Када имате дијабетес типа 2, редовно вежбање чини више него што вас одржава у форми. Свакодневни тренинг може вам помоћи да смањите шећер у крви и учините ћелије осетљивијим на ефекте инсулина. Ако постанете активнији, такође можете снизити ниво А1Ц.
Одржавање кондиције има и многе друге предности. Дијабетес повећава ризик од срчаних болести. Вежбање вам може помоћи да управљате тежином, смањите ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и повећате ниво ХДЛ (доброг) холестерола - што је све добро за ваше срце.
Америчко удружење за дијабетес (АДА) препоручује одраслима са дијабетесом да имају најмање 150 минута умерене до снажне аеробне вежбе недељно. Комбинујте то са две до три сесије тренинга са теговима недељно.
За старије одрасле особе АДА такође предлаже да се вежбе флексибилности и равнотеже раде два до три пута недељно.
Да бисте постали активнији, није потребно скупо чланство у теретани. Не морате чак ни да напустите кућу. Ево неколико вежби које можете испробати код куће.
Ходање
Ходање је једна од најлакших аеробних вежби, а не треба вам никаква опрема - само ваше две ноге. Да бисте били сигурни да свакодневно обављате кораке, направите паузу од 5 до 10 минута од онога што радите сваких 30 минута и прошетајте напољу или око куће.
Циљ вам је да свакодневно уђете у најмање 30 минута ходања или неку другу аеробну вежбу.
Можете ходати у месту, низ ходник, горе-доле степеницама или можете користити траку за трчање. Кућни послови који укључују ходање, попут брисања или усисавања, такође се рачунају.
Јога
Јога је пракса стара 5000 година која јача тело, побољшава флексибилност и смирује ум. Садржи позе, истезање и дубоко дисање. Ова пракса је истражена за бројна здравствена стања, укључујући дијабетес.
Вежбање јоге редовно побољшава контролу глукозе у крви и помаже у спречавању компликација дијабетеса. Јога такође укључује вежбе за равнотежу, које вам могу помоћи да избегнете пад ако нисте сигурни због оштећења дијабетичног нерва (неуропатије).
Неки стилови јоге су сигурнији од других за људе са дијабетесом. Идите на час или пратите видео запис да бисте научили како правилно радити позе. Никада не гурајте даље од нивоа удобности или до тачке бола. Обавезно се полако померајте из поза да бисте избегли нагли пад крвног притиска.
Пилатес
Пилатес метода названа је по Јосепху Пилатесу, који је створио овај програм вежбања двадесетих година прошлог века. Састоји се од вежби са малим ударом које јачају основне мишиће и побољшавају равнотежу и држање тела.
Мале студије сугеришу да вежбање пилатеса током 12 недеља побољшава контролу шећера у крви и факторе квалитета живота као што су умор и бол код жена са дијабетесом типа 2. Неки пилатес програми у студију користе посебну опрему, али ове вежбе можете изводити само са простирком у свом дому.
Данце
Зачините своју аеробну рутину плесом. Убаците балет (или баре), Зумбу или други плесни видео или преузмите тренинг из своје омиљене услуге стримовања и пратите даље.
Студија из 2015. открила је да је узимање класе Зумба мотивисало жене са дијабетесом типа 2 да више вежбају. Такође су смршали.
Бицикл или елиптична машина
Вежбаћи бицикл или елиптична машина пружају вам аеробни тренинг без оптерећења зглобова. То је важно, с обзиром на то да су људи са дијабетесом типа 2 вероватније да ће развити остеоартритис од оних без дијабетеса. Неке справе за фитнес нуде часове који ће вам пружити теретану код куће.
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
Кратко на времену? Испробајте интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), који све предности дужег тренинга истискује у само 20 или 30 минута. Да бисте извели ХИИТ, наизменично замените 30 секунди интензивних вежби - попут спринта на месту и скакања - са 2 минута вежби умереног интензитета како бисте свом телу пружили прилику да се опорави.
