Трудноћа је време трансформације вашег тела. Вежбање може бити критични део ваше нове рутине и може вам помоћи у било чему, од болова до напајања трудом.
Знање које су врсте вежби безбедне је кључно за остајање без повреда и одржавање здравља вас и ваше бебе током наредних 9 месеци.
Да ли волите да дижете тегове? Па, тренинг отпора може бити део вашег плана вежбања - ако то радите на прави начин. Ево више о томе колико треба да подигнете, које вежбе треба радити, а које избегавати и која питања треба да поставите лекару.
Да ли је дизање тегова сигурно током сва три тромесечја?
Нажалост, не постоји једнозначан одговор на ово питање. Ако сте редовно дизали тегове пре трудноће, врло вероватно можете да наставите са неким изменама. Ако сте нови у дизању, вероватно би требало прво да разговарате са својим лекаром.
У првом тромесечју трудноће можда ћете моћи да наставите са рутином без много промена. Међутим, како се недеље и месеци крећу напред, можда ћете морати да смањите тежину, промените покрете и испробате друге алате, попут трака отпора.
Повезано: Које су вежбе сигурне у првом тромесечју?
Предности дизања тегова током трудноће
Тренинг са теговима током трудноће може бити одличан партнер другим врстама умереног вежбања, попут ходања или пливања. Дизање тегова јача мишиће у целом телу и може вам помоћи да се осећате боље изнутра и споља.
Истраживачи су погледали мноштво студија о вежбању са тежином и трудницама и објавили своја открића у часопису Стренгтх анд Цондитионинг Јоурнал. Иако је истраживање нешто старије (од 2011. године), оно се и даље примењује - и свеобухватно је.
Истраживачи су открили да погодности укључују:
- Боље управљање тежином. Људи који редовно вежбају у трудноћи могу добити 20 одсто мање килограма него њихови мање активни колеге.
- Мањи ризик од гестационог дијабетеса (ГДМ). Људи који вежбају током трудноће могу такође смањити своје шансе за развој ГДМ-а и до 59 процената.
- Мањи ризик од прееклампсије. Лагана вежба може смањити учесталост прееклампсије за 24 процента. Енергично вежбање, с друге стране, може га смањити за чак 54 процента.
- Побољшана слика тела. Друге студије забележене у истраживању из 2011. године сугеришу да људи који вежбају током трудноће често изјављују бољу слику о себи. Истраживачи су открили да седећи људи често пријављују да се осећају „дебело“ или „непривлачно“. Људи који вежбају 90 минута недељно или више имају „знатно“ позитивнију слику тела.
- Боље расположење. Уз то, осећања у вези са телесним имиџом, хормоналним променама и другим променама чине трудноћу главним временом за депресију. Вежба може ово ублажити ослобађањем ендорфина, који су моћни неуротрансмитери који ублажавају бол и стрес.
- Штити од болова у доњем делу леђа. До 76 процената трудница је пријавило да имају болове у леђима у неком тренутку током трудноће. Ако останете активни - посебно се фокусирате на мишиће трупа и језгра - може се одржати боље здравље леђа.
- Помаже у развоју бебе. Бебе људи који редовно вежбају имају тенденцију да буду дуже и виткеје. Неке студије показују да би нарочито отпор у овом погледу могао бити посебно добар. Осим тога, бебе рођене онима који су током трудноће енергично вежбали заправо су показале „повећану пажњу и дисциплину“ у поређењу са контролама.
- Помаже вам у моћи кроз рад. Заједно са мањим шансама за порођај царског реза и превремене порођаје, људи који раде тренинг отпора имају тенденцију да имају краће активне напоре.
Све у свему, истраживачи су открили да вежбање може да олакша трудноћу и порођај са мање компликација.
Зашто бисте требали разговарати са својим лекаром
Сви људи и све трудноће су различити. Чак и ако сте били активни пре трудноће или у последњој трудноћи, постоје одређене ситуације у којима вам лекар можда неће дати зелено светло.
