Ако нешто знамо, то је постизање здраве тежине после бебе може бити борба. Може бити стресно збрињавање новорођенчета, прилагођавање новој рутини и опоравак од порођаја. То је пуно.
Међутим, важно је да се након порођаја вратите на здраву тежину, посебно ако планирате да поново затрудните у будућности.
Прегледаћемо неке ефикасне методе које ће вам помоћи да постигнете здраву тежину после порођаја, како бисте могли да преузмете родитељство са пепом у кораку.
Шта је „тежина бебе?“
Ево неке позадине о томе шта је „тежина бебе“, зашто се то дешава током трудноће и зашто то неће бити потребно након што се беба појави на свету.
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују да жене у здравом распону тежине које носе једну бебу добију од 11 до 16 килограма током трудноће.
Препоручени раст килограма за будуће људе који имају прекомерну тежину, прекомерну тежину или носе више беба су различити. Погледајте интерактивне калкулаторе на Медицинском институту / Националним академијама како бисте утврдили препоручено повећање телесне тежине.
Даваоци здравствене заштите могу такође имати различите препоруке на основу ваших потреба.
Према истраживању објављеном у Америцан Јоурнал оф Обстетрицс & Гинецологи, повећање телесне тежине у трудноћи састоји се од:
- беба
- плацента
- амниотска течност
- ткиво дојке
- крв
- повећање материце
- додатне залихе масти
Додатне масти делују као енергетска резерва за порођај и дојење. Међутим, вишак килограма може резултирати превише масноћом. То је оно што људи обично називају „тежином бебе“ и врло је често.
Готово половина свих трудница добија више од препоручене количине килограма током трудноће, према ЦДЦ-у.
Последице задржавања неке од ове додатне тежине након трудноће укључују:
- повећан ризик од прекомерне тежине
- повећан ризик од дијабетеса и болести срца
- већи ризик од компликација током трудноће
- већи ризици по здравље жена са гестационим дијабетесом
Следећа листа пружа савете засноване на доказима који ће вам помоћи да изгубите сувишне килограме.
Савети за смањење телесне тежине
1. Нека ваши циљеви буду реални
Упркос томе у које часописе и приче о славним личностима верујете, губитак килограма после трудноће захтева време.
У једној студији из 2015. године, 75 процената жена је било теже годину дана након порођаја него што је било пре трудноће. Од ових жена, 47 процената било је најмање 10 килограма теже на годину дана, а 25 процената задржало је још 20 килограма.
У зависности од тога колико сте се угојили током трудноће, реално је очекивати да бисте у наредних 1 до 2 године могли изгубити око 4,5 килограма. Ако сте се угојили више, можда ћете завршити неколико килограма теже него што сте били пре трудноће.
Наравно, уз добар план исхране и вежбање, требали бисте бити у могућности да постигнете било који здрав ниво мршављења који ваш лекар дигне палчевима.
2. Не рушите дијету
Неуспешне дијете су врло нискокалоричне дијете чији је циљ да изгубите велику количину килограма у најкраћем могућем року.
Након порођаја бебе, вашем телу је потребна добра исхрана да би се излечило и опоравило. Поред тога, ако дојите, то вам је потребно више калорија него што је нормално, према ЦДЦ-у.
Нискокалоричној дијети вероватно недостају важне хранљиве материје и вероватно ћете се осећати уморно. Ово је супротно од онога што вам је потребно када се бринете о новорођенчету и када сте вероватно неиспавани.
Под претпоставком да је ваша тежина тренутно стабилна, смањење уноса калорија за око 500 калорија дневно стимулисаће сигуран губитак килограма за око 0,5 килограма недељно. Према Академији за исхрану и дијететику, ова количина губитка тежине сматра се сигурном за жене које доје.
На пример, жена која једе 2.000 калорија дневно могла би да поједе 300 калорија мање и сагорева додатних 200 калорија вежбањем, чинећи укупно смањење од 500 калорија.
