20 одрживих начина за мршављење у 30-има

Ваше здравље би требало да буде главни приоритет током вашег живота, укључујући и 30-те.

Неким људима губитак вишка телесне тежине може побољшати неколико аспеката физичког здравља, укључујући шећер у крви и ниво крвног притиска, инфламаторне маркере и покретљивост.

Поред тога, постизање здраве и одрживе телесне тежине може побољшати ваше самопоуздање, имиџ тела, квалитет живота у вези са здрављем и симптоме депресије.

Нажалост, већина метода мршављења је неприкладна и неодржива. Осим тога, дијета и култура прехране могу бити невероватно штетни за ваше физичко и ментално здравље.

Међутим, могуће је сигурно доћи до здраве телесне тежине која промовише ваше целокупно здравље.

Овај чланак покрива 20 одрживих начина мршављења у 30-има.

1. Преусмерите свој фокус

Фокусирање на побољшање других аспеката вашег здравља, а не телесне тежине или физичког изгледа, може вам помоћи да постигнете своје циљеве.

Једно истраживање које је обухватило 301 жену открило је да су они који су били мотивисани да изгубе килограме или да смање ризик од болести или побољшали целокупно здравље - а најмање мотивисани разлозима самопојављивања - постигли значајан губитак килограма после 30 месеци.

Алтернативно, жене које су биле највише мотивисане да смршају како би побољшале свој изглед, угојиле су се у 30 месеци.

То не значи да не можете бити мотивисани побољшањем свог изгледа. Уместо тога, сугерише да ваш изглед и жеља да вас други прихвате не би требало да буду једини - или чак главни - мотиватори за постизање здраве телесне тежине.

Мотивисано факторима попут побољшања квалитета ваше исхране, издржљивости и нивоа енергије, као и смањење ризика од болести, може вам помоћи да побољшате дугорочни успех на путу мршављења.

2. Утоварите производе

Деценије научних истраживања показују да повећање уноса воћа и поврћа промовише губитак килограма и може вам помоћи да одржите здраву телесну тежину.

Наглашавање додавања више поврћа и воћа у вашу исхрану је одличан начин за побољшање квалитета исхране, смањење ризика од болести и промоцију здравог губитка килограма.

Покушајте ујутро у јаја додати спанаћ, парадајз и лук и уживајте у њима уз бобице. Такође можете грицкати поврће умочено у хумус или додати вечеру уз печено мешано поврће.

3. Изаберите одрживост у односу на брзину

Безброј дијета и детоксикација промовишу брзи, екстремни губитак килограма коришћењем врло нискокалоричних планова оброка.

Истина је да ће ове дијете вероватно промовисати брз губитак килограма, као што би драстично смањило унос калорија.

Међутим, ове дијете нису добар избор за одрживо мршављење, јер могу драстично утјецати на ниво енергије, здравље и укупне перформансе.

Студије су у више наврата показале да неисправна дијета доводи до повратка килограма и компензацијских промена које могу отежати будући губитак килограма и одржавање тежине.

Стварање задовољавајућег начина исхране који напаја ваше тело стварајући мали калоријски дефицит резултираће споријим губитком килограма, али ће смањити шансе за повраћај килограма током времена и обезбедити хранљиве материје потребне вашем телу.

4. Не потцењујте дневне активности

Покушавајући да смршају, већина људи мисли да мора да учествује у честим активностима високог интензитета. Иако укључивање ове врсте активности у вашу рутину може промовисати губитак тежине и повећање мишића, непотребно је то чинити да бисте постигли здраву телесну тежину.

Свакодневно бити активан повећавајући број корака и мање седећи једнако је важно као и провести неколико сати у теретани недељно.

Ако тренутно седите, важно је да полако повећавате активност. Ако у просеку користите само око 1.000 корака дневно, покушајте да повећате број на 2.500 корака већину дана у недељи, што је око 1,6 км.

Једном када непрекидно постижете тај циљ, повећавајте га за око 1.000 корака недељно док не будете удобно ходали неколико километара дневно.

5. Дајте предност свом здрављу и срећи

Никада не угрожавајте своје здравље или срећу држећи се дијете или програма вежбања због којих се осећате лоше због себе.

Ако је дијета крајње рестриктивна или вас претјерано заокупља храном, то је знак да је план који водите нездрав и неприкладан за ваше потребе.

Исто важи и за активност. Ако вам се због новог тренера или вежбања осећа нелагодно или лоше због себе, пронађите другу активност у којој ћете уживати и забавити се.

Одрживи начин исхране и план активности требало би да се осећате здраво, нахрањено и енергизирано.

