Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Иако сви имају специфичне животне стресоре, фактори који се односе на притисак на посао, новац, здравље и везе су најчешће.
Стрес може бити акутни или хронични и довести до умора, главобоље, узнемиреног стомака, нервозе и раздражљивости или беса.
Редовно вежбање, адекватно спавање и добра исхрана неки су од најбољих начина за боље припремање тела за борбу против стреса, али неколико витамина и додатака такође могу помоћи.
Ево 7 најбољих витамина и додатака који ће вам помоћи у борби против стреса.
1. Рходиола росеа
Рходиола (Рходиола росеа), је биљка која расте у хладним, планинским пределима Русије и Азије.
Одавно је познат као адаптоген, природна, нетоксична биљка која стимулише систем реакције на стрес вашег тела да повећа отпорност на стрес.
Адаптогена својства родиоле повезана су са два моћна активна састојка биљке - росавином и салидрозидом.
Осмонедељно истраживање на 100 људи са симптомима хроничног умора, попут лошег квалитета спавања и оштећења краткотрајне меморије и концентрације, показало је да суплементација са 400 мг екстракта родиоле свакодневно побољшава симптоме након само 1 недеље.
Симптоми су наставили да опадају током студије.
У другој студији на 118 људи са изгарањем повезаним са стресом, узимање 400 мг екстракта родиоле дневно током 12 недеља побољшало је повезане симптоме, укључујући анксиозност, исцрпљеност и раздражљивост.
Рходиола се добро подноси и има јак сигурносни профил.
РезимеРходиола је адаптогена биљка за коју се показало да побољшава симптоме повезане са хроничним умором и изгарањем повезаним са стресом.
2. Мелатонин
Добијање адекватних количина квалитетног сна важно је за ублажавање стреса.
Стрес је снажно повезан са несаницом, поремећајем спавања који се карактерише потешкоћама у успавању или спавању - или обоје.
Међутим, постизање адекватног квалитета спавања можда није најлакше ако сте под стресом, што би заузврат могло погоршати његову озбиљност.
Мелатонин је природни хормон који регулише циркадијски ритам вашег тела или циклус спавања и будности. Нивои хормона се повећавају увече када је мрак за унапређење сна и смањују се ујутру када је светло за поспешивање будности.
У прегледу 19 студија на 1.683 особе са примарним поремећајима спавања - онима које није изазвало неко друго стање - мелатонин је смањио време потребно људима да заспу, повећао укупно време спавања и побољшао укупан квалитет спавања у поређењу са плацебом.
Још један преглед 7 студија у којима је учествовало 205 људи истраживао је ефикасност мелатонина у управљању секундарним поремећајима спавања, који су узроковани другим болестима, попут стреса или депресије.
Преглед је показао да је мелатонин смањио време потребно људима да заспе и повећао укупно време спавања, али није значајно утицао на квалитет спавања, у поређењу са плацебом.
Иако је мелатонин природни хормон, његово додавање не утиче на производњу вашег тела у њему. Мелатонин такође не ствара навике.
Дозирање мелатонина се креће у распону од 0,3–10 мг. Најбоље је започети са најнижом могућом дозом и по потреби радити на већој дози.
Иако се суплементи мелатонина могу купити без рецепта у Сједињеним Државама, у многим другим земљама они захтевају рецепт.
РезимеСуплементација са мелатонином може вам помоћи да брже заспите и дуже спавате ако имате потешкоће са успавањем повезане са стресом.
3. Глицин
Глицин је аминокиселина коју ваше тело користи за стварање протеина.
Студије сугеришу да глицин може да повећа отпор вашег тела стресу подстичући добар ноћни одмор кроз свој смирујући ефекат на мозак и способност снижавања основне телесне температуре.
Нижа телесна температура поспешује сан и помаже вам да останете заспани током ноћи.
У једној студији, 15 људи који су имали притужбе на квалитет свог сна и узимали 3 грама глицина пре спавања искусили су мање умора и повећали будност следећег дана, у поређењу са плацебом.
Ови ефекти су се јавили упркос томе што није било разлике у времену које је требало да се заспи или је спавало, у поређењу са плацебом, што сугерише да је глицин побољшао квалитет спавања.
