Ако сте у последње време били у теретани, велика је шанса да сте видели некога како изводи мишиће. Иако је већа вероватноћа да ћете видети ову динамичну вежбу у ЦроссФит теретани, мишићи на горе дефинитивно се појављују у општим фитнес објектима.
На први поглед, мишићи нагоре изгледају као мешавина између традиционалног натезања и намочења трицепа. Иако укључује оба ова покрета, мишићи нагоре су у својој категорији.
Наставите да читате да бисте сазнали да ли су мишићасти исправци за вас, како их безбедно изводити и које вежбе бисте требали додати у своју рутину вежбања како бисте тело припремили за подизање мишића.
Како извести мишић на шипци
Мишић горе је вежба напредног нивоа која захтева горњи део тела да повлачи и гура. Да бисте правилно извели потез, морате имати и чврсту чврстоћу језгра.
Брент Радер, ДПТ, физикални терапеут у Центрима за напредну ортопедију, рекао је да мишићи требају експлозивну снагу, сирову снагу, координацију и кинестетичку свест. Слабост у било ком од ових подручја ометаће правилне перформансе и може довести до повреда.
„Основни покрети у мишићу према горе су замах, повлачење, прелазак и притисак, а најизазовнији аспект је прелазак са повлачења на притисак“, рекао је Радер.
Мишић горе треба експлозивну снагу, сирову снагу, координацију и кинестетичку свест. Слабост у било ком од ових подручја ометаће правилне перформансе и може довести до повреда.
- Брент Радер, ДПТ, физикални терапеут, Центри за напредну ортопедију
Извођење мишића на шипци је лакше него коришћење прстенова, па ако сте нови у овој вежби, шипка је добро место за почетак.
Пошто се шипка не помера, морате мишићима подизати тело горе и изнад шипке. Радер је објаснио да је то могуће постићи ако покренете замах тела попут „киппинг пуллупа“ који је популаран у ЦроссФит-у.
„Када се правилно одмери, ово ће поставити тело ради веће механичке снаге око рамена и горњег дела леђа“, додао је.
Када се осећате спремни да изводите мишиће на шипци, др. Аллен Цонрад, БС, ДЦ, ЦСЦС, предлаже да следите ове кораке:
- Имајте на уму основне покрете које смо горе и горе описали приликом извођења ове вежбе. На овај начин ћете добити визуелни приказ како потез треба да изгледа.
- Док висите са шипке док палчеви гледају једни према другима, ухватите језгро и брзим, агресивним покретом повуците се према шипки подижући колена.
- Изврните зглобове док постављате прса изнад врха шипке.
- Обавите трицеп дип.
- Вратите се доле у висећи положај, а затим поновите вежбу.
Већина стручњака не препоручује модификовање мишића јер је то вежба на високом нивоу. Радер је објаснио да су модификације само покушај да се надокнади недостатак потребне вештине, снаге или контроле.
Препоручио је разбијање покрета на сегменте и идентификовање алтернативне вежбе за сваки део како би се тело увежбало за правилно извођење мишића.
Како извести мишић на прстеновима
Коришћење прстенова за извођење мишића увис уводи динамичну компоненту која мења тежину и сложеност покрета. Према Радеру, следећи елементи се мењају када додате прстенове:
- Кретање прстенова утиче на прелаз, па када покренете замах, прстенови се могу померати вашим телом. У зависности од ваших жеља, можете ротирати стисак или прилагодити размак прстена у било којој тачки током подизања мишића.
- Нестабилност прстенасте платформе захтева већу стабилност од раменог појаса спортисте. Иако шипка остаје фиксирана у свом положају, морате да контролишете прстенове током свих фаза вежбе. Обртна маншета, замке, решетке, па чак и језгро суочавају се са већим захтевима за стабилношћу. Ово резултира компромисом. Спортисти вишег нивоа могу имати користи од повећаног неуромускуларног изазова, али ризик од повреда се такође повећава.
Прелиминарни тренинг за подизање мишића
Ако сте поставили циљ да изводите одговарајуће мишиће, можда се питате да ли постоје неке прелиминарне вежбе које можете да урадите да бисте помогли свом телу да истренира овај напредни потез.
Добре вести? Постоји неколико начина за изградњу снаге и снаге која ће вам помоћи да напредујете до пуног мишића.
Радер је рекао да се већина вежби фокусира на градивне елементе снаге, као што су стабилност језгра и телесна свест, правилан облик натезања (до браде и грудног коша) и стабилност лопатице. Ниво на којем тренирате овим потезима зависиће од вашег тренутног нивоа кондиције.
За неке специфичне вежбе за вежбање у теретани, Цонрад је препоручио рад на ова три потеза:
- Висећи са шипке, вежбајте замахнуто подизање колена да бисте постигли замах (слично подизању колена са окретањем). То ће вам помоћи да развијете основну снагу, док истовремено градите замах за вежбу мишића.
- Вежбајте 10 до 12 стандардних извлачења.
- Вежбајте 10 до 12 падова трицепа.
Мишићи на послу током мишићног подизања
Да бисте се подигли и прешли преко шипке, а затим у позицију зарањања, зависићете од неколико мишића у горњем делу тела, укључујући:
- латиссимус дорси (назад)
- делтоиди (рамена)
- бицепс и трицепс (руке)
- трапезиус (горњи део леђа)
- прсни кош (сандук)
Такође ћете се ослањати на снагу својих основних мишића.
Према Радеру, људи се често фокусирају на снагу руку и горњег дела тела, али језгро је неопјевани херој покрета мишића.
„Не само да је одговоран за покретање фазе замаха, већ је стабилност језгра кључна компонента у стварању темеља за прелазак преко пречке“, објаснио је он.
Можете приметити слабост у језгру када видите да неко удара ногама и млатирањем прелази преко пречке када горњи део тела више није постављен да створи полугу.
Мере безбедности
Због количине силе коју мишићи поставља на рамена и зглобове, Цонрад је рекао да свако ко има проблеме са ротаторном манжетном или синдромом карпалног тунела треба да избегава ову вежбу.
Имати квалификованог професионалца који надгледа вашу форму и идентификовати подручја за побољшање је кључно за очување здравља и кретање ка вашим индивидуалним циљевима у фитнесу.
Ако вам је мишић на радару, немојте само зграбити шипку и покушати. Уместо тога, потражите помоћ личног тренера или физиотерапеута да бисте креирали персонализовани план.
Алтернативне вежбе за мишиће горе
Да бисте тело припремили за мишиће, размислите о томе да у свој режим тренинга додате алтернативне вежбе које ће припремити тело за овај покрет.Следеће вежбе раде на леђима, раменима, рукама, грудима и језгру:
- потпомогнута машинска извлачења
- потпомогнути пуллупс користећи ТхераБанд
- груди до шипки
- лат пуллдовнс
- извлачења равних руку
- ТРКС редови
- трицеп падови
- трицеп пусхдовнс
- стене шупљег тела
- било које основне вежбе
Одузети
Савладавање мишића захтева огромну количину снаге и снаге горњег дела тела. Такође захтева да имате снажно језгро.
Ако већ изводите напредне покрете као што су неупадљиви пуллупс и трицеп падови, можда ћете бити спремни да испробате ову динамичку вежбу.
Ако и даље радите на повећању снаге у леђима, раменима, рукама и језгру, добра идеја је да се полако надоградите тако што ћете прво вежбати припремне покрете и алтернативне вежбе.
