Кромпир је подземни гомољ који расте на корену биљке кромпира, Соланум туберосум.
Ова биљка је из породице ноћурка и сродна је парадајзу и дувану.
Кромпир је поријеклом из Јужне Америке, у Европу је допремљен у 16. вијеку, а данас се гаји у безброј врста широм свијета.
Обично се једу кувани, печени или пржени и често се служе као прилог или грицкалица.
Уобичајена храна на бази кромпира и прехрамбени производи укључују помфрит, кромпир чипс и брашно од кромпира.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о кромпиру.
Нутритивне таблице
Кувани кромпир са кожом добар је извор многих витамина и минерала, попут калијума и витамина Ц.
Осим што је свеж у води, кромпир се углавном састоји од угљених хидрата и садржи умерене количине протеина и влакана - али готово нимало масти.
Хранљиве материје које се налазе у 2/3 шоље (100 грама) куваног кромпира - куваног са кожом, али без соли - су:
- Калорије: 87
- Вода: 77%
- Протеини: 1,9 грама
- Угљени хидрати: 20,1 грама
- Шећер: 0,9 грама
- Влакна: 1,8 грама
- Масти: 0,1 грама
Угљени хидрати
Кромпир се углавном састоји од угљених хидрата, пре свега у облику скроба. Садржај угљених хидрата се креће од 66–90% суве масе.
Једноставни шећери - попут сахарозе, глукозе и фруктозе - такође су присутни у малим количинама.
Кромпир се обично високо котира на нивоу гликемијског индекса (ГИ), што га чини неприкладним за људе са дијабетесом. ГИ мери како храна утиче на пораст шећера у крви након оброка.
Међутим, неки кромпир може бити у средњем опсегу - у зависности од сорте и начина кувања.
Хлађење кромпира након кувања може смањити њихов ефекат на шећер у крви и смањити му ГИ за 25–26%.
Влакна
Иако кромпир није храна богата влакнима, он може пружити значајан извор влакана онима који га редовно једу.
Ниво влакана је највиши у кожи, што чини 1-2% кромпира. У ствари, осушена кожа је око 50% влакана.
Кромпирова влакна - попут пектина, целулозе и хемицелулозе - углавном су нерастворљива.
Такође садрже различите количине отпорног скроба, врсте влакана која хране пријатељске бактерије у цревима и побољшавају здравље органа за варење.
Отпорни скроб такође може побољшати контролу шећера у крви, ублажавајући пораст шећера у крви након оброка.
У поређењу са врућим кромпиром, охлађени нуди веће количине отпорног скроба.
Протеин
Кромпир има мало протеина, у распону од 1–1,5% у свежем стању и 8–9% по сувој маси.
Заправо, у поређењу са другим уобичајеним прехрамбеним културама - попут пшенице, пиринча и кукуруза - кромпир има најмању количину протеина.
Међутим, квалитет протеина кромпира је за биљку веома висок - виши од квалитета соје и других махунарки.
Главни протеин у кромпиру назива се пататин, који код неких може изазвати алергијске реакције.
САЖЕТАКУгљени хидрати су главна дијетална компонента кромпира. Они који се охладе након кључања могу пружити отпорни скроб који може побољшати здравље црева. Кромпир такође садржи мале количине висококвалитетних протеина.
Витамини и минерали
Кромпир је добар извор неколико витамина и минерала, посебно калијума и витамина Ц.
Нивои неких витамина и минерала падају током кувања, али ово смањење се може минимизирати печењем или кључањем на кожи.
- Калијум. Калијум, претежни минерал у кромпиру, концентрован је у кожи и може имати користи за здравље срца.
- Витамин Ц. Главни витамин који се налази у кромпиру, витамин Ц, значајно се смањује кувањем - али чини се да остављање коже смањује овај губитак.
- Фолат. Концентрован у кори, фолат се највише налази у кромпиру са обојеним месом.
