Редовна рутина вежбања важан је део сваког плана лечења артритиса. Вежбе за артритис могу побољшати укупну функцију и ублажити симптоме као што су бол, нелагодност и укоченост.
Доследним вежбањем тонираћете тело, повећати ниво енергије и промовисати здраву телесну тежину. Побољшаћете флексибилност и покретљивост, изградити снагу мишића и костију и повећати целокупно физичко и ментално благостање.
Додатне погодности укључују квалитетнији сан, бољу равнотежу и чврстоћу костију. Прочитајте како бисте погледали неке од најбољих вежби за артритис и додали их у своју свакодневну рутину данас.
Смернице
Радите умерене вежбе са малим утицајем да бисте смирили уморне и болне зглобове. Избегавајте превише напорне активности и припазите да се не истегнете, посебно ако имате хипермобилне зглобове. Избегавајте да седите и нагласите да свакодневно радите неку врсту физичке активности.
Циљ ових вежби је да излечи, подстакне енергију и окрепи тело како би управљало симптомима. Будите нежни према себи и не ширите даље од својих граница.
Поред ових вежби, можете одабрати и ненапорне активности попут ходања, стационарног бициклизма и вежби на води. Кардио апарати, јога и таи цхи су такође опције.
Размислите о употреби топлотног пакета 20 минута пре вежбања и ледених 20 минута након вежбања.
Опште вежбе
Радите ове вежбе неколико пута дневно. Идеално би било да их радите након буђења, током дана и пре спавања. У дане када је време ограничено, одвојите најмање 10 минута за покретање тела.
1. Поза детета
Ова поза јоге промовише опуштање, ублажава напетост на врату, крижима и флексорима кукова. За додатну удобност ставите јастук испод чела, бокова или бутина.
Урадити то:
- Из положаја стола, спустите кукове према петама.
- Нежно ставите чело на под.
- Испружите руке испред или их одмарајте поред тела.
- Задржите се у овом положају до 3 минута.
2. Ротације врата
Вежбе за врат могу вам помоћи да ублажите напетост у глави, врату и раменима.
Урадити то:
- Станите или седите усправљене кичме.
- Држите ниво браде док нежно окрећете главу да бисте погледали преко десног рамена.
- Укључите мишиће врата и задржите ову позицију 5 секунди.
- Нежно пустите назад у почетни положај.
- Затим урадите супротну страну.
- Урадите сваку страну по 5 пута.
Вежбе за рамена
3. Пас окренут надоле
Ако имате проблема са зглобовима, лагано окрените прсте у страну или ходајте рукама напред. Такође можете да употребите јога коцкице или клинове за ублажавање притиска у зглобу.
Испробајте овог модификованог Пса окренутог надоле за мало другачији потез.
Урадити то:
- Из положаја стола притисните у руке док кукове подижете према плафону.
- Поравнајте главу са унутрашњошћу надлактица или увуците браду у груди.
- Нека вам пете буду благо подигнуте, лагано савијте колена и издужите кичму.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
4. Пресе за врата
Ова вежба јача ваше рамене зглобове.
Урадити то:
- Станите на врата са десном руком савијеном под правим углом.
- Поставите прсте да према горе усмерите према плафону са дланом окренутим напред.
- Притисните задњи део зглоба у оквир врата на 5 секунди.
- Помоћу друге стране притисните длан у оквир врата на 5 секунди.
- Урадите супротну страну.
- Направите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.
Вежбе за прсте
5. Савијање чланака
Урадити то:
- Испружите леву руку са прстима усправно и близу.
- Савијте крајњи и средњи зглоб прстију, држећи зглобове равно.
- Притисните врхове прстију у јастучиће прстију или шаке на 5 секунди.
- Полако отпустите да вратите прсте у почетни положај.
- Затим урадите супротну руку.
- Направите 3 до 5 понављања.
6. Савијање прста
Урадити то:
- Испружи леву руку.
- Нежно притисните палац у длан, држећи овај положај 3 до 5 секунди.
- Отпустите палац у првобитни положај.
- Савијте кажипрст да бисте га притиснули у длан, држећи ову позицију 3 до 5 секунди.
- Исправите прст у првобитни положај.
- Наставите са свим прстима на левој руци.
