Ручак је повољан тренутак за точење горива током дана.
Ако се придржавате дијете са мало угљених хидрата, ако имате прави ручак при руци, може се разликовати између осећаја енергије или летаргије током остатка поподнева.
Ипак, понекад може бити незгодно смислити нове рецепте.
Ево 20 хранљивих и једноставних ручкова са мало угљених хидрата који ће вас испунити до следећег оброка.
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
1. Шпагети тиквица Болоњезе
Бундева шпагета је одлична алтернатива тестенинама са мало угљених хидрата. Једном кад је кувано, виљушком можете месо урезати у дугачке конце које подсећају на резанце од шпагета.
Да бисте га припремили, избоцкајте месо на неколико различитих места виљушком и пеците 30–45 минута на 350 ℉ (180 ℃). Такође можете да кувате 20 минута или да га прережете на пола и микровално печете 6-8 минута.
Нудле са тиквицама прелијте сосом Болоњезе и поспите пармезаном. Као веганску верзију користите пасуљ и пармезан без млека.
2. Пролећне кифлице са кречно-кикирики сосом
Ове опружне ролне су супер једноставне и брзе за израду.
Започните влажењем листа пиринча неколико секунди под топлом текућом водом док не почне да омекшава. Затим га ставите на тврду површину и у једну линију по средини распоредите исецкану шаргарепу, нарезани краставац, жулирану паприку и мало менте или коријандера.
Додајте свој избор протеина, као што су пилетина, лосос, темпех или едамаме, затим капљица соса од лимете и кикирикија. Овај сос надахнут Тајландом можете купити у продавницама или на мрежи - или направити сопствени мешајући путер од кикирикија са мало пиринчаног сирћета, сезамовог уља и сока лимете.
3. Зачињени такос са завијањем зелене салате
Обично људи о такама мисле да су пуни угљених хидрата.
Међутим, све што треба да урадите да бисте смањили садржај угљених хидрата у овом укусном јелу је да замените уобичајене љуске тацоа на бази кукуруза за римску салату или лишће купуса.
Ако немате остатака чилија, можете направити пуњење од нуле. У великом лонцу благо смеђе млевене говедине, пилетине, тофуа или сеитана са млевеним белим луком и луком исецканим на коцкице.
Затим додајте парадајз исечен на коцкице, парадајз сос и пасуљ у облику бубрега или пинто-а и зачините по укусу чилијем у праху, кимом, сољу и бибером. Динстајте 30 минута, а пре сервирања прелијте исецканим сиром или хранљивим квасцем.
4. Салата од тиквица и цвекле од резанце
Спирализовано поврће је визуелно привлачан састојак за ваше ручкове са мало угљених хидрата.
Тиквице и цвекла посебно имају савршену текстуру у којој се могу наћи резанци. Можете користити уређај назван спирализатор да ово поврће исечете на дугачке траке налик резанцима.
Штавише, спакују гомилу влакана за мали број калорија. Ова густина калорија може смањити глад, помоћи вам да се осећате сито, па чак и помоћи у губитку килограма.
Једноставно прелијте спирализоване тиквице и репу маринираном пилетином или темпехом, парадајзом чери, пињолима, свежим босиљком, капљицом маслиновог уља и исцедком лимуновог сока.
5. Пуњене пице портобелло
Пице Портобелло су одличан начин да поправите пицу без уобичајених угљених хидрата. Велике величине и меснате текстуре ове гљиве чине је посебно привлачном алтернативом конвенционалној кори од пице.
Поред тога што садрже мало угљених хидрата, портобелоси су богати витаминима Б, калијумом и антиинфламаторним једињењима попут полисахарида, терпеноида и фенола.
Да бисте припремили ово јело, оперите дно опраних, осушених и портобелло печурака уљем белог лука. Поставите их одоздо према горе на плех и премажите сосом од пице, кришкама парадајза чери, месом или веганским феферонима и моцарелом или веганским сиром.