- Витамин Б6. Класа витамина Б који учествују у стварању црвених крвних зрнаца, Б6 се налази у већини намирница. Недостатак је реткост.
САЖЕТАККромпир је добар извор неколико витамина и минерала, укључујући калијум, фолате и витамине Ц и Б6.
Остала биљна једињења
Кромпир је богат биоактивним биљним једињењима, која су углавном концентрисана у кожи.
Сорте са љубичастом или црвеном кожом и месом садрже највише полифенола, врсте антиоксиданса.
- Хлорогена киселина. Ово је главни полифенол у кромпиру.
- Катехин. Антиоксидант који чини око 1/3 укупног садржаја полифенола, катехин је највећи у љубичастом кромпиру.
- Лутеин. Пронађен у кромпиру са жутим месом, лутеин је каротеноидни антиоксиданс који може побољшати здравље очију.
- Гликоалкалоиди. Класа токсичних фитонутријената које производи кромпир као природна одбрана од инсеката и других претњи, гликоалкалоиди могу имати штетне ефекте у великим количинама.
САЖЕТАККромпир садржи неке здраве антиоксиданте који су одговорни за многе његове здравствене добробити и углавном концентрисан у кожи.
Здравствене добробити кромпира
Кромпир са кожом може имати бројне здравствене бенефиције.
Срце здравља
Хипертензија, штетно стање које карактеришу абнормално високи крвни притисак, један је од главних фактора ризика за срчане болести.
Кромпир садржи бројне минерале и биљна једињења која могу помоћи у снижавању крвног притиска.
Посебно се истиче висок садржај калијума у кромпиру.
Неколико опсервационих студија и рандомизираних контролисаних испитивања повезују висок унос калијума са смањеним ризиком од високог крвног притиска и срчаних болести.
Остале супстанце у кромпиру које могу да подстакну нижи крвни притисак укључују хлорогену киселину и кукоамине.
Пуноћа и управљање тежином
Храна која је врло заситна може да допринесе контроли телесне тежине, продужавајући осећај ситости након оброка и смањујући унос хране и калорија.
У односу на другу храну богату угљеним хидратима, кромпир је посебно заситан.
Једно истраживање на 40 уобичајених намирница показало је да је кромпир највише засићен.
Још једно мало испитивање на 11 мушкараца показало је да је једење куваног кромпира као додатак свињској шницли довело до мањег уноса калорија током оброка у поређењу са тестенином или белим пиринчем.
Дакле, кромпир може да помогне губитку килограма помажући вам да смањите укупан унос.
Студије показују да инхибитор протеиназе 2 (ПИ2), протеин кромпира, може сузбити апетит.
Иако ПИ2 може сузбити апетит када се узима у чистом облику, нејасно је да ли има било каквог ефекта на количине трагова присутне у кромпиру.
САЖЕТАККромпир је релативно заситан. Из тог разлога могу бити корисни као део дијете за мршављење.
Безбедност и нежељени ефекти
Јести кромпир је углавном здраво и сигурно.
Међутим, у неким случајевима људи морају да ограниче своју потрошњу - или да их уопште избегну.
Кромпир алергија
Алергије на храну су уобичајено стање које карактерише штетна имунолошка реакција на протеине у одређеној храни.
Алергија на кромпир је релативно ретка, али неки људи могу бити алергични на пататин, један од главних протеина у кромпиру.
Они који су алергични на латекс могу бити осетљиви и на пататин због феномена познатог као алергијска унакрсна реактивност.
Токсини од кромпира
Биљке породице ноћурка, попут кромпира, садрже класу токсичних фитонутријената познатих као гликоалкалоиди.
Два главна гликоалкалоида у кромпиру су соланин и цхацонине.
Отровање гликоалкалоидима након једења кромпира забележено је и код људи и код животиња.
Међутим, извештаји о токсичности су ретки и стање може у многим случајевима остати дијагностиковано.
