Многе прехрамбене и животне навике могу довести до повећања телесне тежине и наношења вишка телесне масти.
Конзумирање дијете са високим уносом шећера, попут оне у заслађеним пићима, слаткишима, пекарским производима и слатким житарицама, доприноси повећању телесне тежине и хроничним здравственим стањима, укључујући гојазност, болести срца и дијабетес.
Начини на које унос додатног шећера доводи до дебљања и повећања телесне масти су сложени и укључују многе факторе.
Ево 6 разлога зашто се додани шећер тови.
1. Високо у празним калоријама
Додати шећери су заслађивачи који се додају храни и пићима ради побољшаног укуса. Неке уобичајене врсте укључују фруктозу, кукурузни сируп, шећер од трске и агаву.
Прекомерни шећер може довести до тога да се спакујете на тежини, јер је високо калоричан, а нуди мало других хранљивих састојака.
На пример, 2 кашике (30 мл) уобичајеног заслађивача кукурузног сирупа садрже 120 калорија - искључиво од угљених хидрата.
Додати шећери се често називају празним калоријама, јер имају релативно пуно калорија, а немају више хранљивих састојака као што су витамини, минерали, протеини, масти и влакна, која вашем телу требају да би оптимално функционисала.
Осим тога, храна и пиће које обично садрже пуно доданих шећера, попут сладоледа, слаткиша, соде и колачића, такође су пуни калорија.
Иако је мало вероватно да ће употреба малих количина додатог шећера проузроковати дебљање, редовно уживање у храни са високим садржајем шећера може довести до бржег и драстичнијег прикупљања вишка телесне масти.
Резиме Додати шећер је извор празних калорија и нуди мало у погледу исхране. Храна богата доданим шећерима има високу калорију, што може проузроковати дебљање.
2. Утиче на ниво шећера и хормона у крви
Добро је познато да једење слатке хране значајно повећава ниво шећера у крви.
Иако ретко уживање у слаткој храни вероватно неће наштетити здрављу, свакодневна конзумација великих количина додатог шећера може довести до хронично повишеног нивоа шећера у крви.
Дуго повишен шећер у крви - познат као хипергликемија - може нанети озбиљну штету вашем телу, укључујући и повећање телесне тежине.
Један од начина на који хипергликемија доводи до дебљања је промовисање резистенције на инсулин.
Инсулин је хормон који производи панкреас и који шећер из крви премешта у ћелије, где се може користити за енергију. Инсулин је такође укључен у складиштење енергије, говорећи ћелијама када да складиште енергију или као масти или као гликоген, облик чувања глукозе.
Инсулинска резистенција је када ваше ћелије престану правилно да реагују на инсулин, што доводи до повишеног нивоа шећера и инсулина.
Висок ниво шећера у крви нарушава нормалну функцију ћелија и подстиче упалу, што повећава резистенцију на инсулин, продубљујући овај деструктивни циклус.
Иако ћелије постају отпорне на утицај инсулина на уношење шећера у крв, оне и даље реагују на улогу хормона у складиштењу масти, што значи да се складиштење масти повећава. Ова појава је позната као селективна резистенција на инсулин.
Због тога су резистенција на инсулин и висок шећер у крви повезани са повећаном телесном масноћом - посебно у пределу стомака.
Поред тога, високи ниво шећера у крви и резистенција на инсулин утичу на лептин, хормон који игра главну улогу у регулацији енергије - укључујући унос и сагоревање калорија - и складиштење масти. Лептин смањује глад и помаже у смањењу уноса хране.
Исто тако, дијета са високим садржајем шећера повезана је са резистенцијом на лептин, што повећава апетит и доприноси повећању телесне тежине и прекомерној телесној масти.
Резиме Дијета са високим садржајем шећера доприноси дуготрајном повишеном шећеру у крви, резистенцији на инсулин и резистенцији на лептин - што је све повезано са дебљањем и вишком телесне масти.
3. Храна са високим садржајем шећера обично је мање заситна
Храна и пиће са додатком шећера, као што су колачи, колачићи, сладоледи, слаткиши и сода, имају мало протеина, хранљивих састојака неопходних за контролу шећера у крви који промовишу осећај ситости.
У ствари, протеин је најиспуњенији макронутријент. То чини успоравањем варења, одржавањем нивоа шећера у крви стабилним и регулацијом хормона глади.
На пример, протеини помажу у смањењу нивоа грелина, хормона који покреће апетит и повећава унос калорија.
Супротно томе, једење протеина стимулише производњу пептида ИИ (ПИИ) и глукагону сличног пептида 1 (ГЛП-1), хормона повезаних са осећајем ситости који помажу у смањењу уноса хране.
Једење хране богате угљеним хидратима - посебно рафинисаних угљених хидрата са високим уносом шећера - а истовремено са мало протеина може негативно утицати на пуноћу и може довести до повећања телесне тежине узрокујући да једете више током следећих оброка током дана.
Храна са високим садржајем шећера такође има мало влакана, хранљиве материје која може повећати осећај ситости и смањити апетит - мада не толико као протеини.
Сажетак Храна и пиће са високим садржајем шећера углавном садрже мало протеина и влакана, хранљивих састојака који су неопходни за осећај ситости и задовољства.
