Када замишљате „добру телесну грађу“, слика у вашој глави можда има дефинисане, видљиве трбушне мишиће и цело тело у доброј пропорцији.
Многи фитнес циљеви усредсређени су на губитак килограма како би се спречили здравствени услови повезани са гојазношћу. Претпоставка је да када сагорете довољно масти, трбушњаци у трбуху постају видљиви.
Међутим, неки појединци се боре да се угоје и одрже, а још увек не виде добро дефинисане трбушњаке у трбуху.
Ако вас ово описује, вероватно имате ектоморфни телесни тип и требате да се усредсредите на изградњу мишића и могуће сагоревање малих количина масти да бисте видели видљиве трбушне мишиће.
Овај чланак објашњава три главна типа тела и даје преглед нутриционистичких програма и програма вежбања који помажу онима који се боре за повећање мишићне масе да развију видљиве, импресивне трбушне мишиће.
Три главна типа тела
Према теорији соматотипизације, постоје три свеобухватна типа тела и већина људи углавном спада у један од њих.
Садрже следеће:
- ектоморфна
- мезоморфни
- ендоморфна
Ектоморфи
Генерално, они са ектоморфним телесним типом имају тенденцију да буду мршавији и имају мање укупне телесне масе, укључујући нижу укупну телесну масноћу и мишиће.
Ако сте ектоморф, можда вам се чини да сте у стању да „једете шта год желите“, а да се не удебљате много.
Можда ћете бити фрустрирани и када ваши мезоморфни вршњаци изгледају добро са мање напора док сатима мељете на траци или радите стотине дробљења у нади да ћете изрезбарати мишиће стомака.
За потребе овог чланка, стицање мишића као ектоморфа је примарни фокус.
Међутим, принципи који ће вас претворити у мишићно везани спортски ектоморф у шест пакета односе се на све типове тела.
Мезоморфи
Мезоморфи имају тенденцију да буду равномерних пропорција и атлетске грађе.
У поређењу необучених појединаца, мезоморфни појединци такође имају тенденцију да буду природно јачи од ектоморфа.
Ако сте природно атлетски расположени и увек сте имали мишиће без дизања тегова, вероватно сте мезоморф.
Ендоморпхс
Ендоморфни појединци обично имају већи проценат телесне масти, али такође и више мишићне масе.
Поред тога, у многим случајевима, ендоморфне пропорције тела су добро прилагођене спортовима максималне снаге попут поверлифтинга.
Ендоморфи обично најлакше добијају снагу и мишиће од три типа тела, али теже губе телесну масноћу.
Можете ли да промените тип тела?
Изгледа да је генетика примарни фактор у одређивању вашег соматотипа.
Добра вест је да упркос соматотипу можете да добијете мишиће, смањите телесну масноћу и развијете видљиве трбушне мишиће тренирањем отпора и правилном исхраном.
Без обзира на вашу генетску предиспозицију, ваше тело ће временом реаговати на тренинг отпора повећавањем витког мишићног ткива, под условом да га опскрбите потребним хранљивим састојцима.
Уз то, уз адекватан унос протеина и умерен, континуиран калоријски дефицит, можете сагорети телесне масти и открити своје тешко стечене добитке на мишићима, без обзира на ваш телесни тип.
Иако је максимална количина мишића коју можете добити генетски одређена, сви имају способност додавања мишића и побољшања телесне грађе методама тренинга отпора попут дизања мрена, бучица и тренинга са теговима.
РезимеВаша предиспозиција ка повећању мишића и масти генетски је одређена. Тип вашег тела - ектоморфни, мезоморфни или ендоморфни - одређује вашу релативну лакоћу повећања мишића и губитка масти.
Како постићи видљиве трбушне мишиће
Једини доказани и поуздани метод добијања видљивих мишића било где на вашем телу је комбинација добијања мишића и сагоревања телесне масти.
Ако имате ектоморфни тип тела, можда ћете морати да се више фокусирате на изградњу мишића, посебно на почетку тренинга.
Међутим, дугорочно, да бисте добили добро дефинисане мишиће стомака, вероватно ћете морати и да смањите проценат телесне масти сагоревањем масти.
