Преглед
Вежбање јоге подржава физички, ментални и духовни развој који вам омогућава да створите најбољу верзију себе.
Јога може бити и ефикасно средство које ће вам помоћи да смршате, посебно активнији облици јоге. А можда ћете открити да вам свест стечена нежном, опуштајућом вежбом јоге помаже и да смршате.
Многи стручњаци се слажу да јога делује на различите начине како би се постигла здрава тежина. Погледајмо неколико тих начина.
Јога и пажња
Ментални и духовни аспекти јоге усредсређени су на развијање свесности. Ово повећава вашу свест на многим нивоима.
То вас може учинити свеснијим како различита храна утиче на ваш ум, тело и дух.
Студија из 2016. године сугерисала је да људи који развијају пажњу кроз праксу јоге могу бити способнији да се одупру нездравој храни и удобно једу.Такође могу постати усклађенији са својим телом тако да примете када су сити.
Сматра се да је јога посебно корисна за људе који се боре да смршају и на друге начине.
Мета студија из 2017. године известила је да тренинг свесности има позитивне краткорочне користи у погледу импулсивног или прекомерног једења и учешћа у физичкој активности. Није било значајног утицаја на губитак килограма директно, али сматра се да је губитак килограма повезан са дужим периодима тренинга пажљивости. Потребне су даље студије како би се ови налази проширили.
Будући да вам се саветује да не вежбате јогу пуног стомака, можда ћете пре него што се бавите јогом донети одлуку о здравој прехрани. После јога-сесије, вероватно ћете жудјети за свежом, непрерађеном храном. Такође можете научити темељитије жвакати сваки залогај и јести спорије, што може довести до мање потрошње.
Јога и бољи сан
Вежбање јоге може вам помоћи да побољшате квалитет спавања. Можда ћете открити да можете лакше да заспите и да дубље спавате када имате доследну вежбу јоге. Идеално би било да спавате између шест и девет сати сваке ноћи.
Квалитетан сан често је повезан са губитком килограма. Студија из 2018. године открила је да су људи који су ограничавали сан пет пута недељно изгубили мање масти од групе која је следила њихов уобичајени начин спавања. Обе групе су ограничавале број калорија које су конзумирале, сугеришући да губитак сна негативно утиче на телесну композицију, укључујући губитак масти.
Јога нидра је облик вођеног опуштања који радите лежећи. Пракса вам може помоћи да дубље спавате и повећати пажњу. Такође можете поставити намере током јога нидре, што вам може помоћи да развијете циљеве мршављења.
Мала студија из 2018. године открила је да су здравствени радници који су радили јога нидру током осам недеља повећали ниво пажње. Ова пажња је подразумевала деловање са свешћу и не оцењивање унутрашњих искустава.
Њихови нивои поспаности нису се значајно разликовали током праћења. Међутим, овај резултат је побољшао што су људи дуже вежбали. Потребне су веће, дубље студије како би се проширили ови налази.
Јога и сагоревање калорија
Иако се јога традиционално не сматра аеробном вежбом, постоје одређене врсте јоге које су физички више од других.
Активни, интензивни стилови јоге помажу вам да сагорете највише калорија. Ово може помоћи у спречавању дебљања. Асхтанга, виниаса и повер јога примери су више физичких врста јоге.
Виниаса и повер јога обично се нуде у врућим јога студијима. Ове врсте јоге одржавају вас готово непрестано у кретању, што вам помаже да сагорете калорије.
Вежбање јоге такође вам може помоћи да развијете тонус мишића и побољшате метаболизам.
Иако ресторативна јога није нарочито физичка врста јоге, ипак помаже у губитку килограма. Једно истраживање је показало да ресторативна јога ефикасно помаже женама са прекомерном тежином да смршају, укључујући и масноће на стомаку.
Ова открића посебно обећавају људима чија телесна тежина може отежати енергичније облике јоге.
Преглед студија из 2013. године открио је да је јога обећавајући начин да помогне у променама понашања, губитку тежине и одржавању сагоревањем калорија, повећавањем пажње и смањењем стреса. Ови фактори могу вам помоћи да смањите унос хране и постанете свесни ефеката преједања.
Потребне су детаљније, висококвалитетне студије како би се проширили ови налази.
Колико често треба да се бавите јогом да бисте смршали?
Вежбајте јогу што је чешће могуће како бисте смршали. Можете активније, интензивније да вежбате најмање три до пет пута недељно најмање један сат.
Осталих дана уравнотежите своју праксу са опуштајућом, нежном наставом. Часови хате, јина и ресторативне јоге су одлична опција.
Ако сте почетник, почните полако и постепено развијајте своју праксу. Ово вам омогућава да изградите снагу и флексибилност и спречите повреде. Ако немате времена за цео час одређених дана, само-вежбајте најмање 20 минута. Дозволите себи један цео дан одмора сваке недеље.
Комбинујте своју јога праксу са активностима попут ходања, вожње бицикла или пливања за додатне кардиоваскуларне бенефиције.
Као део своје рутине, избегавајте вагање директно након часа јоге, посебно ако је то час јоге, јер током часа можете изгубити на тежини воде. Уместо тога, вагајте се сваки дан у исто време.
Позе за рад код куће
Ево неколико јога поза које можете да радите код куће ако немате времена за целу сесију.
Поздрав Сунцу
Направите најмање 10 поздрава сунцу. Интензитет можете повећати држањем неких положаја дуже време или убрзавањем темпа.
- Стојећи, удахните док подижете руке изнад главе.
- Издахните док лабуд зарањате у предњи завој.
- Скочите, закорачите или вратите ноге у позицију даске.
- Задржите се у овом положају најмање пет удисаја.
- Спустите колена и спустите тело на под.
- Испружите ноге, окрените врхове стопала на простирку и ставите руке испод рамена.
- Удахните да бисте подигли на пола, на пола или скроз у положај Кобре.
- Издахните за спуштање леђа, а затим гурните према горе према доле окренутом псу.
- Држите ову позу најмање пет удаха.
- Издахните док скачете, корачате или корачате ногама до врха струњаче и стојите у предњем завоју.
- Затим удахните да бисте подигли руке изнад главе.
- Издахните да бисте руке спустили низ тело.
Поза за брод
Ова поза ангажује цело тело, посебно језгро и помаже у смањењу стреса.
- Сједните на под склопљених ногу и испружених испред себе.
- Савијте колена и подигните стопала од пода тако да су вам бутине под углом према поду, а потколенице паралелне са подом.
- Испружите руке испред себе тако да буду паралелне са подом.
- Ако можете, исправите ноге држећи торзо подигнутим.
- Задржите ову позу 30 секунди.
- Поновите најмање пет пута.
Поза даске
Проведите 10 до 20 минута радећи варијације позе Планк.
- Из положаја стола, корак уназад подигнутим петама.
- Доведите своје тело у праву линију. Можда ћете желети да погледате своје тело у огледалу.
- Укључите мишиће језгра, руку и ногу.
- Сачекајте овде најмање један минут.
За понети
Посветите се себи и својој пракси ако желите да користите јогу за мршављење. Унесите мале, постепене промене и поставите скромне циљеве како бисте се вероватније држали њих.
Како продубљујете своју праксу и своју свест, можда ћете природно бити привлачни здравој храни и начинима живота. Иако није загарантовано да ћете смршати, дефинитивно је вероватно. Ваши позитивни резултати могу се проширити и даље од губитка килограма.
