Трчање је одличан облик аеробних вежби. То је свестрана, прикладна активност која се може прилагодити вашем начину живота и циљевима. Поред тога, редовна рутина трчања може смањити ризик од хроничних болести.
Неки људи воле да трче празног стомака. То често раде ујутро, након најмање 6 до 8 сати преноћног поста. Понекад се назива „брзо трчање“ или „тренирање у посту“.
Када нисте јели, ниво гликогена је низак. Гликоген је облик складиштења угљених хидрата. То је оно што ваше тело првенствено користи за енергију.
Према љубитељима вежбања наташте, опште користи су због ниског нивоа гликогена. Ипак, трчање на празан стомак можда није сигурно за све. Можда чак и омета ваше фитнес циљеве.
У овом чланку ћемо истражити шта наука каже о трчању на брзину, заједно са мерама предострожности.
Предности трчања на празан стомак
Према истраживању, трчање без једења пре може имати потенцијалне користи.
Повећано сагоревање масти
Убрзано трчање је најпознатије по наводном ефекту на сагоревање масти. Идеја је да ваше тело користи више масти као енергију јер су вам залихе угљених хидрата малене. Резултат је веће сагоревање масти или „оксидација“.
У малој студији из 2015. године, на којој је учествовало 10 мушких учесника, вежбајте повећану оксидацију масти током 24 сата када се вежбало пре доручка.
Исти научници пронашли су сличне резултате у малој студији из 2017. године са девет женских учесника. Према истраживачима, ово је због одговора тела на низак ниво угљених хидрата. Недостатак угљених хидрата стимулише гене који контролишу оксидацију масти.
Истраживање је, међутим, опречно. У студији из 2018. године, пост је проузроковао мање сагоревања масти након вежбања него оброк протеина или угљених хидрата пре тренинга. А преглед 71 студије из 2020. године није нашао чврсту везу између тренинга издржљивости са постом и повећане оксидације масти.
Неопходно је опсежније истраживање.
Смањен унос енергије
Ако покушавате да смршате, вежбање наташте може вам помоћи у контроли уноса енергије. У малој студији из 2016. године, 12 мушких учесника који су трчали празног стомака трошило је мање енергије током 24 сата.
Још једна мала студија из 2019. године са 12 мушких учесника открила је да вежбање с постом смањује унос енергије током 24 сата. Научници су ово приписали јетри која такође чува гликоген.
Ваше тело улази у залихе гликогена у јетри када се ниво гликогена у крви и мишићима исцрпи. Према истраживачима, ово утиче на ваш унос енергије кроз неуронску мрежу јетра-мозак.
Може побољшати аеробну издржљивост
Постоје неки докази да тренинг на празан стомак може повећати аеробну издржљивост.
У малој студији из 2010. године вежбање наташте повезано је са вишим ВО₂ мак. ВО₂ мак се односи на ваш максимални унос кисеоника током интензивне физичке активности. То је мерење аеробне издржљивости и укупне кондиције.
Међутим, студија је стара и имала је само 14 учесника. Неопходна су додатна истраживања.
Мање проблема са варењем
Током дужег вежбања уобичајено је да имате пробавне проблеме попут:
- грчеви у стомаку или цревима
- мучнина
- повраћање
- дијареја
Ови симптоми често погађају спортисте који трче на велике стазе или тренирају дужи временски период.
Ако сте склони дигестивним проблемима изазваним вежбањем, трчање на празан стомак може бити идеално.
Недостаци трчања на празан стомак
Постоје неки недостаци у трчању посно. Ево шта наука каже.
Смањен интензитет тренинга
Иако ваше тело може да користи масти за гориво, то није одрживо. Када ваше масне залихе не испуне захтеве трчања, настаће замор. То отежава одржавање високог интензитета или темпа.
У старијој студији из 2010. године, трчање након поста повезано је са нижом издржљивошћу за 10 мушких учесника. Преглед 46 студија из 2018. године показао је да вежбање након једења побољшава продужене аеробне перформансе.
Ризик од повреде
Како вам залихе енергије пропадају, већа је вероватноћа да ћете се осећати уморно. Умор може повећати ризик од повреда током физичке активности.
Осим тога, вашем мозгу је потребна глукоза да би правилно функционисао. Ово је посебно важно током вежбања, када ваше тело такође користи глукозу за напајање мишића.