Пре сервирања пеците 7-8 минута.
6. Суво ролнице од авокада
Ове суши ролнице не садрже пиринач, што не само да смањује њихов садржај угљених хидрата, већ и убрзава време припреме.
Започните пуњењем листа нори - квадратног папира танког морског алга - танким слојем пасираног авокада и посипом хранљивог квасца.
Затим на врх ставите своје омиљене поврће нарезано на поврће, попут паприке, краставца, парадајза или лука, као и извор протеина, као што су едамаме, риба или маринирани темпех.
Обавезно оставите горњу трећину нори листа без прелива. Затим ову горњу трећину наквасите са неколико капи воде и уролајте.
7. Слатко-кисела мешавина
Помфрит без резанца и пиринча укусна је опција за ручак са мало угљених хидрата, за коју је потребно само неколико минута.
За ову слатко-киселу верзију динстајте мало пилетине са зеленим луком, грашком, црвеном паприком, бок цхои-ом и кукурузом за бебе у неприањајућем вок-у. Затим једноставно додајте слатко-кисели сос са ниским садржајем угљених хидрата по вашем избору.
Ако имате вишка времена, можете сами да направите сос комбинујући један чешањ белог лука са једним исеченим, на коцкице нарезаним црвеним чили бибером, 1/4 шоље (60 мл) кечапа без шећера, 1/2 шоље (120 мл) пиринчаног сирћета, 1 кашика (15 мл) соја соса и цртица стевије.
Састојке прокувајте уз често мешање. Оставите да се охлади неколико минута пре него што кашикате оброк. По жељи украсите сезамом.
8. Посуда за дугу салату
Салате су одличан начин да додате више здравог поврћа у своју исхрану.
Салате можете зачинити готово бескрајном понудом прелива. Да бисте задржали мало угљених хидрата, почните са слојем зеленила, као што су спанаћ, кељ, рукола или роминска салата.
Затим поспите неколико додатних поврћа. Ако је могуће, оставите их неогуљене да би значајно повећали садржај витамина, минерала, влакана и антиоксиданата у вашој салати.
На крају додајте извор протеина, као што су јаја, ћурећа прса, ораси или црни пасуљ, као и мало авокада или маслина и ковитлац вашег омиљеног прелива са мало угљених хидрата.
9. Супа од бундеве са индијским орахом
Ова супа има мало угљених хидрата, а одличног је укуса топла или хладна.
Да бисте то направили, кувајте 4 шоље (500 грама) сецкане бундеве са 1 ситно сецканим луком и 1 кашиком (15 мл) маслиновог уља, повремено мешајући 8–10 минута - или док бундева не почне да омекшава.
Затим додајте 11,5 унци (350 мл) поврћа, пустите да прокључа и динстајте око 10 минута, или док бундева не омекша. На крају додајте 2,5 унце (75 мл) креме или кокосовог млека и пире ручним блендером.
Пре сервирања ставите печени индијски орах, исецкан црвени купус и посип незаслађених кокосових пахуљица.
10. Купус-салата у азијском стилу
Купус има мало угљених хидрата, богат је влакнима и препун је хранљивих састојака - посебно витамина Ц и К. Такође се може похвалити полифенолима и сумпорним једињењима, који су два моћна антиоксиданса који могу заштитити од срчаних болести и одређених карцинома.
За ову салату од купуса у азијском стилу баците исецкани црвени и зелени купус са исецканом шаргарепом, коријандером и зеленим луком.
За прелив помешајте по 1 кашику (15 мл) свежег ђумбира, сусамовог уља, бадемовог путера и пиринчаног сирћета на коцкице, са 1 кашичицом (5 мл) тамарија, цртицом јаворовог сирупа и мало корице креча. Сипати преко сламе и добро измешати.
Прелијте говеђом или вегетом погачицом за неке додатне протеине.
