Побољшајте свој метаболизам
Да ли се осећате тромо у последње време? Суочавање са жудњом за храном за коју знате да није добра за вас (попут угљених хидрата и шећера)? Држећи се тврдоглаве тежине која једноставно неће попустити - шта год да радите?
Шансе су да је крив ваш метаболизам.
„Ваш метаболизам - тачније, метаболизам - је колико брзо ваше тело сагорева калорије“, каже Јулие Лохре, сертификовани специјалиста за исхрану и сертификовани лични тренер.
Када имате спорији метаболизам од нормалног, он ствара низ негативних нежељених ефеката, укључујући умор, промене расположења, жудњу за храном и потешкоће у губитку килограма.
Срећом, спор метаболизам није сталан, а правилним променама у вашој исхрани и начину живота можете да убрзате метаболизам - и у том процесу се вратите на боље.
А најбољи део? Потези у правом смеру не треба дуго. Пратите овај тродневни поправак да бисте покренули метаболизам (и почните да убирате благодати повећане брзине метаболизма).
1. дан: субота
Када да се пробудим
Спавајте солидних 8 сати
Ако сте у петак имали касно вече, проведите суботње јутро надокнађујући неке ЗЗЗ-ове.
Када не спавате довољно, то може пореметити равнотежу хормона у телу - што заузврат успорава метаболизам и повећава ризик од дебљања.
„Тело лишавање сна доживљава као додатни стресор - тако да кортизол расте, а тестостерон пада“, каже физиолог вежбе и нутриционистички биохемичар др Схавн М. Талботт.
Једно истраживање са Универзитета у Чикагу открило је да је спавање само 5,5 сати сваке ноћи током двонедељног губитка смањило губитак масти за 55 процената.
Према Талботту, „Људи који спавају 6 сати насупрот 8 сати сна ноћу обично носе 5 до 15 килограма вишка масти на стомаку.“
Искористите највише спавања за побољшање метаболизма
Циљајте најмање 8 сати ноћу - и уверите се да је тих 8 сати пуно квалитетних затворених очију.
„[Уверите се да сан] који добијете буде што је могуће квалитетнији - што значи да проводите што више времена [што је више могуће] у РЕМ сну, који подмлађује мозак, и дубоком сну, који обнавља тело,“ каже Талботт.
Шта данас јести
Не прескачите доручак ...
Можда ћете доћи у искушење да ујутро изађете кроз врата, али ако желите да ваш метаболизам опстаје читав дан, направите време за доручак (и тренинг!). „Доручак брзо прати метаболизам и одржава енергију високим током целог дана“, каже Лохре.
Недавна студија из 2018. године открила је да доручковање пре вежбања убрзава метаболизам после тренинга.
... и узмите грчки јогурт
Пробиотици уравнотежују цревне бактерије и помажу у повећању метаболизма - зато обавезно уз доручак узмите грчки јогурт (који је концентрисанији и има већи ниво пробиотика).
Да бисте доручком осигурали праве микроорганизме који балансирају црева, уверите се да ваш грчки јогурт на амбалажи каже „садржи активне културе“.
(Јогурт није ваша ствар? Без бриге! Јутарњи пробиотички подстицај можете добити и додацима.)
Предности пробиотика„Бактерије у нашим цревима утичу на бројне аспекте нашег метаболизма, па„ погрешна “равнотежа грешака може довести до жудње за нездравом храном, промена шећера у крви и дебљања - док„ прави “баланс буба може довести мање жеље за шећером и већа метаболизам “, каже Талботт.
Шта радити данас
Радите у 20-минутном кругу тренинга снаге ...
Ако желите да убрзате метаболизам, одличан начин за то је тренинг снаге. „Изградња мишића убрзава метаболизам до 2 сата након сваке 20-минутне сесије“, каже Лохре.
Радећи рутину снаге, изградићете више мишића - а што више мишића имате, то ће ваш метаболизам бити бољи.
„Изградња мишића помоћи ће вам да сагорите више калорија чак и када се не крећете - а што је већа ваша мишићна маса, то је јача метаболизам“, каже Лохре.
Ако желите да тренирате снагом, дефинитивно можете ићи у стару школу и дизати тегове - али то није једина опција! Вежбање телесне тежине (попут чучњева и дасака) или ударање на ТРКС часу подједнако је ефикасно у изградњи мишића као и вежбе попут бицепс локни.
... или уђите у неки кардио
Сада, ако нисте навикли да пумпате гвожђе, тренинг снаге би могао да изазове осећај супер бола.
Али без бриге! Ако желите да се укључите у тренинг за побољшање метаболизма, кардио може бити једнако ефикасан. Заправо, студија из 2011. године открила је да је 45 минута енергичне кардио вежбе повећало брзину метаболизма за невероватних 14 сати после тренинга.
Да бисте ушли у кардио, можете трчати стазе, проћи час спиновања, испливати неколико кругова - све што убрзава рад срца!
Када ићи на спавање
Спавај пре поноћи
Можда ћете доћи у искушење да останете до касно и надокнадите свој Нетфлик ред, али борите се против нагона! Ако желите да ваш метаболизам буде оживљен, морате да заспите најмање 8 сати - па се побрините да глава удари у јастук пре поноћи.
