Како смршати на вегетаријанској исхрани

Последњих година вегетаријанство постаје све популарније.

Ова дијета је повезана са мањим ризиком од хроничних болести и може помоћи у губитку килограма.

Међутим, можда ће вам бити тешко да смршате током вегетаријанске дијете - посебно ако једете превише рафинираних угљених хидрата или високо прерађену храну.

Овај чланак објашњава како смршати на вегетаријанској исхрани.

Шта је вегетаријанска дијета?

Вегетаријанска дијета искључује месо, рибу и живину.

Неки људи могу да се придржавају ове дијете из вјерских или етичких разлога, док друге привлаче могуће здравствене користи.

Главне врсте вегетаријанске дијете су:

• Лакто-ово-вегетаријанска: дозвољава јаја и млечне производе, али искључује месо, рибу и живину
• Лакто-вегетаријанска: дозвољава млечне производе, али искључује јаја, месо, рибу и живину
• Ово-вегетаријанско: дозвољава јаја, али искључује млечне производе, месо, рибу и живину
• Веганско: искључује све животињске производе, укључујући мед, млечне производе и јаја

Остали прехрамбени облици засновани на биљкама укључују флекситарну (која укључује неке животињске намирнице, али је углавном вегетаријанска) и пескатаријанску (која укључује рибу, али не и месо) исхрану.

Вегетаријанска дијета се обично фокусира на воће, поврће, интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове и семе. Ова храна богата је влакнима, микроелементима и корисним биљним једињењима, а калорија, масноћа и протеини имају мање калорија од животињске хране.

С обзиром да ова дијета наглашава храну богату храњивим састојцима, повезана је са смањеним ризиком од срчаних болести, одређених карцинома, дијабетеса и високог крвног притиска.

Штавише, студије показују да придржавање вегетаријанске дијете може бити ефикасан начин за мршављење.

Међутим, благодати вегетаријанства у великој мери зависе од врсте хране коју једете и ваших укупних прехрамбених навика.

Преједање или одабир превише високо прерађене хране донеће мање користи од дијете засноване на нерафинираној, цјеловитој биљној храни - и може имати неколико недостатака.

Резиме

Вегетаријанска исхрана искључује месо, рибу и живину и углавном се фокусира на биљну храну. Повезан је са губитком килограма и смањеним ризиком од хроничних болести, али ове предности зависе од тога коју храну једете.

Препреке за губитак килограма на вегетаријанској исхрани

Иако се вегетаријанство може чинити ефикасним начином уклањања вишка килограма, неколико фактора може спречити да се ово догоди.

Једете велике порције и немате довољно протеина

Ако унесете више калорија него што вам треба, може доћи до повећања телесне тежине.

Чак и ако се на вегетаријанској исхрани храните хранљивом храном, можда си помажете у већим порцијама него што је потребно.

Ово је нарочито често ако штедите на уносу протеина.

Протеини могу повећати ситост смањењем нивоа грелина, хормона који регулише глад, што заузврат може смањити укупан унос калорија и повећати губитак килограма.

Ако не једете довољно протеина, можда ћете појести више хране да бисте се осећали сити - што омета ваше напоре за мршављење.

Иако се ваше потребе за протеинима могу лако задовољити вегетаријанском исхраном, у почетку можете наићи на потешкоће док избацујете месо из исхране.

Једење превише рафинираних угљених хидрата

Храном која садржи пуно рафинисаних угљених хидрата, попут хлеба, пице и тестенина, лако се може прејести на вегетаријанској исхрани.

Они су широко доступни и понекад су једина вегетаријанска опција у ресторанима или окупљањима.

Храни богатој рафинираним угљеним хидратима недостаје влакана и не умањује глад толико као сложени угљени хидрати од целих зрна. Као резултат тога, они вас могу оптеретити сувишним калоријама.

Штавише, неке студије сугеришу да рафинирани угљени хидрати покрећу ослобађање додатног инсулина, хормона који регулише шећер у крви. Ово такође може допринети дебљању.

У ствари, једно истраживање које је обухватило око 500 000 одраслих открило је снажну везу између виших нивоа инсулина након уноса угљених хидрата и већег индекса телесне масе (БМИ).

