Пистаћи ораси нису само укусни и забавни за јело већ и супер здрави.
Ова јестива семена Пистациа вера дрво садржи здраве масти и добар је извор протеина, влакана и антиоксиданата.
Штавише, садрже неколико основних хранљивих састојака и могу помоћи у губитку килограма и здрављу срца и црева.
Занимљиво је да су људи јели пистације од 7000. пне. Данас су веома популарни у многим јелима, укључујући сладолед и десерте.
Ево 9 здравствених предности пистација заснованих на доказима.
1. Оптерећен хранљивим састојцима
Пистације су врло хранљиве, са порцијом од око 49 грама, која садржи следеће:
- Калорије: 159
- Угљени хидрати: 8 грама
- Влакна: 3 грама
- Протеини: 6 грама
- Масти: 13 грама (90% су незасићене масти)
- Калијум: 6% референтног дневног уноса (РДИ)
- Фосфор: 11% ИРД-а
- Витамин Б6: 28% РДИ
- Тиамин: 21% РДИ
- Бакар: 41% РДИ
- Манган: 15% ИРД-а
Пистације су једна од намирница најбогатијих витаминима Б6.
Витамин Б6 је важан за неколико телесних функција, укључујући регулацију шећера у крви и стварање хемоглобина, молекула који преноси кисеоник у црвеним крвним зрнцима.
Пистације су такође богате калијумом, јер једна унца садржи више калијума него половина велике банане.
Резиме Пистације су богате протеинима, влакнима и антиоксидантима. Такође се могу похвалити са неколико других важних хранљивих састојака, укључујући витамин Б6 и калијум.
2. Високо у антиоксидантима
Антиоксиданти су витални за ваше здравље.
Они спречавају оштећење ћелија и играју кључну улогу у смањењу ризика од болести, попут рака.
Пистације садрже више антиоксиданата него већина осталих орашастих плодова и семена. У ствари, више садрже само ораси и ораси.
У једној четворонедељној студији, учесници који су јели или једну или две порције пистација дневно имали су већи ниво лутеина и γ-токоферола у поређењу са учесницима који нису јели пистације.
Међу орасима, пистације имају највећи садржај лутеина и зеаксантина, који су веома важни антиоксиданти за здравље очију.
Они штите ваше очи од оштећења узрокованих плавим светлом и старосном дегенерацијом макуле, стањем у којем вам је оштећен или изгубљен централни вид.
Даље, две од најзаступљенијих група антиоксиданата у пистацијама - полифеноли и токофероли - могу помоћи у заштити од карцинома и болести срца.
Занимљиво је да су антиоксиданти у пистаћима врло доступни у стомаку. Стога је већа вероватноћа да ће се апсорбовати током варења.
Резиме Пистације су међу орасима с највише антиоксиданса. Имају пуно лутеина и зеаксантина, што обоје промовише здравље очију.
3. Ниска калорија, а богата протеинима
Иако једење орашастих плодова има много здравствених благодати, они су обично високо калорични.
Срећом, пистације су међу најкалоричнијим орасима.
28 грама пистација садржи 159 калорија, у поређењу са 185 калорија у орасима и 193 калорије у орасима.
Са протеинима који чине око 20% њихове тежине, пистације су на другом месту након бадема када је у питању садржај протеина.
Такође имају већи однос есенцијалних аминокиселина - грађевних блокова протеина тхан - него било који други орах.
Ове аминокиселине се сматрају неопходним јер их ваше тело не може створити, па их морате набављати из своје дијете.
У међувремену, друге аминокиселине се сматрају полу-есенцијалним, што значи да могу бити неопходне у одређеним околностима, у зависности од здравља појединца.
Једна од ових полу-есенцијалних аминокиселина је Л-аргинин, на који отпада 2% аминокиселина у пистацијама. У вашем телу се претвара у азотни оксид, који је једињење због којег се крвни судови шире, помажући проток крви.
Резиме Пистације садрже мање калорија и више протеина од већине осталих орашастих плодова. Такође, њихов садржај есенцијалних аминокиселина је већи од било ког другог ораха.
