Право исхране за остеоартритис (ОА) колена

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Остеоартритис (ОА) колена се дешава када се хрскавица истроши у зглобу и кост почне да еродира. Осим оштећења ткива, вероватно ћете почети да доживљавате бол и упале.

Неки прехрамбени избори могу вам помоћи да се бринете о зглобовима.

У овом чланку сазнајте шта можете јести да бисте побољшали здравље зглобова колена.

Како храна помаже ОА

Како и шта једете може утицати на развој артрозе.

Научници кажу да када се догоди запаљење, тело производи молекуле познате као слободни радикали. Слободни радикали се формирају у телу као одговор на токсине и природне процесе, укључујући упале.

Када се накупи превише слободних радикала, настаје оксидативни стрес. Оксидативни стрес може допринети оштећењу ћелија и ткива у целом телу.

То укључује оштећење синовије и хрскавице, које играју улогу у амортизацији коленског зглоба. Оксидативни стрес такође може покренути даље запаљење.

Антиоксиданти су молекули који могу помоћи у заштити тела од слободних радикала. Присутни су у телу, а можете их добити и из биљне хране.

Истраживачи не знају тачно како слободни радикали и оксидативни стрес утичу на ОА, али неки су сугерисали да конзумирање антиоксиданата може помоћи.

Конзумирање дијете која вам омогућава одржавање здраве тежине такође ће вам помоћи у управљању ОА колена.

Храна за јело

Разни хранљиви састојци могу помоћи у јачању здравља зглобова и смањењу упале.

Следећа храна може вам помоћи да одложи почетак или напредовање остеоартритиса:

• воће и поврће, које дају антиоксиданте
• немасна млечна храна која садржи калцијум и витамин Д.
• здрава уља, као што је екстра девичанско маслиново уље

Ова храна је део антиинфламаторне дијете.

Храна коју треба избегавати

Неке намирнице могу повећати ризик од оксидативног стреса.

Храна која може имати овај ефекат укључује:

• високо прерађена храна
• храна која садржи додани шећер
• нездраве масти, попут транс масти и засићених масти
• црвено месо

Једење ове хране могло би повећати ниво упале.

Значај губитка килограма

Према смерницама Америчког колеџа за реуматологију и Фондације за артритис, одржавање здраве тежине је неопходно за управљање или смањење ризика од остеоартритиса колена.

То је зато:

• Додатна тежина ствара додатни притисак на коленски зглоб.
• Научници су пронашли везу између гојазности и упале.

Масти у телу производе хормоне и хемикалије које могу повећати ниво упале.

Начини смањења или управљања тежином укључују:

• Вечерајте. Вечера вам може помоћи да боље управљате оним што једете и како се припремају оброци.
• Одлучите се за здраве опције током вечере. Изаберите салату или неку другу лагану опцију када једете напољу. Такође, клоните се све што можете и ручкова на бази шведског стола.
• Ограничите порције. Једноставан корак који вам може помоћи да ограничите порције је употреба мање плоче.
• Узмите само једну порцију. Ставите довољно на тањир први пут да нећете доћи у искушење да узмете више.
• Сачекајте најмање 20 минута пре него што се вратите на другу помоћ. Потребно је 20 минута да стомак сигнализира мозгу да више нисте гладни.
• Избегавајте пролаз за десерт. Уместо тога, залихе колица набавите свежим воћем и поврћем.
• Обоји тањир. Половину тањира напуните свежим поврћем разних боја.
• Избегавајте прерађену храну масну и шећер. Одлучите се за десерте на бази воћа и направите сопствени прелив за салату са лимуновим соком и маслиновим уљем.

Овде сазнајте више о утицају телесне тежине на бол у колену.

Савет: Покушајте да једете нискокалоричне супе као предјело за контролу глади. Такође препоручујемо крепку супу од сочива од сочива Ине Гартен.

Витамин Ц

Витамин Ц је витамин и антиоксиданс. Телу је потребно да направи хрскавицу која штити кости у коленском зглобу. Такође може помоћи у уклањању слободних радикала.

Одговарајућа залиха витамина Ц може помоћи у спречавању развоја симптома ОА.

Укључите ове ставке у корпу:

• тропско воће попут папаје, гуаве и ананаса
• агруми попут поморанџе и грејпа
• диња
• јагоде
• киви
• малине
• крстасто поврће, као што су карфиол, броколи и кељ
• паприке
• парадајз

Савет: Испробајте рецепт Жака Пепина за пуњени парадајз.

Витамин Д и калцијум

Неки научници сугеришу да витамин Д може помоћи у превенцији или управљању остеоартритисом, али налази су помешани.

Преглед из 2019. године није нашао ниједан доказ да витамин Д може спречити напредовање остеоартритиса, али је закључио да може помоћи у ублажавању болова у зглобовима код људи који имају низак ниво витамина Д.

Друга студија открила је нижи ниво оштећења остеоартритиса код људи са високим нивоом калцијума у ​​крви.

Витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум. Конзумација хране са овим хранљивим састојцима може пружити одређену заштиту.

Можете повећати ниво витамина Д контролисаним свакодневним излагањем сунчевој светлости, али га пружа и нека храна богата витамином Д.