Поред тога, важно је запамтити да ће се ваше тело током трудноће мењати на начине које можда ни сами не схватате.
- Хормон релаксин олабавља ваше зглобове и лигаменте како би припремио тело за порођај. Сва ова нова покретљивост чини вас склонијим повредама услед прекомерног натезања брзим покретима или ударцима.
- Равнотежа се мења како се мења тежиште. Можда сте склонији падању. Ова промена такође може да оптерети доњи део леђа и карлицу.
- Потребе за кисеоником се повећавају када сте трудни. Када вежбате, проток кисеоника и крви иде у ваше мишиће. Можда ћете брже остати без даха и као резултат тога можда ће вам бити теже.
Постоје и разне компликације на које можете наићи током трудноће. Желећете да разговарате са својим лекаром пре подизања или испробавања других врста вежбања ако:
- сте трудни са близанцима, тројкама или другим вишеструким организмом вишег реда
- имате болест срца или плућа
- имате серклаж на месту
- ако сте трудни 26 или више недеља и дијагностикован вам је плацента превиа
- имате пријевремени пород или вам се вода покварила
- имате прееклампсију
- имате тешку анемију
Повезано: Како безбедно вежбати у трећем тромесечју
Тежина тежине
Не постоје јасна сигурна и одговарајућа ограничења тежине за све труднице. Уместо тога, колико можете да подигнете има везе са стварима попут вашег претходног нивоа кондиције, колико сте далеко и како се осећате.
Пре трудноће ћете желети да обавестите лекара или бабицу о вашем нивоу активности.
Из неке перспективе, Амерички колеџ акушера и гинеколога чак препоручује да елитни спортисти - они који тренирају на високим нивоима више од 2 сата дневно током неколико година у одређеном спорту - смање оптерећење отпора. Нема специфичности у вези са тежином, међутим.
И док се ово истраживање не односи само на вежбање, научници су се бавили подизањем тешких терета током трудноће. Људи који се непрестано баве својим пословима могу бити у опасности да роде своје бебе пре 32 недеље.
Конкретно, истраживачи су открили да подизање предмета преко 20 килограма више од 10 пута дневно ствара највећи ризик од превременог порођаја.
Повезано: 17 трудноће чини и не чини оно што вас може изненадити
Вежбе за дизање тегова које треба радити током трудноће
Можда ћете моћи да наставите са уобичајеним распоредом дизања, само обавезно се обратите лекару или затражите од овлашћеног тренера савете о модификацијама које могу помоћи током раста вашег детета.
Покушајте да дижете три пута недељно, фокусирајући се на цело тело током сесија насупрот подели ствари на циљне групе мишића (на пример, ударите у више делова тела у односу на само дан ногу).
Наравно, можете да радите шта год желите у том погледу, али можда ћете осетити више отока у областима у којима радите.
Поред тога, нагласак би требао бити на више понављања са нижом тежином него што сте навикли (70 процената вашег максимума).
Прво тромесечје
У првом тромесечју, испробајте ове потезе.
Друго и треће тромесечје
Ваше тело и беба настављају брзи раст до порођаја. Већина ове тежине може бити око вашег средњег дела, што отежава извођење претходних основних вежби.
Постоје и друга разматрања, попут прекидања потеза који захтевају да легнете равно на леђа и стиснете велику вену која преноси крв из доње половине у срце (шупљу вену).
Покушати:
Без обзира на потезе које радите, будите сигурни да се усредсредите на форму преко броја понављања која сте завршили или тежине коју сте подигли. Одржавање доброг држања штитиће леђа и остале мишиће од повреда.
Вежбе за дизање тегова које треба избегавати током трудноће
Морали бисте да се клоните простора за вежбање који је врућ или влажан. Температура може довести до прегревања, посебно опасно у првом тромесечју када се развијају многи бебини системи.