3. Дојите ако можете
Светска здравствена организација (ВХО), Америчка педијатријска академија (ААП) и ЦДЦ препоручују дојење. Дојење бебе током првих 6 месеци живота (или много дуже) има много користи и за вас и за вашу бебу:
- Пружа исхрану: Мајчино млеко садржи све хранљиве састојке који су беби потребни да расте и напредује у првих 6 месеци живота, према СЗО.
- Подржава бебин имунолошки систем: Мајчино млеко такође садржи важна антитела која помажу беби у борби против вируса и бактерија.
- Смањује ризик од болести код новорођенчади: Дојена деца имају нижи ризик од астме, гојазности, дијабетеса типа 1, респираторних болести, упала уха, синдрома изненадне одојчади (СИДС) и гастроинтестиналних инфекција.
- Смањује мајчин ризик од болести: Људи који доје имају нижи ризик од високог крвног притиска, дијабетеса типа 2, рака дојке и рака јајника.
Поред тога, истраживање је показало да дојење може подржати губитак килограма након порођаја.
Међутим, у прва 3 месеца дојења можда нећете доживети губитак килограма или чак неко повећање телесне тежине. То је због повећаних потреба за калоријама и уноса, као и смањене физичке активности током лактације.
4. Пратите унос калорија
Знамо да бројање калорија није за свакога. Али ако откријете да интуитивно једење једноставно не делује, надгледање калорија може вам помоћи да утврдите колико једете и где могу бити нека проблематична подручја у вашем плану прехране.
Такође вам може помоћи да уносите довољно калорија да бисте добили потребну енергију и исхрану.
То можете учинити на следећи начин:
- вођење дневника исхране
- фотографишући своју храну као подсетник на оно што сте појели
- испробавање мобилне апликације за праћење калорија
- делите дневни унос калорија са пријатељем који такође надгледа калорије ради одговорности
Коришћење ових техника може вам помоћи да смањите величину порције и одаберете здравију храну, што помаже у губитку килограма.
5. Једите храну богату влакнима
Време је да на листу за куповину унесете она здрава зрна и поврће. Показало се да једење хране богате влакнима помаже у губитку килограма.
На пример, студија из 2019. године на 345 људи открила је да је повећање од 4 грама влакана у односу на оно што су учесници јели пре студије довело до просечног додатног губитка тежине од 3 1/4 килограма током 6 месеци.
Храна са растворљивим влакнима (попут ове!) Такође вам може помоћи да се дуже осећате ситије успоравањем варења и смањењем нивоа хормона глади, према клиничком испитивању из 2015. године.
Ови ефекти на варење могу помоћи у смањењу уноса калорија, иако су резултати студија у целини мешовити.
6. Опскрбите се здравим протеинима
Укључивање протеина у вашу исхрану може појачати метаболизам, смањити апетит и смањити унос калорија, показало је истраживање објављено у америчком часопису за клиничку исхрану.
Студије показују да протеини имају већи „термички“ ефекат од осталих хранљивих састојака. То значи да тело користи више енергије да би је пробавило од других врста хране, што резултира сагоревањем више калорија.
Истраживања такође показују да су протеини такође у стању да сузбију апетит повећавајући пуноћу хормона ГЛП и ГЛП-1, као и смањујући хормон глади грелин. Мање гладних хормона значи мање гладности!
Здрави извори протеина укључују:
- посно месо
- јаја
- ниска жива риба
- махунарке
- ораси и семенке
- Млекара
Погледајте ове преносиве грицкалице са високим садржајем протеина и понесите их у покрету.
7. Нека здраве грицкалице буду при руци
Храна коју имате у близини може имати велики утицај на оно што једете. А када у остави тражите нешто за појести, здрава алтернатива је само карта.
