Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Можда се питате да ли је могуће смршати, а да се не одричете грицкалица.
Ако се одлучите за здраве прехрамбене производе са пуно протеина и хранљивих састојака, грицкалице могу бити саставни део губитка килограма. Неки вам чак могу помоћи да будете сити током дана и ограничите жељу за нездравом храном.
Ево 29 здравих грицкалица за мршављење које ћете додати својој исхрани.
1. Мешани ораси
Орашасти плодови су идеална хранљива грицкалица.
Повезани су са смањеним ризиком од срчаних болести и могу помоћи у спречавању одређених карцинома, депресије и других болести.
Упркос томе што имају релативно пуно масти, оне су врло заситне. Неколико студија сугерише да једење ораха умерено може вам помоћи да изгубите килограме.
Орашасти плодови пружају савршену равнотежу здравих масти, протеина и влакана. Садрже у просеку 180 калорија у порцији од 28 грама.
Будући да им није потребно хлађење, савршени су за вожњу у покрету.
2. Црвена паприка са гуацамолеом
Црвена паприка је изузетно здрава.
Иако су све паприке хранљиве, црвене сорте су нарочито богате антиоксидантима као што су бета каротен, капсантин и кверцетин.
Они су такође богати витамином Ц. У ствари, 1 велика црвена паприка садржи преко 300% дневне вредности (ДВ) за ову хранљиву супстанцу.
Упаривање 1 велике црвене паприке са 85 грама гвакамола додаје здраву масноћу и влакна, а калорија ове грицкалице остаје испод 200.
3. Грчки јогурт и мешано јагодичасто воће
Обични грчки јогурт и бобице чине укусну грицкалицу густу хранљивим састојцима.
Осим што је одличан извор калцијума и калијума, грчки јогурт има и пуно протеина.
Бобице су један од најбољих извора антиоксиданата у свету. Једите мешавину различито обојених бобица да бисте добили низ ових моћних једињења.
Комбиновање 100 грама обичног, пуномасног грчког јогурта са 1/2 шоље (50 грама) мешаних бобица даје око 10 грама протеина и мање од 150 калорија.
4. Кришке јабуке са маслацем од кикирикија
Јабуке и путер од кикирикија заједно имају фантастичан укус.
Јабуке су богате влакнима и антиоксидантима полифенола који побољшавају здравље црева и смањују ризик од срчаних болести.
Путер од кикирикија може имати додатне користи за здравље срца. Доказано је да повећава ХДЛ (добар) холестерол и смањује ЛДЛ (лоши) холестерол и триглицериде.
Међутим, кикирики путер је прилично калоричан. Иако углавном није повезано са дебљањем, најбоље га је конзумирати умерено.
Средња јабука са 1 кашиком (15 грама) природног путера од кикирикија пружа леп баланс слатког укуса са оштрим и кремастим текстурама са мање од 200 калорија.
5. Свјежи сир са ланеним семеном и циметом
Свјежи сир, ланено семе и цимет имају импресивне здравствене бенефиције. Заједно су невероватно здрави.
Скута је богата протеинима и врло заситна, а пуномасне сорте могу се похвалити коњугованом линолном киселином (ЦЛА), масном киселином повезаном са здравственим предностима.
Ланено семе је корисно за мршављење и контролу шећера у крви. Такође могу смањити ризик од рака дојке.
Цимет помаже у смањењу шећера у крви и може побољшати здравље црева.
Ево једноставног рецепта који обезбеђује око 15 грама протеина са мање од 150 калорија:
Пудинг од ланеног семена цимета
За овај рецепт у малој посуди помешајте следеће састојке:
- 1/2 шоље (80 грама) скутног сира
- 1 кашика (15 грама) млевеног семена лана
- 1/2 кашичице (5 грама) цимета
- Цртица
по жељи стевије или другог заслађивача
6. Штапићи целера са крем сиром
Штапићи целера са крем сиром су класична грицкалица са ниским садржајем угљених хидрата.
Целер садржи лутеолин, антиоксиданс који смањује упале и може помоћи у превенцији рака.
Пет малих штапића целера са 60 грама крем сира садржи мање од 200 калорија.
7. Кељ чипс
Кељ је невероватно здрав, јер је препун влакана и антиоксиданата попут кверцетина и кемпферола.