У једној малој студији, ХИИТ је побољшао метаболизам глукозе и осетљивост на инсулин код људи са дијабетесом типа 2. Током двонедељног периода, ХИИТ група је постигла двоструко побољшање у групи која је радила тренинге умереног интензитета.
Као што и само име говори, ХИИТ је интензиван. Није сигурно за све који имају дијабетес или друге здравствене проблеме. Проверите код свог лекара да ли сте довољно здрави за овај програм.
Истезање
Иако истезање не утиче на контролу шећера у крви, зглобове ће учинити флексибилнијима.То је посебно важно ако имате артритис заједно са дијабетесом. Замолите свог тренера или физикалног терапеута да вас научи истезања која су сигурна и једноставна за извођење.
Обука за отпор
Рад против силе отпора повећава мишићну масу и јача ваше тело. За изградњу снаге можете користити лагане тегове, траке за отпор или сопствену телесну тежину - мислите на даске.
Код људи са дијабетесом типа 2, тренинг отпора може помоћи у побољшању контроле шећера у крви и резистенције на инсулин, смањити крвни притисак и смањити масноћу. Ако тек почињете, вежбајте са тренером или физиотерапеутом неколико сесија. Они вас могу научити које вежбе треба радити и како их безбедно радити како бисте избегли повреде.
Комбиновање тренинга
Ови тренинзи ће имати највећи утицај на ваше здравље када их комбинујете. Наизменично шетајте или возите бицикл, што је добро за ваше кардиоваскуларно здравље, са тренингом отпора који јача ваше мишиће.
Додајте јогу за снагу, равнотежу и опуштање. И не заборавите да се истегнете неколико дана у недељи.
Вежба и шећер у крви
Недостатак рада са дијабетесом је тај што може проузроковати пад шећера у крви, који се назива и хипогликемија. Свако ко узима инсулин треба да тестира шећер у крви пре вежбања. Можда ћете морати да смањите дозу инсулина како бисте избегли прениско умакање.
Да бисте безбедно вежбали, шећер у крви пре вежбања треба да буде између 90 и 250 милиграма / децилитар (мг / дл). Неки људи треба да уносе угљене хидрате на почетку свог тренинга како би спречили хипогликемију. Обавезно контактирајте свог доктора ако вам шећер у крви пада на доњу границу нормале.
Избегавајте вежбање високог интензитета ако вам је шећер у крви већи од 250 мг / дЛ. Интензивна вежба може довести до тога да скочи још више.
Незнатна промена тренинга може спречити хипогликемију. На пример, вежбање отпора пре аеробика доводи до мањег пада шећера у крви него код вежбања обрнуто.
Први кораци на сигурном
Ако већ неко време нисте били активни, обратите се свом лекару да бисте били сигурни да је безбедно вежбати. Такође, проверите код свог лекара да ли планирате да појачате интензитет вежбања.
Ево неколико савета како да се заштитите док вежбате:
- Почните полако ако сте нови у фитнесу. У реду је ако у првом покушају можете да ходате само 10 минута или подигнете терет од 3 килограма. Постепено повећавајте време, отпор и интензитет како постајете фит и јачи.
- Носите подржавајуће патике са јастучићима током вежбања. Не вежбајте босих ногу. Оштећење нерва може вас спречити да приметите ако имате посекотину или неку другу повреду на ногама.
- Ако имате пролиферативну дијабетичку ретинопатију, избегавајте скакање, задржавање даха или заузимање обрнутих поза (када вам је глава испод тела).
- Увек се истегните пре вежбања да не бисте повредили зглобове.
За понети
Вежбање је важан део вашег плана лечења дијабетеса типа 2. Вежбање најмање 150 минута недељно може вам помоћи да смршате, побољшате здравље срца и управљате шећером у крви.
Вежбање код куће је јефтино и чини вежбање погоднијим. Изаберите рутину вежбања која вам се свиђа, па ћете се вероватније држати тога.