Претеривање са храном богатом калоријама

При преласку на вегетаријанску исхрану, могли бисте знатно повећати унос биљне хране са високим уделом масти.

Вегетаријанска јела често садрже орашасте плодове, семенке, маслац од орашастих плодова, авокадо или кокос. Иако су ове намирнице невероватно хранљиве и заситне, пружају и 9 калорија по граму - у поређењу са 4 калорије по граму протеина и угљених хидрата.

На пример, 2 кашике (32 грама) путера од кикирикија садрже огромних 191 калорију, од којих 148 потиче од масти.

Штавише, многи људи једу више од препоручене величине орашастих маслаца и других здравих масти.

Фокусирајући се на високо прерађену вегетаријанску храну

Ако се ослањате на превише прерађене хране као део вегетаријанске дијете, можда ћете тешко изгубити килограме.

Безбројни производи су технички вегетаријански, али још увек садрже непотребне адитиве и друге нездраве састојке. Примери укључују веге бургере, замене за месо, јела са замрзивачем, пекарске производе, паковане посластице и вегански сир.

Ова храна је често упакована не само са натријумом, високо обрађеним једињењима, хемијским конзервансима и средствима за бојење, већ и са калоријама и додатим шећерима.

Као резултат, они могу допринети повећању телесне тежине када се једу прекомерно.

У ствари, преглед је повезао унос ултра прерађене хране са повећаним ризиком од гојазности, као и вишим нивоима ЛДЛ (лошег) холестерола и крвног притиска.

Резиме

Неке препреке мршављењу на вегетаријанској исхрани укључују неједење довољно протеина и превише ослањање на рафиниране угљене хидрате, храну богату калоријама и високо прерађене производе.

Савети за мршављење на вегетаријанској исхрани

Неколико стратегија може помоћи у промоцији губитка килограма на вегетаријанској исхрани, укључујући:

• Напуните пола тањира поврћем без шкроба. Одабир поврћа са високим садржајем влакана, као што су броколи, карфиол, тиквице, лиснато поврће и печурке, може вам помоћи да останете сити и смањите унос калорија.
• Укључивање протеина у сваки оброк и међуоброк. Вегетаријанска храна са високим садржајем протеина укључује пасуљ, орашасте плодове, семе, сочиво, јаја, млечне производе и храну од соје (као што су темпех, тофу и едамаме).
• Одлучујући се за сложене угљене хидрате. Ова храна за потицање ситости укључује цела зрна, шкробно поврће, воће и махунарке.
• Пазите на порције висококалоричне хране. Упарите орашасте плодове, семенке и здраве масти са ниже калоричном храном како се не бисте преједали.
• Једите углавном целу храну. Непрерађена храна, попут целог воћа и поврћа, нема непотребних састојака.
• Ограничавање високо прерађене хране. Избегавајте алтернативне месне производе, смрзнута јела и другу ултрапрерађену храну, јер у њима вероватно има нездравих адитива, додатне соли и додатог шећера.

Уравнотежена вегетаријанска исхрана која наглашава целокупну биљну храну и ограничава рафинисане угљене хидрате и високо прерађене производе може вам помоћи да изгубите килограме.

Ипак, не заборавите на друге важне факторе губитка килограма, као што су правилан сан, хидратација и вежбање.

Резиме

Укључивање протеина у све оброке, једење пуно целокупне хране и уклањање високо обрађених предмета само су неке од техника које можете користити за мршављење на вегетаријанској исхрани.

Вегетаријанска храна која помаже у мршављењу

Да бисте подстакли губитак килограма, одаберите вегетаријанску исхрану која је богата целовитом, минимално прерађеном биљном храном.

У зависности од вашег специфичног режима, можете укључити и млеко или јаја.