4. Може да помогне мршављењу
Иако су енергетски густа храна, орашасти плодови су једна од намирница којима се највише мршави.
Иако је мало студија проучавало ефекте пистација на тежину, оне које постоје обећавају.
Пистације су богате влакнима и протеинима, што обоје повећава осећај ситости и помаже вам да једете мање.
У једном 12-недељном програму мршављења, они који су јели 53 грама пистација дневно као поподневну ужину имали су двоструко смањење индекса телесне масе у поређењу са онима који су дневно јели 56 грама переца. .
Штавише, још једно 24-недељно истраживање на особама са прекомерном тежином показало је да су они који су конзумирали 20% калорија од пистација изгубили 1,5 цм више од струка од оних који нису јели пистације.
Један од фактора који вероватно доприноси својствима мршављења пистација је тај што се њихов садржај масти можда неће у потпуности апсорбовати.
Заправо, студије су показале малапсорпцију масти из ораха. То је зато што је део њиховог садржаја масти заглављен у ћелијским зидовима, спречавајући да се пробави у цревима.
Штавише, љуштене пистације су добре за пажљиво једење, јер љуштење ораха захтева време и успорава брзину једења. Преостале љуске такође вам дају визуелни траг колико сте ораха појели.
Једно истраживање показало је да су особе које су јеле пистације у љусци конзумирале 41% мање калорија од особа које су јеле пистације ољуштене.
Резиме Једење пистација ораха може помоћи у губитку килограма. Пистације у љусци су посебно корисне, јер промовишу пажљиво једење.
5. Промоција здравих цревних бактерија
Пистације су богате влакнима, а једна порција садржи 3 грама.
Влакна се кроз пробавни систем крећу углавном непробављено, а неке врсте влакана пробављају добре бактерије у цревима, делујући као пребиотици.
Гут бактерије тада ферментишу влакно и претварају га у масне киселине са кратким ланцем, које могу имати неколико здравствених благодати, укључујући смањени ризик од развоја дигестивних поремећаја, карцинома и срчаних болести.
Бутират је можда најкориснија од ових кратколанчаних масних киселина.
Показало се да једење пистација у већој мери повећава број бактерија које производе бутират у цревима него једење бадема.
Резиме Пистације садрже пуно влакана, што је добро за ваше цревне бактерије. Ако једете пистације, може се повећати број бактерија које производе корисне масне киселине кратког ланца попут бутирата.
6. Може смањити холестерол и крвни притисак
Пистације могу на различите начине смањити ризик од срчаних болести.
Поред тога што имају високе антиоксиданте, пистације могу смањити холестерол у крви и побољшати крвни притисак, смањујући тако ризик од срчаних болести.
У ствари, неколико студија је показало ефекте пистација на смањење холестерола.
Многе студије о пистацијама и липидима у крви спроводе се заменом дела калорија у исхрани пистацијама. До 67% ових студија показало је смањење укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола и повећање ХДЛ (доброг) холестерола.
У међувремену, ниједна од ових студија није приметила да једење пистација штети крвном липидном профилу.
Једно четвородневно истраживање на људима са високим ЛДЛ холестеролом показало је да учесници конзумирају 10% дневних калорија из пистација.
Студија је показала да је дијета смањила ЛДЛ холестерол за 9%. Штавише, дијета која се састоји од 20% калорија од пистација смањила је ЛДЛ холестерол за 12%.
У другој студији, 32 младића су се придржавала медитеранске дијете током 4 недеље. Потом су тој дијети додаване пистације уместо мононезасићених масних киселина, што укупно износи око 20% дневног уноса калорија.
После 4 недеље на дијети, искусили су смањење ЛДЛ холестерола за 23%, укупан холестерол за 21% и триглицерида за 14%.
Штавише, чини се да пистације снижавају крвни притисак више од осталих орашастих плодова.
Прегледом 21 студије утврђено је да је једење пистација смањило горњу границу крвног притиска за 1,82 мм / Хг, а доњу за 0,8 мм / Хг.
Резиме Студије показују да једење пистација може помоћи у снижавању холестерола у крви. Такође може смањити крвни притисак више од осталих орашастих плодова.