11. Пржени пиринач од карфиола
Карфиол је крстасто поврће богато влакнима, фолатима и витаминима Ц, Е и К.
Да бисте направили замену за пиринач са мало угљених хидрата, сломите главицу карфиола на мале цветиће и ручно их нарибајте на комаде величине пиринча. Уместо тога можете користити процесор хране, али пазите да не прерађујете, јер ће то довести до тога да вам се пиринач намочи.
Додајте мало кокосовог уља и динстајте са осталим поврћем без шкроба, попут паприке или броколије, уз млевени бели лук, сирови ђумбир исечен на коцкице и танко исечени зелени лук, док карфиол не порумени и омекша.
Зачините са сојиним сосом са ниским уделом натријума или сезамовим уљем и прелијте прженим јајетом или два.
12. Бадемо-цитрусна салата
Ова салата је врло једноставна, а опет укусна.
У малој посуди спојите 1 млевени каранфилић белог лука са 1 кашиком (15 мл) маслиновог уља, 2 кашике (30 мл) сока од поморанџе, корицом од пола грејпа и 1 кашичицом (5 мл) дижонског сенфа и сируп од јавора.
Огулите један грејпфрут и оштрим ножем одсеците кору. Додајте воћне клинове у кревет од зеленила за бебе и поспите луком, краставцем, разрезаним бадемима, свежим босиљком и дресингом. На крају прелијте димљеним лососом или печеним леблебијем.
13. Мини кич од спанаћа и парадајза
Традиционални куицхес имају тенденцију да буду тешки угљеним хидратима, али замена пшеничног брашна бадемовим брашном значајно смањује број угљених хидрата.
Бадеми садрже моћне антиоксиданте, од којих је већина концентрисана у њиховој кожи. Док пилинг ове коже - процес познат као бланширање - уклања многе од ових антиоксиданата, покушајте да уберете небланширано бадемово брашно.
Можете и сами да направите млевењем небељаних бадема у процесору хране или блендеру велике брзине.
Помијешајте бадемово брашно са мало маслиновог уља и соли да бисте направили корицу којом ћете обложити дно послужавника за кифле. Претходно пеците 15 минута на 375 ℉ (190 ℃). Прелијте мешавином јаја, сира, спанаћа и сувог парадајза и пеците додатних 15–20 минута.
За веганску верзију користите мешани тофу и вегански сир.
14. Крем супа од печурака
Кремаста супа од печурака чини једноставну, укусну опцију за ручак.
За почетак пирјајте 8 унци (224 грама) исечених печурки са 1 малим луком и 4 каранфилића белог лука око 8 минута, или док печурке не почну пуштати сокове.
Додајте 1,5 шоље (360 мл) биљне чорбе, 11 унци (340 мл) кокосовог млека и 4 гранчице мајчине душице. Динстајте 15 минута пре мешања ручним миксером или блендером велике брзине. Прелијте сланином или пињолима и послужите.
15. Кифлице од тиквица
Тиквице су популарна алтернатива лазањи и облогама са мало угљених хидрата.
Такође је одличан извор мангана, калијума, магнезијума, витамина А и Ц и антиоксиданата попут лутеина, зеаксантина и бета каротена.
Ови антиоксиданти могу побољшати здравље ваших очију, коже и срца, као и смањити ризик од одређених врста карцинома.
За ово јело нарежите сирову тиквицу по дужини на танке широке траке и поспите преливима по вашем избору, као што су димљени тофу, сломљене маслине, ћуретина или сир. Додајте дашак мајонеза, пестоа или срирацхе и заролајте.
16. Схиратаки супа са резанцима
Резанци Схиратаки, познати и као коњац или чудотворни резанци, су још једна алтернатива тестенинама са мало угљених хидрата.
Они су богати глукомананом, врстом растворљивих влакана која формирају вискозни гел у цревима, успоравајући варење и помажући вам да се дуже осећате сити.
