Људи трче из различитих разлога, укључујући смањивање стреса, побољшање здравља и такмичење у тркама.
Међутим, ако покушавате да добијете мишиће, можда ћете се запитати да ли вам трчање помаже или омета ваше напоре.
Овај чланак објашњава да ли трчање гради или разграђује мишиће.
Како трчање утиче на ваше мишиће
Трчање може изградити мишиће доњег дела тела, али у великој мери зависи од интензитета и трајања ваших трчања.
У једној студији, 12 рекреативно обучених студената завршило је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) који је укључивао 4 серије трчања са скоро максималним капацитетом у трајању од 4 минута, праћено 3 минута активног одмора.
После 10 недеља ХИИТ тренинга 3 пута недељно, показали су близу 11% повећања површине мишићних влакана њихових квадрицепса (смештених на предњем делу бутине), у поређењу са контролном групом.
Као такви, тренинзи попут спринта могу имати користи од раста мишића.
Сматра се да аеробна вежба попут трчања гради мишиће инхибирајући протеине који ометају раст мишића и смањујући разградњу мишићних протеина (МПБ).
С друге стране, трчање на дуге стазе може значајно повећати МПБ и тиме ометати раст мишића.
На пример, у студији на 30 мушких тркача аматера који су претрчали 10, 21 или 42 км 6,2, 13 или 26,1 миље, све групе су забележиле значајно повећање маркера оштећења мишића.
Нивои ових маркера порасли су заједно са даљином и остали повишени чак 3 дана након тога.
Ови резултати сугеришу да трчање кратког трајања високог интензитета гради мишиће ногу, док трчање на велике даљине изазива значајна оштећења мишића, инхибирајући раст мишића.
РезимеТрчање кратког трајања високог интензитета попут спринта може створити мишиће, док га трчање на дуге стазе може инхибирати.
Како ваше тело гради мишиће
Изградња мишића се дешава када синтеза мишићних протеина (МПС) премаши разградњу мишићних протеина (МПБ).
Протеини су важна компонента мишића која се може додати или уклонити на основу фактора као што су дијета и вежбање.
Ако протеине сматрате појединачним циглама, МПС је поступак додавања цигли на зид, док је МПБ поступак њиховог одвођења. Ако поставите више цигли него што однесете, зид постаје већи - али ако однесете више него што сте положили, зид се смањује.
Другим речима, да би изградило мишиће, ваше тело мора створити више протеина него што уклања.
Вежбање - првенствено дизање тегова - снажан је подстицај за МПС. Иако вежбање такође узрокује МПБ, пораст МПС је већи, што доводи до нето повећања мишића.
РезимеМишићи расту када тело синтетише више протеина него што се разграђује. Вежбање помаже у промоцији овог процеса.
Узорци тркачких тренинга за изградњу мишића
Вежбе кратког трајања, попут ХИИТ, могу вам помоћи да изградите мишиће доњег дела тела, посебно у квадрицепсима и тетивама (смештене на задњој страни бутине).
Ево неколико примера ХИТТ тркачких тренинга за изградњу мишића:
- 6 серија спринта од 20 секунди максималног интензитета одвојених 2 минута хода или лаганог трчања
- 5 серија спринта од 30 секунди максималног интензитета одвојених 4 минута хода или лаганог трчања
- 4 серије спринта од 45 секунди умереног интензитета одвојених 5 минута ходања или лаганог трчања
- 4 серије спринта брда од 30 секунди одвојени временом потребним за повратак низ брдо
Покушајте да радите ове тренинге 3-4 пута недељно.
Такође их можете модификовати на основу нивоа удобности и искуства у тренингу.
На пример, ако не можете да дођете до даха између сетова, повећајте време одмора или смањите укупан број сетова. Супротно томе, ове рутине можете појачати тако што ћете смањити време одмора, повећати број сетова или обоје.
У оба случаја, не заборавите да се претходно загрејете и после тога охладите како бисте спречили повреде и подстакли опоравак.
Да бисте припремили тело за вежбање, неколико минута радите лагане џогинг или скакаонице, праћене динамичним покретима попут искорака или чучњева у ваздуху.
После тренинга ходајте нормалним темпом 5–10 минута. Активно хлађење помаже вам да смањите пулс и спречава накупљање отпадних производа у вашим мишићима.
РезимеХИИТ тренинзи могу вам помоћи да добијете мишиће доњег дела тела. Загревање и хлађење могу спречити повреде и побољшати опоравак.
Правилна исхрана за изградњу мишића кроз трчање
Добра исхрана је једнако важна за изградњу мишића као и само трчање. Без адекватних хранљивих састојака - нарочито протеина - ваше тело не може да подржи процес изградње мишића.
Протеин
Иако вежбање стимулише МПС, протеини га додатно побољшавају, промовишући веће добитке на мишићима.
Због тога многи људи пију протеински шејк на оба краја тренинга.
Да би стекли мишиће, стручњаци препоручују свакодневну конзумацију 0,64–0,91 грама протеина по килограму (1,4–2 грама по кг) телесне тежине. То је једнако 96–137 грама протеина за особу од 150 килограма (68,2 кг).
Добри извори протеина укључују месо, живину, млечне производе, рибу, јаја, соју, пасуљ и махунарке.
Угљени хидрати и масти
Угљени хидрати су омиљени извор енергије вашег тела, посебно за анаеробне вежбе попут спринта.
Доказано је да дијете са мало угљених хидрата и високим садржајем масти, као што је кетогена дијета, нарушавају анаеробне перформансе вежбања.
Масноћа има тенденцију да служи као извор енергије током вежбања мањег интензитета попут трчања на велике даљине.
Да бисте подстакли своје тренинге и обезбедили довољан унос витамина и минерала, тежите ка томе да уносите 45–65% калорија из угљених хидрата и 20–35% из масти.
Здрави извори угљених хидрата укључују воће, интегралне житарице, шкробно поврће, млечне производе и пасуљ, док добри извори масти укључују масну рибу, екстра девичанско маслиново уље, цела јаја, семе, авокадо, орашасте плодове и маслаце од ораха.
Вода
Вода помаже у регулацији телесне температуре и осталих телесних функција.
Ваше личне потребе за водом зависе од неколико фактора, укључујући старост, величину тела, исхрану и ниво активности. Свеједно, Национална медицинска академија генерално препоручује да мушкарци и жене узимају 125 унци (3,7 литара) и 91 унци (2,7 литара) дневно, респективно.
Ове смернице су за одрасле особе старије од 19 година и укључују воду из хране и пића.
Већина људи може остати хидрирана једући здраву исхрану и пијући воду када је жедна, као и током и после вежбања.
РезимеРобусна дијета је саставни дио стицања мишића трчањем. Обавезно останите хидрирани и једите довољне количине протеина, угљених хидрата и масти.
Доња граница
Иако трчање на дуге стазе може инхибирати раст мишића, трчање великог интензитета може га унапредити.
Бављење ХИИТ-ом неколико пута недељно може вам помоћи да изградите мишиће доњег дела тела.
Обавезно следите уравнотежену исхрану и будите хидрирани како бисте подржали процес изградње мишића.
