Желите ли да свој тренинг подигните за више?
Можете стратешки да користите различите технике тренинга отпора, укључујући тренинг паузе за одмор и пирамидални тренинг, да бисте интензивирали своје тренинге и постигли боље резултате.
Један популаран приступ у бодибуилдинг кругу назива се дроп сет и можда ћете желети да га размотрите ако вам је циљ повећање мишића.
Шта је дроп сет?
Дроп сет је напредна техника тренинга отпора у којој се фокусирате на довршавање сета све до неуспеха - или немогућности поновног понављања.
Затим олакшате терет за 10–30% и поновите, са мало или без одмора између сетова. Циљ је максимизирати потенцијално повећање мишића.
Изгледало би отприлике овако:
Ако довршавате скуп пада бицеп цурл, пратили бисте следеће подешавање:
- Сет 1. Направите 6–8 понављања.
- Сет 2. Спустите тежину за 10–30%, направите 10–12 понављања.
- Сет 3. Спустите тежину поново за 10–30%, направите 12–15 понављања.
Почели бисте са великим оптерећењем, у којем можете да обавите само 6–8 понављања. Рецимо да су то бучице од 9 килограма.
Направили бисте 8 понављања бицеп локни са бучицама од 20 килограма, затим 10–12 понављања са бучицама од 15 килограма (око 7 кг), затим 12–15 понављања са бучицама од 12 килограма (око 5,5 кг). Требало би мало да се не одморите између сетова.
Обраћање пажње на форму током сваког понављања је увек важно, али је посебно кључно током падајућег сета када радите до умора. Ово може помоћи у спречавању повреда.
РезимеДроп сет је напредна техника тренинга отпора која се фокусира на опетовано тренирање мишића до неуспеха. Циљ је добити више мишића него што бисте радили у конвенционалним сетовима.
Предности извођења дроп сетова
Капљице су ефикасан начин за промоцију хипертрофије мишића или повећања величине мишића и мишићне издржљивости. Они такође помажу ако вежбате у временском ограничењу.
Промовише раст мишића
Студија из 2018. године упоређивала је две групе учесника током 6-недељног протокола тренинга отпора. Једна група је одрадила три сета конвенционалних вежби за тренинг отпора, а друга група један сет.
Истраживачи су открили да је група која је завршила тренинг са падовима показала супериорне добитке на мишићима, највероватније због већег стреса на мишићима.
Дроп сетови промовишу добитак мишића потпуно умарајући сва мишићна влакна у одређеном мишићу. Када тренирате сет до неуспеха, исцрпљујете сва мања мишићна влакна.
Ако тада спустите терет и одмах затражите од тела да изведе још један сет, биће приморано да регрутује и ваша већа брза мишићна влакна. Ово може да подстакне већи раст мишића него што би то могао уобичајени сет.
Изградите мишићну издржљивост
Мишићна издржљивост се дефинише као способност мишића да изнова и изнова врше силу. Једноставније речено, то је колико понављања можете да обавите.
Једно истраживање на 9 необучених младића открило је да тренинг са једним падом, који се мери максималним понављањем од 30% један реп (1РМ), повећава мишићну издржљивост. Ово се одржало чак и са мање времена за тренинг од типичних протокола вежби отпора.
То значи да чак и са краћим временом тренинга, падови могу вам помоћи да повећате издржљивост мишића.
Будите ефикасни с временом
Будући да је у паду скупа минимално одмора, сетове сваке вежбе моћи ћете да довршите за мање времена него да радите исти број конвенционалних сетова.
И премда постоје доказане предности испуштања сетова, они не би требало да буду уграђени у сваки сет или пречесто у ваш целокупни режим тренинга.
Када се правилно уради, овај приступ тренингу је веома захтеван за тело. Показало се да тренинг до неуспеха подиже ниво нуклеотида аденозин монофосфата (АМП), у поређењу са тренингом до неуспеха.
Повишени нивои АМП указују на то да је ниво ћелије угрожен, што доводи до смањења синтезе протеина - или раста мишића.
РезимеПредности дроп сетова укључују промоцију раста мишића и мишићне издржљивости, као и краће трајање тренинга.
Како користити падајуће сетове за изградњу мишића
Ако желите да користите падајуће сетове за изградњу мишића, имајте на уму неколико ствари како бисте максимизирали тренинг:
- Припремите се за сет постављањем бучица (или мрене и тањира) на дохват руке. Ово ће минимизирати застоје и на тај начин максимизирати време под напоном или време током којег мишићи непрекидно раде. Ово ће оптимизовати потенцијално повећање мишића.
- Будите стратешки расположиви када у свој тренинг укључујете дроп сет. Изаберите једну вежбу по тренингу, једном недељно, како бисте спречили претренираност.
- Размислите о овом приступу само ако неко време дизате тегове. Постављање пада напреднија је техника која се обично користи за пробијање висоравни или резултата наелектрисања. Није неопходно за почетнике.
РезимеДа бисте максимизирали потенцијалне ефекте падајућих сетова, будите стратешки опрезни када их треба уградити и како је постављено ваше подручје за вежбање.
Доња граница
Искусном дизачу сетови за пад могу пружити начин да се пробију висораван, радећи више посла за мање времена и изазивајући мишиће на напорнији и другачији начин.
Размислите о овој техници ако ваша рутина треба протресање или ако желите да максимизирате своје резултате. Ипак, припазите да се у том процесу не претренирате - опоравак је једнако важан као и сам тренинг.
