Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Преса иза врата је вежба која циља ваша рамена. То је варијација рамене преше, познате и као горња преса.
То је такође једна од најконтроверзнијих вежби у фитнес индустрији, јер потенцијално може да вам створи превише стреса на врату и раменима.
Иако је могуће безбедно изводити вежбу, она није за свакога. Чак и напредни дизачи треба да раде са личним тренером како би били сигурни.
Како се то ради?
Преша иза врата може се радити у седећем или стојећем положају. Ако сте нови у вежби, почните са седећом верзијом на клупи за тегове. За додатну потпору можете користити и вертикалну задњу клупу.
- Седите са утегом преко замки. Поставите ноге на под савијених колена на 90 степени.
- Ухватите шипку, руку шире од ширине рамена и длановима окренутим напред. Припремите језгро и стисните лопатице, држећи лактове испод пречке.
- Издахните и притисните шипку равно према горе, поравнавајући је главом. Пауза.
- Удахните и полако се вратите у почетни положај.
- Почните са једним сетом од 12 до 15 понављања.
Ако можете безбедно да урадите ову вежбу, можете да пређете на стојећу верзију. Укључује исти покрет са мреном на носачу.
Када радите било коју верзију, почните са лаганом мреном. Лични тренер може вам помоћи да одаберете одговарајућу тежину.
професионални савети
- Током фазе нагоре, избегавајте померање главе или уназад.
- Фаза надоле треба да буде полако и контролисано повлачење. Избегавајте да шипка падне назад у почетни положај.
Који мишићи то раде?
Преса иза врата ради:
- предњи, спољни и задњи делтоиди (рамена)
- замке или трапезиус (горњи део леђа)
- трицепс брацхии (задња надлактица)
- серратус антериор (пазух преко ребра)
Када се изводи у стојећем положају, преса иза врата такође изазива ваше језгро и ноге.
Које су предности?
Рад са раменима, горњим делом леђа и надлактицама одличан је начин за побољшање снаге горњег дела тела. Такође повећава стабилност и покретљивост рамена.
Снажна рамена омогућавају вам низ покрета, укључујући:
- дизање
- повлачењем
- гурање
- ударање
Поред тога, добра стабилност и покретљивост рамена смањује ризик од болова у рамену и повреда.
Али није ли ризично?
Преса иза врата заиста представља велики стрес на мишиће ротационе маншете, који стабилизују ваше рамене зглобове. Положај је такође незгодан. Ако имате слабу покретљивост рамена или ако вам је тежина претешка, можете растргати мишић рамена.
И ви можете повредити врат. Током фазе силаска мрена би могла да погоди ваш врат или потиљак. Такође оптерећује мишиће врата.
Због ових ризика, најбоље је покушати штампати иза врата само ако имате:
- адекватна покретљивост и стабилност рамена
- нормална стабилност трупа
- добра покретљивост торакалне (горње) кичме
Нисте сигурни да ли одговарате рачуну? Лични тренер вам може помоћи да упутите позив.
Такође бисте требали избегавати потез ако имате прошлу или тренутну повреду рамена.
Постоје ли алтернативе које нуде сличне погодности?
Ако сте забринути да се не повредите док радите штампу иза врата, неколико алтернатива нуди сличне погодности уз мањи ризик.
Следеће алтернативне вежбе циљаће ваша рамена без додатног ризика.
Ипак, ако имате историју проблема са раменима, важно је да радите са личним тренером. Они могу да предложе додатне измене како би вас заштитили.
1. Преса иза врата са бучицама
Пресе за вратом се обично раде са утегом, али коришћење појединачних бучица може смањити ризик од повреда.
За разлику од мрена, бучице не држе руке у фиксном положају. Ово ставља мање стреса на ваша рамена, јер се можете кретати природније.
Уз бучице, ваша рамена такође могу постепено да напредују до већег опсега покрета. Мреже, с друге стране, захтевају изузетно продужење и отмицу.
Ево како се креће помоћу бучица:
- Сједните на клупу, стопала постављена на под и кољена на 90 степени. Наслоните бучице на бутине. Подигните бучице на ниво рамена један по један, длановима окренутим према напред.
- Стисните лопатице заједно и померите лактове уназад, држећи бучице иза ушију.
- Припремите своје језгро. Издахните и притисните бучице равно према горе, држећи их у равни са раменима. Пауза.
- Удахните и полако се вратите у почетни положај.
- Почните са једним сетом од 12 до 15 понављања.
За лакшу верзију користите по једну бучицу. Ово је одличан начин да полако побољшавате снагу рамена.
Стајаћа верзија је тежа јер такође ради на вашем језгру и ногама. Да бисте то урадили, станите са ногама у ширини рамена и следите горња упутства.
Купујте бучице на мрежи.
2. Притисните раме
Основна рамена преса је мање ризична јер тег држите испред тела.
Попут верзије иза врата, и стандардна преса за рамена циља на делтоиде, трицепсе и трапезоиде. Такође делује на прсне мишиће у грудима.
Да бисте се покренули:
- Седите са утегом одмах изнад предњих рамена. Поставите ноге на под са коленима на 90 степени. Ухватите шипку, руку шире од ширине рамена и длановима окренутим напред.
- Померите утег са носача и држите га у нивоу браде. Припремите језгро, стисните лопатице и усмерите лактове напред.
- Издахните и испружите руке да притиснете утег према горе, поравнавајући га главом. Пауза.
- Удахните и полако се вратите у почетни положај.
- Почните са једним сетом од 12 до 15 понављања.
Прешу за рамена можете да радите и са бучицама или док стојите.
Доња граница
Преса иза врата је вежба која циља ваша рамена. Међутим, то може додатно оптеретити ваш врат и рамена, па га многи људи одбијају.
Ако имате слабу покретљивост и стабилност рамена, најбоље је да избегнете овај потез. Можда ћете желети да испробате алтернативне вежбе које раде на вашим раменима без ризика.
