Тегови за зглобове су често коришћени уређај за вежбање који се продаје широј популацији као начин за побољшање кондиције током свакодневних активности.
Већина тегова за зглобове дизајниране су као мини вреће са песком које причвршћујете око зглобова помоћу чичак траке.
Типичне тежине се крећу од 1–3 килограма (око 0,5–1,5 кг) и могу се користити током свакодневних активности или уградити у рутину вежбања.
Иако тежине скочног зглоба нису проучаване толико опсежно као друге уобичајене методе фитнес тренинга, истраживања сугеришу да могу бити корисна за побољшање ваше динамике ходања и помажу у смањењу телесне масти и ризика од кардиоваскуларних болести.
Штавише, за старије одрасле особе ношење правилно пондерисаних тегова за зглобове може побољшати репозиционирање коленског зглоба и може бити корисно за побољшање равнотеже код особа које се опорављају од можданог удара.
Све у свему, тежине зглобова нуде одређену корист за општу кондицију и здраве особе могу их сигурно користити.
Међутим, далеко су од комплетног решења за фитнес и најбоље их је користити као део програма који такође укључује тренинг са теговима и аеробне вежбе.
Истраживање тежине глежња
Тегови за зглобове нису нови изум. Истраживање тежине глежња датира из 1990. године и раније.
Иако је мање истраживања тежине зглобова као методе тренинга у поређењу са другим методама фитнес тренинга, недавна истраживања сугеришу да су тежине зглобова корисне за неколико различитих примена.
Клиничка употреба тегова за зглобове
Примарна употреба тежине глежња у клиничким условима је за побољшање:
- ходајући ход код старијих одраслих
- уравнотежити рехабилитацију код људи који су доживели мождани удар
На пример, студија из 2016. године открила је да је коришћење комбиноване тежине глежња од 0,5%, 1% и 1,5% телесне масе испитаника смањило грешке у репозиционирању коленског зглоба код старијих одраслих особа у поређењу са одсуством отпора.
Према студији, група са тежином скочног зглоба од 1% имала је најбоље резултате, мада су све пондерисане групе показале побољшање.
Другачија студија на пацијентима са рехабилитацијом од можданог удара показала је да је додавање 3-5% телесне тежине појединаца у тежину зглоба на бочној нози погођеној можданим ударом побољшало способност пацијената да уравнотеже.
Као такви, тегови за зглобове могу бити перспективно решење за рехабилитацију за људе који су доживели мождани удар и алат за побољшање хода код старијих одраслих.
Иако ове студије обећавају, увек треба да се обратите свом лекару пре него што покушате било какву интервенцију у вези са медицинским проблемима.
Тегови за зглобове за опште побољшање кондиције
Када је реч о општој кондицији за неоштећене особе, тежине глежња такође могу бити корисне.
На пример, малезијско истраживање из 2016. године показало је да је ношење тегова за зглобове и зглобове од 0,5 кг три пута недељно по 20 минута смањило обим струка учесника, однос струка до кука и проценат телесне масти до краја период студирања од 6 месеци.
Иако је потребно више истраживања да би се ти резултати поновили, ова студија сугерише да би тежине зглобова могле бити корисно средство за побољшање ових здравствених мера.
Коначно, студија из 2017. године о механици ходања код иначе здравих одраслих открила је да тежине скочног зглоба користећи 1-2% телесне тежине особе „могу бити ефикасне за повећање фактора хода код одраслих без симптома“.
Свеукупно, истраживање сугерише да тежина скочног зглоба може бити корисна за неозлеђене одрасле и за побољшање кондиције и покрета, мада су потребне даље студије.
РезимеНаучни докази сугеришу да би тежине глежња могле бити корисне и у клиничким и у општем окружењу.
Увек се обратите свом лекару пре него што покушате било који програм рехабилитације.
Најбољи начини употребе тегова за зглобове
Имајући на уму истраживање, следи неколико предлога за уградњу тегова за зглобове у ваш фитнес програм:
- Изаберите комбиновану тежину глежња између 1% и 2% ваше телесне тежине.
- Носите тегове око чланака најмање 3 пута недељно најмање 20 минута по сесији.
- Размислите о додавању тегова за зглоб када радите спорије шетње за бољи квалитет покрета.
