Овес преко ноћи чини невероватно свестран доручак или међуоброк.
У њима се може уживати топло или хладно и припремити данима унапред уз минималну припрему.
Штавише, овај укусни оброк можете надокнадити низом хранљивих састојака који користе вашем здрављу.
Овај чланак нуди 7 укусних, хранљивих и лаких рецепата за зоб преко ноћи.
1. Основни зоб преко ноћи
Већина рецепата за зоб преко ноћи заснива се на истих неколико састојака.
Састојци
- Зоб. Старомодни зоб најбоље делује за зоб преко ноћи. За краће време намакања користите брзи зоб, а за дуже јечам изрезан од челика.
- Млеко. Користите кравље млеко или обогаћено, незаслађено млеко на биљној бази по вашем избору у омјеру 1: 1 са јечмом. На пример, 1/2 шоље (120 мл) млека на 1/2 шоље (120 мл) овса.
- Цхиа семе (опционо). Цхиа семе делује као лепак да веже састојке. Користите 1/4 дела цхиа семена на 1 део зоби. На пример, користите 1/8 шоље (30 мл) цхиа семена на 1/2 шоље (120 мл) зоби.
- Јогурт (по жељи). Јогурт додаје додатне протеине и кремастост. Користите млечни или биљни јогурт и прилагодите количину по жељи.
- Ванилија (по жељи). Уметак екстракта ваниле или зрна ваниле додаје дашак укуса вашој зоби преко ноћи.
- Заслађивач (опционално). Мало јаворовог сирупа, 2-3 исецкане датуље или пола пасиране банане могу вам засладити овас преко ноћи.
Исхрана
Овас преко ноћи је одличан извор многих хранљивих састојака.
Једна припремљена шоља (240 мл) основног рецепта направљена од 2% крављег млека и без опционих састојака пружа следеће:
- Калорије: 215 калорија
- Угљени хидрати: 33 грама
- Влакна: 4 грама
- Шећери: 7 грама
- Масноћа: 5 грама
- Протеини: 9 грама
- Витамин Д: 299% дневне вредности (ДВ)
- Манган: 25% од ДВ
- Селен: 27% ДВ
- Витамин А: 26% ДВ
- Витамин Б12: 25% ДВ
- Рибофлавин: 23% ДВ
- Бакар: 22% ДВ
- Фосфор: 22% ДВ
Ова количина овса преко ноћи такође обезбеђује 12–19% ДВ за калцијум, гвожђе, магнезијум, цинк, тиамин и пантотенску киселину.
Зоб садржи више протеина и масти него већина осталих житарица. Такође су посебно добар извор бета глукана, врсте влакана која смањују глад и промовишу осећај ситости.
Природно, нутритивни садржај овог рецепта варира у зависности од врсте млека и необвезних састојака које сте одлучили да додате.
Припрема
Да бисте припремили зоб преко ноћи, једноставно комбинирајте све састојке и ставите их у фрижидер преко ноћи у херметички затворену посуду.
Зоб и чиа семе упијају млеко и омекшавају преко ноћи, дајући текстуру налик пудингу следећег јутра.
Овас се преко ноћи држи у хладњаку у херметички затвореној посуди до четири дана. То значи да можете лако припремити веће делове основног рецепта и додати своје омиљене додатке у појединачне порције током недеље за варијацију.
РезимеЗоб током ноћи користи једноставне састојке, богат је многим хранљивим састојцима, може се правити у великим серијама и не захтева никакво загревање. Једноставно помешајте састојке, ставите у фрижидер преко ноћи и додајте омиљене додатке ујутру.
2. Чоколадни путер од кикирикија
Ова варијанта основног овса преко ноћи подсећа на популарне чаше од путера од кикирикија.
Једноставно додајте 1-2 кашике (15–30 мл) какаа у праху у свој основни рецепт за зоб преко ноћи. Ујутро умешајте 2 кашике (30 мл) природног путера од кикирикија и на врх сецкани кикирики, свеже малине и мини чипс од чоколаде за додатни укус и текстуру.
Кикирики и кикирики путер додају дозу здраве масти овом рецепту, док какао и малине додају антиоксидансе, корисна једињења која помажу у заштити вашег тела од болести.
РезимеЧоколада-кикирики-путер преко ноћи овас је хранљива материја богата храном за популарни слаткиш. Овај рецепт је посебно богат корисним антиоксидантима и здравим мастима.
3. Тропски
За овај рецепт за тропску зоб преко ноћи замените млеко и јогурт у основном рецепту за кокосово млеко и кокосов јогурт.
Затим га прелијте шаком пекана, поспите незаслађеним кокосовим љуспицама и свеже сеченим или одмрзнутим тропским воћем попут манга, ананаса или кивија. Ставите у фрижидер преко ноћи, баш као и основни рецепт.
