Батат је слатко, шкробно кореновско поврће које се узгаја широм света.
Долазе у разним величинама и бојама - укључујући наранџасту, белу и љубичасту - и богате су витаминима, минералима, антиоксидантима и влакнима.
Да не спомињем, они пружају бројне здравствене бенефиције и лако се додају у вашу исхрану.
Ево 6 изненађујућих здравствених благодати слатког кромпира.
1. Високо хранљива
Батат је одличан извор влакана, витамина и минерала.
Једна шоља (200 грама) печеног батата са кожом пружа:
- Калорије: 180
- Угљени хидрати: 41,4 грама
- Протеини: 4 грама
- Масти: 0,3 грама
- Влакна: 6,6 грама
- Витамин А: 769%
Дневна вредност (ДВ) - Витамин Ц: 65% ДВ
- Манган: 50% од ДВ
- Витамин Б6: 29% ДВ
- Калијум: 27% ДВ
- Пантотенска киселина: 18% ДВ
- Бакар: 16% ДВ
- Ниацин: 15% ДВ
Поред тога, слатки кромпир - посебно наранџасте и љубичасте сорте - богат је антиоксидантима који штите ваше тело од слободних радикала.
Слободни радикали су нестабилни молекули који могу оштетити ДНК и изазвати упалу.
Оштећење слободним радикалима повезано је са хроничним болестима попут рака, болести срца и старења. Стога јести храну богату антиоксидансима добро је за ваше здравље.
Резиме Слатко
кромпир је шкробно кореновско поврће богато влакнима, витаминима и
минерали. Такође су богати антиоксидантима који штите ваше тело од слободе
радикална оштећења и хронична болест.
2. Промовишите здравље црева
Влакна и антиоксиданти у батату су корисни за здравље црева.
Батат садржи две врсте влакана: растворљиво и нерастворљиво.
Ваше тело не може да пробави ниједан тип. Због тога влакна остају у вашем дигестивном тракту и пружају разне здравствене бенефиције повезане са цревима.
Одређене врсте растворљивих влакана - познате као вискозна влакна - упијају воду и омекшавају столицу. С друге стране, не вискозна, нерастворљива влакна не апсорбују воду и додају масу.
Бактерије у дебелом цреву такође могу ферментирати нека растворљива и нерастворљива влакна, стварајући једињења која се зову масне киселине кратког ланца које напајају ћелије ваше цревне слузнице и одржавају их здравим и јаким.
Дијета богата влакнима која садржи 20–33 грама дневно повезана је са мањим ризиком од рака дебелог црева и редовнијим пражњењем црева.
Антиоксиданти у слатком кромпиру могу такође пружити корист за црева.
Студије епрувета откриле су да антиоксиданти у љубичастом батату подстичу раст здравих цревних бактерија, укључујући и одређене Бифидобацтериум и Лацтобациллус врста.
Веће количине ових врста бактерија у цревима повезане су са бољим здрављем црева и мањим ризиком од стања попут синдрома иритабилног црева (ИБС) и заразне дијареје.
Резиме Слатко
кромпир садржи влакна и антиоксиданте који поспешују раст добрих црева
бактерија и доприносе здравом цреву.
3. Може имати својства за борбу против рака
Батат нуди разне антиоксиданте, који могу помоћи у заштити од одређених врста карцинома.
Утврђено је да антоцијанини - група антиоксиданса пронађених у љубичастом слатком кромпиру - успоравају раст одређених врста ћелија карцинома у истраживањима епрувета, укључујући оне бешике, дебелог црева, желуца и дојке.
Слично томе, мишеви храњени храном богатом љубичастим слатким кромпиром показали су ниже стопе рака дебелог црева у раној фази - што сугерише да антоцијани у кромпиру могу имати заштитни ефекат.
У испитивањима епрувета такође је утврђено да екстракти наранџастог слатког кромпира и кора слатког кромпира имају антиканцерогена својства.
Међутим, студије тек треба да тестирају ове ефекте на људима.
Резиме Животиња
и истраживање епрувете сугерише да су антоцијанини и други антиоксиданти
који се налази у слатком кромпиру може заштитити од одређених врста карцинома. Међутим, људски
потребне су студије.
4. Подржати здраву визију
Батат је невероватно богат бета-каротеном, антиоксидантом одговорним за светло наранџасту боју поврћа.
У ствари, једна шоља (200 грама) печеног наранџастог слатког кромпира са кожом даје више од седам пута већу количину бета-каротена колико просечна одрасла особа треба дневно.
Бета-каротен се у вашем телу претвара у витамин А и користи се за стварање рецептора за детекцију светлости у вашим очима.