- Носите тегове за зглоб само ограничене периоде како бисте избегли прекомерне повреде и неравнотежу.
- Не прелазите 3% телесне тежине у тежини глежња.
- Постепено повећавајте тежину како бисте избегли повреде прекомерном употребом.
Тегове до зглобова треба носити кратке периоде неколико дана у недељи.
Нема довољно научних доказа за даље тврдње, али било који фитнес алат може довести до прекомерне повреде ако направите превише.
Вежбе за тежину зглоба
Следеће четири вежбе циљају кукове и глутеус и користе тежине глежња за отпор.
Једноструки мост од глутеуса
Да бисте извели ову вежбу:
- Лезите на леђа и подигните пете према куковима.
- Испружите једну ногу равно у ваздух.
- Неистегнутом ногом притисните равномерно ногом о под како бисте кукове подигли од тла.
- Смањите глутеус на врху положаја, а затим лагано вратите кукове на земљу.
- Поновите са друге стране.
Склони коврџави тетиве
Да бисте извели ову вежбу:
- Лезите на стомаку, са ногама испруженим иза себе, а ножним прстима на поду.
- Испружите руке испред себе ради стабилности.
- Полако увијте једну ногу савијањем у колену и подизањем стопала док вам потколеница не формира угао од 90 степени са подом.
- Полако се вратите у почетни положај. Циљ је да кукови и карлица остану на земљи како би били у правилној форми.
- Поновите са друге стране.
Отмица кука бочно лежећи
Да бисте извели ову вежбу:
- Лезите на бок, доњег лакта и надлактице на земљи, а главом наслоњену на руку.
- Савијте доњу ногу на 90 степени ради стабилности.
- Држите горњу ногу усправном и полако је подигните колико год је удобно.
- Смањите глутеус на врху и полако спустите ногу натраг на под.
- Поновите са друге стране.
Склони супермен држи
Да бисте извели ову вежбу:
- Лезите на стомаку, равних ногу и руку испружених напред.
- Усмерите ножне прсте, закачите глутеус и мало подигните ноге и руке од пода.
- Задржите положај око 1 секунде, а затим се вратите на под.
Негативне стране употребе тегова за зглобове
Истраживање тежине глежња сугерише да можете побољшати општу физичку спремност и механику ходања тако што ћете их укључити у своју укупну дневну рутину.
Ипак, тежине глежња далеко су од комплетног решења за фитнес.
Мало је вероватно да ћете бити повређени штедљивим коришћењем тегова за зглобове. Али ако у своју рутину не уврстите тренинг са теговима и аеробне вежбе, вероватно нећете видети драматичне промене у својој кондицији само путем тегова за зглобове.
Даље, ако се користе само током ходања, тегови зглобова ће додати већи отпор четвороношцима и флексорима кука. То би потенцијално могло довести до мишићне неравнотеже ако се ради превише.
Ако имате болове у зглобовима, коленима или куковима, можда ћете желети да избегнете употребу тегова за зглобове - или у најмању руку потражите смернице од здравственог радника.
Додатни стрес чак и малих количина килограма не треба узимати олако када су у питању зглобови. Међутим, то не значи да су тежине чланака бескорисне или саме по себи опасне.
Једноставно схватите да их је најбоље користити за циљано јачање мишића, у умереним количинама. Најбоље их је користити заједно са традиционалним, добро проученим фитнес методама као што су:
- бучице
- мрена
- кардиоваскуларне вежбе
Уместо да носите тегове током ходања и обављања свакодневних задатака, можда ће вам бити боље да имплементирате неколико горе наведених вежби у своју фитнес рутину.
РезимеДа би се избегле повреде прекомерном употребом, тегове зглобова треба штедљиво користити као део комплетног фитнес програма.
Доња граница
Тегови на зглобовима показују обећање и као рехабилитациона метода и као средство за опште побољшање кондиције.
Докази сугеришу да тегови зглобова могу побољшати вашу механику ходања и кондицију. Мало је вероватно да ће нанети повреду ако се користе ретко.
Ако својој рутини желите да додате тегове за зглобове, нека тегови буду лагани и носите их само кратко.
Иако тегови за зглобове имају научне доказе као алат за вежбање, они се најбоље користе као компонента вашег целокупног програма вежбања, за разлику од самосталног решења за побољшање кондиције.
