Глутен је група протеина која се налази у одређеним зрнима, попут пшенице, ражи и јечма.
Помаже храни да одржи облик пружајући јој еластичност и влагу. Такође омогућава хлебу да се дигне и пружа жвакаћу текстуру.
Иако је глутен сигуран за већину људи, особе са болестима попут целијакије или осетљивости на глутен треба да га избегавају да би спречиле негативне последице на здравље.
Многе намирнице су направљене од састојака који садрже глутен, па је важно да они који не могу да је конзумирају пажљиво проверавају ознаке састојака.
Ево листе од 54 хране без глутена.
1–11. Интегралне житарице
Неколико одабраних интегралних житарица садржи глутен, док су остала природно без глутена.
Важно је проверити етикете на храни када купујете цела зрна. Чак и цела зрна без глутена могу бити контаминирана глутеном, посебно ако се обрађују у истом погону као и храна која садржи глутен.
На пример, зоб се често обрађује у објектима који такође обрађују пшеницу, што може довести до унакрсне контаминације. Из тог разлога, требало би да потврдите да је овс који сте купили сертификован без глутена.
Цела зрна без глутена
- квиноја
- браон пиринач
- дивљи пиринач
- хељда
- сирак
- тапиока
- просо
- амарант
- тефф
- стрелица
- зоб (уверите се да су означени као безглутенски јер могу бити контаминирани глутеном током обраде.)
Зрна која треба избегавати
- пшеница, све сорте (интегрална пшеница, бобице пшенице, грахам, булгур, фарро, фарина, дурум, камут, броматирано брашно, пир итд.)
- ражи
- јечам
- тритикале
Ова зрна која садрже глутен често се користе за производњу производа попут хлеба, крекера, тестенина, житарица, пекарских производа и грицкалица.
12–26. Воће и поврће
Сво свеже воће и поврће без глутена. Међутим, неко прерађено воће и поврће може садржати глутен, који се понекад додаје за укус или као згушњивач.
Састојци који садрже глутен и који се могу додати прерађеном воћу и поврћу укључују хидролизоване протеине пшенице, модификовани прехрамбени скроб, слад и малтодекстрин.
Воће и поврће за јело
Иако листа у наставку није свеобухватна, пружа неколико примера свежег воћа и поврћа у којима можете уживати на дијети без глутена.
- лимунско воће, укључујући поморанџе и грејпфрут
- банане
- јабуке
- бобице
- брескве
- крушке
- крстасто поврће, укључујући карфиол и броколи
- зеленило, као што су спанаћ, кељ и блитва
- шкробно поврће, укључујући кромпир, кукуруз и тикве
- паприке
- печурке
- лук
- шаргарепа
- ротквице
- боранија
Воће и поврће за двоструку проверу
- Конзервирано воће и поврће: Може се конзервирати са сосовима који садрже глутен. Воће и поврће конзервисано водом или природним соковима вероватно не садржи глутен.
- Смрзнуто воће и поврће: Понекад садржи додатне ароме и сосеве који садрже глутен. Обично смрзнуте сорте обично не садрже глутен.
- Сушено воће и поврће: Неки могу садржати састојке који садрже глутен. Обично, незаслађено, сушено воће и поврће обично не садржи глутен.
- Претходно исецкано воће и поврће: Они могу бити унакрсно загађени глутеном, у зависности од тога где су припремљени.
27–32. Протеини
Многа храна садржи протеине, укључујући животињске и биљне изворе. Већина је без глутена.
Међутим, састојци који садрже глутен, попут сојиног соса, брашна и сладног сирћета, често се користе као пунила или ароме. Могу се додавати сосовима, трљајима и маринадама који су обично упарени са изворима протеина.
Протеини без глутена
- махунарке (пасуљ, сочиво, грашак, кикирики)
- ораси и семенке
- црвено месо (свежа говедина, свињетина, јагњетина, бизони)
- живина (свежа пилетина, ћуретина)
- морски плодови (свежа риба, капице, шкољке)
- традиционална храна од соје (тофу, темпех, едамаме итд.)
Протеини за двоструку проверу
- прерађено месо, попут хреновки, феферона, кобасица, саламе и сланине
- замјене за месо, попут вегетаријанских пљескавица
- месо за ручак или наресци
- млевено месо
- протеини који су комбиновани са сосовима или зачинима
- готови протеини, попут оних на ТВ вечерама у микроталасној пећници
Протеини које треба избегавати
- свако месо, живина или риба која је похована
- протеини који се комбинују са сојиним сосом на бази пшенице
- сеитан
33–39. Млечни производи
Већина млечних производа природно не садржи глутен. Међутим, оне који су ароматизовани и садрже адитиве увек треба проверити да ли садрже глутен.
Неки уобичајени састојци који садрже глутен и који се могу додати млечним производима укључују средства за згушњавање, слад и модификовани прехрамбени скроб.
Млечни производи без глутена
- млеко
- путер и гхее
- сир
- крем
- швапски сир
- павлака
- јогурт
Млечни производи за двоструку проверу
- ароматизована млека и јогурти
- производи од прерађеног сира, као што су умаци од сира и намази
- сладолед, који се понекад меша са адитивима који садрже глутен
Млечни производи које треба избегавати
- сладни млечни напитци
40–44. Масти и уља
Масти и уља природно не садрже глутен. У неким случајевима адитиви који садрже глутен могу се мешати са мастима и уљима ради укуса и згушњавања.
