Када се жели изградити снага и снага, широко се препоручује коришћење сложених вежби које истовремено раде на више мишићних група.
То обично укључују варијације чучња, преше са клупе, мртвог дизања, преше изнад главе и грабежа, као и чиста кретања.
Притисак на бучице (ДПП) један је од таквих покрета који укључује експлозивно продужење кука праћено притиском изнад главе.
Овај чланак разлаже потисак са бучицама, укључујући начин извођења, предности и варијације.
Шта је то?
ДПП је варијација традиционалне преше са шипком, у којој се две бучице притисну изнад главе користећи замах који генеришу ваше ноге.
У традиционалној потисној преши, набијена мрена се користи за отпор и на исти начин се притиска изнад главе.
Ово је уобичајена вежба коју људи који се баве олимпијским дизањем тегова и ЦроссФит-ом допуњују друга подручја свог тренинга.
То може рећи да то може бити фантастичан покрет за изградњу снаге и моћи целог тела у свим популацијама.
РезимеДПП је варијација традиционалне преше са шипком, у којој се две бучице притисну изнад главе користећи замах који генеришу ваше ноге.
Како се то изводи
Притисак са бучицама је сложена вежба која захтева координацију неколико мишићних група. Као таква, потребна је вежба да би се покрет добро извео, па је најбоље започети са мањом тежином како бисте спречили повреду.
Ево водича о томе како извршити ДПП:
- Изаберите две бучице одговарајуће тежине.
- Почните с једним крајем бучица које се лагано ослањају на ваша рамена, длановима окренутим један према другом, стојећи са стопалима у ширини кукова.
- Док учвршћујете језгро и држите леђа усправна, лагано савијте колена, тек толико да постигнете замах без пуног чучња.
- Чим се колена благо савијају, истовремено испружите кукове и колена возећи се кроз пете док притискате бучице изнад главе.
- Контролисаним кретањем спустите тегове назад на рамена и припремите се за следеће понављање.
Циљ је покретање покрета ногама, затим завршавање притиска дела трицепсима и раменима, док се стабилизује мишићима језгра.
Погледајте овај ИоуТубе видео да бисте видели како се то изводи.
РезимеДПП је сложена вежба која захтева више корака. Када први пут испробавате покрет, најбоље је да почнете са мањом тежином да бисте окренули своју технику и избегли повреде.
Варијације
Иако ДПП може бити ефикасна вежба, можда ћете желети да испробате и друге варијације - у зависности од опреме коју имате на располагању.
- Једноручни ДПП. Покрет се изводи на исти начин, мада се користи само једна бучица. Ово захтева већу стабилност језгра, с обзиром на то да једна бучица тежи да вас избаци из равнотеже.
- Преса за нагазне мине. Једна страна напуњене мрене је усидрена, а друга се хвата једном руком и притиска изнад главе. Ово на сличан начин захтева много стабилности језгра, док се мање ослањате на замах из доње половине тела.
- Кеттлебелл пусх пусх. Овај покрет је сличан ДПП-у, осим што се котлови користе за отпор. Такође се може изводити са само једним котлом, сличним ДПП-у са једном руком.
Ове варијације опонашају исти образац кретања, али се мало разликују, омогућавајући вам да користите различите стране тела, наизменично смањујете снагу коју доњи део тела генерише и експериментишете са различитим врстама опреме.
РезимеПостоји неколико ДПП варијација које користе различите типове опреме и положаја, мада образац кретања остаје сличан.
Сигурност
Иако је ДПП ефикасна вежба за развијање снаге и снаге, ставља ваш рамени зглоб у осетљив положај и захтева експлозивне покрете у зглобовима кука и колена.
Као такви, они са већ постојећим повредама рамена, кука или колена треба да поступају опрезно ако изводе ДПП.
Поред тога, без обзира на повреде, препоручљиво је започети са лаганим бучицама и полако напредовати док не можете безбедно да се носите са тежим теговима.
На крају, два фактора која су најважнија у спречавању повреда су правилна форма и стабилност језгра.
Стога, узмите времена да развијете правилну форму пре него што се потиснете и напредујете до већих тегова. Када радите покрет, чврсто држите језгро како бисте заштитили кичму и одржали стабилност рамених зглобова.
Као и код било које друге вежбе, разговарајте са својим здравственим радником или личним тренером пре него што започнете са потискивањем или сличним режимом јачања ако имате било каквих недоумица. Ова вежба можда неће одговарати свима.
РезимеЗа оне са постојећим повредама које ограничавају флексибилност рамена, колена или кука, потребан је додатни опрез приликом извођења ДПП-а како би се избегле даље повреде.
Предности
Укључивање ДПП-а у вашу рутину вежбања доноси неколико потенцијалних користи.
Повећана флексибилност
Док се потискивање традиционално изводи са утегом, коришћење бучица омогућава већу флексибилност током кретања.