У сличној студији показано је да узимање 3 грама глицина пре спавања побољшава мере квалитета сна и перформансе на задацима препознавања меморије.
Штавише, још једна мала студија открила је да је додавање са 3 грама глицина пре спавања смањило дневну поспаност и умор након 3 дана недостатка сна.
Глицин се добро подноси, али узимање 9 грама на празан стомак пре спавања повезано је са мањим поремећајем стомака. Међутим, узимање 3 грама вероватно неће изазвати нежељене ефекте.
РезимеПоказало се да умирујући ефекти глицина побољшавају квалитет спавања и осећај будности и фокуса.
4. Асхвагандха
Асхвагандха (Витханиа сомнифера) је адаптогена биљка пореклом из Индије, где се користила у индијској Ајурведи, једном од најстаријих лековитих система на свету.
Слично родиоли, сматра се да и асхвагандха повећава отпорност вашег тела на физички и ментални стрес.
У једној студији о ефектима ашваганде на ублажавање стреса, истраживачи су рандомизирали 60 особа са благим стресом да би примале 240 мг стандардизованог екстракта ашваганде или плацеба дневно током 60 дана.
У поређењу са плацебом, суплементација асхвагандхом била је снажно повезана са већим смањењем стреса, анксиозности и депресије. Асхвагандха је такође повезана са смањењем нивоа кортизола, хормона стреса за 23%.
Штавише, преглед пет студија које су испитивале ефекте ашваганде на анксиозност и стрес приметио је да су они који су додали екстракт ашваганде постигли бољи резултат на тестовима који мере ниво стреса, анксиозности и умора.
Студија која истражује безбедност и ефикасност суплементације ашвагандом код људи са хроничним стресом приметила је да је узимање 600 мг ашваганде током 60 дана било сигурно и добро се подносило.
РезимеПоказало се да адаптогена својства ашваганде смањују стрес, анксиозност и депресију, као и нижи ниво јутарњег кортизола.
5. Л-теанин
Л-теанин је аминокиселина која се најчешће налази у листовима чаја.
Проучавано је због његове способности да промовише опуштање и смањи стрес без вршења седативних ефеката.
Преглед 21 студије која је обухватила скоро 68.000 људи открила је да је пијење зеленог чаја повезано са смањеном анксиозношћу и побољшањем памћења и пажње.
Ови ефекти приписани су синергијским ефектима кофеина и л-теанина у чају, јер је утврђено да сваки састојак за себе има мањи утицај.
Међутим, студије сугеришу да л-теанин сам по себи још увек може помоћи у ублажавању стреса.
Једна студија показала је да је додатак са 200 мг л-теанина смањио мере стреса, као што је пулс, као одговор на обављање ментално стресног задатка.
У другој студији на 34 особе, пиће напитка који садржи 200 мг л-теанина и других хранљивих састојака смањило је ниво хормона стреса кортизола као одговор на стресан задатак који је подразумевао мултитаскинг.
Л-теанин се добро подноси и безбедан је када му се дода ефикасна доза за опуштање која се креће од 200–600 мг дневно у облику капсула.
Поређења ради, л-теанин садржи 1-2% суве тежине лишћа, што одговара 10-20 мг л-теанина по комерцијално доступној врећици чаја.
Упркос томе, мало је вероватно да ће пијење чаја имати приметни ефекат на стрес. Без обзира на то, многима је чин пијења чаја опуштајући.
РезимеЛ-теанин је природна компонента листова чаја за коју се показало да смањује стрес и промовише опуштање.
6. Витамини Б комплекса
Витамини Б комплекса обично садрже свих осам витамина Б групе.
Ови витамини играју важну улогу у метаболизму претварајући храну коју једете у корисну енергију. Витамини Б групе такође су неопходни за здравље срца и мозга.
Извори хране витамина Б укључују житарице, месо, махунарке, јаја, млечне производе и лиснато зеленило.
Занимљиво је да су предложене високе дозе витамина Б за побољшање симптома стреса, попут расположења и нивоа енергије, снижавањем нивоа аминокиселинских хомоцистеина у крви.
Висок ниво хомоцистеина повезан је са стресом и повећаним ризиком од неколико стања, укључујући болести срца, деменцију и рак дебелог црева.
