Ове „уради сам“ стратегије помоћи ће вам да вратите мир
Знате осећај. Уши вам постају вруће. Срце вам куца у мозак. Сва пљувачка испари из уста. Не можете се фокусирати. Не можете прогутати.
То је ваше тело под стресом.
Велике бриге попут дуга или породичне нужде могу појачати притисак. Али то могу и мање ствари као што су радни пројекат, снафу, блатобран или чак брзи текст из ваше собе. И понекад све ствари се дешавају одједном, чинећи да се осећате као да сте нападнути и шаљу вас у вртоглавицу.
Нажалост, заправо не можемо сами да заштитимо од стреса.
„Стрес је здрав одговор“, објашњава Лаурен Ригнеи, саветница и тренер за ментално здравље са седиштем на Менхетну. „Упозорава нас на ствари на које ћемо можда морати да обратимо више пажње. Може нас спасити за време опасности. “
Али помоћу ДИИ стресних хаковања можемо научити да контролишемо своју физичку и менталну реакцију и смањимо утицај који напрезање и брига имају на наш живот.
Урадите ово да бисте се сада осећали боље
Стресне ситуације можете учинити мање изазовним тако што ћете убедити свој систем „лет или борба“ да се поквари и реактивирати ваш систем „одмарања и варења“.
Чак и ако се стресни догађај и даље одвија, као што сте у спору са партнером, можете пронаћи фокус и смиреност.
"Можемо контролирати панику пре него што се потпуно захвати ако знамо знакове упозорења", каже Ригнеи. „Иако постоје уобичајени случајеви на које треба пазити, попут кратког даха и убрзаног пулса, они могу варирати међу људима.“
На први знак вашег одговора на борбу или лет, покушајте да се помирите са овим техникама:
Дијафрагматично дисање укључује полако и дуго удисање, пуштање дијафрагме да прошири стомак на удисају, а затим потпуно издисање пре понављања процеса.
Недавна студија контролирани дах повезује са мирнијим стањем ума.
Прогресивно опуштање мишића (ПМР) укључује напињање мишићних група једну по једну у одређеном редоследу док удишете, а затим пуштате док издишете. Стискање песница је један пример.
Недавна студија показала је потенцијал ПМР-а да смањи пулс и крвни притисак. ПМР за цело тело можете научити пратећи скриптирани водич, али чак и само неколико минута фокусирања на једно подручје тела може донети разлику.
Једноминутни ПМР
- Удахните и наборајте чело. Држите 5 секунди. Издахните и пустите.
- Удахните, чврсто затворите очи и стисните образе. Држите 5 секунди. Издахните и пустите.
- Удахните, стисните вилицу и испружите уста до осмеха. Држите 5 секунди. Издахните и пустите.
- Удахните и стисните усне. Држите 5 секунди. Издахните и пустите.
- Удахните и надувајте ваздух у образе. Држите 5 секунди. Издахните и пустите.
- Поновите неколико пута, ако је потребно.
Зашто ове брзе технике делују?
Да бисте разумели како функционирају дијафрагматично дисање и ПМР, мораћете да знате како стрес пребацује ваше тело у режим заштите.
Наша тела се обнављају када смо под стресом због нехотичних реакција које потичу из нашег аутономног нервног система (АНС). АНС има два одељења (ПНС и СНС) који понекад делују у опозицији. Они су попут браће и сестара који се добро слажу, али се и такмиче једни с другима.
„Одговор [СНС] покреће наше надбубрежне жлезде да производе више кортизола и адреналина“, каже Ригнеи. „Повећана производња ових хормона узрокује бржи пулс, убрзано дисање, сужење крвних судова и повећано ослобађање глукозе у наш крвоток.“
СНС против ПНССимпатички нервни систем (СНС) активира наш одговор „бори се или бежи“. Парасимпатички нервни систем (ПНС), који се назива и систем „одмарај и свари“, активира варење и метаболизам када само хладимо. Такође нам помаже да се стварно опустимо спуштајући пулс.
Током стреса ваш систем „бори се или бежи“ воли да буде у центру пажње
Ваш СНС искључује остале системе који вам нису потребни за тренутно преживљавање. Због тога бисте се могли изненада осећати мучно када се вратите са ручка, а шеф вас пита за импровизовани састанак. Тај буррито који сте назвали само седи у вашем стомаку и више се не пробавља.
Такође је разлог зашто би вам се уста могла осушити баш кад ћете одржати презентацију. Те пљувачне жлезде су добиле прекидач за убијање.
У пролазном тренутку стреса, ваш СНС покреће акцију и преузима је, објашњава Ригнеи. Али онда ваше тело брзо схвати да претња није стварна и враћа се у мирније стање са ПНС-ом који је поново задужен.
Али ако претња или изазов остану, као да сте усред важног испита, ваш СНС вас може држати у паници и отежати размишљање о питањима са више избора. Ево неких дијафрагматичних дисања могу вам помоћи. И не морате знати да то чак радите.
