Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Електролити су минерали који проводе електрични набој помешани са водом. Помажу у регулисању различитих најбитнијих функција вашег тела, укључујући нервну сигнализацију, пХ равнотежу, контракцију мишића и хидратацију.
Примарни електролити које ваше тело користи за обављање ових виталних функција су натријум, калијум, магнезијум, калцијум, фосфор, хлорид и бикарбонат.
Концентрација електролита у вашој крви и другим телесним течностима одржава се у врло уском опсегу. Ако ниво електролита постане превисок или пренизак, могу настати озбиљне здравствене компликације.
Дневни губици електролита и течности настају природно кроз зној и друге отпадне производе. Због тога је важно редовно их допуњавати храном богатом минералима.
Међутим, одређене активности или ситуације - попут тешких вежби или напада дијареје или повраћања - могу повећати број електролита који губите и могу оправдати додавање електролитског напитка у вашу рутину.
Ево 8 напитака богатих електролитима које ћете можда желети да додате свом алату за здравље и добробит.
1. Кокосова вода
Кокосова вода или кокосов сок је бистра течност која се налази унутар кокоса.
Током последњих неколико година постао је један од најпопуларнијих пића на тржишту, а сада се флашира и продаје широм света.
Кокосова вода је природно сиромашна шећером и садржи разне електролите, укључујући натријум, калијум, калцијум и магнезијум.
Са 46 калорија по шољи (237 мл), такође је здравија алтернатива газираним соковима, соковима и традиционалним спортским пићима.
РезимеКокосова вода је природно сиромашна калоријама и шећером, а богата електролитима попут калијума и магнезијума.
2. Млеко
Што се тиче електролитних пића, кравље млеко је донекле неопевани херој. Супротно популарном веровању, млеко се може користити за много више од житарица за доручак или кафе.
Поред богате залихе електролита попут калцијума, натријума и калијума, млеко пружа и здраву комбинацију угљених хидрата и протеина. Ова два макронутријента могу вам помоћи да напуните гориво и промовишете обнављање мишићног ткива након тренинга.
Нека истраживања сугеришу да би ове карактеристике могле млеко учинити бољим напитком након тренинга од многих комерцијалних спортских пића - и то само у делићу цене.
С обзиром на то да су користи од млека садржани у садржају електролита, угљених хидрата и протеина, можете одабрати цело млеко, немасно или обрано, у зависности од ваших личних преференција.
Вреди напоменути да редовно кравље млеко можда није прави избор за све - посебно за оне који следе веганску исхрану или не подносе млечне производе.
Ако не подносите лактозу, али и даље желите да уврстите млеко у режим опоравка током тренинга, одлучите се за верзију без лактозе.
У међувремену, ако се придржавате веганске дијете или имате алергију на млечне протеине, требало би да у потпуности избегавате млеко.
Иако алтернативе засноване на биљкама вероватно неће понудити исте предности као кравље млеко, нека истраживања су показала да протеин у сојином млеку може помоћи у обнављању мишића, док истовремено пружа електролитни профил сличан профилу крављег млека.
РезимеМлеко је добар извор електролита, као и протеина и угљених хидрата, што га чини добрим напитком после тренинга.
3. Вода од лубенице (и остали воћни сокови)
Иако само име може сугерисати другачије, вода од лубенице је једноставно сок који долази из лубенице.
Једна шоља (237 мл) 100% сока од лубенице обезбеђује скоро 6% дневне вредности (ДВ) за калијум и магнезијум, док нуди мале количине других електролита попут калцијума и фосфора.
Сок од лубенице такође садржи Л-цитрулин. Када се користи у додатним дозама, ова аминокиселина може побољшати транспорт кисеоника и спортске перформансе.
Међутим, тренутна истраживања сугеришу да количина Л-цитрулина у редовном соку од лубенице вероватно није довољна да би имала било какав мерљив ефекат на перформансе вежбања.
И друге врсте воћних сокова могу бити добар извор електролита. На пример, сок од вишње од поморанџе и колача такође садржи калијум, магнезијум и фосфор.
Осим тога, 100% воћни сок је двоструко одличан извор витамина и антиоксиданата.
Један од главних недостатака употребе воћног сока као напитка за замену електролита је тај што обично садржи мало натријума.