Комбиновани процес изградње мишића и сагоревања масти познат је као рекомпозиција тела.
Традиционални приступ овим процесима је фокусирање на сваки појединачни циљ у одвојеним програмима обуке и исхране.
Међутим, за почетнике који похађају тренинге отпорности и планове исхране засноване на доказима, истовремено је често добијање мишића и губитак масног ткива.
Даље, нека истраживања сугеришу да чак и неки напредни спортисти могу истовремено да добију мишиће и сагоревају масноће.
Добијање мишића
Најважнији фактор у добијању добро развијених, видљивих трбушних мишића је повећање ваше укупне мишићне масе, што ће такође повећати величину и дефиницију ваших трбушних мишића.
Нажалост, само аб вежбе нису довољне за било каква побољшања телесне грађе у пределу стомака.
Ипак, стицање мишића је релативно једноставан процес, посебно за почетнике у фитнесу.
Ваше тело гради мишиће као одговор на захтеве тренинга отпора.
Да бисте постигли оптималан добитак мишића, морате да изводите вежбе снаге и вежбања са утезима користећи количину тежине која вам омогућава само 8 до 12 понављања пре неуспеха.
Даље, вежбе морају да укључују мишиће које покушавате да растете. На пример, притискање клупе побољшаће вашу прсну масу, трицепс и рамена, али не и глутеусе и четверокуте.
Извођење сложених вежби са слободним теговима, попут чучњева, мртвог дизања и преше изнад главе, има бројне предности, посебно у погледу укупног раста мишића, снаге језгра и развоја стомака.
Упркос томе, са становишта чисте изградње мишића, вежбе са машинском тежином, као што су ручно извлачење и машина за пресовање грудног коша, доводе до повећања мишића, под условом да користите одговарајућу количину тежине.
Оптимизација ваше дијете
Уз тренинг са теговима, покушајте да следите и дијету која промовише оптималну изградњу мишића. Опште препоруке укључују једење 300 вишка калорија дневно и 0,8–1,5 грама протеина по килограму (1,7–2,7 грама по кг) телесне тежине.
Висок унос протеина је пресудан за укупан раст мишића и мораћете да једете много више протеина од типичних минималних дневних препорука које заговара већина владиних организација за исхрану.
Поред потреба за дизањем и храњивим састојцима за изградњу мишића, потребан вам је и адекватан опоравак довољно спавањем, избегавањем прекомерне конзумације алкохола и укључивањем дана одмора за максималан раст мишића.
Развој мишићних влакана из дијеталних протеина догађа се док се одмарате, а не током самих тренинга, па морате сходно томе планирати.
Сагоревање масти
Сагоревање телесне масти је и једноставно и тешко.
Са биолошког становишта, ваше тело се ослања на залихе масти као додатни извор енергије током периода када је унос калорија мањи од дневне потребе за енергијом.
Као такве, основе сагоревања масти једноставно захтевају да унесете мање калорија него што их сагорите.
То је рекло, за неке људе ово је невероватно тежак подухват из различитих физичких, психолошких и социјалних разлога.
РезимеРекомпозиција тела - или истовремено сагоревање масти и добијање мишића - једини је доказани начин промене видљиве мускулатуре коју видите на телу.
Како ваш тип тела утиче на прекомпозицију тела
Срећом за ектоморфе, изазов се често састоји у томе што не уносите довољно калорија или не уносите довољно хранљивих састојака да бисте одржали чисту мишићну масу, а истовремено смањили телесну масноћу.
Током периода ограничења калорија, ваше тело ће тражити аминокиселине, које су градивни блок свих протеина, да би се одржало.
Без адекватног уноса протеина, ваше тело може разградити ваша мишићна влакна као извор аминокиселина за метаболичке функције.
С обзиром на то да сагоревање масти захтева калоријски дефицит, а ваш циљ је повећање укупне количине мишића у вашем оквиру, високо протеинска дијета је једнако важна - ако не и важнија - за изградњу мишића.
Типичне смернице за губитак масти захтевају дефицит калорија од око 500 калорија дневно, заједно са уносом протеина од око 1–1,5 грама по килограму (2,4–2,7 грама по кг) телесне тежине.