Масти и уља без глутена
- путер и гхее
- маслине и маслиново уље
- авокадо и уље авокада
- кокосово уље
- биљна и семенска уља, укључујући сезамово уље, уље репице и сунцокретово уље
Масти и уља за двоструку проверу
- спрејеви за кување
- уља са додатком укуса или зачина
45–51. Пића
Постоји неколико врста напитака без глутена у којима ћете уживати.
Међутим, неки напици се мешају са адитивима који садрже глутен.Поред тога, нека алкохолна пића се праве од слада, јечма и других житарица које садрже глутен и треба их избегавати на дијети без глутена.
Пића без глутена
- воде
- 100% воћни сок
- кафу
- чај
- нека алкохолна пића, укључујући вино, тврде јабуковаче и пиво од житарица без глутена, попут хељде или сирка
- спортска пића, сода и енергетска пића
- лимунада
Имајте на уму да, иако су ови напици без глутена, већину њих је најбоље конзумирати умерено, јер им је додан садржај шећера и алкохола.
Пића за двоструку проверу
- било који напитак са додатком арома или мешавина, као што су хладњаци за кафу
- дестиловане ликере, попут вотке, џина и вискија - чак и када су означене као безглутенске, јер је познато да код неких људи покрећу реакцију
- готови смутији
Пића која треба избегавати
- пива, але и лагери направљени од житарица које садрже глутен
- недестиловани ликери
- друга пића од слада, попут хладњака за вино
52–54. Зачини, сосови и зачини
Зачини, сосови и зачини често садрже глутен, али се обично занемарују.
Иако је већина зачина, сосова и зачина природно без глутена, састојци који садрже глутен понекад им се додају као емулгатори, стабилизатори или појачивачи укуса.
Неки уобичајени састојци који садрже глутен додају се зачинима, сосовима и зачинима укључују модификовани прехрамбени скроб, малтодекстрин, слад и пшенично брашно.
Зачини, сосови и зачини без глутена
- тамари
- амино кокоса
- белог сирћета, дестилованог сирћета и јабуковог сирћета
Зачине, сосове и зачине за двоструку проверу
- кечап и сенф
- Ворцестерсхире сос
- парадајз сос
- сласт и кисели краставци
- прелив за месо на жару
- мајонез
- прелив за салату
- СОС за тестенину
- суве зачине
- салса
- коцке залиха и бујона
- маринаде
- мешавине соса и пуњења
- пиринчано сирће
Зачине, сосове и зачине које треба избегавати
- сојин сос на бази пшенице и теријаки сос
- слад сирће
Састојци на које треба пазити
Ево листе састојака и адитива за храну који могу указивати на то да неки производ садржи глутен.
- модификовани шкроб и малтодекстрин (ако су направљени од пшенице, то ће бити наведено на етикети)
- састојци на бази слада, укључујући сладни сирће, екстракт слада и сируп од слада
- стабилизатор глутена
- соја од соје или теријакија
- састојци на бази пшенице, попут пшеничних протеина и пшеничног брашна
- емулгатори (биће назначени на етикети)
Ако нисте сигурни да ли производ садржи глутен, било би добро да контактирате произвођача како бисте га поново проверили.
Услови којима може помоћи дијета без глутена
Дијета без глутена обично се препоручује онима који имају целијакију, стање које покреће имуни одговор када се конзумира храна која садржи глутен.
Они који имају не-целијакију осетљивост на глутен такође треба да избегавају глутен, јер може допринети симптомима попут надимања, болова у стомаку и дијареје.
Иако је потребно више истраживања, неколико студија такође сугерише да би безглутенска дијета могла бити корисна за оне који имају синдром иритабилног црева, хронични поремећај који карактеришу пробавни проблеми попут болова у стомаку, гасова, дијареје и затвора.
Ризици дијете без глутена
Глутен се природно налази у многим хранљивим намирницама, укључујући цела зрна попут пшенице, јечма и ражи.
У међувремену, неки прерађени прехрамбени производи без глутена нису обогаћени витаминима и минералима. Као такво, придржавање дијете без глутена којој недостаје разноликост могло би повећати ризик од недостатка фолата, рибофлавина, ниацина и гвожђа.
Дијета без глутена такође има мање влакана, што игра важну улогу у здрављу и правилности варења.
Стога је неопходно осигурати да ове важне хранљиве материје добијате из других извора као део здраве дијете без глутена како бисте смањили ризик од нежељених ефеката.
Доња граница
Ако избегавате глутен, постоји мноштво намирница које можете бирати да бисте обезбедили добро уравнотежену исхрану.
Многе здраве намирнице су природно без глутена, укључујући воће, поврће, махунарке, одређена цела зрна, млечне производе и уља, као и свеже месо, рибу и живину.
Пшеница, раж и јечам главне су намирнице које треба избегавати док се придржавате дијете без глутена. Глутен се такође често додаје прерађеној храни, попут предмета у конзерви и у кутијама.
Даље, нека зрна, попут овса, могу бити унакрсно загађена глутеном, у зависности од тога где су обрађена.
Успех у исхрани без глутена своди се на двоструку проверу ознака састојака, јер се глутен често додаје храни коју не бисте очекивали. Храна која садржи глутен биће означена као таква.
Ипак, ако се усредсредите на то да једете углавном свежу, целу храну без глутена и минималну количину прерађене хране, неће вам бити тешко да следите дијету без глутена.