4. Измешта здраву храну
Ако се већина ваше прехране врти око хране са високим садржајем доданих шећера, велика је вероватноћа да пропуштате важне хранљиве састојке.
Протеини, здраве масти, влакна, витамини и минерали су све хранљиве материје које се налазе у целокупној, хранљивој храни која вашем телу треба да би функционисала оптимално и остало здраво. Обично им недостају слатки производи.
Поред тога, рафинирана храна и пића са високим садржајем шећера немају корисна једињења попут антиоксиданса, која су концентрисана у храни попут маслиновог уља, ораха, пасуља, жуманца и поврћа и воћа јарких боја.
Антиоксиданти помажу у заштити ваших ћелија од оштећења изазваних високо реактивним молекулима који се зову слободни радикали.
Оксидативни стрес - дисбаланс између антиоксиданата и слободних радикала - повезан је са разним хроничним стањима, попут болести срца и одређених карцинома.
Није изненађујуће што дијета са високим садржајем шећера повећава ризик од истих хроничних болести повезаних са оксидативним стресом, као и ризик од гојазности и дебљања.
Ако једете храну са високим садржајем шећера, истискује се храњива, здрава храна попут поврћа, воћа, протеина и здравих масти - што би могло негативно утицати на вашу тежину и целокупно здравље.
Резиме Додати шећери истискују здраву храну, могу довести до дебљања и повећати ризик од хроничних здравствених стања попут болести срца.
5. Може довести до преједања
Ако једете превише додатог шећера - посебно хране богате врстом шећера која се назива фруктоза - може значајно повећати ниво хормона грелина који поспешује глад, док истовремено смањује ниво пептида за сузбијање апетита ИИ (ПИИ).
Фруктоза такође може повећати апетит утичући на део вашег мозга који се назива хипоталамус. Хипоталамус је одговоран за многе функције, укључујући регулацију апетита, сагоревање калорија, као и метаболизам угљених хидрата и масти.
Студије на животињама показују да фруктоза утиче на сигналне системе у вашем хипоталамусу, повећавајући ниво неуропептида који стимулишу глад - молекуле који међусобно комуницирају, утичући на мождану активност - истовремено смањујући сигнале пуноће.
Штавише, ваше тело је предодређено за жудњом за слаткоћом. Заправо, истраживања показују да је потрошња шећера вођена ужитком који произлази из слатког укуса слатких пића и хране.
Студије сугеришу да храна слатког укуса активира одређене делове вашег мозга који су одговорни за задовољство и награду, што може појачати вашу жељу за слатком храном.
Поред тога, шећер може повећати вашу жељу за изузетно укусном храном богатом калоријама.
Студија на 19 људи открила је да је конзумирање 300 мл слатког пића довело до повећаног одговора на слике висококалоричне, укусне хране попут колачића и пице и смањеног нивоа хормона за сузбијање апетита ГЛП-1, у поређењу са до плацеба.
Дакле, утицај шећера на хормоне и мождану активност може повећати вашу жељу за храном слатког укуса и подстакнути преједање - што може довести до дебљања.
Сажетак Шећер утиче на хормоне који регулишу апетит и награде у вашем мозгу, што може повећати жељу за укусном храном и довести до преједања.
6. Повезано са гојазношћу и хроничним болестима
Бројне студије повезују висок унос доданих шећера са дебљањем и хроничним стањима, као што су гојазност, болести срца и дијабетес.
Овај ефекат је примећен и код одраслих и деце.
Недавни преглед 30 студија на више од 242 000 одраслих и деце открио је значајну везу између пића заслађених шећером и гојазности.
Небројене студије повезују слатку храну и пиће са повећањем телесне тежине у различитим популацијама, укључујући труднице и тинејџере.
Друга студија на 6.929 деце показала је да деца између 6 и 10 година која су конзумирала више доданих шећера имају знатно више телесне масти него деца која конзумирају мање додатог шећера.
Студије показују да дијета са високим садржајем шећера такође може повећати ризик од хроничних здравствених стања.
У популационој студији на више од 85.000 људи, ризик од умирања од срчаних болести био је више него двоструко већи код оних који конзумирају 25% или више дневних калорија из доданих шећера, у поређењу са онима који су конзумирали мање од 10% калорија из додан шећер.
Штавише, додани шећер је снажно повезан са порастом срчаних болести код деце кроз своју улогу у подизању нивоа телесне масти, холестерола и триглицерида - све значајне факторе ризика за срчане болести.
Пића заслађена шећером такође су повезана са развојем дијабетеса типа 2 код одраслих.
Поред тога, додавање шећера може повећати ризик од депресије, стања које може промовисати дебљање.
Резиме Конзумација превише додатог шећера може проузроковати дебљање и значајно повећати ризик од хроничних болести попут гојазности, болести срца и дијабетеса.
Доња граница
Ометање хормона, повећање глади и замена здраве хране само су неки од начина на које додавање шећера може довести до дебљања.
Осим што ћете нанети вишак телесне масноће, уношење превише додатог шећера може значајно повећати ризик од хроничних стања, попут гојазности, болести срца и дијабетеса.
Ако желите да смањите додавање шећера у вашој исхрани како бисте избегли дебљање и побољшали своје целокупно здравље, испробајте неколико једноставних савета наведених у овом чланку који ће вам помоћи да заувек искористите навику за шећер.