Опскрбљујући се здравим грицкалицама, можете осигурати да вам је нешто при руци када завлада расположење. Ево неких које треба имати при руци:
- исечено поврће и хумус
- мешаних ораха и сувог воћа
- Грчки јогурт и домаћа гранола
- кокице са ваздухом
- низани сир
- зачињене орахе
- грицкалице од морских алги
Истраживања показују да је само држање воћа на пулту повезано са нижим индексом телесне масе (БМИ).
Слично томе, упоредно истраживање показало је да је изношење нездраве хране на шалтер повезано са повећаном тежином. Професионални савет: Прерађену храну и слаткише држите ван кухиње, или још боље, ван куће.
Волимо ове идеје за здраве грицкалице за канцеларију, оставу или где год да кренете.
8. Избегавајте додавање шећера и рафинисаних угљених хидрата
Иако могу бити примамљиви, шећер и рафинисани угљени хидрати имају пуно калорија и обично са мало хранљивих састојака. Постоје и здраве и укусне алтернативе.
Истраживање повезује висок унос додатог шећера и рафинисаних угљених хидрата са порастом тежине, дијабетесом, болестима срца, неким врстама рака, па чак и падом когнитивних способности.
Уобичајени извори доданих шећера су:
- слатких пића
- воћни сок
- било која врста рафинисаног шећера
- бело брашно
- слатки намази
- колачи
- кекса
- пецива
Када бирате храну у прехрамбеној продавници, прочитајте етикете са храном. Ако је шећер један од првих састојака на листи, тај производ је вероватно боље избегавати.
Лако је смањити унос шећера избегавајући прерађену храну и држећи се целокупне хране као што је поврће, махунарке, воће, месо, риба, јаја, ораси и јогурт.
Ево неколико примера идеја за доручак са ниским садржајем шећера како бисте окренули точкове.
9. Избегавајте високо прерађену храну
Ако сте до сада бележили, многи од ових савета су вам много лакши када једете целу, непрерађену храну. Обично су пуни протеина, влакана и мање шећера.
Прерађена храна, с друге стране, често садржи пуно шећера, нездравих масти, соли и калорија, што све може да се супротстави вашим напорима за мршављење, према Националном институту за здравље (НИХ).
Ове намирнице укључују:
- брза храна
- претходно упакована храна
- чипс
- колачиће и пекарске производе
- бомбона
- готова јела
- смеше у кутијама
- прерађени сиреви
- шећерне житарице
Плус истраживања су повезивала конзумацију прерађене хране са зависнијим понашањем у исхрани.
На несрећу, ова храна чини велики део прехрамбених уноса многих људи, према истраживању објављеном у Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион.
Можете смањити количину прерађене хране коју једете заменом свежом, целовитом храном која је густа храњивим састојцима.
10. Избегавајте алкохол
Истраживања су показала да мале количине алкохола, попут чаше црног вина, имају неке здравствене користи.
Међутим, када је губитак килограма у питању, алкохол обезбеђује додатне калорије без много прехрамбених потешкоћа.
Поред тога, алкохол може бити повезан са дебљањем и може довести до тога да се више масти складишти око органа, такође познато као трбушна масноћа.
Према истраживањима, не постоји сигуран ниво алкохола за новорођенчад. ЦДЦ саветује да је најсигурнија опција за новорођенчад мајкама које доје уопште не пију.
Када сте расположени за прославу, препоручили бисмо вам нешто са мало шећера и мехуриће попут слатке газиране воде са слатким укусом.
11. Покрените се
Кретање телом има гомилу предности у целини, али посебно може надокнадити губитак тежине. Кардио, као што су ходање, трчање, трчање, вожња бициклом и интервални тренинг, помажу вам у сагоревању калорија и имају бројне здравствене предности.
Према ЦДЦ-у, вежбање побољшава здравље срца, смањује ризик и тежину дијабетеса и може смањити ризик од неколико врста карцинома.
Иако вам само вежбање можда неће помоћи да смршате, анализа осам студија показала је да ће вежбање помоћи ако га комбинујете са добром исхраном.
