера са хумусом, кришке јабуке и прегршт бадема

Дан 2

• Доручак: смоотхие од бадемовог млека са протеинима сурутке, спанаћем и јагодама
• Ручак: печени лосос са клиновима од слатког кромпира и прилог салата
• Вечера: Грчка салата са грилованом пилетином, спанаћем, немасном фетом, парадајзом, маслинама, луком, краставцима и маслиновим уљем
• Грицкалице: леблебије пржене на белом луку, тврдо кувано јаје и сечена крушка

3. дан

• Доручак: овсена каша са циметом и обичан, немасни јогурт са бобицама
• Ручак: пуњена паприка са ћуретином, квинојом, луком, парадајзом, белим луком и немасним сиром
• Вечера: запршка са говедином, броколијем, паприком, купусом и луком
• Грицкалице: чипс од кеља, нарезана бресква и немасни скут

резиме

Узорак менија за исхрану шећера укључује добар асортиман воћа, поврћа, целих зрна, здравих масти и немасних протеина са ниским гликемијским садржајем.

Доња граница

Дијета за уништавање шећера смањује рафинисане угљене хидрате и додате шећере, истовремено подстичући одређено воће, поврће, цела зрна, немасне протеине и здраве масти.

Показало се да њени принципи помажу у губитку килограма, контроли шећера у крви и здрављу срца, али сама дијета није проучавана.

Ако желите да пробате дијету, најбоље је да је упарите са другим променама животног стила и модификацијама понашања како бисте максимизирали потенцијални утицај на дугорочни губитак килограма и целокупно здравље.