6. Схватите да губитак килограма није кључ за укупно побољшање здравља

Губитак вишка телесне масти заиста може побољшати ваше здравље и смањити ризик од болести.

Али губитак тежине је само један део велике слагалице.

Стрес, поремећаји менталног здравља, недостатак активности, болести и болести, лоша исхрана, генетика и недостатак сна само су неки од осталих фактора које треба узети у обзир.

Због тога би вам циљ требао бити побољшање укупног здравља, а не само губитак килограма.

7.Дајте приоритет сну

Многи људи у 30-има покушавају да усклађују радне обавезе заједно са породичним и друштвеним животом, што може смањити време спавања и негативно утицати на квалитет спавања.

Хронични недостатак сна може довести до дебљања повећањем хормона глади и уноса калорија и смањењем нивоа ситости и нивоа енергије, што мршављење чини још изазовнијим.

Доследно спавање најмање 7 сати важно је за управљање тежином и ваше целокупно здравље.

8. Реците не већини дијета

Да бисте развили одрживи план мршављења који одговара вашим потребама, важно је избегавати рестриктивне, непотребне дијете.

Истраживања показују да дијета и уздржана прехрана не функционишу дугорочно за одржавање телесне тежине. Осим тога, рестриктивно понашање у исхрани може да утиче на ваше физичко и ментално здравље.

Здрав прехрамбени образац може се следити читав живот, без обзира да ли сте на одмору, уживате ли у празничном оброку или сте на вечери са пријатељима.

Ако често морате да „преварите“ или „искључите“ свој план да једете храну у којој уживате, то је знак да је ваша прехрана превише рестриктивна и неодржива. Сва храна може и треба да се уклопи у здрав, одржив начин исхране који се може дугорочно следити као део здравог и угодног начина живота.

9. Одлучите се напољу

Провођење времена у природи је невероватно корисно за ваше целокупно здравље.

Нека истраживања сугеришу да је провођење више времена напољу повезано са вишим нивоом активности и мање времена седећи, што вам може помоћи да природно смршате. Осим тога, провођење времена напољу може вам помоћи да смањите ризик од хроничне болести.

Направите поенту да свакодневно излазите напоље да бисте шетали или једноставно уживали у свежем ваздуху.

10. Останите хидрирани

Остати хидриран је важно када је у питању одржавање тежине.

Једна недавна студија која је обухватила 358 људи између 18 и 39 година открила је да је већи унос течности повезан са здравијом телесном композицијом, укључујући нижи проценат масних наслага и мањи обим струка.

Потребе за течношћу зависе од многих фактора, укључујући ниво активности и величину тела. Једноставан начин да утврдите да ли сте хидрирани је да проверите боју урина. Тежите лаганој сламнатој боји.

11. Размислите о будућности

Иако су краткорочни циљеви нормални када покушавате да смршате, важно је размотрити своје будуће ја.

Како побољшање ваше исхране, повећање активности и управљање телесном тежином током 30-их година могу користити вашем будућем здрављу?

Уместо да мењате дијете и начин живота на основу тога колико брзо подстичу губитак килограма, доносите одлуке на основу тога како утичу на ваше целокупно здравље и будуће благостање.

12. Смањите додавање шећера

Смањење уноса шећера је једна позитивна промена коју можете да направите да бисте промовисали губитак килограма и смањили ризик од здравствених стања попут болести срца и метаболичког синдрома.

Храна и пиће попут заслађених житарица, заслађених напитака од кафе, соде, слаткиша и пекарских производа садржи шокантну количину додатог шећера, нудећи мало или нимало других нутритивних благодати.

Покушајте да временом смањите унос ове хране, а ређе или у мањим количинама користите све облике заслађивача, укључујући стони шећер, сирови шећер, мед и агаву.

13. Учествујте у радосном кретању

Проналажење активности у којој уживате је пресудно за повећање нивоа ваше активности.

Мишићна маса природно опада са годинама, почев од 30-их. Један од начина за изградњу и одржавање ваше мишићне масе и метаболизма је редовно вежбање.

Уместо да ускочите у рутину вежбања на основу броја сагорених калорија, одвојите време да сузите једну или више активности које су вам заиста пријатне и које можете замислити да радите током живота.

Зумба, планинарење, бициклизам, шетња, пилатес, пливање и плес само су неки примери активности које многи људи свих старосних група сматрају угодним.

14. Смањите унос високо прерађене хране

Ако постоји један савет око којег се слажу готово сви здравствени радници када је у питању промоција здравог губитка килограма, смањује се високо прерађена храна сиромашна хранљивим састојцима.