У малим дозама гликоалкалоиди обично узрокују благе симптоме, попут главобоље, болова у стомаку, дијареје, мучнине и повраћања.
У озбиљнијим случајевима, симптоми укључују неуролошке поремећаје, убрзано дисање, убрзан рад срца, низак крвни притисак, грозницу, па чак и смрт.
Код мишева дуготрајни унос гликоалкалоида може повећати ризик од рака у мозгу, плућима, дојкама и штитној жлезди.
Друге студије на животињама указују да ниски нивои гликоалкалоида који се вероватно налазе у људској исхрани могу погоршати запаљенске болести црева (ИБД).
Кромпир обично садржи само гликоалкалоиде у траговима. Појединац тежак 154 килограма (70 кг) морао би да поједе преко 13 шоља (2 кг) кромпира (са кожом) у једном дану да би добио смртну дозу.
Међутим, ниже количине могу и даље узроковати нежељене симптоме.
Ниво гликоалкалоида је виши у кори и клицама од осталих делова кромпира. Најбоље је избегавати јести клице кромпира.
Кромпир богат гликоалкалоидима има горак укус и изазива пецкање у устима, што може бити упозоравајући знак потенцијалне токсичности.
Сорте кромпира које садрже велике количине гликоалкалоида - преко 25 мг по шољи (200 мг по кг) - не могу се комерцијално продати, а неке сорте су забрањене.
Акриламиди
Акриламиди су загађивачи који настају у храни богатој угљеним хидратима када се кувају на врло високим температурама, на пример током пржења, печења и печења.
Има их у прженом, печеном или печеном кромпиру, али не у свежем, куваном или на пари.
Количина акриламида расте са вишим температурама пржења.
У поређењу са другом храном, помфрит и чипс су врло високи у акриламидима.
Ова једињења се користе као индустријске хемикалије, а токсичност акриламида забележена је код људи који су им изложени на радном месту.
Иако је количина акриламида у храни углавном ниска, дуготрајна изложеност може бити штетна.
Студије на животињама показују да акриламиди могу повећати ризик од рака и наштетити мозгу и нервном систему.
Код људи су акриламиди класификовани као могући фактор ризика за рак.
Бројне опсервацијске студије истраживале су ефекте једења хране богате акриламидом на ризик од рака, а већина није открила значајније штетне ефекте.
Супротно томе, неколико студија повезало је акриламиде са повећаним ризиком од рака дојке, јајника, бубрега, уста и једњака.
Висок унос акриламида временом може имати штетне ефекте на здравље, али обим ових ефеката није јасан и потребне су даље студије.
За оптимално здравље, чини се разумним ограничити потрошњу помфрита и чипса.
Помфрит и кромпир чипс
Кромпир је крив за допринос гојазности, кардиоваскуларним болестима и дијабетесу.
Главни разлог за то је што се кромпир широко конзумира као помфрит и чипс - храна са високим уделом масти која садржи мноштво нездравих једињења. Помфрит се такође често повезује са брзом храном.
Посматрачке студије повезују конзумацију прженог кромпира и чипса са дебљањем.
Пржени кромпир и чипс могу такође садржати акриламиде, гликоалкалоиде и велике количине соли, што временом може бити штетно.
Из тог разлога треба избегавати велику конзумацију прженог кромпира - посебно помфрита и чипса.
САЖЕТАККромпир може садржати низ нездравих једињења - нарочито када се пржи.Ограничите потрошњу помфрита и чипса и никада не једите клице кромпира.
Доња граница
Кромпир је популарна храна са високим садржајем угљених хидрата која пружа неколико здравих витамина, минерала и биљних једињења. Штавише, они могу да помогну мршављењу и спрече болести срца.
Међутим, ово се не односи на пржени кромпир - попут помфрита и чипса - који је натопљен уљем и куван под јаком врућином. За оптимално здравље, најбоље је ограничити или потпуно избећи ове производе.
