Ако желите да смршате, можда се питате која врста тренинга ће вам најбоље помоћи да се ослободите тих килограма, а можда сте се бавили и дизањем тегова за жене.
Овај чланак објашњава да ли дизање тегова помаже женама да смршају, заједно са другим корисним саветима.
Да ли вас дизање тегова чини гломазним?
Дизање тегова - такође познато и као тренинг отпора - некада је било резервисано за бодибилдере због мита да вам дизање тегова изгледа гломазно.
Међутим, иако дизањем тегова можете изградити мишиће, постајање гломазним је тешко. Да бисте изградили значајну мишићну масу, морате да подигнете тешке тегове и поједете више калорија него што сагорете - а чак и тада то може потрајати месецима или годинама.
Даље, жене обично имају нижи ниво анаболичких хормона за изградњу мишића као што су тестостерон и хормон раста, што значи да им је теже да добију мишићну масу.
Фактори као што су генетика, дијета и тип тела, као и оптерећење, запремина и интензитет вежбања такође утичу на брзину и степен до којег можете да изградите мишиће.
Ако се бринете да ћете се изненада нагомилати од дизања тегова, будите уверени да нећете.
РезимеВећини жена је тешко изградити значајну мишићну масу због ниског нивоа анаболичких хормона попут тестостерона, који су потребни за синтезу мишића. Стога не треба да бринете хоћете ли изгледати гломазно од дизања тегова.
Да ли вам помаже да смршате?
Да бисте смршали и сагорели масноће, морате да имате калоријски дефицит, што се може постићи на три главна начина:
- једући мање калорија дневно него што вам треба
- сагоревањем више калорија вежбањем него што трошите
- комбинација уноса мање калорија и повећања физичке активности
Иако дизање тегова може сагорети калорије, то није најефикаснији начин за то. Кардиореспираторни тренинг, познат и као кардио - који укључује трчање, бициклизам и пливање - сагорева више калорија по тренингу од тренинга са теговима.
Међутим, дизање тегова може подржати губитак килограма изградњом мишићне масе. Једноставно речено, мишићи су метаболички ефикасни и подржавају губитак килограма сагоревањем више калорија у мировању. Стога је обично најбоље додати режим тренинга са теговима и кардио тренинг у свој режим вежбања.
Истраживање такође сугерише да се стопа метаболизма повећава након тренинга са теговима, што значи да још увек сагоревате додатне калорије сатима након завршетка тренинга. Заправо, студије су показале да стопа метаболизма може остати повишена и до 72 сата након тренинга.
Када смршате, не губите чисту масноћу - већ губите масну масу, залихе гликогена и мишиће. Тренинг са теговима помаже у очувању мишићне масе током мршављења, повећавајући тако губитак масти и спречавајући да се ваш метаболизам превише мења.
Иако ће тренинг са утезима допринети губитку масног ткива, можда нећете видети велику промену броја на ваги, у зависности од почетне тежине и циљева. То је зато што су мишићи гушћи од масти, што значи да заузимају мање простора на вашем телу.
Стога, како губите масноће и добијате мишиће, можете изгубити неколико центиметара од линије струка, али не видите промене на скали.
Све у свему, додавање тренинга са теговима у вашу рутину вежбања, заједно са кардио вежбама и здравом исхраном је одличан начин да подржите губитак килограма.
РезимеТренинг са теговима може подржати губитак килограма сагоревањем калорија током и после тренинга и очувањем мишићне масе како би спречио успоравање метаболизма.
Друге погодности
Тренинг са теговима поред губитка килограма пружа и бројне друге погодности.
Изгледаћете мршавије
Мишићи су гушћи од масти, што значи да заузимају мање простора на вашем телу. Стога, док градите мишиће и губите масно ткиво, природно ћете изгледати мршавије и мање.
Штавише, ако имате јаче и веће мишиће, ваше тело ће добити већу дефиницију. Супротно увријеженом мишљењу, мишиће не можете тонирати, али изградња мишића и губитак масног ткива показују дефиницију мишића, стварајући снажнији, виткији изглед.
Бићете јачи
Главна предност тренинга са теговима је што ћете ојачати.
Јачање снаге олакшава свакодневне активности попут ношења намирница и играња са децом. Поред тога, смањује ризик од падова и повреда, јер сте способнији да подржавате своје тело.
Тренинг са теговима је такође пресудан за развој костију, јер представља привремени стрес на вашим костима, што сигнализира вашем телу да их јаче изгради. Ово може смањити ризик од остеопорозе и прелома, посебно са годинама.
Мањи ризик од хроничне болести
Тренинг са теговима може смањити ризик од хроничних болести као што су дијабетес типа 2, болести срца и старосна стања попут саркопеније, што је постепени губитак мишићне масе и снаге повезан са старењем.
Додавање тренинга отпора и кардио тренинга у вашу рутину вежбања може још више побољшати ваше здравље. Оба облика вежбања пружају многе предности, укључујући побољшање здравља срца и повећање капацитета плућа, метаболизма, крвотока и мишићне масе.
РезимеПредности тренинга са теговима укључују јаче мишиће и кости, смањен ризик од хроничних болести попут дијабетеса типа 2 и срчаних болести и виткији изглед.