Ова једињења смањују крвни притисак и могу смањити ризик од рака дебелог црева.
Порција сировог кеља од 1 шоље (67 грама) обезбеђује више од 100% ДВ за витамине А, Ц и К.
Овај једноставан рецепт за чипс од кеља пружа око 150 калорија:
Кељ чипс
Састојци:
- 1 шоља (67 грама) листова кеља величине залогаја
- 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
- 1/4 кашичице (1,5 грама) соли
Упутства:
Све састојке помешајте у чинији. Ставите комаде кеља на плех обложен пергаментом и пеците на температури од 175 ° Ц током 10-15 минута. Пазите их пажљиво, јер лако могу да изгоре.
8. Тамна чоколада и бадеми
Тамна чоколада и бадеми чине богату, заситну и преносиву грицкалицу.
Тамна чоколада је пуњена флаванолима који могу смањити крвни притисак и смањити ризик од срчаних болести, под условом да чоколада садржи најмање 70% чврстих састојака какаа.
Бадеми имају високо у срцу здраве мононезасићене масти и благотворно делују на контролу шећера у крви. Студије такође показују да могу смањити апетит и помоћи вам да изгубите килограме.
И тамна чоколада и бадеми садрже пуно магнезијума. Једна грама (30 грама) сваке даје око 300 калорија укупно, у зависности од садржаја какаа.
9. Кришке краставаца са хумусом
Краставац и хумус добро се слажу.
Краставци садрже кукурбитацин Е, једињење које може имати антиканцерогено дејство.
Хумус се прави од леблебија, маслиновог уља и белог лука, који смањују упале и могу побољшати здравље срца.
Једна шоља (52 грама) исечених краставаца умочених у 100 грама хумуса садржи око 180 калорија.
10. Комад воћа
Здраве грицкалице не требају бити сложене. Само један комад воћа може бити невероватно задовољавајући.
Преносно воће лако за јело укључује банане, јабуке, крушке, грожђе, грејп и поморанџе.
11. Чери парадајз са моцарелом
Парадајз и моцарела сир су мешавина укуса направљена у рају - а и они су здрави.
Парадајз је богат витамином Ц, калијумом и ликопеном, антиоксидантом који могу смањити ризик од рака и срчаних болести.
Моцарела садржи пуно протеина, калцијума и витамина Б12. Такође може смањити ризик од срчаних болести повећавањем нивоа ХДЛ (доброг) холестерола.
Једна шоља (149 грама) парадајза чери упарена са 60 грама сира моцарела има мање од 200 калорија.
12. Цхиа пудинг
Цхиа семена су напуњена влакнима и могу се укључити у све врсте дијета, укључујући веганску и кетогену.
Такође су богати антиоксидантима који помажу у смањењу упале и побољшању здравља срца.
Иако немају пуно укуса, семе цхиа попримају занимљиву конзистенцију налик желеу када су натопљене течношћу. Ова грицкалица садржи мање од 200 калорија:
Пудинг од семена Цхиа
Састојци:
- 1 кашика (15 грама) семена цхиа
- 1/3 шоље (80 мл) воде
- 1 кашика (15 грама) какао праха
- 1 кашика (15 грама) путера од кикирикија
- Прстохват
по жељи стевије или другог заслађивача
Упутства:
Комбинујте цхиа семена и воду у малој посуди. Покријте и оставите у фрижидеру најмање 30 минута. Умешајте какао у праху, путер од кикирикија и заслађивач.
13. Тврдо кувана јаја
Јаја су једна од најздравијих и најприхватљивијих намирница које можете појести.
Они пакују обиље протеина, као и витамине К2 и Б12.
Јаја су невероватно заситна и могу смањити број калорија које уносите током многих сати, што би требало да вам помогне да изгубите килограме.
Иако су због високог холестерола годинама имали лошу репутацију, новије студије сугеришу да умерени унос јаја нема никаквог утицаја на ризик од срчаних болести.
Два велика, тврдо кувана јаја садрже око 140 калорија и 13 грама протеина.
14. Дечија шаргарепа са преливом од плавог сира
Шаргарепа је међу најбољим изворима каротеноида, укључујући бета каротен, који ваше тело може претворити у витамин А.
Каротеноиди у шаргарепи могу смањити ризик од рака, болести срца и катаракте.