Вегетаријанска храна која може помоћи у губитку килограма укључује:

• Нешкробно поврће: броколи, паприка, карфиол, тиквице, печурке, парадајз, патлиџан, шаргарепа, целер и краставац
• Шкробно поврће: грашак, кромпир, кукуруз и зимница
• Воће: бобице, поморанџе, јабуке, банане, грожђе, цитруси, киви и манго
• Цјеловите житарице: квиноја, смеђи пиринач, фарро, просо, јечам и булгур пшеница
• Пасуљ и махунарке: сочиво, црни пасуљ, пинто пасуљ и пасуљ
• Орашасти плодови и семенке: бадеми, ораси, пистације, индијски орах, семе сунцокрета, цхиа семенке и маслац од ораха
• Немасни протеини: пасуљ, махунарке, ораси, семенке, маслац од орашастих плодова, јаја, грчки јогурт, млеко и производи од соје попут тофуа, темпеха и едамаме
• Здраве масти: авокадо, маслиново уље, кокос, ораси, семенке, маслац од ораха и сир
• Вода и друга здрава пића: селтзер са природним укусом, вода у којој се уноси воће и обична кафа или чај

Резиме

Ако једете разно поврће без шкроба, интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове и семе, може вам помоћи да изгубите килограме на вегетаријанској исхрани.

Храна коју треба избегавати на вегетаријанској исхрани за мршављење

Иако је већина биљне хране природно здрава, високо прерађена вегетаријанска храна има тенденцију да буде мање.

Треба да ограничите или избегавате следећу храну ако следите вегетаријанску дијету за мршављење:

• Високо обрађена вегетаријанска храна: веге бургери, замене за месо, замрзивачи, смрзнути десерти и имитација млечних производа
• Рафинисани угљени хидрати: бели хлеб, бела тестенина, пецива и крекери
• Шећерна храна и пиће: слаткиши, колачићи, пецива, трпезни шећер, газирана пића, воћни сокови, енергетска пића и слатки чај

Поред тога, покушајте да избегнете изузетно велике делове било које хране - посебно оне са високим садржајем шећера и калорија.

Резиме

Ако желите да смршате на вегетаријанској исхрани, избегавајте високо прерађене производе, рафиниране угљене хидрате и слатка пића.

Узорак вегетаријанског оброка за мршављење

Овај петодневни план оброка пружа неколико идеја за вегетаријанску исхрану за мршављење.

1 дан

• Доручак: јечам изрезана јечам са јабукама, путером од кикирикија и циметом
• Ручак: салата са зеленилом, тврдо кувана јаја, авокадо, парадајз и балзамични винаигретте
• Вечера: супа од црног пасуља са пуно грчког јогурта, хлеб од целог зрна и прилог салата
• Међуоброк: бадеми и тамна чоколада

Дан 2

• Доручак: кајгана са брокулом и чедром, уз прилог бобица
• Ручак: буррито чинија са смеђим пиринчем, пинто пасуљем, парадајзом, луком и авокадом
• Вечера: резанци од тиквица са маринаром, семенкама сунцокрета и белим пасуљем
• Међуоброк: ниски сир или поморанџа

3. дан

• Доручак: обични грчки јогурт са ананасом, исецканим кокосом и орасима
• Ручак: супа од сочива, сецкана паприка и гуацамоле
• Вечера: Пармезан од патлиџана послужен је преко тестенина од целог зрна и бораније
• Снацк: цела зрна граноле или јагодичасто воће

4. дан

• Доручак: смоотхие чинија од незаслађеног бадемовог млека, спанаћа, семенки конопље, смрзнутих бобица и банане
• Ручак: салата од јаја на хлебу од целог зрна са јагодама, шаргарепом и хумусом
• Вечера: запршка са тофуом, шаргарепом, броколијем, смеђим пиринчем, соја сосом и медом
• Међуоброк: сушени манго и пистације

5. дан

• Доручак: два јаја и један комад тоста од целог зрна са авокадом, плус прилог грожђа
• Ручак: салата са кељем, пеканом, сушеним брусницама, козјим сиром и едамамом
• Вечера: домаће пљескавице од сланутка, динстане печурке и печени слатки кромпир
• Ужина: обични грчки јогурт са вишњама

Резиме

Ове идеје за оброке и грицкалице могу вам помоћи да започнете са вегетаријанским оброцима за мршављење.

Доња граница

Вегетаријанска дијета која се фокусира на хранљиву биљну храну може вам помоћи да смршате.

Међутим, важно је јести довољно протеина док сузбијате величину порција и унос хране богате калоријама, пречишћених угљених хидрата и високо прерађених производа.

Имајте на уму да сва вегетаријанска храна није здрава.