На пример, анализа је показала да су људи који су комбиновали исхрану и вежбање изгубили у просеку 1,72 кг више од оних који су управо умрли.
ЦДЦ указује да су аеробне вежбе посебно важне за губитак масти и здравље срца. Дакле, чак и само шетња је добар корак ка побољшању ваше тежине и здравља.
Након порођаја, потребно је време да зарасте на пределу карлице и желуца, посебно ако сте имали царски рез.
Колико дуго након порођаја можете безбедно да почнете да вежбате, зависи од начина порођаја, да ли је било компликација, колико сте били у форми пре и током трудноће и како се генерално осећате. Ваш здравствени радник ће вам помоћи да одредите време.
Након што вам здравствени радник дозволи да започнете вежбање, ЦДЦ препоручује да послепорођајни људи раде најмање 150 минута аеробне физичке активности умереног интензитета, попут брзог ходања, распоређене током недеље.
Када добијете зелено свјетло за почетак, пронађите активност у којој заиста уживате и можете је наставити дуго након што постанете здрави.
12. Не опири се том тренингу отпора
Тренинг отпора попут дизања тегова помоћи ће вам да смршате и задржите мишићну масу.
Истраживање је показало да је комбинација дијете и тренинга отпора најефикаснија метода за смањење тежине и побољшање здравља срца.
Проналажење времена за вежбање са бебом може бити тешко, али постоје теретане које нуде часове за мајке и бебе (лично и на мрежи!), Као и ИоуТубе видео снимци и мобилне апликације које вам могу помоћи.
Једноставне вежбе телесне тежине код куће су бесплатне и могу се прилагодити вашем нивоу вештина.
13. Пијте довољно воде
Останите хидрирани, пријатељи. Пијење довољно воде витално је за свакога ко покушава да смрша. ЦДЦ истиче да одабиром воде од само једног заслађеног напитка од 20 унци можете уштедети 240 калорија.
Према студији из 2016. године, пијење воде може повећати осећај ситости и стимулисати метаболизам, што доводи до губитка тежине.
Међутим, не слажу се сви истраживачи. Друга студија сугерише да не постоји коначна корелација између потрошње воде и губитка тежине.
Међутим, за дојеће жене нема сумње да је одржавање хидратације важно за надокнађивање течности изгубљене производњом млека.
Уобичајена препорука здравствених власти је да се попије осам чаша од 8 унци, што износи пола галона, или око 2 литре. Ово је лако запамтити као „правило 8 × 8“.
Правило 8 × 8 је добар циљ који може помоћи у губитку килограма и одржати вас хидрираним. Међутим, женама које доје или напорно вежбају можда ће требати више.
Обична вода је најбоља, али незаслађена газирана вода с времена на време може додати неку разноликост.
14. Наспавајте се довољно
Већ знате да је ово тешко. Та мала те жели даноноћно. Али ако учините све што можете да бисте се довољно наспавали, користиће вам.
Недостатак сна може негативно утицати на вашу тежину. Једно истраживање је показало да је недостатак сна повезан са задржавањем веће тежине након трудноће.
Ова повезаност може важити и за одрасле уопште. Прегледом 11 студија утврђена је значајна повезаност између кратких количина сна и гојазности.
За нове мајке довољно спавања може бити изазов. Стратегије које могу помоћи укључују тражење помоћи од породице и пријатеља и ограничавање уноса кофеина
Не заборавите: Ваше здравље је једнако важно као и здравље бебе, зато затражите помоћ да бисте добили потребан сан.
15. Потражите подршку
Губитак килограма на основу групе може бити користан за неке људе. Анализа истраживања показала је да људи који се баве групним губитком килограма теже да изгубе више, или бар онолико килограма, колико они који мршаве сами.
И групе за мршављење лицем у лице и мрежне заједнице могу бити корисне.
Међутим, други преглед истраживања који је обухватио 16.000 људи показао је да групни губитак килограма није имао значајнији ефекат у поређењу са другим интервенцијама за смањење телесне тежине.