Можете користити и сушено воће, али имајте на уму да контролишете порцију. Генерално, део сушеног воћа треба да буде 2-3 пута мањи од истог дела свежег воћа. Одлучите се за незаслађене сорте без уља.
РезимеТропски зоб је варијанта традиционалног рецепта за зоб која се даје преко кокосовог ораха. Једноставно додајте свеже или одмрзнуто воће по вашем избору или замените свеже воће за мањи део незаслађеног сушеног воћа без уља.
4. Зачин од бундеве
Бундеве су богате влакнима и витаминима Ц и К. Додају богат и можда неочекиван укус овом рецепту за зоб преко ноћи.
Бундеве су такође добар извор бета каротена, једињења које може смањити ризик од метаболичког синдрома. Метаболички синдром је скуп услова повезаних са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2 и срчаних болести.
Да бисте направили овај рецепт, додајте 1/2 шоље (120 мл) пиреа од бундеве у свој основни рецепт за зоб преко ноћи и ставите га у фрижидер преко ноћи. Ујутро га зачините кашичицом (5 мл) цимета и пола кашичице (2,5 мл) млевеног каранфилића и мушкатног орашчића.
РезимеЗачини од бундеве преко ноћи богати су влакнима, витаминима и бета каротеном, једињењем које може заштитити од метаболичког синдрома и повезаних болести.
5. Торта од шаргарепе
Шаргарепа је богата влакнима и заузима ниско место у гликемијском индексу (ГИ), што значи да је мање вероватно да ће изазвати скок шећера у крви након што је поједете.
Слично бучама, богате су бета каротеном. Ваше тело претвара ово једињење у витамин А, који је важан за ваш вид, раст, развој и имунолошку функцију.
Да бисте припремили овај хранљиви укус популарног десерта, једноставно помешајте 1/2 шоље (120 мл) исецкане шаргарепе, 1/4 шоље (60 мл) сувог грожђа и 2 кашике (30 мл) крем сира или замене за крем сир са основним састојцима овса за ноћ.
Охладите га преко ноћи, а ујутру украсите свеже исецканом шаргарепом, неколико сувих грожђица и посипом цимета или алеве паприке.
РезимеОвас од шаргарепе преко ноћи је одлична алтернатива шећеру напуњеном десерту. Рецепт је добар извор влакана и бета каротена, а с обзиром на то да шаргарепа заузима ниско место у индексу ГИ, ова верзија може помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви.
6. Чипс од чоколаде од менте са високим садржајем протеина
Протеини су хранљиве материје за које је познато да смањују глад и промовишу осећај ситости.
Са око 13 грама по шољи (240 мл), основни рецепт за зоб преко ноћи већ садржи умерену дозу протеина.
Додавање јогурта вашем рецепту и преливање орасима или семенима додатно повећава садржај протеина на око 17 грама по припремљеној шољи (240 мл).
Ако бисте више волели још више протеина, размислите да у смешу уградите 1-2 кашике (15–30 мл) протеинског праха. То ће довести до садржаја протеина до око 20–23 грама по шољи.
За додатни укус додајте мало екстракта пеперминта и прелијте га свеже нарезаним јагодама, мини чипсом од чоколаде и неколико листова нане. На крају, користите 1 кашичицу (5 мл) праха спирулине за природан додир зелене боје, богат храњивим састојцима.
РезимеЈогурт, ораси, семенке или протеински прах повећавају садржај протеина у вашој зоби преко ноћи. Део екстракта пеперминта, исечених јагода, мини чипса од чоколаде и спирулина у праху довршавају овај рецепт.
7. Инфузија кафе
Овај рецепт је занимљив начин да доручак напијете кофеином.
Замените 1 унцу (30 мл) млека с еспрессом или једноставно помешајте 1 кашичицу (5 мл) млевене или инстант кафе са оригиналном количином млека.
Ово додаје 30-40 мг кофеина у ваш зоб преко ноћи - количина коју истраживања показују може бити довољна за побољшање будности, краткотрајног опозива и времена реакције.
На врх овог рецепта ставите свеже воће, орашасте плодове и семе.
Ако волите укус кафе, али желите да ограничите унос кофеина, једноставно замените еспрессо или млевену кафу млевеним кореном цикорије. Скувани корен цикорије има сличан укус кафе, али природно не садржи кофеин.
РезимеДодавање еспреса или 1 кашичице млевене или инстант кафе млеку или инстант кафи у ноћну зоб улијете таман толико кофеина да вас пробуди. Пржени, млевени корен цикорије добра је алтернатива без кофеина са сличним укусом.
Доња граница
Овас преко ноћи је здрав и једноставан за припрему.
У њима се може уживати у доручку или као међуоброк, захтевају минималну припрему и опција је оброка која штеди време.
Овас преко ноћи је такође невероватно свестран, јер једноставно мењање прелива даје принос великом броју рецепата. Вреди их додати у ротацију оброка ако то већ нисте учинили.
