Да ли људи са дијабетесом могу да једу смеђу пиринч?

Смеђи пиринач је интегрално зрно које се често сматра здравом храном.

За разлику од белог пиринча, који садржи само скробни ендосперм, смеђи пиринач задржава храњиве слојеве клице и мекиња. Уклоњен је само тврди спољни труп.

Ипак, иако је у неколико хранљивих састојака већи од белог пиринча, смеђи пиринач остаје богат угљеним хидратима. Као резултат тога, можете се запитати да ли је безбедно за људе са дијабетесом.

Овај чланак вам говори да ли можете јести смеђи пиринач ако имате дијабетес.

Како смеђи пиринач утиче на дијабетес

Смеђи пиринач је здрав додатак уравнотеженој исхрани, чак и ако имате дијабетес.

Ипак, важно је надгледати величину порција и бити свестан како ова храна утиче на ниво шећера у крви.

Опште користи за здравље

Смеђи пиринач има импресиван нутритивни профил. Добар је извор влакана, антиоксиданата и неколико витамина и минерала.

Конкретно, ово цело зрно садржи пуно флавоноида - биљних једињења са снажним антиоксидативним дејством. Уношење хране богате флавоноидима повезано је са смањеним ризиком од хроничних болести, укључујући болести срца, рак и Алцхајмерову болест.

Све већи докази указују да је храна богата влакнима, попут смеђег пиринча, корисна за здравље органа за варење и може смањити ризик од хроничних болести. Такође могу повећати пуноћу и помоћи у губитку килограма.

Нутритивне користи

Једна шоља (202 грама) куваног смеђег пиринча дугог зрна пружа:

• Калорије: 248
• Масноћа: 2 грама
• Угљени хидрати: 52 грама
• Влакна: 3 грама
• Протеини: 6 грама
• Манган: 86% дневне вредности (ДВ)
• Тиамин (Б1): 30% ДВ
• Ниацин (Б3): 32% ДВ
• Пантотенска киселина (Б5): 15% ДВ
• Пиридоксин (Б6): 15% ДВ
• Бакар: 23% ДВ
• Селен: 21% ДВ
• Магнезијум: 19% ДВ
• Фосфор: 17% ДВ
• Цинк: 13% ДВ

Као што видите, смеђи пиринач је одличан извор магнезијума. Само 1 шоља (202 грама) пружа готово све ваше дневне потребе за овим минералом, који помаже развоју костију, контракцијама мишића, функционисању нерва, зарастању рана, па чак и регулацији шећера у крви.

Даље, смеђи пиринач је добар извор рибофлавина, гвожђа, калијума и фолата.

Предности за људе са дијабетесом

Захваљујући високом садржају влакана, смеђи пиринач је показао да значајно смањује ниво шећера у крви после оброка код особа са прекомерном тежином, као и код оних са дијабетесом типа 2.

Укупна контрола шећера у крви је важна за спречавање или одлагање напредовања дијабетеса.

У студији на 16 одраслих особа са дијабетесом типа 2, једење две порције смеђег пиринча резултирало је значајним смањењем шећера у крви после оброка и хемоглобина А1ц (маркер контроле шећера у крви), у поређењу са једењем белог пиринча.

У међувремену, осмонедељно истраживање на 28 одраслих особа са дијабетесом типа 2 открило је да су они који једу смеђи пиринач најмање 10 пута недељно имали значајна побољшања у нивоу шећера у крви и функцији ендотела - важно мерење здравља срца.

Смеђи пиринач такође може помоћи у побољшању контроле шећера у крви помажући губитку тежине.

У шестонедељној студији на 40 жена са прекомерном тежином или гојазношћу, једење 3/4 шоље (150 грама) смеђег пиринча дневно резултирало је значајним смањењем тежине, обима струка и индекса телесне масе (БМИ), у поређењу са белим пиринач .

Губитак килограма је важан, јер је посматрачка студија на 867 одраслих приметила да су они који су изгубили 10% или више телесне тежине у року од 5 година од добијања дијагнозе дијабетеса типа 2 двоструко вероватније постигли ремисију у том периоду.

Може заштитити од дијабетеса типа 2

Поред потенцијалних користи за особе са дијабетесом, смеђи пиринач може чак и да смањи ризик од развоја дијабетеса типа 2.

Студија на 197.228 одраслих повезала је једење најмање 2 порције смеђег пиринча недељно са значајно смањеним ризиком од дијабетеса типа 2. Даље, замена само 1/4 шоље (50 грама) белог пиринча са смеђим била је повезана са 16% мањим ризиком од овог стања.

Иако механизам није потпуно разумљив, сматра се да је већи садржај влакана у смеђем пиринчу барем делимично одговоран за овај заштитни ефекат.

Поред тога, смеђи пиринач садржи више магнезијума, што је такође повезано са мањим ризиком од дијабетеса типа 2.

резиме

Због садржаја влакана, смеђи пиринач може побољшати контролу шећера у крви, што је критично за људе са дијабетесом. Такође за почетак може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2.

Који је гликемијски индекс смеђег пиринча?

Гликемијски индекс (ГИ) мери колико храна повисује ниво шећера у крви и може бити корисно средство за људе са дијабетесом.

Храна са високим ГИ подиже ниво шећера у крви више од оне са средњим или ниским ГИ. Као такво, јести више хране у нижој и средњој категорији може помоћи у контроли шећера у крви.