Ова храна није повезана само са дебљањем, већ такође може повећати ризик од развоја хроничних болести попут болести срца и одређених карцинома ако их једете пречесто.

Нагласите да смањите потрошњу ултра прерађене хране, укључујући брзу храну, паковане грицкалице и соду. Уместо тога, покушајте да једете више хранљивих састојака попут свежег или смрзнутог поврћа и воћа, пасуља и ораха.

15. Научите да волите кување

Бројне студије повезују кување више оброка код куће са здравијом телесном тежином и побољшаним квалитетом исхране.

На пример, студија која је анализирала податке о 11.396 људи у доби од 29 до 64 године открила је да су они који су јели домаће оброке више од 5 пута недељно имали 24% мању вероватноћу да имају вишак телесне масти од оних који су јели мање од 3 домаће кухиње оброка недељно.

Међутим, то не значи да сваки оброк морате да кувате код куће или да оброци морају бити сложени или гурмански. Можете се ослонити на апликације за планирање оброка које ће вам помоћи да будете спремни и имате све што вам треба.

Ако тренутно кувате само један или два оброка недељно, покушајте да повећате број оброка које припремате сваке недеље. Ово вам може помоћи да изгубите килограме, побољшате квалитет дијете, па чак и уштедите новац.

16. Рад са упућеним здравственим радницима

Регистровани дијететичари и терапеути могу бити од велике помоћи када покушавате да смршате и побољшате своје целокупно здравље.

Ови пружаоци здравствених услуга могу вам помоћи да разумете свој однос са храном и направите здраве промене које су корисне за ваше физичко и ментално благостање.

Када тражите нутрициониста или терапеута, побрините се да они имају одговарајуће податке и да њихова филозофија саветовања буде у складу са вашим специфичним потребама.

17. Изаберите храну која садржи пуно хранљивих састојака

Различита храна различито утиче на вашу ситост и глад.

На пример, протеин је највише засићени макронутријент, а додавање састојака богатих протеинима у оброке и грицкалице може вам помоћи да повећате осећај задовољства и да вам помогне да управљате тежином.

Једење пуно хране богате влакнима, попут поврћа, воћа, пасуља, орашастих плодова и семена, такође је корисно за контролу телесне тежине.

Када састављате оброке и грицкалице, тежите им да буду што заситнији и хранљивији спајањем хране попут поврћа, пасуља и воћа са изворима протеина и здравих масти, као што су јаја, ораси, риба, пилетина и незаслађени јогурт.

18. Поштујте своје тело такво какво јесте

Може бити тешко волети своје тело или се осећати сигурно у својој кожи и то је у реду. Међутим, учење поштовања свог тела у било којој тежини подстиче самоприхватање и успешно управљање тежином.

Ако будете строги према себи, нећете бити успешнији у губљењу килограма или промени величине тела. Заправо, студије показују да самокритичност може поткопати покушаје управљања тежином.

Ако се борите са самоприхватањем и показујете љубазност тела без обзира на телесну тежину, можда вам помогне рад са искусним терапеутом.

19. Схватите да губитак тежине није линеарни процес

Висине и флуктуације су нормални део губитка килограма. Губитак килограма је сложен процес који укључује компензационе промене у телу које успоравају губитак килограма током времена и подстичу повратак килограма.

Имајте на уму да ће вам заиста требати да повећате унос калорија када ударите на висораван, посебно ако следите дијету која вашем телу не даје одговарајућу количину енергије.

Иако ово звучи контраинтуитивно, полако повећавање уноса калорија може помоћи у сузбијању неких компензационих метаболичких промена које се дешавају током губитка килограма и дугорочно отежавање држања килограма.

20. Померите се изнад менталитета „све или ништа“

Бити реалан и одабрати циљеве које можете постићи без ангажовања на неодрживим, рестриктивним дијетама и екстремним режимима вежбања је од кључне важности када покушавате да смршате.

Ваш општи циљ треба да буде побољшање вашег здравља уопште. Може да укључује, али не треба да се ограничава на, губитак вишка телесне масти.

Схватите да вашу „циљну тежину“ можда нећете постићи ако не користите екстремне мере које штете вашем здрављу.

Радите са квалификованим здравственим радницима попут регистрованог дијететичара да бисте развили реалне циљеве у вези са губитком килограма и исхраном специфичним за ваше тело и здравствене потребе.

Доња граница

Ако сте у 30-има и одлучили сте да смршате, важно је користити сигурне, одрживе методе за побољшање укупног здравља.

Коришћење горе наведених савета може вам помоћи да управљате тежином, а дајете предност свом физичком и менталном здрављу.