Добро је повезати шаргарепу са кремастим преливом за салату или умаком, јер масноћа повећава апсорпцију каротеноида.
Порција дечије шаргарепе од 100 грама (2 грама) са 2 кашике (30 грама) прелива од плавог сира даје око 200 калорија.
15. Комад сира
Сир је укусна храна која је довољно заситна да може да буде међуоброк сам по себи.
Иако је сир богат засићеним мастима, његова улога у срчаним обољењима није јасна. Неке студије сугеришу да засићене масти не повећавају ризик од срчаних болести.
Поред тога, студије показују да до две порције сира дневно не подижу ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, чак ни код људи са повишеним нивоом.
Порција сира од 2 грама (60 грама) даје око 14 грама протеина и 200 калорија.
16. Здрави говеђи кретен или говеђи штапићи
Говеђи трње или говеђи штапићи чине одличне преносиве грицкалице са високим садржајем протеина. С тим у вези, важно је одабрати прави тип.
Неки мајстори су напуњени шећером и конзервансима. Говеђи штапићи углавном не садрже шећер, али многи су направљени од неквалитетног меса и садрже друге сумњиве састојке.
Потражите трзаве и говеђе штапиће направљене од говедине храњене травом, са што мање додатих састојака. Говедина храњена травом садржи више здравих омега-3 масних киселина од говедине храњене зрном.
Већина говеђих џемова и штапића садржи око 7 грама протеина по унци (28 грама). Широк избор је доступан на мрежи.
17. Шејков протеински протеин
Протеински напитак од сурутке је добра ужина када вам треба нешто значајно до следећег оброка.
Студије показују да вам протеини сурутке могу помоћи у добијању мишића, губљењу масти и побољшању телесне композиције.
Многи сјајни додаци протеинима сурутке су доступни на мрежи. Потражите врсте без додатка шећера.
Ево рецепта за шејк који садржи око 150–200 калорија и 20–25 грама протеина, у зависности од врсте протеина у праху.
Протеински шејк од сурутке
Састојци:
- 8 унци (225 мл) незаслађеног бадемовог млека
- 1 мерица (30 грама) сурутке у праху
- Прстохват стевије или другог здравог заслађивача, ако желите
- 1/2 шоље
(140 грама) уситњеног леда
За овај рецепт комбинирајте све састојке у блендеру и обрадите док не постане глатко.
18. Конзервирани лосос или сардине
Рибље конзерве су фантастична, здрава грицкалица која не захтева хлађење.
Лосос и сардине су изузетно високи у омега-3 масним киселинама које смањују ризик од срчаних болести и других здравствених проблема.
Риба је такође одличан извор протеина, калијума и витамина Б12 за мршављење. Многе врсте риба такође садрже пуно магнезијума.
Порција лососа или сардина од 3,5 грама садржи 17–23 грама протеина и 130–180 калорија.
19. Едамаме
Едамаме је јело од парене незреле соје.
Одлична је грицкалица за вегетаријанце или оне који уживају у њиховом јединственом укусу и текстури.
Едамаме је богат антиоксидантом кемпферолом, који је доказано да узрокује губитак тежине и смањује шећер у крви у студијама на животињама.
Такође је богат фолатима и неколико минерала, укључујући гвожђе, магнезијум и манган.
Једна шоља (155 грама) едамаме садржи око 17 грама протеина и 180 калорија.
20. Маринирана срца артичоке
Маринирана срца артичоке су укусна и хранљива.
Добар су извор влакана, витамина К1 и фолата.
Студије сугеришу да артичоке помажу у заштити ћелија које облажу ваше артерије и садрже пребиотичка влакна која негују корисне бактерије у цревима.
Порција артичока срца маринирана у маслиновом уљу од 3,5 грама садржи око 190 калорија.
21. Кришке крушке са сиром рицотта
Кришке крушке и сир рицотта чине задовољавајућу грицкалицу слатког укуса и кремасте текстуре.
Крушке, посебно коре, садрже полифенолне антиоксиданте који имају снажна антиинфламаторна својства.
Сир Рицотта богат је протеинима и калцијумом. У 12-недељној студији, старији одрасли који су свакодневно конзумирали 210 грама сира рицотта искусили су побољшања у мишићној маси и снази.
Порција сира рицотта од 3,5 грама (1 грам) са 1 малом сецканом крушком даје око 12 грама протеина и 250 калорија.