Како започети
Пре него што започнете нови режим вежбања, најбоље је да разговарате са својим здравственим радником како бисте били сигурни да је план безбедан и прави за вас. Једном када имате дозволу за вежбање, постоји много једноставних начина да га додате у свој живот.
Већина стручњака препоручује 3-5 тренинга са теговима недељно, заједно са данима предвиђеним за кардио и одмор. Број сесија зависи од фактора као што су обим тренинга, интензитет, потребни дани опоравка и ваш распоред.
Теоретски, можете да тренирате свакодневно, али би требало да омогућите 48 сати опоравка по мишићној групи. На пример, ако тренирате леђа и рамена у понедељак, најбоље је сачекати среду или четвртак пре него што их поново тренирате.
Више вежбања није увек боље. Квалитет ваших тренинга је важнији од количине. Ако можете да се уклопите у само 2-3 тренинга недељно, и даље можете да постигнете резултате - само се фокусирајте на добру форму и побрините се да вас тренинзи изазивају.
Ево примера једнонедељне рутине вежбања:
- Понедељак: тренинг горњег дела тела (руке, рамена, леђа)
- Уторак: дан активног опоравка, укључујући кардио (ходање, трчање, вожња бициклом, пливање)
- Среда: тренинг доњег дела тела (глутеуси, квадратићи, тетиве на леђима)
- Четвртак: активан опоравак, укључујући кардио (ходање, трчање, вожња бициклом, пливање) и основни тренинг
- Петак: изборни дан тренинга (тренинг доњег дела тела или горњег дела тела)
- Субота: интервални тренинг високог интензитета целог тела (ХИИТ)
- Недеља: дан одмора уз лагано истезање или лагани тренинг (попут јоге или пилатеса)
Такође можете комбиновати тренинге ако ово не можете често да вежбате. На пример, комбинујте тренинг горњег дела тела са ХИИТ-ом, а доњи део тела основним тренингом.
У зависности од интензитета ваших тренинга, можда ће вам требати више дана одмора. Ако вас јако боли у данима након тренинга са теговима, размислите о томе да додате мало растезања или јоге у своју рутину.
Иако ће вам бити добро лежати на каучу када вас боли, покушајте да устанете и мало се померите. Ово ће омогућити мишићима да се одморе, истовремено подстичући проток крви и активан опоравак.
На крају, најбољи начин да се заштитите и избегнете повреде је да слушате и поштујете своје тело и знате своје границе.
Имајте на уму да је најбоља вежба тип који можете дугорочно одржати. Ако пронађете рутину вежбања која се уклапа у ваш животни стил и распоред, већа је вероватноћа да ћете је се придржавати, уживати у њој и добити резултате које тражите.
Ако желите више смерница, размислите о сарадњи са физичким тренером који вам може пружити персонализоване препоруке које ће вам помоћи да постигнете своје јединствене циљеве.
РезимеПокушајте да уврстите 3-5 тренинга са теговима са теговима недељно у свој режим вежбања, заједно са данима кардио и одмора.
Исхрана
Иако дизање тегова може подржати губитак килограма, пажња на исхрану је још један важан фактор. Дизање тегова сагорева калорије, али мораћете да га упарите са одговарајућом дијетом да бисте постигли приметан губитак килограма.
Калоријски дефицит можете постићи редовним вежбањем и уносом мало мање калорија. Истраживања су непрестано откривала да је ово ефикасна, одржива стратегија за мршављење.
Штавише, ако желите да изградите мишиће и снагу, важно је да своје тело напуните довољним количинама протеина, угљених хидрата и здравих масти.
Иако то зависи од ваших циљева, величине тела и других фактора, већина људи треба да тежи уносу 20–40 грама протеина по оброку или око 0,6–0,9 грама по килограму (1,4–2,0 грама по кг) телесне тежине дневно. за одржавање мишића током мршављења.
Поред тога, у прехрану обавезно укључите храну која садржи здраве масти и сложене угљене хидрате како бисте правилно подстакли тренинге и опоравак. Ова храна ће вероватно садржавати корисне хранљиве састојке и може вам помоћи да се дуже осећате сити.
РезимеУпаривање дизања тегова са хранљивом исхраном подржаће циљеве мршављења.Тежите ка 20–40 грама протеина по оброку или 0,6–0,9 грама по килограму (1,4–2,0 грама по килограму) телесне тежине дневно, заједно са исхраном богатом сложеним угљеним хидратима и здравим мастима.
Доња граница
Дизање тегова је корисно за жене у било којој доби и неће вас учинити гломазним. Уместо тога, може помоћи у стварању витког, јачег изгледа.
Помаже вам у изградњи снаге и мишића и смањује ризик од хроничних болести, а може и да подстакне губитак килограма.
Режим вежбања који укључује дане тренинга са теговима који циљају различите мишићне групе, као и кардио и хранљива дијета са довољним количинама протеина, подржаће ваше напоре за мршављење.
Иако већина стручњака препоручује да циљате на 3-5 тренинга са теговима недељно, корисно ће бити укључивање било ког тренинга са теговима у ваш режим вежбања.
-which-is-best.jpg)