Ово је посебно корисно за оне с ограниченом покретљивошћу рамена и зглобова, јер ова верзија потискивања омогућава да се свака рука слободно креће.
Поред тога, лакше је поступно повећавати тежину и ефикасно напредовати из тренинга у тренинг када користите бучице.
Мишићне групе су радиле
С обзиром на то да је потисак са бучицама сложена вежба, истовремено делује на неколико мишићних група.
Као такви, неки мишићи служе као главни покретачи, пружајући већи део силе, док други служе као стабилизатори и подржавају примарне покретаче.
Хамстрингс
Ваше потколенице помажу у савијању колена током дела умочења и помажу у стабилизацији зглобова колена док притискате тег изнад главе.
Куадс
Четворке, смештене на предњем делу бутине, покрећу покрет генеришући замах из нагиба ширењем колена.
Глутес
Глутеуси су неопходни у доњем делу покрета, помажући у експлозивном продужењу кука да носи замах који генеришу четворке.
Трицепс
Трицепс служи као један од главних покретача дела покрета који притиска главу, радећи са делтоидима да би испружили лактове.
Делтоиди
Делтоиди, или мишићи рамена, служе као други главни покретач горњег дела вежбе. Од три главе делтоида - предња (предња), бочна (бочна) и задња (задња) - предња глава се највише користи током ДПП-а.
Замке
Замке, смештене у горњем делу леђа, помажу у стабилизацији тежине када се притисну изнад главе, осигуравајући добро држање током вежбе.
Језгро
Мишићи вашег језгра, посебно трбушни мишићи, еректори кичме и коси мишићи, раде на стабилизацији кичме током покрета, омогућавајући безбедно извођење вежбе.
Побољшава снагу и снагу целог тела
Узимајући у обзир да је ДПП сложена вежба која истовремено ради на више мишића, може ефикасно стимулисати снагу и развој снаге горњег и доњег дела тела.
Коришћењем експлозивног екстензије кука и колена на дну покрета, с временом можете побољшати снагу доњег дела тела.
Поред тога, експлозивни горњи део вежбе у коме се користе предњи делти и трицепс развија снагу горњег дела тела.
Како напредујете са вежбом, а тегови постају мало тежи, ДПП постаје одржив подстицај за изградњу снаге када се вежба у нижим опсезима понављања од четири до осам.
Изгореле калорије
Број сагорених калорија током извођења притиска на бучице зависи од неколико фактора, укључујући висину, тежину, пол, старост и ниво кондиције, као и колико серија и понављања изводите.
Упркос томе, широка процена може се донети на основу бројева из Харвард Хеалтх Публисхинг.
Особа која тежи 83,9 кг и изводи 30 минута вежби за дизање тегова, као што је ДПП, сагорева приближно 133 калорије.
У међувремену, особа која тежи 56,7 кг и ради исту вежбу 30 минута сагорева око 90 калорија.
ДПП се обично завршава заједно са другим вежбама, што значи да укупне калорије сагорене током датог тренинга могу бити веће.
РезимеИзвођење ДПП-а доноси неколико потенцијалних предности, укључујући повећану флексибилност у односу на традиционалну потисну машину, регрутовање мишића целог тела, сагоревање калорија и побољшану снагу и снагу.
Комплементарне вежбе
У зависности од вашег тренутног режима вежбања, постоје бројне вежбе које можете изводити уз ДПП да бисте оптимизовали резултате. Ови укључују:
- Чучањ са бучицама предњи: циља на четверокуте
- Преклопљени ред са бучицама: циља леђне мишиће
- Бочно подизање бучице: циља бочне делтоиде
- Престанак дизања букера у Румунији: циља на тетиве колена, јабуке и доњи део леђа
- Преса са бучицама са бучицама: циља на мишиће грудног коша
- Склекови: циљају груди и трицепс
- Пуллупс: циља мишиће леђа
- Повлачење лицем: циља задње делте
- Увијање бучица: циља бицепс и подлактице
- Поврат трицепса: циља трицепс
Укључивање неких од ових вежби поред ДПП-а је одличан начин за стварање уравнотежене рутине вежбања која циља цело ваше тело.
РезимеОве комплементарне вежбе могу се изводити заједно са ДПП-ом за промоцију мишића и повећања снаге целог тела.
Доња граница
ДПП је алтернатива традиционалном потиску са шипком, у коме се две бучице притисну изнад главе, благим погоном ногу да би се развио замах.
Предности покрета укључују побољшану флексибилност у односу на традиционални потисак, регрутовање мишића целог тела, побољшање снаге и снаге и сагоревање калорија.
Постоји неколико комплементарних вежби које можете изводити поред ДПП-а како бисте створили уравнотежен режим вежбања.
Само имајте на уму да је важно бити опрезан при првом покушају ове вежбе, посебно за оне са већ постојећим повредама. Неки ће можда морати да то уопште избегну.
За оне који желе да испробају нову, ефикасну вежбу, ДПП може бити вредан додатак вашем режиму вежбања.