Ако се дуже зноите и покушавате да се рехидрирате напитком који не садржи натријум, ризикујете да развијете низак ниво натријума у крви.
Да би ублажили овај ризик, неки људи воле да сами праве спортска пића користећи комбинацију воћних сокова, соли и воде.
РезимеЛубеница и други воћни сокови садрже неколико електролита, али обично садрже мало натријума и пуно шећера.
4. Смоотхиес
Смоотхиеји су одличан начин за мешање разних намирница богатих електролитима у једну питку мешавину.
Неки од најбољих извора електролита потичу из целокупне хране попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки, махунарки и млечних производа - а све се то може мешати како би се добио укусан и хранљив смоотхие.
Ако преболите стомачну бубу и желите да надокнадите изгубљене електролите, смоотхие ће можда бити лакше сварљив и апетизиранији од већине горе поменутих намирница.
Смоотхиеји су такође одлична опција за све који траже пиће за опоравак након тренинга. Они не само да могу заменити изгубљене електролите, већ и бити добар начин за подршку расту и поправљању мишићног ткива ако укључите неке додатке богате протеинима.
Међутим, смоотхие можда није најбоља опција ако тражите електролитско пиће за конзумирање усред тешких или дуготрајних вежби.
То је зато што има потенцијал да се осећате препуно да бисте удобно завршили свој тренинг. Стога је вероватно најбоље резервисано најмање 1 сат пре или непосредно након рутине вежбања.
РезимеСмоотхиеји вам омогућавају да добијете електролите из мешаних целовитих намирница попут воћа, поврћа и млечних производа. Одличан су напитак за опоравак пре или после тренинга.
5. Воде инфузиране електролитима
Вода у коју се убризгава електролит може бити одличан, нискокалорични начин за допуњавање електролита и одржавање хидратације.
Ипак, нису све воде електролита једнаке.
У Сједињеним Државама већина стандардне воде из славине садржи око 2-3% дневних потреба за одређеним електролитима, попут натријума, калцијума и магнезијума.
Занимљиво је да одређене марке флаширане воде побољшане електролитима могу бити врло скупе и не садрже знатно више електролита - а у неким случајевима и мање.
Међутим, неки брендови су посебно дизајнирани да помажу у хидратацији и замени минерала и садрже веће количине електролита. Вероватније је да ће вредети вашег новца, у зависности од тога зашто уопште пијете електролитски напитак.
Имајте на уму да ће ове врсте воде такође бити препуне шећера, јер су многе од њих дизајниране да обнављају залихе угљених хидрата током дужег вежбања. Ако нисте на тржишту за оне додатне калорије шећера, одлучите се за брендове са мало или без додатка шећера.
Такође можете покушати да додате свеже исечено или замућено воће и зачинско биље у боцу воде како бисте створили сопствену ароматизовану воду инфузирану електролитима.
РезимеВоде у којима се уноси електролит могу бити одлична опција за нискокалоричну хидратацију, али имајте на уму брендове који садрже велике количине додатог шећера.
6. Таблете електролита
Таблете електролита су згодан, јефтин и преносив начин за прављење сопственог напитка из електролита без обзира где се налазите.
Потребно је само спустити једну од таблета у мало воде и промућкати или промешати да се помеша.
Већина таблета електролита садржи натријум, калијум, магнезијум и калцијум - иако се тачне количине могу разликовати у зависности од марке.
Такође имају тенденцију да буду нискокалорични, имају мало или нимало додатног шећера и долазе у разним јединственим, воћним укусима.
Одређени брендови електролитних таблета могу такође да садрже кофеин или додатне дозе витамина, зато обавезно проверите етикету ако желите да избегнете било који од тих додатних састојака.
Ако локално не можете да пронађете таблете са електролитом или се надате приступачнијој цени, они су широко доступни на мрежи.
РезимеТаблете електролита су згодна и приступачна опција за прављење сопственог електролитског напитка. Довољно је да помешате таблету са водом.
7. Спортска пића
Комерцијално продавана спортска пића попут Гатораде и Повераде међу најомиљенијим су електролитским пићима на тржишту од 1980-их.
Ови напици могу добро доћи спортистима издржљивости којима је потребна комбинација лако сварљивих угљених хидрата, течности и електролита да би одржали хидратацију и енергију током атлетског догађаја или тренинга.