22. Сушени незаслађени кокосов орах
Сушени кокос је укусан, заситан и преносив.
Садржи масноће, укључујући масти средњег ланца које могу повећати метаболизам, поспешити губитак тежине и побољшати рад мозга код особа са оштећеном меморијом.
Обавезно узмите незаслађени тип, јер многе паковане опције садрже шећер. Незаслађени сушени кокос садржи око 185 калорија у 1 унци (28 грама).
Широк спектар сушеног, незаслађеног кокоса доступан је на мрежи.
23. Представништва у Турској
Ћурећи производи су укусни и хранљиви.
Ћуретина садржи висококвалитетне протеине који помажу да се осећате задовољно, чува мишићну масу и сагорева више калорија током варења него масти или угљених хидрата.
Рецепт у наставку садржи око 20 грама протеина и 180 калорија:
Ћуретина
Састојци:
- 4 кришке ћуреће дојке
- 4 кашичице (20 грама) крем сира
- 4
кисели краставци или траке краставаца
Упутства:
Ставите кришке ћуреће дојке на велики тањир. На сваку кришку распоредите 1 кашичицу (5 грама) крем сира. На сваку кришку ћуретине ставите кисели краставац или траку краставца и смотајте.
24. Маслине
Маслине су једна од хранљивих састојака медитеранске дијете.
Они садрже врло пуно моно-незасићених масти здравих за срце и пружају моћне антиоксиданте попут олеуропеина.
Биљна једињења у маслинама могу смањити запаљење, резистенцију на инсулин и ризик од рака.
У зависности од њихове величине, 25 зелених или црних маслина има 100–175 калорија.
25. Зачињени авокадо
Авокадо је једна од најхранљивијих и најзадовољнијих намирница на планети.
Студије показују да могу помоћи у снижавању ЛДЛ (лошег) холестерола, побољшати симптоме артритиса и заштитити кожу од оштећења од сунца,.
Штавише, авокадо садржи пуно влакана, калијума, магнезијума и мононезасићених масти.
Пола средњег авокада поспите сољу и мало кајенског бибера за слану, заситну грицкалицу са око 130 калорија.
26. Рикота сир са какао прахом
Сир Рицотта је свестран колико и здрав.
Може се комбиновати са поврћем и воћем или испећи у тепсији или торти од сира. Такође одлично функционише самостално, са само мало додатка укуса.
Ево кратког рецепта за задовољавајућу грицкалицу са 14 грама протеина и око 200 калорија:
Рикота сир са какаом
Састојци:
- 1/2 шоље (125 грама) пуномасног сира рицотта.
- 1 кашичица (5 грама) незаслађеног какао праха.
- Прстохват
по жељи стевије или другог заслађивача.
Упутства:
Ставите сир рицотта у малу посуду. Поспите какаом у праху и стевијом.
27. Сушени парадајз
Сушени парадајз на сунцу садржи више ликопена него редовни парадајз.
Штавише, обично се пакују у маслиново уље, што помаже вашем телу да апсорбује више њиховог ликопена.
Порција сушеног парадајза упакованог у уљу од 3,5 грама (170 грама) обезбеђује 170% ДВ за витамин Ц и нешто више од 200 калорија.
28. Кришке диње умотане у пршут
Цанталоупе је хранљиво, укусно воће.
Поноси се моћним антиоксидансима који се боре против упала, одржавају ваше очи здравим и смањују ризик од болести.
Веома богата витаминима А и Ц, диња је такође добар извор калијума.
Комбинација диње са пршутом (суво сушена шунка) ствара уравнотежену, слатко-слану грицкалицу за мање од 200 калорија.
Покушајте да нарежете 100 грама дивоколе на клинове. Сваки клин завити са 1 кришком пршута.
29. Синоћни остаци
Ако вам остане остатака храњивог ручка или вечере, можете их појести као међуоброк.
Само остатке чувајте у фрижидеру како се не би брзо покварили.
Доња граница
Када следећа жудња погоди, циљајте на целу храну уместо на високо обрађене могућности за тов.
Досезање неких здравих и хранљивих опција може вам одбити апетит и помоћи у повећању губитка килограма.
Све информације о исхрани за храну наведену у овом чланку потичу из УСДА база података о храни.