Где пада смеђи пиринач?

Кувани смеђи пиринач има оцену 68, сврставајући га у храну са средњим ГИ.

Да бисмо ово ставили у перспективу, примери друге хране засноване на њиховој оцени ГИ укључују:

• Храна са високим ГИ (оцена 70 или више): бели хлеб, кукурузне пахуљице, инстант овсена каша, бели пиринач, пиринчани крекери, бели кромпир, лубеница
• Храна средњег ГИ (оцена 56–69): кус-кус, мусли, ананас, слатки кромпир, кокице
• Храна са ниским ГИ (оцена 55 или мање): овсена каша (ваљана или резана у челику), јечам, сочиво, пасуљ, поврће без шкроба, шаргарепа, јабуке, датуље

За поређење, оцена белог пиринча од 73 чини је храном са високим ГИ. За разлику од смеђег пиринча, садржи мање влакана и тако се брже пробавља - што резултира већим скоком шећера у крви.

Људи са дијабетесом се генерално подстичу да ограниче унос хране са високим ГИ.

Да бисте помогли да се смањи укупни ГИ вашег оброка, важно је да једете смеђи пиринач заједно са храном са ниским ГИ, изворима протеина и здравим мастима.

резиме

Смеђи пиринач има средњу вредност ГИ, што га чини погоднијим од белог пиринча - који има висок резултат - за људе са дијабетесом.

Величине порција и квалитет исхране

Управљање укупним уносом угљених хидрата важан је део контроле нивоа шећера у крви. Као резултат тога, требали бисте имати на уму колико смеђег пиринча поједете.

С обзиром на то да не постоји препорука за колико угљених хидрата треба да једете, оптимални унос треба да заснивате на циљевима шећера у крви и на одговору вашег тела на угљене хидрате.

На пример, ако вам је циљ 30 грама угљених хидрата по оброку, желели бисте да ограничите унос смеђег пиринча на 1/2 шоље (100 грама), који садржи 26 угљених хидрата. Остатак вашег оброка тада би могли да чине опције са ниским садржајем угљених хидрата, као што су пилећа прса и печено поврће.

Поред гледања величине порција, важно је запамтити да су цела зрна само један део уравнотежене дијете. Покушајте да у сваки оброк уврстите и другу хранљиву храну, укључујући немасне протеине, здраве масти, воће и поврће са мало угљених хидрата.

Једење разнолике, уравнотежене дијете - оне која садржи пуно интегралне хране и ограничено је у прерађеним, рафинираним производима - не само да пружа више витамина и минерала, већ помаже и у одржавању стабилног нивоа шећера у крви.

У ствари, студија на 229 одраслих особа са дијабетесом типа 2 показала је да они са вишим квалитетом исхране имају знатно бољу контролу шећера у крви од оних са лошим квалитетом исхране.

Можда ћете желети да се обратите здравственом раднику како бисте утврдили како уравнотежена исхрана за вас изгледа.

резиме

Одржавање уравнотежене исхране која садржи пуно целокупне хране, а мало превише обрађених, повезано је са побољшаном контролом шећера у крви код људи са дијабетесом.

Како кувати смеђи пиринач

Смеђи пиринач је основна остава која је јефтина и лака за кување.

Након испирања пиринча под хладном текућом водом, једноставно ставите 1 шољу (180 грама) сувог пиринча у лонац и прекријте са 2 шоље (475 мл) воде. По жељи можете додати малу количину маслиновог уља и соли.

Прокувајте, поклопите, а затим смањите топлоту на најнижу. Динстајте 45–55 минута или док се већина воде не упије. Скините са ватре и оставите да одстоји 10 минута са поклопцем.

Пре служења, вилицом напуните пиринач ради боље текстуре.

Смеђи пиринач је свестран састојак који се може користити у чинијама за зрно, карију, салатама, помфритима, супама и веге пљескавицама. Такође се може комбиновати са јајима и поврћем за обилни доручак или користити у пиринчу од пиринча са ниским садржајем шећера.

Ево неколико рецепата погодних за дијабетес који садрже ово цело зрно:

• посуда са смеђим пиринчем и пинтом са пилетином и пицо де галло
• Азијска помфрит са тофуом
• ћуретина-кељ пиринач
• пролећна ролат салата
• Медитеранска непувана паприка
• лосос са смеђим пиринчем и поврћем
• хуевос ранцхерос са пинто пасуљем, смеђим пиринчем и пилећом кобасицом
• пудинг од смеђег пиринча

резиме

Смеђи пиринач је једноставан за кување и може се користити у разним јелима, укључујући помфрит, чиније за жито и салате.

Доња граница

Смеђи пиринач је потпуно сигурно јести умерено ако имате дијабетес.

Иако садржи пуно угљених хидрата, његова влакна, антиоксиданти, витамини и минерали могу побољшати контролу шећера у крви, помажући тако у управљању дијабетесом.

Ипак, и даље треба да пазите на величину порција и упарите смеђи пиринач са другом здравом храном, као што су немасни протеини или здраве масти, како бисте одржали ниво шећера у крви под контролом.

Са својим орашастим укусом и жвакаћом текстуром, смеђи пиринач може бити хранљив додатак добро заокруженој исхрани.