Хипертрофија је повећање и раст мишићних ћелија. Хипертрофија се односи на повећање мишићне величине постигнуто вежбањем. Када вежбате, ако желите да тонирате или побољшате дефиницију мишића, подизање тегова је најчешћи начин за повећање хипертрофије.
Шта је мишићна хипертрофија?
Постоје две врсте мишићне хипертрофије:
- миофибриларни: раст делова контракције мишића
- саркоплазмични: повећано складиштење гликогена у мишићима
На коју врсту се фокусирати зависи од ваших фитнес циљева. Тренинг миофибрила ће вам помоћи снагом и брзином. Саркоплазматични раст помаже вашем телу да одржи енергију за издржљивост у атлетским догађајима.
При дизању тегова можете изводити многа понављања (понављања) са мањом тежином или подизати тешку тежину за мање понављања. Начин на који подижете одредиће начин на који ваши мишићи расту и мењају се.
На пример, можете развити мишићни тонус лакше тежине, али биће вам потребан велики број понављања да би се побољшала ефикасност мишићних влакана. Ако не изведете већи број понављања до тачке умора, са овим стилом вежбања нећете видети пуно дефиниције мишића.
С друге стране, велика тежина је ефикасан начин за подстицање раста и дефиниције мишићних влакана. Такође је ефикаснији начин вежбања ако вам недостаје времена.
Како изградити мишиће и повећати величину мишића
Да бисте подигли мишиће дизањем тегова, морате имати механичка оштећења и метаболички замор. Када дижете тешку тежину, контрактилни протеини у мишићима морају створити силу да би преврнули отпор који пружа тег.
Заузврат, ово може резултирати структурним оштећењем мишића. Механичко оштећење протеина мишића стимулише одговор на поправак у телу. Оштећена влакна у мишићним протеинима резултирају повећањем мишића.
Механички замор се јавља када мишићна влакна исцрпе расположиву залиху АТП-а, енергетске компоненте која помаже да се мишићи стегну. Нису у могућности да наставе да доводе до мишићних контракција или више не могу правилно да подигну тежину. Ово такође може довести до повећања мишића.
И механичка оштећења и метаболички замор су важни за постизање мишићне хипертрофије.
Не морате нужно радити мишиће до тачке онога што се назива „неуспех“ - што значи да нисте у стању да следите понављање да бисте постигли жељене резултате.
Једно истраживање из 2010. открило је да за максималне добитке треба да постоји значајан метаболички стрес на мишићима, плус умерен степен напетости мишића.
Истраживачи су утврдили да су вежбе које укључују скраћивање (концентричних) покрета брзом до умереном брзином од 1 до 3 секунде и издуживање (ексцентрично) при мањим брзинама (2 до 4 секунде) врло ефикасне.
Један пример концентричног покрета је подизање тежине током увијања бицепса до вашег рамена. Повратак на почетну позицију био би ексцентричан.
Колико често подизати како би се постигла мишићна хипертрофија
Колико често требате вежбати да бисте постигли мишићну хипертрофију, зависи од ваших циљева.
Можете пробати један од ових распореда дизања тегова:
- Дизање (посебно тешких тегова) три дана у недељи. Ово вам омогућава једнодневне сесије како бисте се мишићи опоравили. Опоравак је неопходан за раст мишића.
- Подизање само два дана у недељи, у зависности од тренутног нивоа кондиције.
- Наизменично подизање горњег дела тела и подизање доњег дела тела у различитим данима. Ово вам омогућава да радите на различитим мишићима, истовремено омогућавајући време за одмор и опоравак.
Савети за максимално коришћење вежбања
- Користите циклус понављања и одмора. Истраживања показују да дизачи тегова треба да теже 6-12 понављања у серији. Сачекајте 60-90 секунди између сетова за одмор. Ово ће помоћи у постизању хипертрофије јер ће вам мишићи бити уморни.
- Подигните довољно тежине. Не дизајте превише лаган тег јер вам то неће омогућити да видите исти добитак у дефиницији.
- Промените своје вежбе или активности. Ово ће вам помоћи да запалите различита или више мишићних влакана у истом покрету или колу.
- Размислите о раду са тренером. Сертификовани тренер вам може помоћи да направите програм за дизање тегова како бисте испунили своје циљеве.
Запамтите, ваши мишићи се могу брзо прилагодити вежбању. Важно је континуирано изазивати мишиће како бисте наставили да видите раст и повећану дефиницију.
Да бисте били сигурни, никада не повећавајте тежину коју подижете пребрзо. Уместо тога, тежите постепеном повећању сваке недеље.
Мишићна хипертрофија повезана са миостатином
Мишићна хипертрофија се може постићи вежбањем. Постоји и здравствено стање које се назива мишићна хипертрофија повезана са миостатином.
Мишићна хипертрофија повезана са миостатином ретко је генетско стање. Појединци који живе са миостатином имају смањену телесну масноћу и повећану мишићну величину.
То је неисцрпљујуће стање и већина људи који га имају обично нема медицинске компликације. То је узроковано мутацијама у МСТН гену.
Најчешћи симптоми су мала количина телесне масти и повећана мишићна снага. Масноћа у телу може се мерити ултразвуком или калипером.
Најлакши начин за дијагнозу стања је клиничко генетско тестирање. Али ово је обично доступно само на ограниченој основи. Обавестите лекара о својим симптомима и ако сте заинтересовани за генетско тестирање.
За понети
Мишићна хипертрофија се може постићи дизањем тегова у теретани. Али морате непрестано разбијати и изазивати мишиће да бисте видели раст.
Дијета богата протеинима такође је важна за раст мишића. Фокусирајте се на немасне изворе протеина попут биљног протеина у праху, немасног меса, пилетине и рибе. Покушајте да једете или пијете извор протеина у року од 30 минута након тренинга.
Пре него што започнете нову рутину вежбања, обратите се лекару. Моћи ће да утврде да ли је дизање тешког терета безбедно за вас.