Храна која садржи витамин Д, калцијум или обоје укључује:

• морски плодови попут лососа, бакалара, сардина и шкампа
• конзервиране рибе, попут туне
• обогаћено млеко и други млечни производи
• јаја
• јогурт
• зелено лиснато поврће

Остале намирнице које садрже или су обогаћене витамином Д или калцијумом су:

• сок од поморанџе
• житарице за доручак
• тофу

Тренутне смернице не препоручују узимање додатака витамина Д за остеоартритис због недостатка доказа да то може помоћи.

Увек разговарајте са било којим суплементом пре него што их употребите, јер неки суплементи можда нису погодни за све.

Савет: Погледајте југозападни маринирани лосос на жару Бобби Флаиа са парадајзно-црвеним чиле чатнијем.

Бета каротен

Бета каротен је још један моћан антиоксиданс. Можете га лако препознати јер даје воћу и поврћу, попут шаргарепе, јарко наранџасту боју. Бета каротен је користан за вашу кожу, очи и косу.

Остали изврсни извори укључују:

• крстасто поврће, попут бриселске клице, зелењаве, горушице и блитве
• зеленило, као што су роминска зелена салата и спанаћ
• слатки кромпир
• зима сквош
• диња
• першун
• кајсије
• лишће пеперминта
• парадајз
• шпаргла

Савет: Погледајте овај рецепт за пудинг од слатког кромпира из компаније Тасте оф Хоме.

Омега-3 масне киселине

Неке студије сугеришу да већи унос омега-3 масних киселина у поређењу са омега 6 масним киселинама може помоћи у превенцији остеоартритиса.

Савети за постизање правог биланса укључују:

• коришћење омега-3 уља, као што је маслиново уље, за кување и преливе за салате
• јести масну рибу два пута недељно
• сечење црвеног меса и других животињских протеина
• конзумирајући четвртину шоље ораха или семена дневно

Омега-3 могу деловати на смањење упале у вашем телу ограничавајући производњу цитокина и ензима који разграђују хрскавицу.

Храна која је добар извор омега-3 масних киселина је:

• лосос, било дивљи, свеж или конзервиран
• харинга
• скуша, али не и скуша
• сардине
• инћуни
• калифорнијска пастрмка
• Пацифичке остриге
• јаја обогаћена омега-3
• млевено ланено семе и ланено уље
• ораси

Омега-6 масне киселине су присутне у:

• месо и живина
• житарице
• јаја
• ораси и семенке
• нека биљна уља

Тренутне смернице препоручују не узимање додатака рибљег уља, јер нема довољно доказа да они могу помоћи.

Савет: Испробајте палачинке од банане од целокупне пшенице са блога 100 дана праве хране. Прелијте их орасима за додатни укус.

Биофлавоноиди

Биофлавоноиди, попут кверцетина и антоцијанидина, су облици антиоксиданата.

Куерцетин има антиинфламаторна својства, а налази студија на животињама сугеришу да би могао да игра улогу у лечењу остеоартритиса.

Добри извори кверцетина укључују:

• црвени, жути и бели лук
• кељ
• празилук
• чери парадајиз
• броколи
• боровнице
• црне рибизле
• бруснице
• какао у праху
• Зелени чај
• кајсије
• јабуке са кожом

Савет: Набавите ароматични рецепт за бели лук од белог лука од хране и вина.

Зачини

Хранљиве материје у неким зачинима такође имају противупално дејство. Међу најперспективнијим су ђумбир и куркума.

У једној малој студији, 30 људи који су узимали 1 грам ђумбира у праху сваки дан током 8 недеља искусили су смањење болова у колену и побољшање покретљивости и квалитета живота.

Да бисте додали ђумбир у своју исхрану, покушајте следеће:

• Свежи ђумбир нарибати у помфрит или преливе за салату.
• Улијте исецкани ђумбир у кипућу воду да бисте направили чај од ђумбира.
• Додајте ђумбир у праху мафинима са високим садржајем влакана и мастима.
• Додајте свеж или ђумбир у праху у колаче, колаче, кари и јела од јабука.

Куркума је сенф-жути зачин из Азије и главни састојак жутог карија. Састоји се углавном од куркумина.

Студије су показале да узимање око 1 г куркумина током 8–12 недеља може помоћи у ублажавању болова и упала код остеоартритиса.

Производе и додатке од куркуме можете купити на мрежи. Увек прво проверите код свог лекара да бисте били сигурни да ли су суплементи безбедни за употребу.

Савет: Направите пилећи кари са кокосовим млеком користећи овај здрави рецепт са блога СкинниТасте.

Одузети

Стручњаци препоручују тежњу и одржавање здраве тежине ако имате прекомерну тежину или гојазност.

Начини за то укључују:

• надгледање уноса хране
• одабиром здраве хране
• одржавајући своје тело у покрету

Остали савети о исхрани који вам могу помоћи у управљању или спречавању ОА колена укључују:

• Бојање тањира воћем и поврћем.
• Избор рибе, орашастих плодова и здравих уља уместо меса и трансмасти.
• Ароматизују јела са зачинима, попут ђумбира и куркуме.
• Добивање довољно витамина Ц и витамина Д.
• Избегавајте прерађену храну са додатком масти и шећера.