Да бисте побољшали флексибилност и избегли повреде, препоручује се да прођете рутину истезања пре и после тренинга.
Неки тренинзи укључују и специфично истезање, попут јоге или пилатеса.
Међутим, прекомерно истезање или истезање мишића знатно изнад њиховог нормалног опсега покрета може довести до повреде.
У овом чланку ћемо прегледати какав је осећај када превише истегнете мишиће и како да се лечи и спречава повреда која може настати као последица прекомерног истезања.
Како можете да утврдите да ли сте се претерали?
Када се правилно истегнете, обично можете осетити лагано повлачење мишића. Иако се правилно истезање може осећати мање од 100 одсто угодно, требало би мало да притиснете да бисте временом повећали флексибилност.
Према Универзитету у Роцхестеру, започните лагано истицање док не постигнете тачку напетости мишића, а затим га задржите до 20 секунди. „Истезање не би требало да буде болно.“
Оштар или убодни бол значи да истежете мишиће изнад њихових способности за флексибилност. Преоптерећујете се и потенцијално се повредите.
Још један показатељ прекомерног натезања, према Массацхусеттс Институте оф Тецхнологи (МИТ), је бол у дану након што сте се истегнули. Ако се осећате болно дан након истезања, МИТ предлаже смањење интензитета неких (или свих) ваших истезања.
Сојеви и ишчашења
Понекад током рутине истезања, али вероватније док сте укључени у тренинг или бавите се неким спортом, прекомерно истезање може се појавити у облику напрезања или уганућа:
- Сој је узрокован прекомерним истезањем или пренапрезањем тетиве (везује мишић за кост) или мишића.
- Истегнуће настаје прекомерним истезањем или кидањем лигамента (повезује кост са костију).
Лечење сојева и уганућа
Прва ствар коју треба да урадите ако мислите да имате сој или угануће је да зауставите активност коју сте радили када сте доживели повреду и одморите се. Ово је први корак добро познатог Р.И.Ц.Е. лечење.
Остали кораци у Р.И.Ц.Е. су:
- Лед. Што брже можете нанијети ледене или хладне облоге на повређено подручје, то боље. Ако је могуће, наносите лед (15 до 20 минута, 15 до 20 минута) током 48 до 72 сата након повреде.
- Цомпресс. Пазите да не буде претесно, обмотите повређено место еластичним завојем. Будите спремни да олабавите завој ако га оток отежава.
- Подигните. Подигните повређено подручје изнад срца. Нека буде повишен чак и док га залеђујете и док спавате.
Ако имате бол, размислите о узимању ацетаминопхена (Тиленол), ибупрофена (Адвил) или других лекова против болова (ОТЦ) у складу са упутствима на етикети.
Ако, након неколико дана праћења Р.И.Ц.Е., не дођете до побољшања, закажите састанак са својим лекаром. Можда ће вам требати гипс или, ако имате сузу, може се препоручити операција.
Како избећи прекомерно истезање
Будући да је прекомерно истезање узроковано потискивањем мишића, тетива и лигамената изнад њихових нормалних граница, најбољи начин да се избегне прекомерно истезање је да останете у својој способности за флексибилност.
Ризик од прекомерног истезања можете смањити потпуним загревањем пре него што се бавите неким спортом или започнете било који други тренинг. Испробајте лагани кардио и размислите о одређеним вежбама за загревање мишића на којима ћете радити.
Други начини на које се можете поставити да бисте избегли повреде од прекомерног истезања укључују:
- остајући хидрирани
- користећи правилну форму приликом истезања и вежбања
- користећи одговарајућу опрему и обућу
- избегавање вежбања када сте претерано уморни или вас боли
Одузети
Прекомерно истезање може резултирати повредом, попут истезања или уганућа.
Да бисте избегли прекомерно истезање или потискивање опсега покрета изнад ваших могућности флексибилности, предузмите кораке, као што су:
- правилно загревање пре вежбања
- користећи правилну форму током тренинга и приликом истезања
- користећи правилно постављену обућу
- остајући хидрирани
Ако се повредите прекомерним истезањем, покушајте са Р.И.Ц.Е. (Одмор, лед, компресија, надморска висина) протокол. Ако неколико дана Р.И.Ц.Е. третмани нису ефикасни, обратите се свом лекару.