Такође избегавајте:
- Снажни ударци крећу се тамо где постоји ризик од трауме тупе силе. То може значити прескакање вежбе која укључује хватање тешких слободних тегова око стомака.
- Подизање изнад главе након првог тромесечја. Зашто? Ваше држање тела се мења, а подизање изнад главе може створити доњи део леђа. Да бисте радили на делтоидима и мишићима ротаторне манжетне, покушајте да подигнете напред, бочно и обрнуто, уместо да притиснете рамена.
- Лежати равно на леђима након првог тромесечја. Опет, врши притисак на шупљу вену и може утицати на снабдевање крвљу плаценте. Ово вам може завртјети у глави.
- Савијање напред у куковима и / или струку након првог тромесечја. Ово може изазвати вртоглавицу. Како вам стомак расте, можда ћете такође болети доњи део леђа. Уместо тога, покушајте са четвороношке ако желите да радите на глутеунима и тетивама.
Престаните одмах да вежбате и ступите у контакт са својим лекаром ако имате вагинално крварење или пукнуће мембрана или ако се бебино кретање смањи.
Следе други знакови упозорења:
- вртоглавица
- главобоља
- бол у грудима
- слабост мишића
- кратак дах
- бол или оток на теладама
Шта је са ЦроссФит-ом?
Ако већ неко време радите ЦроссФит, можда ћете моћи да наставите. Повежите то са својим лекаром на следећем састанку. Стручњаци деле да ће можда бити у реду да наставите са својим омиљеним вежбама све док сте под водством лекара.
С тим у вези, можда ћете морати да мењате рутину како време пролази како бисте заштитили себе и бебу. ЦроссФит ВОДс (дневни тренинзи) су прилагодљиви, па обратите пажњу на то како се осећа ваше тело и размислите о олакшавању терета.
Сродно: ЦроссФит мама: Тренинзи за трудноћу
Додатни савети
Изнад свега, слушајте своје тело. Можда ћете имати дане у којима се осећате сјајно и можете разбити и најтеже тренинге. Можда имате друге код којих се нешто осећа лоше или сте једноставно уморнији или болеснији него обично.
Остали савети:
- Тежите ка 150 минута вежбања умереног интензитета сваке недеље. Ваш труд би вас требао натерати да се ознојите, али требали бисте моћи да говорите без даха.
- Ново за вежбање? Почните са малим - чак и само 5 минута кретања је корисно. Временом можете да се потрудите да вежбате 30 минута дневно неколико дана у недељи.
- Останите хидрирани. Требало би да циљате да пијете 10 шоља течности дневно - више након вежбања. Добар избор укључује воду, чај без кофеина, млеко и сокове.
- Размислите о употреби трака отпора ако тегови постају незгодни. Ове растезљиве траке омогућавају вам да са већом удобношћу радите са одређеним напоном.
- Још боље, размислите о вежбама отпора које уместо вас користе телесну тежину. Претражите ИоуТубе за бесплатне тренинге, попут овог 25-минутног трудноћног тренинга из БодиФита би Ами, или затражите од сертификованог тренера потезе прикладне током трудноће.
- Покушајте да носите траку за стомак за додатну подршку током вежбања како стомак расте. Белте траке можете носити испод или преко одеће и релативно су флексибилне, па се крећу са вама.
Повезано: Које су вежбе сигурне у другом тромесечју?
Доња граница
Тренинг са теговима може бити сигуран део ваше трудноће. Разговарајте са својим лекаром о тренутном нивоу кондиције и својим циљевима.
Размислите о смањењу тежине и фокусирању на држање тела како бисте избегли болове у крижима и напрезање мишића. Обратите пажњу на то како се осећа ваше тело сваки пут када вежбате и промените своју рутину у складу с тим. А ако наиђете на знакове упозорења, направите корак уназад и преиспитајте.