Проналажење методе која одговара вашем начину живота и склоностима је вероватно најбоља опција. Ево неколико начина да пронађете своје људе.
16. Затражите помоћ
Бити нови родитељ може бити застрашујућа улога и пуно рада. Лишавање сна и стрес могу бити огромни, а 1 од 9 новопечених мајки такође доживљава постпорођајну депресију.
Иако је постизање здраве тежине после трудноће важно, то не би требало да додаје непотребан стрес и анксиозност. Кључне су мале промене које можете одржати на дуге стазе.
Ако се осећате депресивно или узнемирено, или се једноставно борите да се носите, не бојте се потражити помоћ. Питајте пријатеље и породицу за помоћ око куће, припрему оброка или бригу о беби на неколико сати како бисте могли да се одморите или мало вежбате.
Ако вам је потребна додатна помоћ, лекар, дијететичар, породична сестра или психолог могу вам понудити подршку. Такође размотрите Међународну линију за помоћ за постпорођајну подршку: 800-944-4773.
Доња граница
Ношење неке додатне тежине након трудноће врло је често и нема разлога за препуштање себи. Ваше тело је учинило невероватну ствар.
Али повратак у распон здраве тежине је користан за ваше здравље и будуће трудноће, тако да свакако вреди радити на томе.
Ако будете здрави, омогућиће вам да уживате у времену са бебом и извучете максимум из тога што сте нови родитељ.
Најбољи и најдоступнији начин мршављења је здравом исхраном, дојењем и вежбањем. Разговарајте са својим здравственим тимом за савете, савете и подршку.
Брзи савети за понети
- Губитак килограма након трудноће може потрајати и можда се нећете одмах вратити на тежину пре бебе или на здраву тежину.
- Нискокалорична дијета се не препоручује, посебно особама које доје. Међутим, смањење уноса за око 500 калорија дневно је генерално сигурно и помоћи ће вам да изгубите око 0,5 килограма недељно.
- Дојење има много користи и за мајку и за дете. Можда ће отежати губитак килограма у прва 3 месеца после порођаја, али ће вам касније помоћи да изгубите килограме.
- Бројање калорија ручно или помоћу апликације може вам помоћи да пратите шта једете и подржи губитак килограма.
- Растворљива влакна могу помоћи у губитку килограма повећавајући осећај ситости и регулишући хормоне апетита.
- Протеини подржавају губитак тежине појачавајући ваш метаболизам, повећавајући осећај ситости и смањујући апетит.
- Нека здрава храна попут воћа, поврћа, ораха и јогурта буде код куће и лако доступна. Чувајте нездраву храну изван видокруга или је уопште не држите у кући.
- Прерађена храна садржи више шећера, масти, соли и калорија и штетна је за ваше здравље. Замените их свежом целом храном.
- Избегавајте алкохол ако покушавате да смршате. Поред тога, алкохол који пијете може се пренијети на вашу бебу током дојења.
- Аеробно вежбање има много важних здравствених благодати. Вежбање - на било ком нивоу интензитета - у комбинацији са планом здраве прехране чини ефикасну методу мршављења.
- Тренинг отпора помаже вам да смршате и одржавате мишићну масу и може помоћи женама које доје да задрже минералну густину костију.
- Вода за пиће појачава ваш метаболизам и помаже у мршављењу. Посебно је важно остати хидриран током дојења.
- Лош сан може негативно утицати на ваше напоре за мршављење. Иако је са новорођенчетом тешко, покушајте да се наспавате што више можете и затражите помоћ када вам затреба.
- Групе за мршављење лично и на мрежи могу бити корисне, мада је потребно више истраживања како би се њихова ефикасност упоредила са другим стратегијама мршављења.
- Добивање здраве тежине је важно, али водите рачуна да ваша тежина не постане узрок стреса или анксиозности. Ако осећате да се не сналазите добро, затражите помоћ од породице, пријатеља или лекара.