- Поновите на десној руци.
Вежбе за руке
Руке су вам у сталној употреби, па је витално радити вежбе за руке како би остале флексибилне, безболне и функционалне.
7. Додир прстима
Урадити то:
- Испружите леву руку са прстима усправно и близу.
- Обликујте облик О притискајући палац у сваки прст, један по један.
- Притисните у сваки прст 5 секунди.
- Урадите сваку страну 2 до 5 пута.
8. Истезање шаке
Урадити то:
- Исправите прсте на левој руци пре него што полако савијете руку у песницу.
- Можете да ослоните бок подлактице, зглоба и руке на сто или равну површину.
- Ставите палац на спољну страну прстију, пазећи да не стиснете пречврсто.
- Задржите се у овом положају 5 секунди.
- Отпустите у почетни положај.
- Урадите то 8 до 12 пута.
- Затим уради десну страну.
Вежбе за кукове
9. Лунге
Да бисте продубили ово истезање, можете подићи задње колено и испружити руке изнад главе.
Урадити то:
- Из положаја стола, извуците десно стопало напред тако да је колено директно изнад скочног зглоба.
- Држите колено директно испод кукова или лагано испружите колено.
- Ставите руке на обе стране десне ноге.
- Изравнајте кукове према напред и издужите кичму.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Урадите супротну страну.
10. Истезање колена до груди
Урадити то:
- Лезите на леђа с ногама на поду близу бокова.
- Нежно увуците десно колено у груди.
- Ставите руке иза бутине или око потколенице.
- Лево колено држите савијено или исправите ногу.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Урадите супротну страну.
- Затим унесите истовремено оба колена у груди.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
Вежбе за старије
Користите јастуке, столице и каишеве у своју корист. Ови реквизити могу вам помоћи да се осећате пријатније током дужих деоница, омогућавајући вам да уђете дубље и искористите највише користи. Нека вам је зид или предмет надохват руке, а ако је могуће нека је неко у близини.
11. Степ-упс
Урадити то:
- Станите на дно степеништа, држећи се за ограду за потпору.
- Коракните левом ногом на доњу степеницу, а затим десном ногом.
- Ставите леву ногу надоле, а затим десну.
- Направите 10 до 16 понављања.
- Затим поновите са десном ногом која води.
Опрез
Разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што започнете било коју нову рутину вежбања. Они вам могу помоћи да развијете план који најбоље одговара вашим индивидуалним потребама, што може укључивати модификације.
Не претерујте, посебно када започињете. Одморите се или одморите по потреби. Избегавајте вежбе које погоршавају ваше симптоме или вам стварају нелагоду, оток или црвенило у зглобовима. Престаните ако осетите оштар, интензиван бол.
Не форсирајте се преко својих граница, које могу да варирају између дана. Можда ћете открити да су ваши симптоми израженији током одређених врста времена или доба дана. Узмите ово у обзир приликом планирања својих сесија.
Започните сваку сесију загревањем, а затим наставком хлађења. То вам омогућава да постепено олакшавате свој улаз и излазак из активности. Полако повећавајте трајање и интензитет рутине вежбања како напредујете.
Када видети професионалца
Да бисте побољшали свој програм вежбања, можда ће вам бити корисно радити са фитнес професионалцем. Они могу персонализовати ваш тренинг према вашим јединственим потребама и циљевима.
Тренер вам може дати смернице, повратне информације и могућности модификовања. Они ће проверити да ли правилно и безбедно радите вежбе, што оптимизује предности вашег тренинга и смањује шансе за повреду.
Фитнесс професионалац такође вам може помоћи да останете мотивисани и одговорни за свој раст и успех. Они ће бити у току са најновијим истраживањима и трендовима, одржавајући вас у току.
Доња граница
Водите рачуна о свом здрављу да бисте управљали симптомима артритиса и знајте да су успех, побољшања и излечење могући. Редовно радите ове вежбе да бисте видели најбоље резултате. Слушајте своје тело и радите оно што вам се највише свиђа у било ком дану.
Останите добро хидрирани и следите здраву исхрану са пуно свежег воћа и поврћа. Укључите антиинфламаторно биље и пијте пуно воде. Будите доследни и уживајте у предностима своје преданости и напорног рада.