У једној 12-недељној студији на 60 особа са стресом везаним за посао, они који су узимали један од два облика додатка витамина Б комплекса имали су мање симптома стреса повезаних са радом, укључујући депресију, бес и умор, у поређењу са онима у плацебо групи .
Штавише, преглед 8 студија у којима је учествовало 1.292 људи утврдио је да је узимање мулти-витаминских и минералних додатака побољшало неколико аспеката расположења, укључујући стрес, анксиозност и енергију.
Иако је додатак садржавао неколико других витамина и минерала, аутори студије сугеришу да суплементи који садрже велике дозе витамина Б могу бити ефикаснији у побољшању аспеката расположења.
Друга студија је приметила сличне резултате, сугеришући да додатак витаминима Б као део мулти-витаминског и минералног додатка може побољшати расположење и стрес смањењем нивоа хомоцистеина.
Међутим, није јасно да ли ће људи који већ имају низак ниво хомоцистеина доживети исте ефекте.
Додаци комплекса витамина Б су генерално сигурни када се узимају у препорученим опсезима дозирања. Међутим, они могу изазвати штетне нежељене ефекте попут нервног бола када се узимају у великим количинама. Поред тога, растворљиви су у води, па ваше тело излучује сав вишак путем урина.
РезимеОсам витамина Б групе, заједнички познати као витамини Б комплекса, могу побољшати расположење и смањити стрес смањењем нивоа хомоцистеина или одржавањем здравих нивоа ове аминокиселине.
7. Кава
Кава (Пипер метхистицум) је тропски зимзелени грм пореклом са острва јужног Пацифика.
Његове корене пацифички острвци традиционално користе за припрему церемонијалног напитка који се назива кава или кава кава.
Кава садржи активна једињења звана кавалактони, која су проучавана због њихових својстава смањења стреса.
Сматра се да кавалактони инхибирају разградњу гама-амино-маслене киселине (ГАБА), неуротрансмитера који смањује активност вашег нервног система, производећи умирујући ефекат. Ово може помоћи у ублажавању осећања анксиозности и стреса.
Преглед 11 студија на 645 људи показао је да екстракт каве ублажава анксиозност, уобичајену реакцију на стрес.
Међутим, други преглед је закључио да нема довољно доказа који потврђују да кава ублажава анксиозност.
Кава се може узимати у чају, капсули, праху или у течном облику. Чини се да је његова употреба сигурна када се узима 4-8 недеља у дневној дози од 120–280 мг кавалактона.
Озбиљни нежељени ефекти попут оштећења јетре повезани су са суплементима каве, вероватно због фалсификовања додатака или употребе јефтинијих делова биљке кава, попут лишћа или стабљика, уместо корена.
Стога, ако одлучите да допуните кава, одаберите реномирану марку која своје производе независно тестира у организацијама попут НСФ Интернатионал или Ундервритерс Лабораториес (УЛ).
Кава није контролисана супстанца у Сједињеним Државама, али неколико европских земаља има регулаторне мере којима ограничава њену продају.
РезимеКава се традиционално конзумира као свечани напитак. Студије сугеришу да може ублажити анксиозност својим умирујућим ефектима, али потребно је више истраживања.
Доња граница
Стрес могу изазвати многе ствари, као што су посао, новац, здравље или фактори везе.
Неколико витамина и других додатака повезано је са смањеним симптомима стреса, укључујући Рходиола росеа, мелатонин, глицин и ашваганда.
Л-теанин, витамини Б комплекса и кава такође могу помоћи у повећању отпорности вашег тела на животне стресоре.
Увек се обратите свом лекару пре него што испробате нови додатак, посебно ако узимате друге лекове, ако сте трудни или планирате да затрудните.
Ако вам стрес и даље представља проблем у животу, размислите о разговору са медицинским радником или терапеутом о могућим решењима.
Где купитиАко сте заинтересовани за испробавање једног од горе наведених предложених додатака, можете их пронаћи локално или на мрежи:
- рходиола
- мелатонин
- глицин
- асхвагандха
- л-теанин
- Витамини Б комплекса
- кава
Имајте на уму да су неке од њих илегалне или се могу купити само на рецепт на територији Сједињених Држава.