7. Може промовисати здравље крвних судова
Ендотел је унутрашња облога крвних судова.
Важно је да функционише правилно, јер је ендотелна дисфункција фактор ризика за болести срца.
Вазодилатација је ширење или ширење крвних судова. Ендотелну дисфункцију карактерише смањена вазодилатација, што смањује проток крви.
Азотни оксид је једињење које игра важну улогу у вазодилатацији. Узрокује ширење крвних судова сигнализирајући опуштање глатких ћелија у ендотелу.
Пистације су одличан извор аминокиселине Л-аргинин, која се у телу претвара у азотни оксид. Стога ови ситни орашасти плодови могу играти важну улогу у промоцији здравља крвних судова.
Једно истраживање на 42 пацијента који су конзумирали 1,5 грама пистација дневно током 3 месеца показало је побољшање маркера ендотелне функције и крвотока крвних судова.
У другој четворонедељној студији 32 здрава младића једу дијету која се састоји од 20% калорија из пистација. Открило је да се вазодилатација зависна од ендотела побољшала за 30%, у поређењу са када су се придржавали медитеранске дијете.
Правилан проток крви важан је за многе телесне функције, укључујући еректилну.
У једној студији, мушкарци са еректилном дисфункцијом искусили су 50% побољшање параметара еректилне функције након што су током 3 недеље јели 100 унци пистација дневно.
Међутим, порција пистација од 100 грама прилично је велика и садржи око 557 калорија.
Резиме Пистације ораси могу играти важну улогу у промоцији здравља крвних судова. То је зато што су богате Л-аргинином, који када се претвори у азотни оксид помаже у проширењу крвних судова.
8. Може да помогне у смањењу шећера у крви
Упркос томе што имају већи садржај угљених хидрата од већине орашастих плодова, пистације имају низак гликемијски индекс, што значи да не узрокују велике скокове шећера у крви.
Можда није изненађујуће, студије су показале да једење пистација може помоћи у промовисању здравог нивоа шећера у крви.
Једно истраживање је показало да када се дода 2 физе пистација у храну богату угљеним хидратима, одговор шећера у крви здравих особа након оброка смањује се за 20–30%.
У другој 12-недељној студији, особе са дијабетесом типа 2 показале су смањење за 9% шећера у крви наташте након што су два пута дневно појеле 0,9 унци (25 грама) пистација.
Поред тога што су богате влакнима и здравим мастима, ораси од пистација богати су антиоксидантима, каротеноидима и фенолним једињењима, што је све корисно за контролу шећера у крви.
Стога, једноставно додавање пистација у вашу исхрану може дугорочно помоћи у управљању нивоом шећера у крви.
Резиме Пистације имају низак гликемијски индекс, што може промовисати нижи ниво шећера у крви.
9. Укусно и забавно за јело
У пистаћима се може уживати на разне начине.
То укључује као међуоброк, украс салате или прелив од пице, или чак у печењу, додајући прелепу зелену или љубичасту боју разним десертима и јелима.
Неки укусни десерти зелене боје укључују пилетину гелато или торту од сира.
Поред тога, као и други ораси, од њих се може правити песто или путер од орашастих плодова.
Можете чак и покушати да их поспите по вашој омиљеној риби печеној у рерни, додате их јутарњој граноли или направите сопствену кору од десерта.
И на крају, у пистацијама се може уживати самостално као прикладна, укусна и здрава ужина.
Резиме Осим што су сјајна грицкалица, пистације се могу користити у печењу и кувању, додајући зелену или љубичасту боју разним јелима.
Доња граница
Пистације су одличан извор здравих масти, влакана, протеина, антиоксиданата и разних хранљивих састојака, укључујући витамин Б6 и тиамин.
Њихови здравствени ефекти могу да укључују користи од губитка тежине, нижи холестерол и шећер у крви и побољшано здравље црева, очију и крвних судова.
Штавише, укусне су, свестране и забавне за јело. За већину људи, укључивање пистација у исхрану је одличан начин за побољшање укупног здравља.