Ипак, комерцијална спортска пића имају и неке велике недостатке. Они обично садрже много вештачких боја, укуса и додатог шећера, који никоме нису у потпуности неопходни - без обзира да ли сте спортиста или не.
У ствари, порција Гатораде или Повераде од 35 унци (12 унци) садржи преко 20 грама додатог шећера. То је више од половине препоручене дневне количине.
Поред тога, верзије без шећера можда нису много боља алтернатива.
Иако не садрже додани шећер и имају мање калорија, обично садрже шећерне алкохоле или вештачка заслађиваче. Ова заслађивача могу допринети неугодним дигестивним симптомима, као што су гасови и надимање код неких људи.
Једноставан начин за избегавање мање повољних састојака у спортским пићима је прављење сопствених.
Једноставно користите комбинацију 100% воћног сока, кокосове воде и прстохват соли да бисте створили здравији електролитски напитак без вештачких састојака и додатог шећера.
РезимеКомерцијална спортска пића могу бити добра за пуњење горивом и допуњавање електролита током интензивног вежбања, али често садрже пуно шећера и вештачких боја и укуса. Покушајте да направите здравију верзију код куће.
8. Педиалите
Педиалите је комерцијално електролитско пиће које се продаје за децу, али могу га користити и одрасли.
Дизајниран је да буде додатак за рехидрацију када имате губитак течности због дијареје или повраћања. Много је нижи у шећеру од типичног спортског напитка, а натријум, хлорид и калијум су једини електролити које укључује.
Свака сорта садржи само 9 грама шећера, али ароматизоване опције садрже и вештачка заслађивача. Ако желите да избегнете вештачка заслађивача, одлучите се за неукусну верзију.
РезимеПедиалите је додатак за рехидрацију који садржи само натријум, хлорид и калијум. Намењен је деци или одраслима за допуњавање електролита током напада дијареје или повраћања.
Да ли је електролитни напитак прави за вас?
Спортска пића и друге врсте електролитних напитака често се пласирају широј јавности, али вероватно нису неопходни већини људи.
У ствари, редован унос неких висококалоричних напитака са високим уделом шећера и електролита може вам отежати постизање здравствених циљева, посебно ако се не користе за предвиђену намену.
Већина здравих, умерено активних људи може остати хидрирана и добити одговарајуће количине електролита ако једе уравнотежену, хранљиву храну и пије пуно воде.
Потребе за течношћу могу се разликовати од појединца до особе, али обично се препоручује да конзумирате најмање 2–3 литре течности дневно из комбинације хране и пића.
Међутим, постоје одређени случајеви када постоји већи ризик да постанете дехидрирани, а обична храна и вода то једноставно неће смањити.
Ако се непрекидно бавите снажном физичком активношћу дуже од 60 минута, проводите дуже време у врло врућем окружењу или имате дијареју или повраћање, можда ће бити потребно пиће из електролита.
Ако нисте сигурни да ли правилно хидрирате, припазите на ове знакове благе до умерене дехидрације:
- сува уста и језик
- жеђ
- летаргија
- Сува кожа
- слабост мишића
- вртоглавица
- тамни урин
Ако имате било који од ових симптома и конзумирате довољну количину течности, можда је време да у своју рутину уврстите електролитски напитак.
Ако се ови симптоми погоршају, обратите се свом лекару.
РезимеВећина људи може одржавати равнотежу течности и електролита само водом и уравнотеженом исхраном. Ипак, ако се бавите дуготрајном интензивном физичком активношћу или имате повраћање или дијареју, напитак од електролита може бити оправдан.
Доња граница
Електролити су минерали који помажу вашем телу да обавља низ виталних функција, као што су хидратација, контракције мишића, пХ равнотежа и нервна сигнализација.
Да би правилно функционисало, ваше тело мора стално да одржава одговарајући ниво течности и електролита.
Пића попут кокосове воде, млека, воћних сокова и спортских напитака могу допринети хидратацији и равнотежи електролита.
Већини људи је уравнотежена исхрана и довољан унос воде довољан за одржавање нивоа електролита. Међутим, неки случајеви могу оправдати употребу електролитних напитака, посебно ако имате брзи губитак течности услед знојења или болести.
Пијење пуно воде и праћење раних знакова дехидрације могу вам помоћи да утврдите да ли је додавање електролитског напитка у вашу рутину право за вас.