Унутар ових смерница постоји много различитих прехрамбених стратегија за сагоревање масти, а неке делују боље од других за одређене људе.
Ако сте ектоморф, ваш највећи изазов ће вероватно бити у фази добијања мишића, док ће сагоревање масти можда бити лакше.
Упркос томе, разумевање целокупног процеса рекомпозиције тела је од виталног значаја за правилно приближавање циљевима телесне грађе.
РезимеВидљиви трбушни мишићи су функција укупног процента телесне масти. Дијета и програми тренинга могу побољшати вашу телесну структуру помажући вам у добијању мишића и сагоревању масти, што доводи до видљивих абдомена.
Ектоморфин план за видљиве трбушне мишиће
Следи узорак тромесечног програма вежбања за видљиве трбушне мишиће и укупно побољшану телесну грађу. Сваки тренинг изводите једном недељно у данима који нису узастопни.
Прва 2 месеца су фокусирана на изградњу мишића, а трећи месец је сагоревање масти.
Једина разлика у месецу сагоревања масти је смањење укупног уноса калорија упарен са мало повећаним уносом протеина.
Током првог и другог месеца тежите да поједете вишак од 300 калорија и унесете најмање 0,9 грама протеина по килограму (2 грама по кг) телесне тежине.
Током трећег месеца једите са дефицитом од 500 калорија и циљајте на најмање 1,2 грама протеина по килограму (2,4 грама по кг) телесне тежине.
Помоћу мрежног калкулатора можете да процените дневне потребе за калоријама.
Вежбе у наставку промовишу укупан раст мишића и побољшаће и ваше трбушне мишиће.
У свим случајевима, требало би да користите тег који узрокује неуспех близу циљног броја понављања и повећавате тежину како јачате.
Изведите 1 или 2 сета за загревање пре него што започнете радне сетове (сетови за загревање нису део сетова прописаних у програму).
1. дан: прса, рамена, трицепс
- Штап са шипком - 3 × 8 понављања
- Горња преса са бучицама - 3 × 8 понављања
- Пад телесне тежине - 3 × 8 понављања
- Нагните пресицу за прса са бучицама - 3 × 10 понављања
- Одбацивање трицепса - 3 × 10 понављања
2. дан: леђа, бицепс
- Пуллупс - 3 × 10 понављања
- Редови бучица - 3 × 10 понављања
- Спуштање лат - 3 × 10 понављања
- Седећи ред - 3 × 10 понављања
- Увијање чекића са бучицама - 3 × 10 понављања
3. дан: ноге, језгро
- Чучњеви са задњим утегом - 3 × 8 понављања
- Шипке на румунском дизању - 3 × 8 понављања
- Искораци са бучицама - 3 × 16 понављања (по 8 са сваке стране)
- Преса за ноге - 3 × 10 понављања
- Висеће подизање ноге - 3 × 10 понављања
- Бочне даске - 3 сета по 30 секунди са сваке стране
РезимеВежбањем три пута недељно тренирајући главне мишићне групе и придржавајући се оптималне дијете, изградиће се мишићи и сагорети масти. Ово ће побољшати изглед и дефиницију ваших трбушних мишића.
Доња граница
Видљиви трбушни мишићи се првенствено одређују укупним процентом телесне масти. Што више укупних мишића имате на свом оквиру, то ће се ваши трбушни мишићи видети већи, дефинисанији и импресивнији.
Проценат телесне масти можете побољшати комбинацијом повећања мишићне масе и смањења телесне масти.
Они који имају ектоморфни телесни тип вероватно ће морати да ставе већи нагласак на компоненту за изградњу мишића.
Прехрана за добијање мишића и губитак масти је кључна за постизање резултата. Фокусирајте се на умерени вишак или дефицит калорија, и уверите се да је унос протеина висок. Ови принципи важе и за мушкарце и за жене.
Најбоље методе тренинга за побољшање абдомена су програми вежбања за цело тело који повећавају укупну мишићну масу вашег оквира. Само аб вежбе неће побољшати вашу физику стомака.
Са повећањем мишића и смањеном телесном масноћом, имаћете веће шансе да видите жељене резултате.