„Провођење неколико минута са пажљивим дисањем упозорава СНС да спољни стресор више није проблем и да сте преузели контролу над својим телом“, објашњава Ригнеи. „Када се дисање успори, ваше срце реагује, а мозак ће примити поруке да је све у реду.“
Одморите се од вреве и гужве
Ти петоминутни разарачи стреса су одлични за ситуације када не можете да искористите прави тајм-аут. (И даље морате да дишете када сте у саобраћају!) Али намерно уклапање већих поправки када је то могуће може вам помоћи у конструктивном ресетовању.
Ако имате 30 до 60 минута, испробајте следеће опције:
Вежбајте
Ако сте склони паници када стрес наступи, вежбање вам може помоћи да се носите са тим.
Са непосредне стране, ефекти умерене активности могу се осетити већ за пет минута. Вероватно сте чули за висину тркача или како вас вежба преплављује ендорфинима за добро осећање. Али има још тога: Што се чешће знојите, то ћете бити мање реактивни, показују истраживања.
Када вам се убрза пулс и почнете дахтати, стварате неке исте телесне реакције које бисте могли доживети ако се суочите са стресором. Ово вас чини отпорнијим на те невољне реакције на стрес.
Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ)
ЦБТ вам може помоћи да поново процените списак обавеза и осећања која су са њим повезана. Ако вам се због непрестаног гомилања задатака и циљева чини да не успевате да одрасте, можда су кривци ваши стресни одговори.
„Наше мисли могу покренути нашу панику и повећати је“, објашњава Ригнеи. Предлаже да мало савесно дишете како бисте се смирили, а затим поново направите инвентар.
„Вратите се тој листи и смањите је или организујте“, каже она. „Изаберите главне предмете који треба да буду комплетни, а затим сложеније предмете рашчланите на мале изведиве делове.“
Спречите стрес тренирајући тело да се носи са њим
Ако нема знакова да стрес убрзо престаје (као што је стрес на послу или дуготрајна ситуација), можда је време да преусмеримо свој мозак за боље сналажење тако што ћемо тактике за ублажавање стреса постати део наших рутина.
„Ако доживимо хронични стрес“, каже Ригнеи, „наше тело наставља да функционише на овом повишеном нивоу и на крају верује да је ово нездраво стање начин на који бисмо требали функционисати.“
Испоставља се да неотварање вентила притиска редовно, има последице по здравље целог тела, од депресије до горушице.
Да бисте забринуту звер држали подаље, учините хладни град редовним одредиштем. „Дугорочне навике су кључне за управљање стресом, јер могу спречити развој хроничног стреса и дати вам основну основу за повратак када вас ситуацијски стрес превлада“, каже Ригнеи.
Покушајте са овим техникама смиривања:
Одговор опуштања (РР)
РР је временски тестирана метода којом можете да преокренете реакцију на стрес и чак је временом умањите, али ће вам требати неко време да избрусите своје срећно место. Концепт је пронаћи смирујућу активност коју можете свакодневно да радите.
Неки људи одлуче да се фокусирају на дах док понављају смирујућу фразу 20 минута. Али било која понављајућа активност делује.
Испробајте ове РР
- Пливајте у круговима.
- Идите у шетњу или трчите.
- Возите се бициклом.
- Очеткајте свог љубимца.
- Плетиво или хеклање.
- Направите низ јога поздрава сунцу.
- Попуните страницу бојанке за одрасле.
- Створите уметност.
- Бавите се обрадом дрвета.
- Свирају неки инструмент.
- Певај песму.
Смањење стреса засновано на пажњи (МБСР)
„Подстичем своје клијенте да обављају неколико пажљивих пријава током дана - док сте ујутро код куће, започињући радни дан, на ручку, средином поподнева, прелазећи с посла и пре спавања“, каже Ригнеи. „Ове пријаве могу да трају од 30 до 60 секунди и омогућавају вам ресетовање нервног система.“
МБСР вам може помоћи да регулишете своје емоције, показују студије. Можете да обавите детаљну, формалну праксу помоћу апликације као што је Хеадспаце или вам треба само неколико минута да затворите очи и фокусирате се на садашњост.
Ригнеи препоручује да препознате своје тренутно емоционално стање и да се усредсредите на ваздух који улази и излази из плућа.
Када разговарати са професионалцем
Методе „уради сам“ је сјајно имати у свом арсеналу, али ако имате посла са великом променом живота или губитком или ако се мањи стресори нагомилају до висине Евереста, обратите се стручњаку за ментално здравље.
Разговарање о бригама и покретачима може вам пружити огромно олакшање, а професионалац вам може помоћи да прилагодите стратегије за уништавање стреса које вам одговарају.
Свакако, немојте наглашавати опције за ублажавање стреса. Ако вас овде поменуте технике не ослобађају панике и притиска, ревидирајте их тако да одговарају вашим специфичним потребама или начину живота.
„Не постоји тачна формула за ове навике“, подсећа нас Ригнеи. „Имајте неколико у свом алату. Различитим врстама стреса могу бити потребне различите врсте вештина суочавања. Поиграјте се мало с тим. “
Јеннифер Цхесак је слободна уредница књига и инструкторица писања из Нешвила. Такође је писац авантуристичких путовања, фитнеса и здравља за неколико националних публикација. Магистрирала је новинарство на Нортхвестерн’с Медилл-у и ради на свом првом белетристичком роману, смештеном у родној држави Северна Дакота.