2. дан: Недеља
Када да се пробудим
Буђење у 8 сати
Ако заспите до поноћи, рецимо данас, имајте за циљ да се пробудите око 8 сати ујутро. То вам даје довољно времена да будете сигурни да имате довољно затворених очију за здрав метаболизам, али довољно рано да се не бисте љутили на света кад се сутра огласи ваш аларм.
Шта данас попити
Започните дан шољом кафе ...
Не као да вам је требао још један разлог да узмете јутарњу шољицу јое-а, али мало кофеина је одличан начин да појачате метаболизам.
Истраживања показују да 100 милиграма кофеина (отприлике колико бисте пронашли у шољи кафе од 8 унци) може да повећа брзину метаболизма у мировању за око 3 до 11 процената.
Нисте особа са кафом? Без бриге - сличан подстицај метаболизму можете добити шољом зеленог чаја. Поред кофеина, истраживачи верују да антиоксидативни катехини у чају дају подстицај “, каже Лохре.
... и попијте пуно Х20
Кафа је одлична за јутро - али остатак дана држите се воде.
Истраживачи су открили да је пијење 16,9 унце (мало више од 2 шоље) воде повећало брзину метаболизма за 30 процената током 30 до 40 минута. Да бисте постигли највише погодности за побољшање метаболизма, циљ је да пијете тих 16,9 унци Х20 више пута током дана.
Шта радити данас
Припремите оброке за недељу - и обавезно убаците мало чили папричице
Један од најбољих начина да се припремите за успех током недеље је спремање оброка недељом. А ако желите да вам припремљени оброци потакну метаболизам, побрините се да појачате температуру и баците неколико чили папричица у своје рецепте.
Чили паприка садржи капсаицин, за који студије показују да може појачати ваш метаболизам и помоћи вам да сагорете додатних 50 калорија дневно.
Повећајте свој НЕАТ
У теретани можете много тога да учините да повећате метаболизам, али оно што радите ван теретане има највише ефекта.
„НЕАТ (термогенеза активности без вежбања) - или енергија која се троши на опште свакодневне активности - има значајан утицај на број калорија које ваше тело сагорева сваког дана“, каже Лохре.
„Ако се више крећете у свакодневном животу, видећете огромна побољшања у метаболизму.“
Потражите више могућности за кретање током дана. Паркирајте аутомобил даље од улаза у канцеларију. Идите степеницама уместо лифтом. Шетајте по кући током телефонског позива. Што се више крећете, више калорија ћете сагорети.
3. дан: понедељак
Када да се пробудим
Пробудите се након 8 сати спавања
Понедељак је, што (вероватно) значи почетак радне недеље - и мање флексибилности у времену буђења.
Ако морате да устанете рано, обавезно прилагодите време за спавање у недељу увече да бисте остварили пуних 8 сати сна који су вам потребни за максималне користи за побољшање метаболизма. Треба устати у 6 ујутру? Будите у кревету до 22 сата. Аларм треба да се огласи у 7 сати ујутро? Обавезно ударите сено до 23 сата.
Шта данас јести
У сваки оброк додајте мало протеина
Ако желите да користите своју исхрану за побољшање метаболизма, тежите додавању протеина у сваки оброк.
„Додавање немасних протеина попут јаја, пилетине и млечних производа вашој исхрани помоћи ће у покретању метаболизма на два начина. [Прво,] помажу у изградњи мишића и задржавању мишића ... [плус] та храна сама по себи представља већи изазов за ваше тело да пробави, па је вашем телу потребно више енергије да је искористи од друге хране “, каже Лохре.
Шта радити данас
Медитирајте
Стрес (а посебно хормон стреса кортизол) успорава метаболизам. Једно истраживање из 2015. године показало је да су учесници који доживе стресни догађај сагорели 104 калорије мање током 24 сата која су следила него њихови колеге без стреса - што је еквивалент од скоро 11 килограма дебљања годишње.
Ако желите да спречите стрес, покушајте с медитацијом. Медитација пажљивости показала је да снижава ниво кортизола, а плодове можете убрати са само 10 до 15 минута медитације дневно.
Шта радити остатак недеље
Ово тродневно поправљање је сјајан почетак за појачавање метаболизма (и осећај бољег напретка) - али то је тек почетак.
„Здрав метаболизам ће вас одржавати у форми и подизати ниво енергије“, каже Лохре. „Ако покушавате да смршате, повећање метаболизма значи да ћете резултате видети брже - дуготрајније резултате.“
Дакле, немојте то поправљати само за викенд. Погледајте где можете да направите дугорочне промене у свом животу како би ваш метаболизам могао непрестано бити на врхунцу.
До краја недеље (и вашег живота!):
- Једите пуно протеина уз сваки оброк - 25 до 30 процената укупних дневних калорија - да бисте појачали метаболизам.
- Тежите најмање 8 сати висококвалитетног сна ноћу.
- Једите храну богату пробиотицима (или узимајте пробиотичке суплементе).
- Свакодневно медитирајте како бисте стрес свели на минимум.
- Урадите најмање три тренинга за појачавање метаболизма недељно (тренинг снаге или кардио).
- Останите хидрирани.
На крају, ако желите да видите стварне, трајне промене у вашем метаболизму, мораћете да се посветите стварним, трајним променама у вашој исхрани и начину живота.
Деанна деБара је слободна списатељица која се недавно преселила из сунчаног Лос Ангелеса у Портланд у држави Орегон. Када не опсједне свог пса, вафле или све ствари Харри Поттер, можете пратити њена путовања на инстаграм.