Растворљива влакна такође хране корисне бактерије у цревима, које потом производе масне киселине кратког ланца (СЦФА) попут ацетата, бутирата и пропионата. СЦФА помажу у смањењу упале и јачању имунитета.
Једноставно распакујте резанце схиратаки, добро исперите под врућом текућом водом и баците у купљену или домаћу мисо супу. Додајте тофу и поврће да појачате садржај протеина и хранљивих састојака.
17. Тестенине од морских алги
Морске алге су још једна одлична алтернатива тестенинама са мало угљених хидрата.
Природно садржи мало угљених хидрата, а богат је витамином К, фолатима, магнезијумом, калцијумом и гвожђем. У зависности од сорте, може такође да обезбеди добру дозу јода.
Јод је неопходан за правилно функционисање штитне жлезде, која игра важну улогу у расту, поправљању ћелија и метаболизму.
Тјестенина од морских алги долази у дугим нитима које су убране, испране и осушене. Мораћете да их рехидрирате у топлој или хладној води или да их кувате око 5–15 минута пре јела.
Затим једноставно прелијте сосом од парадајза, маслинама и беланчевинама по вашем избору. Пре служења посути исецканим сиром или хранљивим квасцем.
18. Авокадо пуњен туњевином од салате
Авокадо је одличан извор мононезасићених масти, истих масти здравих за срце које се налазе у маслиновом уљу.
Такође су богате влакнима, од којих је око 75% нерастворљиво. Ова влакна помажу у глатком кретању хране кроз црева, смањујући шансе за затвор.
Преосталих 25% влакана је растворљиво, што помаже здравим цревним бактеријама, потенцијално смањујући симптоме поремећаја црева попут синдрома иритабилног црева (ИБС), Црохнове болести и улцерозног колитиса.
Да бисте припремили овај оброк, исеците авокадо на пола и напуните га салатом од туне. Лако је направити сопствену конзерву туњевине, грчког или веганског јогурта, ротквица нарезаних на коцкице и целера.
19. Уштипци од патлиџана
Патлиџан је богат влакнима, витаминима и минералима.
Да бисте направили фритуле, нарежите један средњи патлиџан, ширине, на округле дебеле 1,25 цм дебеле.
У чинији помешајте 1/2 шоље (90 грама) брашна од леблебија, 1/4 шоље (30 грама) млевеног семена лана, 1 кашичицу (5 грама) лука у праху и попрскајте водом. Посолите и побиберите по укусу.
Умочите сваки комад патлиџана у ову смешу, а затим пржите у великој тави 3-5 минута са сваке стране. За верзију са мање масноће, умочене кришке ставите на решетку и пеците 15 минута.
Кад сте спремни, прелијте фритуле павлаком, димљеном шунком и нарезаним зеленим луком. За веганску алтернативу користите индијску павлаку и димљене орахе.
20. Кале Цезар салата
Кељ је лиснато зелено толико богато хранљивим састојцима да 1 шоља (21 грама) сировог лишћа обезбеђује 100% дневне вредности (ДВ) за витамине А, Ц и К.
Да бисте припремили ово окретање на уобичајеној пилећој салати Цезар, уклоните кељ и исецкајте га на комаде величине залогаја. Рукама масирајте лишће 1-2 минута или док не омекша.
Затим спојите корицу и сок 1 лимуна са 1 унцом (28 грама) пармезана и 1 кашиком (15 мл) Дијон сенфа. Темељно умешајте у салату, а прелијте пилетином са роштиља, лососом или печеним леблебијем и додатком пармезана по укусу.
Доња граница
Ових 20 рецепата са мало угљених хидрата вреди додати свом репертоару за ручак.
Не само да су хранљиви и лако их је направити, већ ће и утажити глад и стиснути вас до следећег оброка или ужине.
Ако сте на дијети са мало угљених хидрата, једноставније је него икада да направите заситни ручак код куће или на послу.