Ако трчите посно, ваш мозак можда неће добити довољно енергије. Можда ће бити тешко увежбати правилну форму и обратити пажњу на своју околину.
Губитак мишића
Кортизол је хормон који производе ваше надбубрежне жлезде. Контролише основне функције попут глукозе у крви и реакције на стрес.
На високим нивоима, кортизол поспешује разградњу протеина у мишићним ћелијама. Ово повећава губитак мишића и слабост.
Ваш ниво кортизола је највиши рано ујутро. Даље, студија из 2015. године открила је да јутарња вежба након преноћног поста повећава ниво кортизола. То значи да трчање на празан стомак, које се обично ради ујутру, може негативно утицати на ваше мишиће.
Ризици за одређене услове
Вежбање у исхрани није прикладно за све.
Ако имате дијабетес типа 1 или типа 2, трчање празног стомака може проузроковати низак ниво шећера у крви (хипогликемију).
Већа је вероватноћа да ћете развити хипогликемију изазвану вежбањем ако узимате лекове за дијабетес, попут инсулина. Да бисте били сигурни, увек проверите шећер у крви и поједите међуоброк пре трчања.
Слично томе, ако имате Аддисонову болест, трчање наташте може довести до опасно ниског нивоа шећера у крви.
Ако имате било које стање, питајте свог доктора како безбедно вежбати.
Неефикасан за дугорочно мршављење
Иако нека истраживања показују да вежбање наташте повећава сагоревање масти, то можда није идеално за дугорочно мршављење.
У студији из 2014. године са 20 учесника, вежбање пре и после јела проузроковало је сличне стопе губитка тежине. Ови налази сугеришу да вежбање наташте не изазива значајне промене у телесној структури.
То је због начина на који тело регулише свој извор горива. Када сагорете велике количине масти током трчања наташте, ваше тело то надокнађује смањењем сагоревања масти касније. Уместо тога користи више глукозе.
Који је бољи?
Генерално, препоручљиво је јести пре трчања. То вашем телу даје гориво потребно за безбедно и ефикасно вежбање.
Ако више волите да трчите празног стомака, држите се лаганог до умереног трчања. Направите паузу ако почнете да се осећате лагано.
Изузетак је ако трчите на дуге стазе или трчите високи интензитет. Ове активности захтевају пуно енергије, па је паметно јести и раније.
Здраве грицкалице пре и после трчања
Ако желите да једете пре трчања, одаберите лагану грицкалицу. Фокусирајте се на здраве угљене хидрате. Једите своју грицкалицу 1 до 3 сата пре трчања. Идеалне грицкалице пре тренинга укључују:
- интегралне житарице
- тост од целокупне пшенице
- банана
- јабука
- јогурт
- гранола плочица без додавања шећера
Након трчања једите немасне протеине и здраве угљене хидрате у року од 2 сата. Ове хранљиве материје ће подржати опоравак мишића и надопунити ваше залихе гликогена.
Примери добрих оброка после тренинга укључују:
- ћурећи сендвич са хлебом од целог пшенице и поврћем
- овсена каша и кикирики путер
- јогурт и воће
- лосос са авокадом и квинојом
- воћни смути са грчким јогуртом и ораховим маслацем
Такође пијте воду пре, током и после трчања. То је најбољи начин да се избегне дехидрација због вежбања.
Када разговарати са професионалцем
Могуће је самостално одржавати рутину трчања. Међутим, требало би да радите са професионалцем ако:
- су нови у вежбању
- имају хронично стање
- имате бившу или тренутну повреду
- искусите бол док трчите
- први пут тренирају за такмичење
- желите да промените начин исхране
Почните тако што ћете разговарати са својим лекаром. У зависности од ваше ситуације, такође можете радити са личним тренером и дијететичаром. Они вам могу јавити да ли је трчање празног стомака за вас безбедно.
Доња граница
Сви су различити, зато је важно слушати своје тело. Можда ћете се најбоље осећати док трчите празног стомака. У овом случају су лагане до умерене вожње најсигурнија опција.
Интензивнија трчања захтевају оброк пре тренинга. Ово ће вашем телу дати довољно горива да ефикасно вежба. Ако сте нови у трчању или ако имате хроничну болест, разговарајте са лекаром пре него што покушате да трчите на брзину.