Тешки недостатак витамина А забрињава земље у развоју и може довести до посебне врсте слепила познатог као ксерофталмија. Једење хране богате бета-каротеном, попут слатког кромпира са месом поморанџе, може помоћи у спречавању овог стања.
Чини се да и љубичасти слатки кромпир има користи за вид.
Студије епрувета су откриле да антоцијанини које они пружају могу заштитити очне ћелије од оштећења, што може бити значајно за целокупно здравље очију.
Резиме Слатко
кромпир је богат бета-каротеном и антоцијанинима, антиоксидантима који могу да помогну
спречити губитак вида и побољшати здравље очију.
5. Може побољшати функцију мозга
Конзумација љубичастог слатког кромпира може побољшати рад мозга.
Студије на животињама откриле су да антоцијани у љубичастом слатком кромпиру могу заштитити мозак смањењем упале и спречавањем оштећења слободних радикала.
Доказано је да суплементација екстрактом слатког кромпира богатом антоцијанинима побољшава учење и памћење код мишева, вероватно због својих антиоксидативних својстава.
Нису рађене студије за испитивање ових ефеката на људима, али генерално, дијета богата воћем, поврћем и антиоксидантима повезана је са 13% мањим ризиком од менталног пада и деменције.
Резиме Животиња
студије су показале да слатки кромпир може побољшати здравље мозга смањењем
упале и спречавање менталног опадања. Међутим, остаје непознато да ли
имају исте ефекте и на људе.
6. Може подржати ваш имунолошки систем
Слатки кромпир поморанџастог меса један је од најбогатијих природних извора бета-каротена, једињења на биљној бази које се у вашем телу претвара у витамин А.
Витамин А је пресудан за здрав имунолошки систем, а низак ниво крви повезан је са смањеним имунитетом.
Такође је кључан за одржавање здравих слузокожа, посебно у слузници црева.
У цревима је ваше тело изложено многим потенцијалним патогенима који узрокују болести. Стога је здраво црево важан део здравог имунолошког система.
Студије су показале да недостатак витамина А повећава запаљење црева и смањује способност вашег имунолошког система да правилно реагује на потенцијалне претње.
Нису спроведене студије како би се утврдило да ли слатки кромпир посебно утиче на имунитет, али редовно га једење може помоћи у спречавању недостатка витамина А.
Резиме Слатко
кромпир је одличан извор бета-каротена у који се може претворити
витамин А и помажу у подршци имунолошком систему и здрављу црева.
Како их додати у исхрану
Батат је врло лако додати вашој исхрани.
У њима се може уживати са кожом или без ње, а могу се пећи, кувати, пећи, пржити, кухати на пари или кувати у тави.
Њихова природна слаткоћа добро се слаже са разним зачинима, а могу се уживати и у сланим и у слатким јелима.
Неки од популарних начина уживања у слатком кромпиру укључују:
- Чипс од слатког кромпира: ољуштен, танко
исечено на кришке и печено или пржено. - Помфрит од слатког кромпира: ољуштен, исечен на
клинове или шибице и печене или пржене. - Тост од слатког кромпира: исећи на танке
кришке, препечене и преливене састојцима попут маслаца од ораха или авокада. - Пире од батата: ољуштен, куван,
а пире млеком и зачинима. - Печени слатки кромпир: Запечен цео
пећ док виљушка не омекша. - Хасх од слатког кромпира: ољуштен, исечен на коцкице,
и кувано са луком у шерпи. - Спирализовани слатки кромпир: Исеците на
спирале, динстане и умачене. - У пецивима: Пире од слатког кромпира додаје влагу
без масти.
Припрема слатког кромпира са мало масти - као што је кокосово уље, маслиново уље или авокадо - може помоћи у јачању апсорпције бета-каротена, јер је то хранљив састојак растворљив у мастима.
Иако кување слатког кромпира благо смањује садржај бета-каротена, он и даље задржава најмање 70% ове хранљиве материје и сматра се одличним извором.
Резиме Слатко
кромпир је свестрано кореновско поврће које се може припремити на више начина.
Доња граница
Батат је коренито поврће богато хранљивим састојцима које долази у разним бојама.
Они су богати влакнима и антиоксидантима, који штите ваше тело од оштећења слободним радикалима и промовишу здрава црева и мозак.
Такође су невероватно богати бета-каротеном, који се претвара у витамин А да би подржао добар вид и ваш имунолошки систем.
Батат је свестран и може се припремити и у слатким и у сланим јелима, што их чини изузетном опцијом угљених хидрата за већину људи.
